Das folgende Rezept ist aus meinem kürzlich veröffentlichten Buch, Rezepte ohne Pillen: Zur Linderung von Depressionen, Wut, Angst und mehr. Das Rezept kann die meisten Depressionen lindern und hilft auch Angst und Wut zu reduzieren.
AGGRESS-N ist mein Akronym für acht Faktoren, die Sie emotional gegenüber Depressionen stärken können. Die gleichen acht Faktoren können auch dazu beitragen, Wut, Angst und Suchtverhalten zu reduzieren. Verwenden Sie sie, um eine Welle positiver Energie und damit emotionalen Sonnenschein zu erzeugen.
Beachten Sie die Ähnlichkeit zwischen den Wörtern Aggression und AGGRESS-N. Aggressiv zu werden, indem Sie die Wut-Route nehmen, um zu bekommen, was Sie wollen, kann Depression auch verhindern. Wie ein junger Mann einmal zu mir sagte: "Wenn ich kämpfe, fühle ich mich gut." Wenn du für eine positive Sache kämpfst, kann diese Art des Kampfes deinem Leben Sinn, Sinn und einen Energieschub verleihen. Aggressionen im üblichen Sinn des Kampfes bergen jedoch das Risiko, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie den Empfänger Ihrer wütenden Worte und Handlungen schlechter fühlen lassen. Während dieses Ergebnis manchmal verlockend sein mag, wird die Schädigung anderer wahrscheinlich schlimme Auswirkungen auf alle Beteiligten haben.
Die acht AGGRESS-N-Faktoren haben dagegen, wie die anderen Vorschriften in diesem Buch, wenig bis keine offensichtlichen Nachteile, bringen aber viele Vorteile.
Bewerten Sie sich von 0 (überhaupt nicht) bis 10 (total) davon, wie bereit Sie sein könnten, diesen Faktor in Ihren Anti-Depression-Behandlungsplan einzubeziehen.
Ändern Sie Ihren Blick auf sich selbst, indem Sie sich selbst als Opfer sehen und sich selbst als Hauptdarsteller sehen. Eine arme mich Opferhaltung verewigt Depression. "Schau, was du mir angetan hast!" Hält dich machtlos. In dem Glauben, dass du Opfer von Umständen bist, können die Fehlverhalten anderer oder irgendetwas Äußeres dich hilflos warten lassen, bis andere sich ändern. Stattdessen ergreifen Sie die Kontrolle, indem Sie sich fragen: "Was könnte ich anders machen, um ein besseres Ergebnis zu erzielen?"
Denken Sie daran, Depression ist eine Machtstörung. Gewinnen Sie Ihr Gefühl der persönlichen Ermächtigung, indem Sie sich daran erinnern, dass es immer Maßnahmen gibt, die Sie ergreifen können, um Ihre Probleme anzugehen. Schon beginnt sich Ihre Depression zu heben.
Interessanterweise kann sogar der einfache Akt des Beginnens Ihrer Sätze mit dem Wort Ich kann Sie zurück in den Fahrersitz Ihres Lebens setzen. Rx 6.2 wird dieses Phänomen genauer erklären, aber im Moment ist hier eine Vorschau auf kommende Attraktionen.
"Er hat mich fühlen lassen. . . "Schafft Gefühle der Ohnmacht. Im Gegensatz dazu "fühle ich. . ., "Gibt Ihnen die Kontrolle. Wenn Sie sich zum Subjekt Ihres Satzes machen, indem Sie Sätze mit dem Pronomen I beginnen, hat diese kleine Formulierung große Auswirkungen. Es erhöht Ihr Energieniveau und weist Sie auf Problemlösung hin.
Fühle den Unterschied zwischen diesen beiden Ansätzen:
"Er macht mich wütend."
