Ein sicherer Weg um Endorphine in dein Gehirn freizusetzen

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) löst die Freisetzung von Endorphin im Gehirn aus.

Quelle: Mit freundlicher Genehmigung des Turku PET Centre

Forscher in Finnland haben entdeckt, dass die körpereigene Endorphinfreisetzung im Gehirn von der Intensität der aeroben Aktivität abhängt. Dies ist wichtig, weil das Verständnis, wie man die analgetische "schmerzstillende" Kraft von Endorphin (das körpereigene Morphin) entfesselt, die Trainingsmotivation und die Wahrscheinlichkeit erhöht, mit einer regelmäßigen Trainingsroutine zu bleiben.

Das Geheimnis, um Endorphin über die Blut-Hirn-Schranke zu stossen, scheint ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu sein, das aus kurzen Ausbrüchen kräftigen Outputs gefolgt von einer Periode geringer Intensitätserholung besteht, die in einer zyklischen Serie wiederholt wird. * Diese finnische Studie "Opioidfreisetzung nach intensivem Intervalltraining bei gesunden Menschen" wurde am 19. Juli in der Fachzeitschrift Neuropsychopharmacology veröffentlicht .

Das Forschungsteam um Tiina Saanijoki vom Turku PET Center an der Universität Turku – die mit Lauri Tuominen von der Harvard Medical School und anderen zusammenarbeiteten – stellte fest, dass HIIT die Freisetzung von Endorphinen und anderen Opioidpeptiden in Hirnarealen im Zusammenhang mit der Schmerzkontrolle signifikant erhöhte und emotionale Valenz.

Bemerkenswerterweise löste eine einstündige Sitzung mit mäßiger aerober Aktivität keinen Anstieg der Endorphinfreisetzung aus, vergleichbar mit HIIT. Das heißt, andere Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass moderate bis starke körperliche Aktivität (MVPA) Endocannabinoide (das eigene Cannabis des Gehirns) freisetzt, die umgangssprachlich als "Glücksmoleküle" bezeichnet werden und eine große Rolle bei der Förderung des Runner Highs spielen.

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Im Athlet's Way: Schweiß und die Biologie der Glückseligkeit (St. Martin's Press) Ich erforsche eine Vielzahl von endogenen (selbstproduzierten) Neurotransmittern und Hormonen, die uns während und nach verschiedenen Intensitäten körperlicher Anstrengung gut fühlen lassen. Obwohl viele der in diesem Manuskript enthaltenen Empfehlungen auf Anekdoten und Tierstudien beruhten (2007), bestätigen die neuesten empirischen Beweise, die auf menschlichen Forschungen beruhen, dass der Schlüssel zur Ausscheidung eines Sammelsurium von endogenen Gehirnchemikalien, die Sie wirklich fühlen lassen Gut, wenn du mit dem Training fertig bist, musst du die aerobe Intensität und Dauer vermischen.

Zum Beispiel zeigen die neuesten Forschungen aus Finnland, dass HIIT einen Anstieg von Endorphinen in das Gehirn freisetzt. Diese Freisetzung von Endorphin geht jedoch auf Kosten emotionaler Unannehmlichkeiten und der Leidensfähigkeitsaspekte einer "roten Auskleidung" über eine angenehme aerobe Komfortzone hinaus. Wenn Sie HIIT in Ihr Trainingsprogramm integrieren, achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Da alle Tiere (einschließlich Menschen) Vergnügen suchen und Schmerzen vermeiden, wenn Ihre HIIT-Trainingseinheiten zu hart sind und sich emotional unangenehm anfühlen, bilden Sie zwangsläufig negative Assoziationen mit Bewegung, die zu Vermeidungsverhalten führen können – selbst wenn Sie einen Anstieg von Endorphin bekommen.

Daher ist es am besten, "machbare Dosen" von hochintensivem Intervalltraining zu verabreichen, die schnelle Endorphin-Hits liefern, während Sie die meiste Zeit in einem "Sweet Spot" mittlerer Intensität verbringen, der leicht gegen Ihre psychologischen und physischen Komfortzonen stößt. Dies hält die Endocannabinoide am Pumpen.

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Darüber hinaus können langsame meditative Spaziergänge mit sehr geringer Intensität das Zwerchfellatmen erleichtern, so dass die beruhigenden Wirkungen von Acetylcholin ( Vagusstoff ) und GABA, die wie Beruhigungsmittel in Ihrem Nervensystem wirken, ausgelöst werden.

Wenn Sie eine kostenlose Beratung zur Strukturierung einer wöchentlichen Trainingsroutine wünschen, die den endogenen psychopharmakologischen Nutzen verschiedener aerober Intensitäten optimiert, lesen Sie Kapitel 6, "Das Cardio-Programm", auf dem Weg des Athleten .

* Wie immer, bitte verwenden Sie gesunden Menschenverstand und konsultieren Sie Ihren primären Gesundheitsdienstleister, bevor Sie irgendeine Art von neuer Trainingsroutine beginnen – insbesondere eine, die ein intensives, intensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet.