Der One-Minute Motivation Hack, der Ihr Leben verändern könnte

Dieser einfache Tipp kann Ihre Erfolgschancen verdoppeln.

Quelle: Pixabay

“Ziele können nicht ohne Disziplin und Konsequenz erreicht werden.” -Denzel Washington

Was willst du im Leben? Willst du einen besseren Job? Ein gesünderer Lebensstil? Um endlich den Roman oder das Drehbuch zu schreiben, das in deinem Kopf herumspringt?

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Wir alle haben Ziele. Ziele über unsere Karriere, Ziele über unsere Gesundheit, Ziele über unser Leben. Und dennoch scheint es, dass wir immer an unseren Zielen scheitern. Aber warum?

Einer der Hauptgründe, warum Menschen bei ihren Zielen scheitern, ist, dass sie keinen guten Zielplan haben. Am Sonntagabend denken sie: “Morgen werde ich früh aufstehen und endlich anfangen zu trainieren.” Sie haben ihren Wecker für 5 Uhr morgens gestellt, aber planen Sie nicht weiter. Am Montagmorgen rollen sie um, schlagen auf den Schlummerknopf und baggern eine weitere Woche ohne eine einzige Veränderung ihres Lebens.

Klingt bekannt?

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Keine Schande hier – wir alle tun es. Aber so muss es nicht sein. Sie können Ihre Ziele erreichen, was auch immer sie sind; Sie müssen nur den richtigen Weg kennen. Wie Denzel Washington 2015 in seiner Antrittsrede an der Dillard University betonte, um Ihre Ziele zu erreichen, brauchen Sie Disziplin und Konsequenz – aber das ist leichter gesagt als getan.

Konzentrieren Sie sich für diesen Beitrag einfach auf den Konsistenzteil. Um konsistent zu sein, brauchen Sie einen guten Plan. Eine, die sicherstellen wird, dass egal, wie Ihr Tag ist, Sie immer noch von Ihrem Hintern loskommen und an Ihrem Ziel arbeiten werden, egal was passiert. Glücklicherweise haben Psychologen genau herausgefunden, wie man einen solchen Plan entwickelt. Noch besser, Sie können es in weniger als 60 Sekunden tun. Hier ist wie.

Ein guter Plan sollte fünf Dinge spezifizieren:

1. Wenn du an deinem Ziel arbeiten willst

2. Wo wirst du es machen?

3. Wie du es machst

4. Wie lange Sie es tun werden

5. Ihr Backup-Plan, falls eine dieser Komponenten auseinanderfällt

Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es nicht genug, nur mehr trainieren zu wollen. Es ist nicht einmal genug, um den Wecker auf 5 Uhr morgens zu stellen. Sie müssen einen Plan entwickeln, der genau sagt:

1. Wenn du trainieren willst – “Ich werde jeden Montag, Mittwoch und Freitag um 6 Uhr trainieren.”

2. Wo du trainierst – “Ich trainiere im Fitnessstudio.”

3. Wie Sie trainieren werden – “Ich werde die Hälfte meiner Sitzung auf dem Laufband und die andere Hälfte auf den Kraftgeräten verbringen.”

4. Wie lange – “Ich werde jede Stunde 1 Stunde trainieren.”

5. Ihr Backup-Plan für den Fall, dass sich etwas störend auswirkt – “Wenn ich an diesem Tag nicht genug Zeit für eine Stunde Zeit habe, werde ich das Fitnessstudio überspringen und stattdessen einen 30-minütigen Spaziergang durch meine Nachbarschaft machen.”

Psychologen nennen diese Art von Zielplan eine Implementierungsabsicht. Implementierungsabsichten beziehen sich auf eine Wenn-Dann-Anweisung, die das genaue Verhalten angibt, das Sie in einer bestimmten Situation ausführen. Implementationsabsichten werden als Wenn-Dann-Statements bezeichnet, weil sie typischerweise die Form ” Wenn Situation Y auftritt, dann werde ich Verhalten X eingehen.” Wenn es also Montag früh um 6 Uhr morgens ist, gehe ich ins Fitnessstudio . Und wenn mein Terminplan zu hektisch wird und ich nicht genug Zeit für ein komplettes Training habe, werde ich 30 Minuten lang in meiner Nachbarschaft herumlaufen.