"Ich bin wütend, wenn er zu spät zum Abendessen kommt. . . also denke ich, dass ich anfangen werde, dass wir eine halbe Stunde nach der vereinbarten Zeit essen. Dann können wir zusammen sitzen und ein paar ruhige Minuten vor dem Abendessen genießen, wenn er pünktlich ist. Wenn er zu spät kommt, sind wir pünktlich. "
Eine ermächtigte Haltung zu behalten, kann Ihnen selbst in den schwierigsten Situationen helfen. Rx 1.6 führte dieses starke Geheimnis in die emotionale Belastbarkeit ein. Die Beispiele des ehemaligen sowjetischen politischen Häftlings Natan Sharansky und meines Klienten Burt haben gezeigt, wie sie aktiviert bleiben, anstatt zu glauben, dass Sie ein hilfloses Opfer äußerer Umstände sind.
Der folgende Fall, eine Holocaust-Geschichte, veranschaulicht dieses Prinzip. Selma ist vor mehr als einem Jahrzehnt gestorben. Dies ist das einzige Beispiel in diesem Buch, in dem ich den tatsächlichen Namen der Person verwende. Ich sage Selma zu Ehren ihrer Erinnerung.
Ich habe Selma vor über dreißig Jahren getroffen, als sie einen Vortrag über Depressionen gehalten hat, den ich für die Mitarbeiter des Krankenhauses gehalten habe, in dem sich mein Büro befindet. Ich erinnere mich noch genau an Selma, weil sie die Verweigerung, in einen Opfermodus zu schlüpfen, so dramatisch dargestellt hat.
Während des Vortrags habe ich ein Dilemma vorgeschlagen. Was würdest du tun, wenn du zu spät zur Arbeit bleibst und dann, als du gehen wolltest, feststellst, dass die Ausgangstür blockiert ist? Die meisten Leute in der Gruppe boten einen oder zwei Vorschläge an und gaben dann auf und erlagen einem depressiven Zusammenbruch. Selma bot im Gegensatz dazu eine Idee, dann noch eine und noch eine und dann noch eine andere geniale Möglichkeit, das Gebäude zu verlassen.
Ich war beeindruckt. Nach der Sitzung fragte ich Selma, wie oder warum sie so erfinderisch geworden war und niemals in einer Situation aufgab, die andere schnell für hoffnungslos hielten.
"Als ich in den 1940er Jahren in Osteuropa aufwuchs, lebten meine Mutter, meine Schwester und ich drei Jahre lang auf der Flucht vor den Nazis. Wir versteckten uns in Wäldern und Scheunen und gingen jedes Mal weiter, wenn unsere Verstecke ein Risiko darstellten. Wir wussten, dass Verzicht den Tod bedeutete. Jedes Mal, wenn wir einer neuen Gefahr gegenüberstanden, fanden wir eine weitere Option. So haben wir überlebt, uns gegenseitig umsorgt und immer an Alternativen gedacht. "
Selma und ihre Familie standen täglich vor lebensbedrohlichen Herausforderungen. Ihre Haltung der anhaltenden Entschlossenheit, Lösungen zu finden, selbst in den scheinbar hoffnungslosesten Umständen, kann uns alle inspirieren.
Was kostet es, sich als Opfer zu definieren?
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Wann waren Sie bei der aktiven Problemlösung erfolgreich?
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Erinnern Sie sich an das alte Sprichwort, dass ein Glas halb leer oder halb voll ist? Selbst wenn Sie sich über einen negativen Umstand verständlicherweise deprimiert fühlen, gibt es irgendwo in Ihrem Leben Elemente, für die Sie dankbar sein können. Dankbarkeit ist ermächtigend. Empowerment Zähler Depression.
Burt, in Rx 1.6, ergriff Dankbarkeit, um dem Impuls zu widerstehen aufzugeben und in Depression zu versinken. So auch das Paar im folgenden Beispiel.
Dana und seine Frau, ein lebhaftes Brautpaar, reisten für einen Urlaub nach Hawaii. Sobald sie in ihrer Wohnung an der Küste ankamen, gingen sie zum Strand, wo die glitzernde Brandung sie zum Schwimmen anlockte. Die erste Welle überraschte Dana mit seiner Kraft. Die Welle peitschte ihn kopfüber direkt in den Sand. Dana schützte intuitiv seinen Kopf, indem er mit einer Hand nach ihm griff, um seinen Sturz abzufedern. Als er aufstand, nachdem die Welle zurückgetreten war, wurde Dana klar, dass die Welle, die ihn niedergeschlagen hatte, einen Knochen in seinem Arm gebrochen hatte.
