Frustriert Du kannst nicht schlafen? Versuchen Sie stattdessen, wach zu bleiben

Paradoxe Intention hat starke Unterstützung bei der Behandlung von Schlafstörungen.

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Wenn Sie mit Schlafstörungen zu kämpfen haben, kennen Sie die Frustration, nicht einschlafen zu können. Am Ende versuchen wir oft wirklich, uns selbst zum Schlafen zu bringen, als ob die richtige Anstrengung es möglich machen könnte.

Aber das Einschlafen steht nicht unter unserer freiwilligen Kontrolle, und der Versuch, unfreiwillige Reaktionen zu kontrollieren, entfacht oft Fehlschläge; Schlafspezialist Colin Espie gibt Beispiele für Erröten, sexuelle Reaktionen und Stottern.

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Schlaflosigkeit führt auch dazu, sich Sorgen um Schlaf und Leistungsangst zu machen, “werde ich heute Nacht schlafen können?” Sie könnten auf der Couch vor dem Fernseher einschlafen, aber wenn Sie sich im Bett hinlegen, wird plötzlich Schlaf zu Ihrem Job. Schlaf und Arbeit sind inkompatibel, so dass Sie frustriert und hellwach werden, je härter Sie es versuchen.

Den Spieß umdrehen

Eine der effektivsten Behandlungsmethoden für Schlafstörungen nennt sich Paradoxical Intention (PI) und wird von der American Academy of Sleep Medicine empfohlen. Gemäß den AASM-Behandlungsrichtlinien beinhaltet PI “passiv wach zu bleiben und jegliche Anstrengungen zu vermeiden, einzuschlafen.” Sie stellen weiterhin fest, dass “das Ziel darin besteht, Leistungsangst zu eliminieren, da dies den Schlafbeginn hemmen kann.”

PI ist eine gute Nachricht für schlaflose Seelen! Es bedeutet, dass Sie vor dem Zubettgehen “auschecken” können, anstatt Ihren dritten Schichtjob zu schlafen. Indem Sie den Spieß umdrehen und stattdessen versuchen, wach zu bleiben, können Sie sich Sorgen um den Schlaf machen.

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Prinzipien paradoxer Absicht

Colin Espie beschreibt fünf Schlüsselkonzepte, die Teil von PI sind:

1. Betrachten Sie andere Bereiche des Lebens, in denen Anstrengung kontraproduktiv ist. Stellen Sie sich eine olympische Eiskunstläuferin vor, die ihre härtesten Sprünge bei den Proben macht und dann im Wettbewerb versagt. Während ihr Körper perfekt in der Lage war, die Bewegungen auszuführen, kann eine übermäßige mentale Energie die gute Leistung beeinträchtigen. Jede Art von Leistung kann beeinträchtigt werden, wenn wir uns zu sehr anstrengen.
2. Lasse die Beschäftigung mit der Suche nach einer Schlaflösung los. Wie ich bereits in einem früheren Beitrag bemerkt habe, sind Einschlafmethoden oft kontraproduktiv. Dr. Espie bemerkt, dass gute Schläfer dazu neigen, sehr wenig über Schlaf nachzudenken, weil das für sie selbstverständlich ist. Sie könnten sogar die “Regeln” für guten Schlaf brechen und nicht dafür bezahlen, und wenn sie eine schlechte Nachtruhe haben, sind sie in der Lage, sofort wieder auf Kurs zu kommen. Deshalb müssen wir beim Start von PI den Vorteil erkennen, dass wir unseren Griff bei der Behebung von Schlafproblemen lockern.
3. Berücksichtigen Sie die ideale Schlafanstrengung. Psychologen mögen es, Dinge zu messen, also gibt es natürlich Skalen für die Schlafanstrengung. Sie können hier auf eines zugreifen. Werfen Sie einen Blick auf die Skala und vervollständigen Sie diese basierend darauf, wie gut Schläfer wahrscheinlich antworten werden . Summe der Antworten, mit sehr viel = 2, zu einem gewissen Grad = 1, und überhaupt nicht = 0.
4. Beurteilen Sie Ihre eigene Schlafanstrengung. Sie haben wahrscheinlich alle oder meist “gar nicht” Antworten für gute Schläfer gegeben, oder? Ergänzen Sie jetzt die Skala für sich selbst und addieren Sie Ihre Antworten. Wie ist Ihre Punktzahl mit der von guten Schläfern vergleichbar? Achten Sie auf Ihre besonders problematischen Bereiche, wie zum Beispiel mit viel Mühe oder Sorgen, nicht zu schlafen.
5. Versuche wach zu bleiben. Sobald Sie sich im Bett mit den Lichtern hinlegen, halten Sie Ihre Augen offen und lassen Sie jede Anstrengung los, um einzuschlafen. Wenn Sie hellwach sind, feiern Sie, wie einfach es ist, wach zu bleiben. Wenn sich Ihre Augenlider schwer anfühlen, sagen Sie sich: “Bleiben Sie noch ein paar Minuten wach” (wie Espie vorschlägt). Laß den Schlaf kommen, wenn er will, anstatt ihn zu jagen.

Natürlich ist das Ziel nicht, wach zu bleiben, sondern Angst und Anstrengung davor zu bewahren, wach zu bleiben. Während du dich vor dem Zubettgehen wachrütteln oder große Mengen an Koffein trinken könntest, würden diese Verhaltensweisen eindeutig den Zweck verfehlen

Ich stelle diese etwas lächerlichen Beispiele von Möglichkeiten auf, wach zu bleiben, um die Balance hervorzuheben, die wir mit PI anstreben. Es ist immer noch eine gute Idee, gute Richtlinien für den Schlaf zu befolgen, wie zum Beispiel einen konsequenten Schlafplan einzuhalten und Ihr Schlafzimmer kühl, komfortabel und dunkel zu machen. Wie ich in meinem Buch Cognitive Behavioral Therapy Made Simple beschreibe , ist die Teilnahme an diesen Faktoren Teil eines breiteren Ansatzes, freundlich zu uns selbst zu sein. Wir können die besten Bedingungen für den Schlaf bieten und unseren Körpern und Geistern erlauben, den Rest zu bewältigen.

Wie immer, konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie chronische Probleme haben, zu schlafen .

Verweise

Espie, CA (2011). Paradoxe Absichtstherapie. In M. Perlis, M. Aloia, und B. Kuhn, Verhaltensbehandlungen für Schlafstörungen (S. 61-70), Burlington, MA: Academic Press.

Morgenthaler, T., Kramer, M., Alessi, C. et al. (2006). Praxisparameter für die psychologische und verhaltenstherapeutische Behandlung von Schlafstörungen: Ein Update. Eine American Academy of Sleep Medicine Bericht. SLEEP, 29 , 1415-1419.