Oft habe ich Patienten, die Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln, Vitaminen und Mineralstoffen haben. Kürzlich hatte mich jemand wegen Magnesium um Schlaf gebeten, da sie mich in einem Podcast über das Magnesium im Bananentee gehört hatte. Ich dachte, ich würde Teile unserer Unterhaltung mit dir teilen:
Ich bin froh, dass Sie gefragt haben, ich spreche oft mit meinen Patienten über die Bedeutung von Magnesium und es ist eine kritische und manchmal unterschätzte Rolle im Schlaf und der allgemeinen Gesundheit. Ich habe gesehen, dass viele Patienten von einer Erhöhung ihrer Magnesiumaufnahme durch Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel profitieren. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen, insbesondere Frauen, nicht optimale Magnesiumwerte haben.
Da Magnesium eine so wichtige und wichtige Rolle im Körper spielt – es ist eines der 24 essentiellen Vitamine und Mineralstoffe – kann ein niedriger Magnesiumspiegel viele körpereigene Funktionen aus dem Gleichgewicht bringen und Risiken für chronische Gesundheitsprobleme verursachen.
Ein gesunder Magnesiumspiegel schützt die metabolische Gesundheit, stabilisiert die Stimmung, hält Stress in Schach, fördert besseren Schlaf und trägt zur Gesundheit von Herz und Knochen bei.
Wenige diätetische Elemente haben mehr Einfluss auf den Körper als Magnesium. Werfen wir einen genaueren Blick darauf, wie die Aufrechterhaltung des Magnesiumspiegels Ihrem Schlaf sowie Ihrem mentalen und körperlichen Wohlbefinden zugute kommen kann.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essentielles Mineral, eines von sieben essentiellen Makromineralien, die der menschliche Körper in großen Mengen benötigt. Der Körper produziert kein Magnesium. Das Magnesium, das dein Körper braucht, muss von außen kommen. Sie erhalten Magnesium durch Ihre Diät. Magnesiumreiche Lebensmittel umfassen:
• Dunkle Blattgemüse
• Samen und Nüsse, einschließlich Sonnenblumen- und Sesamsamen, Cashewnüssen und Mandeln
• Kürbis, Brokkoli und anderes Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Milchprodukte
• Fleisch
• unverarbeitete Vollkornprodukte
• Schokolade
• Kaffee
Magnesiummangel ist bei Erwachsenen häufig. Schätzungen zufolge bekommen fast die Hälfte der erwachsenen Männer und Frauen in den Vereinigten Staaten nicht genug Magnesium. Ältere Erwachsene sind anfälliger für Magnesiummangel. Frauen haben auch ein höheres Risiko für niedriges Magnesium, besonders im Alter.
Wie funktioniert Magnesium?
Magnesium spielt eine weit verbreitete Rolle im menschlichen Körper und trägt dazu bei, viele wichtige Funktionen zu regulieren und zu erleichtern. Eine der wichtigsten Aufgaben von Magnesium ist die Ermöglichung einer gesunden Enzymfunktion. Magnesium ist an mehr als 300 verschiedenen Enzym-Reaktionen in den Körperzellen beteiligt.
Außerdem Magnesium:
• Spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion und aktiviert ATP, das Energiemolekül, das die Körperzellen antreibt
• Reguliert den Transport von Kalzium, Kalium und anderen essentiellen Mineralien, hilft Muskeln und Nerven richtig zu funktionieren und hält den Herzrhythmus aufrecht
• Reguliert den Blutdruck, die Cholesterinproduktion und den Blutzuckerspiegel
• Unterstützt die Knochenentwicklung und schützt vor Knochenverlust
• Funktioniert als Elektrolyt und hält das Flüssigkeitsgleichgewicht in Ihrem Körper aufrecht
• Hilft bei der Kontrolle des Stressreaktionssystems Ihres Körpers und bei Hormonen, die Stress erhöhen oder verringern
Vorteile von Magnesium
Angesichts der breiten und umfassenden Rolle des Körpers ist es nicht verwunderlich, dass die Vorteile von Magnesium weit verbreitet sind.
Hier sind einige der Möglichkeiten, die Wissenschaft darauf hinweist, dass Magnesium Ihre Gesundheit schützen kann:
Besserer Schlaf. Schlaflosigkeit ist ein häufiges Symptom von Magnesiummangel. Menschen mit niedrigem Magnesiumgehalt erleben oft unruhigen Schlaf und wachen häufig während der Nacht auf. Ein gesunder Magnesiumspiegel führt oft zu einem tieferen, gesunden Schlaf. Magnesium spielt eine Rolle bei der Unterstützung von tiefem, erholsamem Schlaf durch Aufrechterhaltung eines gesunden Spiegels von GABA, einem Neurotransmitter, der den Schlaf fördert. Die Forschung zeigt, dass zusätzliches Magnesium die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit schlechtem Schlaf. Magnesium kann auch Schlaflosigkeit helfen, die mit der Schlafstörung Restless-Leg-Syndrom verbunden ist.