Als Dana mit einer Besetzung aus dem Krankenhaus zurückkam, saßen er und seine Frau auf ihrer Terrasse und unterhielten sich darüber, was passiert war.
"Am Anfang war ich so wütend", sagte er zu seiner Frau. "Ich werde weder Tennis spielen noch schwimmen oder Sport treiben können, von dem ich dachte, dass wir es hier genießen würden. Dann wurde mir klar, wie glücklich ich bin. Gut, dass ich schon so viele Sportarten gemacht habe. Wenn ich nicht so stark wäre und keine so schnellen Reflexe hätte, könnte diese Welle mir eine schwere Kopfverletzung zugefügt haben oder sogar meinen Schädel aufgebrochen haben, so dass ich tot war. Ich fühle mich so glücklich! "
Wenn du dich niedergeschlagen fühlst, wie kannst du deinen Fokus auf mehr Dankbarkeit richten?
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Die meisten Menschen haben das Sprichwort gehört: "Wählen Sie eine Karte, eine Karte." Es stellt sich heraus, dass wenn Sie einen Empfänger, Empfänger, und Aufmerksamkeit, Zuneigung oder Geld auswählen – wenn Sie irgendeine positive Art zu irgendeiner Person oder Ursache geben Dein Körper wird einen schnellen Eindruck von der Chemie des Fühlens bekommen. Liebevoll auf ein Kind aufpassend, kann Älterer, Haustier oder sogar ein Fremder Ihnen ebenso helfen, wie Sie ihnen helfen.
Cole fuhr in seinem Auto und fühlte sich entmutigt über sein Leben. Seine Freundin hatte ihn verlassen, und jetzt zeigte seine Arbeitssituation Anzeichen von Ausfransen. Während er an einer Ampel wartete, ging ein zerzauster älterer Mann, der in der Mitte der Straße stand, zu seinem Wagen.  »Kannst du etwas Wechselgeld sparen? « Cole griff in seine Tasche und zog einen Fünf-Dollar-Schein hervor.
Die blassblauen Augen des alten Mannes sahen Cole direkt an. "Gott segne Sie, Sir. Ich bin so dankbar ", sagte der Mann.
Plötzlich wurde Coles Geist angespannt. Er fühlte sich jetzt glücklich. Sein kleiner Akt des Gebens hatte dazu geführt, dass er sich tief gesegnet fühlte.
Gefühl deprimiert erzeugt oft einen Impuls zu Hause zu kokonieren. Interaktion mit anderen kann sich anfühlen, als würde es zu viel Energie verbrauchen. Isolieren fühlt sich sicherer, weniger überwältigend an.
Im Gegensatz zu den isolationistischen Impulsen, die Sie fühlen können, wenn Sie sich deprimiert fühlen, kann das Gespräch mit anderen Ihre Stimmung heben. Sogar ein paar Worte mit jemandem in der Lebensmittel-Checkout-Linie auszutauschen, kann Ihnen einen kleinen Energieschub geben. Plaudern, Lächeln empfangen und gemeinsamen Humor genießen stimulieren positive Energie. Wenn du mit anderen redest, werden dein emotionaler Zustand und ihr schließlich zusammenpassen. Stimmungen sind ansteckend. Wenn Ihr niedriger war, können andere positivere Stimmungen Ihre erhöhen.
Soziale Interaktionen bieten auch Chancen für neue Perspektiven. Wenn Sie sich von einem praktischen Problem gestört fühlen, bietet Ihnen die Diskussion mit jemandem, dem Sie vertrauen, eine andere Möglichkeit, es zu sehen. Therapeuten verwenden den Begriff Reframe für einen neuen und positiveren Ausblick auf ein Dilemma. Ein Reframe kann dir Hoffnung bringen.
