8 Wege, um sich selbst freundlich zu sein

Maximiere das Wohlbefinden, indem du Gedanken, Handlungen und Präsenz in Einklang bringst.

Viele von uns haben Mühe, uns mit Freundlichkeit zu behandeln. Aus irgendeinem Grund sind wir anderen oft netter als wir selbst.

Gute Selbstpflege unterscheidet sich nicht so sehr von einer effektiven Elternschaft. Als Eltern wollen wir klare Erwartungen für unsere Kinder mit dem Verständnis ausgleichen, dass sie menschlich und unvollkommen sind.

In gleicher Weise bedeutet für uns, sich an Standards zu halten, die nicht zu locker oder zu eng sind. Diese Herangehensweise ermöglicht es uns, ein Gleichgewicht zwischen Vergnügen und Meisterschaft zu erleben, zwei Arten von Belohnungen, die das Leben angenehm und lohnenswert machen. (Siehe dieses Video, in dem Dr. Aaron T. Beck, der Vater der kognitiven Therapie, diese Prinzipien mit seiner Tochter Dr. Judith S. Beck diskutiert.)

Es gibt unzählige Möglichkeiten, das Wohlbefinden der Person, deren Körper Sie bewohnen, zu unterstützen. In meinem neuen Buch Cognitive Behavioral Therapy Made Simple widme ich acht praxiserprobten Praktiken der Selbstfreundlichkeit ein Kapitel. Ich habe diese Ansätze im Folgenden zusammengefasst, einschließlich Beispielen, wie sie mit dem “Think Act Be” -Ansatz umgesetzt werden können. Wie ich bereits in meinem allerersten Beitrag diskutiert habe, bezieht sich “Think Act Be” auf die drei Therapieströme, die sich zu achtsamkeitsbasierter kognitiver Verhaltenstherapie zusammenschlossen:

• Mitgefühl ist wie ein Muskel, der durch Training stärker wird
• Die Psychologie des Lebens voll leben
• Die grenzenlose Lebensherausforderung
• Förderung der Gehirngesundheit am Arbeitsplatz
• Angst und das Hier und Jetzt

• Cognitive Therapy (Think) konzentriert sich auf die Gedanken, die unsere Gefühle und Verhaltensweisen beeinflussen.

• Verhaltenstherapie (Act) betont Veränderungen in unserem Verhalten, die Zustände wie Depression und Angstzustände verbessern können.

• Mindfulness Practice (Be) trainiert unseren Geist darauf, sich auf das, was vor uns liegt, zu konzentrieren und die Gegenwart zu umarmen.

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Schlaf gut

Eine sehr offensichtliche Art, freundlich zu uns selbst zu sein, besteht darin, unseren Schlaf zu priorisieren. Praktisch jeder Bereich unseres Lebens profitiert von gutem Schlaf: Stimmung, Energie, Konzentration, Beziehungen, Arbeitsleistung, Fahrfähigkeit und mehr. Oft drücken wir jedoch Schläfrigkeit durch oder wirken mit Stimulanzien wie Koffein entgegen und ignorieren die Kosten der Schlafentzug.

Oder wir verbringen viel Zeit im Bett, aber kämpfen ständig mit Schlaflosigkeit. Im Laufe der Zeit verschlechtern wir unsere Schlaflosigkeit durch Versuche, mehr Schlaf zu bekommen, wie früher ins Bett zu gehen oder wirklich zu versuchen, einzuschlafen. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie den Zyklus unterbrechen können: “Wie man einen defekten Schlaf repariert.”

• Denken Sie an: Fordern Sie nicht hilfreiche Gedanken über den Schlaf heraus, wie “Das Morgen wird ein komplettes Desaster werden, wenn ich nicht bald einschlafe.”

• Akt: Stellen Sie einen Alarm für den Beginn Ihrer Schlafenszeit ein und gehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett.

• Sei: Lass die Anstrengungen los, um dich zum Schlafen zu zwingen, und akzeptiere, dass der Schlaf kommen wird, wenn er kommt.