Stressreduktion und Stimmungsstabilisierung. Magnesium erhöht GABA, was Entspannung und Schlaf fördert. Niedrige GABA-Spiegel im Körper können die Entspannung erschweren. Magnesium spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Stress-Response-Systems des Körpers. Magnesiummangel ist mit erhöhtem Stress und Angstzuständen verbunden. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass Magnesiummangel die Darmgesundheit negativ beeinflussen kann und mit Angstzuständen in Verbindung gebracht wird.
Ergänzendes Magnesium wirkt stabilisierend auf die Stimmung. Dieses essentielle Mineral hat sich bei der Linderung der Symptome von leichten bis mittelschweren Angstzuständen und leichten bis mittelschweren Depressionen als wirksam erwiesen.
Knochen Gesundheit. Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Knochenbildung und bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte. Es hilft dem Körper effektiv die Bausteine von starken Knochen zu verwenden, einschließlich der Nährstoffe Kalzium und Vitamin D. Die Rolle von Magnesium für die Gesundheit der Knochen wird mit dem Alter immer deutlicher. Eine höhere Magnesiumaufnahme ist mit einer höheren Knochendichte bei älteren Männern und Frauen verbunden. Bei postmenopausalen Frauen hat sich gezeigt, dass Magnesium die Knochenmasse verbessert.
Herz-Kreislauf-Gesundheit. Eine der wichtigsten Aufgaben von Magnesium ist es, die Muskelfunktion im ganzen Körper zu regulieren – einschließlich des Herzmuskels. Im Körper hilft Magnesium dem Herz, einen gesunden Rhythmus aufrechtzuerhalten. Es hilft auch, den Blutdruck und die Produktion von Cholesterin zu regulieren. Eine hohe Zufuhr von Magnesium im Magen ist mit einer signifikant verringerten Mortalität bei Personen verbunden, die ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Magnesiummangel steht in Zusammenhang mit einer ungesunden Entzündung und erhöhten Entzündungsmarkern, einschließlich C-reaktivem Protein oder CRP. Studien zeigen, dass Erwachsene, die nicht genug Magnesium bekommen, häufiger ein höheres CRP-Niveau aufweisen, einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bei Menschen mit Bluthochdruck kann ergänzendes Magnesium laut Forschung den Blutdruck senken. Magnesium ist ein wirksamer Blutdruckminderer bei gesunden Erwachsenen mit hohem Blutdruck und bei Erwachsenen mit Bluthochdruck und Diabetes.
Neben der Blutdruckregulierung wird Magnesium zur Behandlung anderer kardiovaskulärer Erkrankungen eingesetzt, darunter:
• Arrhythmie
• Angina
• Koronare Herzkrankheit
• Cholesterin
• Vorfall der Mundklappe
Metabolische Gesundheit. Magnesium hat eine wichtige Funktion bei der Regulierung des Blutzuckers und bei der Umwandlung von Glukose in den Körper. Höhere Magnesiumspiegel sind mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Niedrige Magnesiumspiegel im Körper sind mit Insulinresistenz verbunden. Unter Menschen mit Typ-2-Diabetes, 25-38 Prozent sind auch Mangel an Magnesium, nach der Forschung.
Die Forschung zeigt, dass zusätzliches Magnesium die Insulinsensitivität bei Diabetikern mit Magnesiummangel verbessern kann. Eine Studie zeigte, dass bei Magnesium-Vordiabetikern zusätzliches Magnesium die Blutzuckerwerte senkt.
Menschen, deren Magnesiumaufnahme hoch ist, haben ein geringeres Risiko für das metabolische Syndrom, eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Erleichterung vom Schmerz. Die Forschung zeigt, dass Magnesium bei einer Reihe von gesundheitlichen Problemen helfen kann:
• Ergänzendes Magnesium kann bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen helfen, die Schmerzintensität zu reduzieren und die Mobilität zu verbessern
• Ergänzendes Magnesium kann bei Personen mit Fibromyalgie Schmerzen und Tenderpunkte (sowie Depressionen) verbessern. Niedriges Magnesium scheint Fibromyalgie-Symptome schlimmer zu machen.
• Magnesiummangel ist mit Kopfschmerzen verbunden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zusätzliches Magnesium helfen kann, Kopfschmerzen zu lindern, auch bei Migräne.
Hilfe mit PMS. Die Forschung zeigt, dass Magnesium prämenstruelle Symptome wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angst und Anspannung sowie Blähungen reduzieren kann.
ADHS-Symptome. Die Forschung zeigt, dass Kinder mit ADHS oft einen niedrigen Magnesiumspiegel haben, bei deutlich höheren Raten als Kinder in der Allgemeinbevölkerung. Niedriges Magnesium bei Kindern wurde mit Impulsivität, Unaufmerksamkeit und hyperaktivem Verhalten in Verbindung gebracht. Studien legen nahe, dass zusätzliches Magnesium die Hyperaktivität reduzieren und die kognitive Funktion bei Kindern mit ADHS verbessern kann.