Sozialisieren kann auch seine Schattenseiten haben. Während die Verbindung mit anderen die meisten Menschen wieder belebt, können selbst diejenigen, die sich nach Einsamkeit sehnen, manchmal zur Entmutigung beitragen. Die scheinbar angenehmen emotionalen Zustände anderer zu sehen, kann Ihr Bewusstsein für Ihren eigenen Zustand der Entmutigung erhöhen. Sie müssen sich auch vor Begegnungen mit kritischen Leuten schützen. In den meisten Fällen jedoch, vermischen sich mit fast jedem, der in einer normalen bis glücklicher als normale Stimmung ist.
Der folgende Fall veranschaulicht die Wichtigkeit der sozialen Verbindung und auch einige der verbleibenden AGGRESS-N-Faktoren: Bewegung, Schlaf und Sonnenschein.
Teresa, eine attraktive Frau Mitte sechzig, erlitt eine der tiefsten Depressionen, die ich in meiner klinischen Praxis behandelt habe. Sie war die einzige Klientin, mit der ich gearbeitet hatte, deren Depression so stark war, dass sie sich in meiner Position im Fötus zusammenrollte.
Als Roy und Teresa sich beide im vorigen Jahr zurückgezogen hatten, hatte Roy gesagt, dass er gerne in eine größere Stadt in einem wärmeren Staat ziehen würde. Er war jetzt gelangweilt, weil er nicht mehr jeden Tag zur Arbeit ging. Vor allem in den dunklen, kalten und eisigen Wintern fühlte er sich geballt und aufgewühlt.
Teresa sagte nein. Der Gedanke, sie zu bewegen, erschreckte sie. Sie fühlte sich in ihrer vertrauten, jahrzehntelangen Freundschaftsgruppe sicher und geliebt. Moving klang total unattraktiv.
Roy durchsuchte dennoch das Internet nach Häusern in sonnigeren Städten. Als Teresa ihren starken Wunsch wiederholte, dort zu bleiben, wo sie mehr als dreißig Jahre gelebt hatten, antwortete Roy abweisend: "Das ist dumm. In einer Stadt zu leben wird Spaß machen. Du wirst dort neue Freunde finden. "
Roy hat ein Haus gefunden und es gekauft. Wenige Wochen nach ihrem Umzug rutschte Teresa in eine tiefe Depression. Sie verließ selten ihre neue Heimat und schlief oder weinte fast jeden Tag. Sie geriet in eine neue Stadt, in der sie keine Freunde hatte, die den Verlust ihrer Gemeinschaft betrauerte und wütend auf ihren selbstsüchtigen Ehemann war. Teresa stürzte sich in tiefe Verzweiflung.
Während Roys dominant-unterwürfige Art der Entscheidungsfindung und der Verlust ihrer früheren engstirnigen Freundschaftsgruppe Teresas tiefe Depression ausgelöst hatten, verewigte das Fehlen sozialer Kontakte in ihrer neuen Stadt sie.
Wenn du dich depressiv fühlst, wie kannst du deine sozialen Interaktionen erhöhen?
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Wenn Sie ernsthaft deprimiert sind, ist das letzte, was Sie vielleicht tun möchten, alles, was Energie verbraucht.
Paradoxerweise wird es jedoch mehr Energie erzeugen, wenn man sich bei körperlicher Aktivität, wie Laufen, Radfahren, Tanzen, Fitnesstraining oder praktisch jedem Sport, mit Energie auflädt. Je mehr Sie Energie anwenden, um Ihren Körper zu bewegen, desto energischer werden Sie fühlen. Paradoxerweise, je härter das Training ist, desto positiver ist die Energie, die Sie am Ende Ihres Trainings wahrscheinlich haben werden.
Roy, der jetzt in der Sonne von Denver lebte, ermutigte Teresa, sich ihm in seinem neuen morgendlichen Nachmittagsspaziergang anzuschließen. Zuerst musste Roy ausstrecken und Teresas Hand nehmen, um sie vom Sofa zu nehmen. Allmählich wurde die Erkundung ihrer neuen Nachbarschaft zu einer unterhaltsamen Aktivität, die Teresa half, sich zu regenerieren. Je mehr sie ging, desto mehr Energie schien Teresa während des Tages zu tun.
