Das Herz des Schlafes

Ich weiß, dass ich nicht der Erste bin, der Ihnen von den Vorteilen des Trainings erzählt. Ich weiß auch, dass ich nicht die Erste bin, die dir sagt, dass Bewegung sowohl emotional als auch physisch gut sein kann.

Aber ich bin vielleicht der Erste, der Ihnen sagt, dass diese Übung, und speziell die aerobe Art, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht, Ihren Schlaf verbessern kann. Wenn Sie in Schlaflosigkeit sind , hören Sie zu: eine neue Studie von Northwestern Medicine, die in der Zeitschrift Sleep Medicine veröffentlicht wird, zeigte bald ernsthaft die dramatischen Auswirkungen von Sport auf Menschen mit Schlaflosigkeit diagnostiziert.

Millionen von Amerikanern leiden an Symptomen von chronischer Schlaflosigkeit, einschließlich Schwierigkeiten beim Einschlafen und / oder Durchschlafen und beeinträchtigtem Funktionieren des Tages. Schlaflosigkeit tendiert auch im mittleren Alter bei älteren und älteren Erwachsenen dazu, stärker zu streiken. Frauen haben die höchste Prävalenz von Schlaflosigkeit. Viele dieser Menschen greifen auf Medikamente und Schlafmittel zurück, um einen besseren Schlaf zu erreichen. Aber Drogen sind nicht immer eine langfristige Lösung, und es gibt keinen Ersatz für Bewegung, die Vorteile hat, die weit über den erholsamen Schlaf hinausgehen.

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• Dreiundzwanzig sitzende Erwachsene , vor allem Frauen, 55 Jahre und älter mit Schlafstörungen wurden in zwei Gruppen eingeteilt: eine, die ein Trainingsprogramm beginnen würde und eine andere, die weniger körperlich anstrengende Aktivitäten ausüben würde. Beide Gruppen erhielten eine Ausbildung über gute Schlafhygiene, die das Schlafen in einem kühlen, dunklen und ruhigen Raum, das nächtliche Schlafengehen und das zu lange Liegen im Bett einschließt, wenn man nicht einschlafen kann.
• Die Aerobic-Gruppe für körperliche Aktivität übte vier Mal pro Woche zwei Sitzungen von 20 Minuten oder vier Mal pro Woche eine Sitzung von 30 bis 40 Minuten aus, jeweils für insgesamt 16 Wochen. Die Teilnehmer arbeiteten bei 75 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz bei mindestens zwei Aktivitäten, einschließlich Gehen oder Verwenden eines stationären Fahrrads oder Laufbands.
• Die Teilnehmer der nicht körperlichen Bewegungsgruppe nahmen an Freizeit- oder Bildungsaktivitäten wie einem Kochkurs oder einer Museumsvorlesung teil, die sich 16 Wochen lang drei bis fünf Mal pro Woche über 45 Minuten trafen.

Die Ergebnisse : Den Menschen in der Übungsgruppe erging es weit besser als die Nicht-Übungsgruppe, wenn es um ihren Schlaf ging. Bewegung verbesserte nicht nur ihre Schlafqualität, sondern hob sie auch vom "schlechten Schläfer" zum "guten Schläfer" auf, aber sie berichteten auch, dass sie sich besser fühlte . Ihre Stimmungen verbesserten sich und hatten mehr Vitalität und weniger Tagesschläfrigkeit.

Ich bin seit langem ein Verfechter dafür, dass Sie viel körperliche Aktivität in Ihr Leben bekommen, um einen erholsamen Schlaf zu fördern. Diese Studie war vielleicht die erste, die die Vorteile einer aeroben Therapie bei schlaflosen Frauen untersuchte, aber sie war sicherlich nicht die erste, die die tief greifende Rolle der Bewegung bei der Unterstützung von qualitativ hochwertigem Schlaf entdeckte.

Nicht jeder hat die gleichen Schlafgewohnheiten zu trainieren, aber Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, sind normalerweise nicht die Athleten und hochaktiven Personen. (Die einzige Instanz, die ich gesehen habe, ist, wo Athleten übertrainieren und aus irgendeinem Grund eine schwere Zeit haben, sich nachts abzulenken, oder sie es so gewohnt sind, an ihren "freien Tagen" Sport zu treiben mit dem Schlaf.) Im Gegenteil, die meisten Menschen, die sich über Schlafprobleme beschweren, führen ein sesshaftes Leben und praktizieren keine regelmäßige Trainingsroutine.

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Aerobes Training hat gezeigt, dass es im Schlaf hauptsächlich durch zwei Dinge hilft: 1) hilft Ihnen, schneller einzuschlafen; und 2) Sie in einen tiefen (oder Delta) Schlaf für eine längere Zeit einzutauchen, wo Sie sich erfrischen und am nächsten Tag wieder fit sein müssen. Andere Studien über Menschen, die an aeroben Aktivitäten teilnehmen, zeigen, dass sie die Tendenz haben, nachts mehr Wachstumshormon auszuscheiden, was bei der Reparatur und Verjüngung des Körpers hilft. Und vergessen wir nicht die Belastungskomponente, die man ausüben sollte: Aktiv zu werden, hilft uns dabei, unseren Stresslevel zu senken, was es uns erlaubt, uns zu beruhigen, um den Schlaf zu begrüßen!

Einer der aktuellen Gründe für die Auswirkungen von Übungen auf Schlafzentren des Gehirns ist die thermogenetische Hypothese , nach der Bewegung durch die Erwärmung des Körpers oder des Gehirns den Schlaf fördert. Wenn du trainierst (es muss mindestens 20 bis 30 Minuten ein aerobes Training sein), steigt die Kerntemperatur deines Körpers ein paar Grad (etwa 2 ° F) und bleibt so für etwa 4 bis 5 Stunden. Wenn es abkühlt, sinkt die Kerntemperatur auf einen Punkt niedriger als wenn Sie überhaupt nicht gearbeitet hätten. Und es ist diese Senkung der Körpertemperatur, die theoretisiert wird, um das Einschlafen zu fördern und den tiefen, gesunden Schlaf zu erhalten, den Ihr Körper braucht.

Trainieren Sie Ihren Körper, um Ihren Körper zu beruhigen. So einfach ist das

Schöne Träume,

Michael J. Breus, PhD

Der Schlafdoktor ™

www.thesleepdoctor.com