Das Geheimnis des erfrischenden Schlafes

Und 10 einfache Schritte, um heute besser auszuruhen.

Schlaf ist die beste Meditation. -Dalai Lama

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Wir verbringen ungefähr ein Drittel unseres Lebens im Schlaf. Aber warum schlafen wir und wie können wir es besser machen?

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Schlaf ist entscheidend für unsere kognitive Leistungsfähigkeit und längerfristige geistige und körperliche Gesundheit. Studien haben ergeben, dass Mitarbeiter, die unter Schlafentzug leiden, weniger zufrieden, weniger produktiv und weniger kreativ sind. Und sie sind auch enthemmter und neigen eher zu abweichendem und unethischem Verhalten. Flugbegleiter auf Langstreckenflügen leiden unter häufigem Jetlag, der mit kognitiven Defiziten einschließlich Gedächtnisstörungen verbunden ist. Obwohl das Kabinenpersonal schlanker und gesünder als der Durchschnitt ist, besteht ein höheres langfristiges Risiko für Krebs und Diabetes. Laut der American Academy of Sleep Medicine (AASM) ist jedes fünfte ernsthafte Autounfälle mit Ermüdung des Fahrers verbunden. Menschen, die nach 17 bis 19 Stunden wach sind, tun es tatsächlich schlechter als Menschen, die über dem Grenzwert von 0,05 Prozent liegen. Entgegen der allgemeinen Wahrnehmung ist Schlafmangel, der sich im Laufe der Zeit bildet, noch schädlicher als totaler Schlafentzug: Laut einer Studie kann eine langfristige Einschränkung des Schlafs auf sechs Stunden oder weniger zu kognitiven Defiziten führen, die bis zu zwei Nächten entsprechen von totalem Schlafentzug – aber im Gegensatz zu totalem Schlafentzug sind sich die Menschen ihrer zunehmenden kognitiven Defizite kaum bewusst. Fatale Insomnie, eine seltene Prionerkrankung des Gehirns, führt zu einer fortschreitenden Verschlimmerung der Schlaflosigkeit, die wiederum zu Verwirrtheit, Delirium und Tod innerhalb von durchschnittlich 18 Monaten führt.

Schlaf verbessert das Lernen und Gedächtnis erheblich. Es erprobt Erinnerungen, konsolidiert nützliche und verwirft nicht hilfreiche oder “doppelte”. Es konsolidiert auch das prozedurale Gedächtnis, die Erinnerung an die Dinge, was ein Grund ist, warum Athleten es in ihre Trainingsroutinen einbauen. Olympische Athleten erkennen, dass Schlaf genauso wichtig ist wie Ernährung und Training und darauf abzielen, mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen, wobei viele auch Zeit für strategische Schläge haben. Schlaf verbessert nicht nur das Gedächtnis, sondern auch die Stimmung und die kognitive Funktion, ein Grund, warum wir “darauf schlafen” und “ausschlafen”. Probanden, die für eine Woche auf vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht beschränkt waren, berichteten, sie fühlten sich gestresster, zorniger, trauriger und geistig erschöpft; und als sie wieder normal schlafen, berichteten sie von einer dramatischen Verbesserung der Stimmung. Bei Menschen mit einer psychischen Störung wie Depressionen oder bipolarer Störung reicht der anhaltende Schlaf oft aus, um einen Rückfall zu verhindern oder zu verhindern, und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Genesung. In Bezug auf die körperliche Gesundheit, die Vorteile von ausreichend Schlaf gehören weniger Heißhunger, mehr Gewichtsverlust, weniger virale Infektionen, geringeres Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten, geringeres Risiko von Demenz und längere Lebenserwartung. Last, but not least, lässt uns der Schlaf jünger und attraktiver aussehen, der sogenannte “Schönheitsschlaf”.