Nähre deinen Körper und dein Gehirn

Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass unsere Ernährung einen großen Einfluss auf unser mentales und emotionales Wohlbefinden hat. Während spezifische Ernährungsempfehlungen variieren, ist eine gemeinsame Richtlinie zu essen minimal verarbeitete Lebensmittel, vor allem Gemüse und Obst, Nüsse, Fisch, gesunde Fette wie Olivenöl, sowie Vollkornprodukte, und zu begrenzen oder zu vermeiden, raffinierten Zucker, Fast Food und Trans Fette.

Quelle: RitaE / Pixabay

Diese Empfehlungen ähneln der “mediterranen” Ernährung, die mit Verbesserungen bei Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht wird. Für einen Überblick über gesunde Ernährung, besuchen Sie die Mayo Clinic Healthy Lifestyle Website.

• Denken Sie daran: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, so dass Sie eher gesunde Lebensmittel essen.

• Act: Koche ein neues Rezept, das einige deiner Lieblingsspeisen enthält.

• Seien Sie achtsam essen, um Ihrem Essen mehr Genuss zu bereiten und es weniger wahrscheinlich zu machen, dass Sie zu viel essen (ein kostenloser Leitfaden für achtsames Essen ist über diese Website verfügbar).

Beweg deinen Körper

Bewegung hat positive Auswirkungen nicht nur auf unseren Körper, sondern auch auf unsere Gedanken und Stimmungen – und das aus guten Gründen. Konsequente Bewegung führt zu besserem Schlaf, der Freisetzung von natürlichen “Wohlfühl” -Chemikalien (Endorphinen), einem Gefühl der Leistung, erhöhtem Blutfluss zum Gehirn, sozialem Kontakt mit anderen Trainierenden und vielem mehr.

• Denken Sie: Überlegen Sie, wie Sie Ihren Körper nutzen können, wenn Sie sich nicht einmal “körperlich” fühlen.

• Handeln Sie: Führen Sie ein neues Training durch, bei dem Ihr Körper sich an ungewohnte Bewegungsarten anpassen muss.

• Sei: Achte auf deine Atmung, während du deinen Körper bewegst. Die Yoga-Praxis richtet unsere Aufmerksamkeit explizit auf den Atem durch die Posen.

Stress verwalten

Wir sind darauf ausgelegt, kurzfristigen Stress ziemlich gut zu bewältigen – unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion setzt ein, wir stellen uns der Herausforderung und dann beruhigt uns unser parasympathisches Nervensystem. Aber wenn Stress chronisch ist, werden unsere Körper und Gehirne abgenutzt, was zu einer beeinträchtigten Immunfunktion, Verdauungs- und Herzproblemen und psychischen Erkrankungen führt. Außerdem ist es einfach nicht angenehm, ständig in Alarmbereitschaft zu leben. Wir werden niemals Stress aus unserem Leben beseitigen, aber wir können lernen, effektiver damit umzugehen.

• Denken Sie: Entspanne dich selbst für starre und unrealistische Standards wie “Ich muss dieses Projekt heute beenden.”

• Akt: Planen Sie im Laufe des Tages kurze Pausen ein, in denen Sie bewusst unnötige Spannung ablassen.

• Seien Sie: Entwickeln Sie Neugierde über Ihre Beziehung zu Stress, wie zum Beispiel die Qualität Ihrer Gedanken und wie Ihr Körper reagiert, wenn Sie Druck fühlen.

Engagieren Sie sich mit der realen Welt

Während das Internet und die sozialen Medien unser Leben durchdringen, zeigt eine wachsende Zahl von Studien die negativen Auswirkungen auf unser Wohlergehen. Zum Beispiel ist eine starke Facebook-Nutzung mit weniger Glück im Laufe der Zeit verbunden, und mehr Technologie im Schlafzimmer ist mit schlechterem Schlaf verbunden.

Technologie kann sehr süchtig machen, so dass es leicht ist, in ein Muster der Übernutzung zu geraten. Als Folge sind wir anfälliger für Burnout, und unsere Beziehungen können leiden. Überlegen Sie, ob es eine gute Idee ist, die Zeit, die Sie im wirklichen Leben verbringen, zu verlängern.

