Ein einfacher, aber effektiver Trick, um sich so viel Sorgen zu machen

Wissenschaft zeigt, dass Sie Ihre Sorgen bis zu 30 Minuten pro Tag festhalten können.

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„Ich kann mein Gehirn einfach nicht ausschalten. Ich mache mir so viele Sorgen, dass ich nicht darauf achten kann, was ich tue. “Ich höre täglich in meinem Therapiebüro solche Kommentare. Egal, ob Sie ständig um Geld besorgt sind oder einfach nicht aufhören können, sich Worst-Case-Szenarien vorzustellen, Angst kann ein großes Problem sein.

Das Nachdenken über die Vergangenheit und die Sorge um die Zukunft machen es unmöglich, im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Infolgedessen beeinträchtigen Sorgen Ihre Leistung und beeinflussen fast alles, was Sie tun.

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Es kann auch eine große Belastung für Ihre Beziehungen sein. Wenn Sie die ganze Zeit abgelenkt sind oder Sie „Was wäre, wenn…“ – Fragen in Ihre Konversationen einbringen, weil Sie schreckliche Ergebnisse vorhersagen, werden Ihre Umgebung möglicherweise müde.

Die gute Nachricht ist, dass es eine einfache Strategie gibt, die Ihnen helfen kann, sich Sorgen zu machen. Das klingt nicht intuitiv, aber es funktioniert wirklich.

Planen Sie Zeit für Sorgen

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Die meisten Betroffenen, die mein Therapiebüro betreten, hoffen auf eine schnelle Lösung. Ich beschuldige sie nicht – die Sorge fordert Ihr Wohlbefinden. Es gibt jedoch keinen Zaubertrick oder keine spezielle Pille, die Besorgnis sofort heilt.

Es gibt jedoch mehrere kognitive Verhaltensstrategien, die die Besorgnis reduzieren können. Und eine der effektivsten Lösungen besteht darin, Zeit für die Besorgnis einzuplanen.

Das bedeutet, dass Sie jeden Tag 30 Minuten Zeit haben, um sich Sorgen zu machen. Markieren Sie es in Ihrem Kalender oder fügen Sie es Ihrem Zeitplan hinzu. Machen Sie es konsequent, wenn Sie können, wie “Ich mache mir jeden Abend von 19 bis 19.30 Uhr Sorgen.”

Wenn Sie sich außerhalb dieses Zeitrahmens Sorgen machen, erinnern Sie sich daran, dass es keine Zeit ist, sich Sorgen zu machen, und Sie haben viel Zeit, über diese Sorgen während Ihrer geplanten Zeit nachzudenken.

Sobald Sie zu Ihrer geplanten Sorgenzeit ankommen, sorgen Sie sich um alles, was Sie wollen. Sitzen Sie und denken Sie über Ihre Sorgen nach oder schreiben Sie sie auf – je nachdem, was Sie bevorzugen.

Dann, nach 30 Minuten, sagen Sie sich, es ist an der Zeit, in Ihren Alltag zurückzukehren. Mit etwas Übung können Sie Ihre Sorgen auf nur 30 Minuten pro Tag reduzieren.

Warum es funktioniert

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Planung von Besorgniszeiten ein wirksames Mittel zur Verringerung von Angstzuständen ist. Und die meisten Studien haben gezeigt, dass Menschen in etwa zwei Wochen Erleichterung erfahren.

Eine Studie, die von Forschern am Penn State durchgeführt wurde, trennte die Teilnehmer in zwei Gruppen. Eine Gruppe wurde aufgefordert, Zeit für die Besorgnis einzuplanen, und die andere Gruppe wurde aufgefordert, sich wie üblich zu sorgen.

Die Personen, die sich Sorgen machten, verzeichneten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine deutliche Abnahme der Angst.

Darüber hinaus schliefen auch Personen, die Zeit für Besorgnis hatten, besser (Schlaflosigkeit wird oft mit Angst assoziiert).

Warum funktioniert das? Ein Grund ist, dass der Sorge keine Grenzen gesetzt sind. Sie könnten sich immer und immer wieder um dieselben Dinge sorgen. Oder Sie könnten endlose Dinge finden, um die Sie sich Sorgen machen müssen.

In der Planungszeit für die Besorgnis sind Ihre besorgniserregenden Gedanken nur 30 Minuten lang. Wenn Sie sich also daran gewöhnen, die Hälfte Ihrer Weckstunden zu sorgen, erhalten Sie viel Zeit zurück.

Die Beschränkung Ihrer Zeit auf Sorgen kann auch dazu beitragen, dass Ihre Sorgenzeit produktiv wird. Anstatt zu grübeln (was mit dem Problem zu tun hat), werden Sie eher nach einer Lösung suchen, wenn Sie wissen, dass es eine klare Grenze dafür gibt, wie viel Zeit Sie damit verbringen müssen, über ein Problem nachzudenken.

Tipps zum Einstieg

Hier sind die schnellen und einfachen Strategien zur Reduzierung der Zeit und Energie, die Sie Ihren Sorgen widmen:

1. Wählen Sie ein Zeitfenster von 30 Minuten, um sich Sorgen zu machen, und legen Sie es jeden Tag in Ihren Zeitplan.

2. Halten Sie Ihre Sorgenzeit und Ihren Platz so konstant wie möglich und planen Sie es nicht zu nahe an die Schlafenszeit.

3. Wenn Sie sich außerhalb Ihrer Zeit Sorgen machen, erinnern Sie sich daran, dass Sie sich später Sorgen machen werden. (Schreiben Sie Ihre Sorge sofort auf, wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie sie vergessen werden.)

4. Wenn Sie Ihre Sorgenzeit erreicht haben, stellen Sie einen Timer für 30 Minuten ein.

5. Sitzen und denken oder schreiben Sie Ihre Sorgen in ein Notizbuch, je nachdem, was Sie bevorzugen.

6. Üben Sie weiter und Sie werden feststellen, dass die Abwehr Ihrer Sorgen im Laufe der Zeit einfacher wird.

Planen Sie sich zwei Wochen Zeit, um sich Sorgen zu machen, und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie sich besser fühlen und besser schlafen, weil Ihre beunruhigenden Gedanken Ihre mentale Kraft nicht den ganzen Tag überlasten.

Wenn Ihre Angst jedoch schwerwiegend ist, ist es wichtig, einen ausgebildeten Psychiater zu besuchen. Angststörungen sind behandelbar und ohne Hilfe können sie sich mit der Zeit verschlechtern.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Inc.com.