Fünf Wege, Angst vor Versagen und Perfektionismus zu überwinden

Olivia Remes teilt fünf Tipps zur Überwindung von Angst vor Versagen und Perfektionismus.

Quelle: PHOTOCREO Michal Bednarek / Shutterstock

Vor ein paar Tagen schrieb ich einen Blogeintrag von Psychology Today , “Ist die Perfectionism Plage eine psychologische Toll?” Basierend auf einer neuen Studie über die progressive Zunahme der Generationen von Perfektionismus unter Studenten im College-Alter seit 1989. Gestern schrieb ich eine Folge Blogpost, “Anti-Perfektionismus-Hymnen können deinen inneren Kritiker zum Schweigen bringen”, basierend auf anekdotischen Beweisen und meiner eigenen Verwendung von Liedern, die unvollkommene Unvollkommenheiten umfassen, um mit meinen persönlichen Kämpfen mit Perfektionismus als junger Erwachsener und professioneller Athlet umzugehen.

Heute morgen habe ich beschlossen, einen weiteren Blogpost zu verfassen, der auf der Grundlage empirischer Beweise Ratschläge zur Überwindung von Perfektionismus und Versagensängsten (die oft Hand in Hand gehen) bietet. Die erste Person, mit der ich zu diesem Thema eine Expertenmeinung machen wollte, war Olivia Remes von der Universität Cambridge.

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Im September 2017 schrieb ich einen Blogeintrag von Psychology Today : “Kann ich es nicht perfekt machen? Just Do It, Badly! “Basierend auf Remes ‘Forschung zu Best Practices zur Bewältigung von Angstzuständen. Ich bin ein großer Fan von Remes ‘Herangehensweise und ihren einzigartigen Einsichten in die Feinabstimmung personalisierter Coping-Reaktionen angesichts von Widrigkeiten. Also schickte ich Olivia eine E-Mail mit der Frage, ob sie einen neuen, evidenzbasierten Ratschlag geben könnte, wie man die Angst vor Versagen und Perfektionismus überwinden kann.

In meiner E-Mail an Remes habe ich gefragt: ” Hast du einen Ratschlag für Leser von Psychology Today, die unter einer lähmenden Angst vor Versagen oder lähmendem Perfektionismus leiden könnten? “Unten ist Olivia Remes ‘Antwort auf diese Frage in fünf Teilen.

Fünf Wege, die Angst vor Misserfolg und Perfektionismus zu überwinden von Olivia Remes

1. Versetzen Sie Ihren Fokus auf das, was Ihnen in Bezug auf die Aufgabe gefällt.

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Angst vor Misserfolg zu haben und sich ständig Sorgen um das Thema / die Aufgabe zu machen, die du angehen willst, versetzt dich in einen negativen Rahmen von mir, erhöht deinen Stress, deine Angst und macht dich insgesamt weniger glücklich.

Anstatt darüber nachzudenken, wie du das perfekt machen musst und wie sehr du davor Angst hast (alle stressauslösenden, negativen Gedanken), solltest du sehen, ob es irgendwelche Aspekte der Arbeit gibt, die dir Spaß machen? Ist es möglich, Ihre Gemütsverfassung zu verschieben und eine andere Linse zu wählen, durch die Sie diese Arbeit / Aufgabe sehen können?

2. Treffen Sie zuerst Entscheidungen. Zweitens, bleib bei ihnen.

Wenn wir in eine Furche geraten und nicht mit einem Projekt beginnen oder stundenlang über bestimmte Details nachdenken können, kommen wir nicht voran. Die Uhr tickt und die Deadline nähert sich. Also treffe eine Entscheidung. Beispiel: “Ich werde heute verwenden, um an diesem Teil des Projekts zu arbeiten und diese Aufgabe zu erledigen.”