• Denken Sie: Fragen, die Sie haben könnten, wie oft Sie E-Mails oder soziale Medien überprüfen müssen.

• Akt: Bezeichnen Sie technologiefreie Zonen, wie Essenszeiten, in denen Sie Ihr Telefon und andere Bildschirme weglegen.

• Seien Sie: Geben Sie dem nächsten Gespräch, das Sie haben, volle Aufmerksamkeit und achten Sie wirklich auf die Person, mit der Sie sprechen.

Quelle: JebBuchman / Pixabay

Zeit draußen verbringen

In der Natur zu sein ist gut für unser Wohlbefinden. Grüne Landschaften sind nicht nur schön, sondern regen auch unser parasympathisches Nervensystem an und tragen dazu bei, unseren Stress zu senken. Wir sind auch weniger anfällig für ungesundes Wiederkäuen, wenn wir draußen sind.

• Denken Sie: Bedenke, wie sich das Äußere auf deine Gedanken auswirkt – ihre Wertigkeit, ihren Inhalt usw.

• Act: Planen Sie einen Familienausflug, bei dem Sie im Freien sein müssen – idealerweise mit der Zeit abseits der Technologie.

• Seien Sie: Sehen Sie sich das besondere Aussehen des Himmels heute an.

Dienen anderen

Anderen zu helfen, ist eigentlich eigennützig. In der Tat hilft es, wenn man anderen hilft, Angst und Depression zu verbessern. Anderen zu dienen, kann uns von unserer eigenen Verzweiflung ablenken und auch einen Sinn für den Zweck geben.

• Denken Sie: Suchen Sie nach Wegen, in denen Ihr Partner oder andere geliebte Personen ein wenig Hilfe gebrauchen könnten.

• Handlung: Mache etwas Nettes und Unerwartetes für eine andere Person, wie zum Beispiel einem Nachbarn mit Gartenarbeit zu helfen oder jemandem eine Mahlzeit zuzubereiten.

• Sei: Reagiere eher mit Mitgefühl als mit einem Urteil, wenn ein geliebter Mensch einen Fehler macht.

Danken

Es ist allzu einfach, sich darauf zu konzentrieren, was in unserem Leben falsch ist und zu ignorieren, was gut läuft. Wir finden oft mehr Freude, als uns bekannt war, wenn wir das Gute in unserem Leben wahrnehmen und schätzen.

• Denken Sie: Schreiben Sie Dinge auf, um dankbar zu sein, die Sie für selbstverständlich halten könnten, weil sie immer da sind, wie Luft, Essen, Leute, die sich um Sie kümmern, ein Bett usw.

• Tat: Schreiben Sie einen Dankesbrief an jemanden, der Ihnen durch eine schwere Zeit in Ihrem Leben geholfen hat.

• Sei: Praktiziere eine Dankbarkeits-Meditation oder mache eine Dankbarkeit-fokussierte Yoga-Serie (wie diese: Erdung in Dankbarkeit).

Für jede Kategorie, die mit Ihnen in Resonanz kommt, wählen Sie aus den aufgelisteten Optionen oder entwickeln Sie Ihren eigenen Weg, um das Prinzip zu üben. Viele Aktivitäten überprüfen mehrere Kästchen: Gehen Sie zum Beispiel wandern, kann körperliche Übung, Stressmanagement, Zeit in der Natur, Zeit weg von den Bildschirmen und sogar Dankbarkeit für die Erfahrung umfassen.

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Beginnen Sie schließlich so langsam, wie Sie möchten, wobei Sie nicht alle acht Bereiche auf einmal bearbeiten müssen, was überwältigend sein könnte. Manchmal ist es ein Akt der Freundlichkeit, nur um sich für den Tag anzuziehen oder zu duschen oder einmal um den Block zu gehen. Zu beginnen, wo wir sind, ist grundlegend, um uns mit Mitgefühl zu behandeln.

Verweise

Gillihan, Seth J. (2018). Kognitive Verhaltenstherapie einfach gemacht . Berkeley, Kalifornien: Althea Press.