Was ist das Geheimnis des erfrischenden Schlafes? Während des Schlafes durchläuft das Gehirn vier aufeinanderfolgende Stadien, von denen die letzte REM oder “Rapid Eye Movement” -Schlaf ist. Jeder vierstufige Zyklus dauert im Durchschnitt etwa 90 Minuten, wobei mehr Zeit in REM vor dem natürlichen Erwachen verbracht wird. Das Aufwachen nach REM ist mit einem Gefühl der Erfrischung verbunden, und die Personen, die nach der REM aufgewacht waren, zeigten bessere Leistungen bei Anagrammen und kreativer Problemlösung. Wenn wir dagegen aus dem tiefen Nicht-REM-Schlaf erwacht sind, können wir uns müde und mürrisch fühlen – als wären wir auf der falschen Seite auf dem Bett aufgewacht. REM wird natürlich auch mit Träumen assoziiert, die wichtige Funktionen wie das Aufnehmen von Erfahrungen, das Verarbeiten von Emotionen und das Verbessern von Problemlösung und Kreativität erfüllen. Tatsächlich kann das Gehirn während der REM aktiver sein als während der Wachheit. Viele großartige Kunstwerke wurden von Träumen inspiriert, darunter Salvador Dalis Persistence of Memory , mehrere Gedichte und Kurzgeschichten von Edgar Allan Poe und Paul Lethns ” Let It Be” von Paul McCartney. Unglücklicherweise kann viel REM geopfert werden, indem man kurz schläft oder zu einem Wecker, einem Telefonanruf oder einer Telefonnachricht erwacht – was uns dann müde und verwirrt zurücklässt. Kurz gesagt, das Geheimnis des erfrischenden Schlafes besteht darin, nach einer längeren REM-Periode auf natürliche Weise aufzuwachen. Es gibt Weisheit in dem alten Sprichwort, dass “eine Stunde Schlaf vor Mitternacht zwei wert ist”.

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Schlaf ist auf vielen Ebenen wichtig. Doch Schlaflosigkeit – Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen – betrifft etwa jeden dritten Menschen, und fast jeder könnte mit besserem, erholsameren Schlaf auskommen. Häufige Beiträge zur Schlaflosigkeit sind schlechte Schlafgewohnheiten, psychische Störungen wie Depressionen und Angststörungen, körperliche Probleme wie Schmerzen und Kurzatmigkeit, bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente sowie Alkohol– und Drogenmissbrauch. Die wichtigsten Ursachen von Kurzzeit-Schlaflosigkeit, die die häufigste Art von Schlaflosigkeit ist, sind ein stressiges Lebensereignis, eine schlechte Schlafumgebung und eine unregelmäßige Routine.

Ohne weitere Umschweife, hier sind meine 10 einfachen Schritte zum besseren Schlaf:

1. Richten Sie eine strenge Routine mit regelmäßigen und ausreichenden Schlafzeiten ein. Vergeben Sie eine Zeit zum Schlafen, zum Beispiel von 23.00 Uhr bis 07.00 Uhr, und nutzen Sie diese Zeit für nichts anderes. Vermeiden Sie tagsüber Nickerchen, oder machen Sie sie kurz und regelmäßig. Wenn Sie eine schlechte Nacht hatten, vermeiden Sie es, zu spät zu schlafen, da dies das Einschlafen in der folgenden Nacht erschwert.

2. Entwerfen Sie eine entspannende Schlafenszeit Routine , die Sie vor dem Schlafengehen abwickeln können. Dies kann Atemübungen oder Meditation beinhalten oder einfach ein Buch lesen oder Musik hören. Ein heißes Bad kann hilfreich sein: Indem es Blut in die Peripherie ableitet, führt es zu einem Abfall der Kerntemperatur, sobald es aus dem Bad kommt, was den Schlaf fördert. Helle Lichter und helle Bildschirme in der Nacht können Chaos mit Ihrem zirkadianen Rhythmus (Körperuhr) verursachen, also vermeiden Sie Fernsehen, Computer und Telefone, bevor Sie schlafen gehen.

3. Essen Sie ein gesundes Abendessen mit einer guten Balance von Protein und komplexen Kohlenhydraten. Zu viel zu essen kann das Einschlafen erschweren; zu wenig essen kann den Schlaf stören und die Qualität mindern.