Sportliche Leistung. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelgesundheit und Energieproduktion. Was kann es für körperliche Leistung tun? Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zusätzliches Magnesium die Stressreaktion auf Anstrengung reduzieren und rote Blutkörperchen und Hämoglobin bei Sportlern erhöhen kann. In einer Studie von Triathleten war die Einnahme von Magnesiumpräparaten mit schnelleren Startzeiten beim Schwimmen, Radfahren und Laufen verbunden. Bei Menschen, die unter Schlafmangel leiden, verbessert Magnesium die Belastungstoleranz, so die Forschung.
Magnesium: was zu wissen
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Supplements beginnen oder Änderungen an Ihrer bestehenden Medikation und Ergänzungsroutine vornehmen. Dies ist kein medizinischer Ratschlag, aber es sind Informationen, die Sie als Gesprächsstarter bei Ihrem Arzt bei Ihrem nächsten Termin verwenden können.
Magnesiumdosierung
Die folgenden Dosierungen basieren auf Mengen, die in wissenschaftlichen Studien untersucht wurden. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Benutzer mit der niedrigsten empfohlenen Dosis beginnen und nach Bedarf schrittweise erhöhen.
Für allgemeine Gesundheit, Schlaf, Stress: 100-350 mg täglich. Die individuelle Dosierung variiert und kann je nach Magnesiumgehalt des Patienten stark variieren.
Mögliche Nebenwirkungen von Magnesium
Magnesium wird im Allgemeinen von gesunden Erwachsenen gut vertragen. Mögliche Nebenwirkungen sind Blähungen, Durchfall, Magenverstimmung, Übelkeit, Erbrechen.
Sehr hohe Dosen von Magnesium können schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen, darunter: niedriger Blutdruck, unregelmäßiger Herzschlag, geistige Verwirrung, Veränderungen der Atmung, Koma und Tod.
Die folgenden Personen sollten vor der Anwendung eines Magnesiumpräparats einen Arzt konsultieren:
• Frauen, die schwanger sind oder stillen
• Menschen mit Blutungsstörungen
• Menschen mit Herzblockade
• Menschen mit Nierenproblemen
Es gibt Bedingungen, die mit höheren Risiken für Magnesiummangel verbunden sind, einschließlich Alkoholismus und Diabetes. Es gibt auch Bedingungen, die die Menge an Magnesium, die der Körper absorbiert, verringern können, einschließlich:
• Entzündliche Darmerkrankung
• Diabetes, der nicht gut kontrolliert wird
• Mageninfektionen
• Immunbedingungen
Magnesium Wechselwirkungen
Dies sind häufig verwendete Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die wissenschaftlich identifizierte Wechselwirkungen mit Magnesium haben. Menschen, die diese oder andere Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten sich an einen Arzt wenden, bevor sie mit der Einnahme von Magnesium beginnen.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
• Antazida
• Antibiotika
• Antikoagulanzien
• Biphosphonate (Medikamente, die Knochendichte behandeln)
• Digoxin, ein Medikament zur Behandlung von Herzinsuffizienz und Vorhofflimmern
• Gabapentin, ein krampflösendes Mittel gegen Krampfanfälle
• Medikamente für Diabetes
• Medikamente gegen Bluthochdruck
• Muskelrelaxantien
• Wasserpillen
Wechselwirkungen mit anderen Ergänzungen
Bor. Bor Ergänzungen können die Verarbeitung von Magnesium im Körper verlangsamen und erhöhen Blut Magnesiumspiegel.
Kalzium. Es wird oft empfohlen, dass Menschen Magnesium und Kalzium zusammen nehmen.
Sehr hohe Dosen von Kalzium können reduzieren, wie viel Magnesium der Körper absorbiert. Personen mit erheblichen Risiken für Magnesiummangel sollten mit ihrem Arzt über Dosen für beide Ergänzungen und über den Zeitpunkt der Einnahme dieser Ergänzungen sprechen.
Vitamin D. Vitamin D kann die Menge an Magnesium, die der Körper aufnimmt, erhöhen. Dies ist wahrscheinlicher, wenn hohe Dosen von Vitamin D eingenommen werden.
Zink. In hohen Dosen kann Zink die Menge an Magnesium reduzieren, die der Körper absorbiert. Es gibt einige Hinweise darauf, dass hohe Spiegel von Zink in der Nahrung den Magnesiumverlust bei postmenopausalen Frauen erhöhen können.
Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel zur Reduzierung der Blutgerinnung, einschließlich:
• Angelika
• Klonen
• Danshen
• Knoblauch
• Ingwer
• Glucosamin
• Panax Ginseng
Magnesium ist ein unentbehrliches Mineral für den gesamten Gesundheitszustand. Es ist der Schlüssel, um dem Körper zu helfen, gut zu schlafen und zu wachen. Wenn Sie in Ihrer Ernährung auf Magnesium achten und Magnesium Supplement zur Unterstützung eines gesunden Spiegels in Betracht ziehen, können Sie sicherstellen, dass Sie alle diese schützenden und therapeutischen Vorteile erhalten, die Magnesium bietet.
Schöne Träume,
Michael J. Breus, Ph.D., DABSM
Der Schlafdoktor ™
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