Eine Reihe von Forschungsstudien hat gezeigt, wie nützlich Umsetzungsabsichten sind. Zum Beispiel hatten eine Studie von Orbell und Kollegen Frauen das Ziel gesetzt, eine monatliche Brustuntersuchung durchzuführen, um nach möglichen Tumoren zu suchen. Für Frauen, die nur dieses Ziel erreichen wollten, schlossen nur 53 Prozent die Prüfung im nächsten Monat ab. Aber als die Frauen genau aufschrieben wann und wo und wie sie die monatliche Prüfung abhalten würden, beendeten 100 Prozent die Prüfung im nächsten Monat. Andere Studien haben ähnliche Wirkungen mit verschiedenen Zielen gefunden, wie z. B. Einnahme von Vitaminen, Sport, fettarme Ernährung oder Recycling.

Warum sind diese raffinierten kleinen Pläne so effektiv?

Ein Grund ist, dass sie aufgrund ihrer Spezifik einfach zu befolgen sind. Dies stellt sicher, dass Ihr zielgerichtetes Verhalten jedes Mal gleich ist. Es gibt diese Konsistenz, über die Denzel gesprochen hat.

Ein zweiter Grund ist, dass es aufgrund ihrer Spezifität sehr einfach ist, zu sehen, wenn Sie zurückfallen. Wenn Ihr Ziel nur darin besteht, “mehr Sport zu treiben”, ist dieses Ziel so abstrakt, dass es schwer zu sagen ist, wann Sie Erfolg haben und wenn Sie versagen. Aber wenn es dein Ziel ist, “um 6 Uhr am Montag, Mittwoch und Freitag für eine Stunde zu trainieren, indem du meine Sitzung zwischen Laufband und Gewichten aufteilst”, dann ist es wirklich leicht zu erkennen, wann und wann du zuschlägst kommen zu kurz.

Ein dritter Grund ist, dass Implementierungsabsichten unser Zielverhalten automatisch machen. Jeder, der versucht hat, eine schlechte Angewohnheit zu kicken, weiß, dass die Schönheit von Gewohnheiten darin besteht, dass man nicht über sie nachdenken muss oder sich selbst darum bemüht. Sie tun es einfach, ohne darüber nachzudenken. Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag um 16 Uhr eine Snickers-Bar aus dem Automaten holen, stehen die Chancen gut, dass Sie sich, wenn die Zeit umläuft, geistesabwesend vor die Maschine stellen und sich fragen: “Wie bin ich hierher gekommen? “Das ist so, weil Ihr wiederholtes Verhalten im Laufe der Zeit dazu geführt hat, dass Ihr Gehirn eine Verbindung zwischen dem Verhalten (Schokoriegel essen) und einem Umwelt-Hinweis (4 Uhr nachmittags) hergestellt hat. Jetzt ist das coole Ding – Implementierungsabsichten nutzen diese automatische Macht für das Gute. Wenn Sie beispielsweise die Implementierungsabsicht ” Wenn ich ein Gebäude betrete und einen Fahrstuhl sehe, dann werde ich stattdessen die Treppe nehmen” haben, haben Sie das Übungsziel (die Treppe nehmend) mit einem Umweltzeichen verknüpft (einen Aufzug sehen) ). Tun Sie das ein paar Mal, und Sie werden automatisch die Treppe nehmen, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Also, genug reden. Lass uns anfangen. Wenn Sie mit der Lektüre dieses Artikels fertig sind, nehmen Sie sich nur eine Minute Zeit und schreiben Sie Ihre Implementierungsabsicht auf ein Stück Papier. Dann poste es irgendwo, wo du es jeden Tag sehen wirst. Tun Sie dies einen einfachen Schritt, und Sie werden Ihre Chancen, Ihr Ziel zu erreichen, verdoppeln!

Und als Bonus gibt es hier noch einen einminütigen Motivations-Hack, der Ihren Erfolg wirklich in die Höhe schnellen lässt. Holen Sie sich einen Kalender (oder drucken Sie ihn hier kostenlos aus) und markieren Sie ein großes X an jedem Tag, an dem Sie tatsächlich Ihre Implementierungsabsicht erfüllen. Sobald Sie sehen, dass diese X alle hintereinander aufgereiht sind, werden Sie Ihre Siegesserie nicht verderben wollen. Aber wenn du es tust, kein großes Problem. Behandle es wie ein Spiel. Vielleicht bist du dieses Mal fünf Tage hintereinander durchgekommen, bis du vom Wagen gefallen bist. Fang noch einmal an und sieh zu, ob du nicht für sechs gehen kannst! Oder starte einen Wettbewerb mit einem Freund und poste deine Streifen in sozialen Netzwerken.

Wenn Sie diese Technik ausprobieren und Erfolg haben, würde ich gerne davon hören! Schieße mir eine E-Mail oder notiere sie in einem Kommentar. Dieser Beitrag enthält Auszüge aus meinem neuen Pearson-Lehrbuch, Motivation Science .