Möchten Sie den Einfluss Ihrer Übung auf Ihre Stimmungen verstärken? Übung mit Musik. Musik hören auch ohne Bewegung kann das Wohlbefinden steigern. Haben Sie schon einmal bemerkt, dass in Geschäften, die fröhliche Musik spielen, Ihre Begeisterung für den Einkauf steigt? Wenn Sie Musik hören, während Sie trainieren, wird Ihre Stimmung optimistischer. [I]
Sexuelle Aktivität, besonders im Rahmen einer Liebesbeziehung, kann sich als eine besonders stark depressionsfördernde Form der körperlichen Betätigung erweisen. Zusätzlich zur Aktivierung Ihrer Muskulatur, Atmung und Herzfrequenz beeinflusst die sexuelle Erregung Ihr biochemisches System, indem es den Fluss von Oxytocin und anderen Wohlfühl-Neurochemikalien erhöht.
Die vierfachen positiven Synergieeffekte durch die Kombination von Bewegung, Musik, sexueller Aktivierung und Beziehungsverbindung bieten eine besonders bedeutende Energieverbesserung. Natürlich, wie Sozialisieren und Trainieren, beginnen, in der sexuellen Aktivität zu beginnen, wenn Sie depressiv sind, können Sie sich fühlen, als würde es zu viel Anstrengung erfordern. Dennoch können die Auszahlungen, wenn Sie das Starttor hinter sich gebracht haben, hoch sein.
Welche Arten von Übungen könnten Sie durchführen, um Ihr Energieniveau zu erhöhen, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen?
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Der Schlaf verjüngt die Energie Ihres Körpers. Ein ausreichender Schlaf ist daher oberstes Gebot, wenn Sie Ihre körperliche und seelische Gesundheit erhalten wollen.
Depression kann Schlafverlust verursachen. Das Umgekehrte ist auch wahr. Schlafverlust kann zu Depressionen führen. Hüten Sie sich vor einem Zyklus, in dem unzureichende Schlafstunden zu Depressionen führen, Depressionen einen ausreichenden Schlaf blockieren, mehr Depressionen verursachen und Sie in eine Abwärtsspirale geraten.
Für meine Doktorarbeit untersuchte ich postpartale Depression. Der einzelne stärkste Prädiktor dafür, welche der vierzig Frauen in der Studie in den ersten Wochen nach der Ankunft eines neuen Babys einer Depression zum Opfer fallen würde, war ungenügender Schlaf. Die einzige beste Heilung: mehr Schlaf bekommen.
Interessanterweise können sowohl zu wenig Schlaf als auch zu viel Schlaf die Anfälligkeit für Depressionen erhöhen. Wenn Sie sich extrem deprimiert fühlen, möchten Sie vielleicht Ihr Bett nicht verlassen. Übermäßiges Schlafen kann jedoch schläfrig statt energischer sein.
Teresa war bis fast zur Mittagszeit im Bett geblieben. Mit ihrem Einverständnis mit Roy, dass sie zusammen frühstücken und dann spazieren gehen würden, fand Teresa, dass weniger Schlaf sie mit mehr Energie zu verlassen schien.
Wie könntest du die Menge an Schlaf verbessern, die du bekommst?
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Mit der aktuellen und wohlverdienten Aufmerksamkeit auf die Gefahren von Sonnenbrand als Vorstufe zu Hautkrebs können die Vorteile von Sonnenschein übersehen werden. Doch Vitamin D entpuppt sich als überraschend starkes Antidepressivum. Die Aufnahme von Vitamin D direkt aus der Sonne fördert die körperliche Gesundheit, ähnlich wie Vitamin C, und steigert gleichzeitig die Stimmung.
Sunshine hat eine stärkere antidepressive Wirkung, wenn Sie Zugang zu einer natürlichen Umgebung haben. Grünes Gras, Laubbäume und bunte Blumen nutzen den Sonnenschein, um zu wachsen und diese positive Energie in deinen emotionalen Zustand zu übertragen.