4. Genießen Sie ein heißes, nicht koffeinhaltiges Getränk wie Kräutertee oder heiße Schokolade vor dem Schlafengehen. Mit der Zeit könnte Ihr heißes Getränk als Schlafmittel dienen.

5. Vermeiden Sie jedoch Koffein und Alkohol , besonders abends. Adenosinspiegel im Gehirn steigen mit längerer Wachheit an und führen zu Schläfrigkeit. Koffein blockiert Adenosinrezeptoren, was das Einschlafen erschwert und die Gesamtlänge und Qualität des Schlafes verringert. Alkohol kann das Einschlafen erleichtern, verringert aber, wie Koffein, die Gesamtlänge und die Qualität des Schlafes, insbesondere den erholsamen REM-Schlaf.

6. Schlafen Sie in einem vertrauten, dunklen und ruhigen Raum , der ausreichend belüftet ist und weder zu heiß noch zu kalt ist. Versuchen Sie, dieses Zimmer nur zum Schlafen zu nutzen, damit Sie es mit dem Schlaf assoziieren. Mit der Zeit könnte Ihr Zimmer zu einem anderen Schlafmittel werden. Tragen Sie bei Bedarf eine Schlafmaske und Ohrstöpsel. Und schalte dein Handy aus.

7. Wenn der Schlaf nicht kommt, werde nicht ängstlich oder genervt und versuche dich in den Schlaf zu zwingen. Je schlimmer Sie werden, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie einschlafen. Versuchen Sie stattdessen, sich zu entspannen und zu entspannen. Ich finde, dass mich das Gefühl, dankbar zu sein, mich bald zum Schlafen bringt – und es könnte auch für dich funktionieren. Alternativ, stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes und Genüssliches für eine halbe Stunde, bevor Sie es noch einmal versuchen.

8. Sport regelmäßig. Übung reduziert Erregung und Angst und hilft auch bei anderen Aspekten der psychischen und physischen Gesundheit. Im Hinblick auf die psychische Gesundheit, verringert es Stress, verbessert die Konzentration und das Gedächtnis, steigert das Selbstwertgefühl und hebt die Stimmung durch die Freisetzung von natürlichen Antidepressiva namens Endorphine. Im Hinblick auf die körperliche Gesundheit hilft es uns, schlank und straff zu werden oder zu bleiben, senkt den Blutdruck und die Herzfrequenz, erhöht die körperliche Kraft und Ausdauer und verbessert die Körperhaltung und Flexibilität.

9. Reduzieren Sie Ihren allgemeinen Stress. Versuche gleichzeitig, jeden Tag etwas zu tun, was dich erfüllt. Wie Leonardo da Vinci sagte, bringt ein gut verbrachter Tag guten Schlaf.

10. Wenn trotz dieser Maßnahmen Schlaflosigkeit besteht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. In einigen Fällen hat Schlaflosigkeit eine sehr spezifische Ursache, wie ein physisches Problem oder eine nachteilige Wirkung von Medikamenten, die die Aufmerksamkeit Ihres Arztes erfordert. Während Schlaftabletten wie eine Lösung erscheinen können, sind sie am besten auf lange Sicht aufgrund ihrer negativen Auswirkungen und hohes Potenzial für Toleranz (mehr und mehr benötigt, um den gleichen Effekt zu produzieren) und Abhängigkeit / Sucht zu vermeiden, ganz zu schweigen von der Qualität von der Schlaf ist möglicherweise nicht mit dem natürlichen, nicht assistierten Schlaf identisch. Nicht-pharmakologische Alternativen zu Schlaftabletten umfassen die Schlafrestriktionstherapie und die kognitive Verhaltenstherapie.

Machen Sie nicht den allgemeinen, fast universellen Fehler, den Schlaf zu unterschätzen. Die Zeit im Schlaf ist eine gute Zeit, besonders die ein oder zwei Stunden REM-reichen Schlaf.

Gute Nacht.

Verweise

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