Genauso wichtig ist es, bei Ihrer Entscheidung zu bleiben und sie zu befolgen. Dies gibt Ihnen mehr Vertrauen in sich selbst und Ihre Fähigkeiten. Es kann den Kontrollort von außen nach innen verlagern – du bist verantwortlich für deine Welt und weißt, was damit zu tun ist, anstatt andere oder die Gesellschaft Entscheidungen für dich treffen zu lassen (was unvermeidlich passieren wird, wenn du es nicht tust).

Perfektionismus kann lähmend sein. Anstatt Stunden damit zu verschwenden, zu entscheiden, was zu tun ist oder wie man etwas macht, tu es einfach! Entscheiden Sie, was Sie tun werden und bleiben Sie dabei. Und selbst wenn Sie erkennen, dass Sie mit Ihrer Zielsetzung zu ehrgeizig waren oder Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt haben, ist das in Ordnung, denn es ist eine Gelegenheit zu lernen und zu verbessern.

Auf der anderen Seite, wenn Ihre Entscheidung gut funktioniert, ist das großartig! Du kannst weitermachen. Das schlimmste Gefühl von allem ist, nichts zu tun, Stunden damit zu verschwenden, zu entscheiden, wie / was Sie tun sollten, und säumig zu werden. Menschen, die keine Entscheidungen treffen, sind oft depressiv und haben manchmal ein geringes Selbstwertgefühl. Aber der Ausweg könnte nicht einfacher sein.

3. Geh nach draußen!

Bewegung macht Menschen glücklicher, erhöht das Energieniveau, macht produktiver und steigert das Wohlbefinden. Um mehr Arbeit zu haben, musst du Energie in körperliche Aktivität investieren. Auch wenn Sie nur spazieren gehen oder in der Natur sind – es hat sich gezeigt, dass dies die Kreativität und die Problemlösungsfähigkeit erhöht. Eine faszinierende Studie zeigte, dass das Training nur einmal pro Woche auch bei Depressionen helfen kann.

4. Perfektionismus: Könnte es ein anderes Wort für Verschleppung sein? Verwenden Sie die Pomodoro-Technik.

Aufschub lässt etwas für morgen. Um aus dieser Spur herauszukommen, kann die Pomodoro-Technik nützlich sein und eine unterhaltsamere Art sein, Arbeit zu erledigen.

Nimm alle Aufgaben, die du hast, und zerlege sie in Schritte / kleinere Aufgaben, die du erledigen musst. Dann arbeite für jeweils 15 Minuten. Nach 1 Stunde eine Pause machen. Wiederholen. Beispiel: Aufgabe 1 – 15 Minuten (nicht mehr, Sie müssen dann anhalten und zur nächsten Aufgabe wechseln); Aufgabe 2 – 15 Minuten; Aufgabe 3 – 15 Minuten; Aufgabe 4 – 15 Minuten. Mach eine Pause. Wiederholen. Verwenden Sie eine Stoppuhr.

Wenn du dabei gut wirst, kannst du den Zeitaufwand erhöhen (also jede Aufgabe 20 Minuten, dann jede Aufgabe 30 Minuten und so weiter).

5. Meditiere

Anstatt Ihr Telefon, Ihren Laptop oder andere elektronische Geräte zu überprüfen (längerer Gebrauch kann zu Angst, Depressionen führen) während der Arbeitspausen oder am Ende des Tages, meditieren Sie. Meditation kann deine Willenskraft aufladen, beruhigt dich und klärt deine Gedanken – gibt dir Frieden. Meditation reduziert nachweislich Angst und Stress und kann die Struktur Ihres Gehirns verändern, wenn es konsequent durchgeführt wird.

Bitte nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Olivia Remes ‘ Tedx- Vortrag zu sehen:

Verweise

Thomas Curran und Andrew P. Hill. “Perfektionismus nimmt mit der Zeit zu: Eine Meta-Analyse der Geburtskohorten-Unterschiede von 1989 bis 2016.” Psychologisches Bulletin (Veröffentlicht: 28. Dezember 2017) DOI: 10.1037 / bul0000138