Wenn natürliches Sonnenlicht nicht verfügbar ist, kann eine Antidepressivasonnenlampe ersetzen. Saisonale affektive Störung (SAD) ist eine Tendenz, im Winter, wenn es weniger Sonnenschein gibt, deprimiert zu werden. Während der Monate mit kurzen, dunklen Tagen, sitzen Sie unter einer Lampe, während Sie lesen, fernsehen oder Ihre Lieblingswebseiten überprüfen. Sie können zu diesem Zweck Lampen über das Internet bestellen.
Teresas Morgenspaziergänge mit Roy belebten sie sowohl wegen des Sonnenscheins als auch wegen der Bewegung und der sozialen Interaktionen. Die Morgenspaziergänge verbesserten Roy's Stimmung. Sich in einen glücklicheren Modus entspannend, wurde er ein angenehmerer Begleiter. Seine bessere Laune erhöhte seine Offenheit, den Ansichten seiner Frau zu lauschen und Teresas Auftauchen aus der Depression noch einen weiteren Schub zu geben. Jeden Morgen mit Roy spazierend, schätzte Teresa die entspannte Freundlichkeit, die seine frühere mürrische und do-it-my-Art Boshaftigkeit ersetzt hatte.
Wie könnten Sie Ihre Exposition gegenüber Sonnenlicht erhöhen?
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New etwas neigt dazu, Energie zu geben. Sind Sie nicht bereit, Änderungen zu befürworten, und befürchten Sie es, anstatt sich darauf zu freuen? Diese Tendenz könnte sich nachteilig auswirken. Selbst kleine Dosen von Neuheit können eine emotionale Erhebung hervorrufen.
Probieren Sie einen neuen Geschmack von Eis oder ein neues Restaurant. Gehe zu einem Viertel, in dem du noch nie warst. Nimm eine neue Aktivität auf, vom Stricken über Bowling bis hin zur Freiwilligenarbeit. Mache einen neuen Freund, indem du jemanden anderen einlädst, dich zum Abendessen zu begleiten. Planen Sie eine Reise und reisen Sie.
Der Umzug in eine neue Stadt überforderte Teresa zunächst. Im Laufe der Zeit begann sie jedoch, neue Aktivitäten zu starten und neue Freunde zu treffen. Stück für Stück hob sich ihre Depression.
Eines Morgens, als Roy und Teresa zusammen gingen, lächelte Teresa. "Gut, dass Sie sich für diesen Schritt entschieden haben. Ich hätte diese Entscheidung nie getroffen. Aber ich kann mir nicht vorstellen, in den dunklen kalten Wintern stecken zu bleiben, durch die wir früher hindurchgelitten haben. Meine neuen Freunde sind interessant. Meine Lerngruppen und Übungen hier sind großartig. Die ehrenamtliche Arbeit, die ich in der Vorschule im Obdachlosenheim verrichtet, fühlt sich lohnenswert und bringt mich zum Lachen. Die Kinder sagen immer lustige Dinge. Das Leben ist voller und macht mehr Spaß. Ich genieße es sogar, mit dir verheiratet zu sein ", sagte sie und neckte Roy liebevoll, als sie seine Hand drückte.
Wie kannst du deinem Leben neue Elemente hinzufügen? ______________________________
In der Summe verwenden Sie alle 8 AGGRESS-N-Faktoren so oft Sie möchten.
Das Leben ist nicht als Dauerwettbewerb gedacht. Verwenden Sie AGGRESS-N prn, das heißt, um sich zu entspannen, sich optimistischer zu fühlen und Ihre Arbeit, Ihre Lieben und Ihr Leben zu genießen.
Referenz:
[i] J. Alpert und M. Alpert, "Musik beeinflusst die Stimmung und Kaufabsicht", Psychologie und Marketing-Psychologie (2006): 109-133, DOI: 10.1002 / mar.4220070204.
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Dr. Susan Heitler, eine Harvard-Absolventin mit einem Doktortitel von der NYU, ist eine populäre Denver-Psychologin, die kürzlich ihr 5. Buch veröffentlicht hat: Rezepte ohne Pillen für Depressionen, Wut, Angst und mehr.
Kostenlose Arbeitsblätter und Videos zur Überwindung von Gefühlen wie Depressionen, Ängsten, Ärger und mehr finden Sie auf der kostenlosen Website des Buchs unter rezeptfreigabe.de
