Wie man aufhört, sich zu sorgen

Quelle: Stockbyte / Thinkstock

Von Sarah Best, LCSW

Sich manchmal Sorgen zu machen, ist für die meisten von uns ein normaler Teil des Lebens. Und wenn Sie sich überfordert fühlen, wenn Sie sich überfordert fühlen. Manchmal kann es schwierig sein, sich auf etwas anderes zu konzentrieren.

Aber die Forschung der kognitiven Psychologie zeigt, dass wir uns umso schlechter fühlen, je mehr wir uns auf beunruhigende Gedanken oder Sorgen konzentrieren. Und je schlechter wir uns fühlen, desto mehr sorgen wir uns, und so weiter. In diesen Momenten wird Besorgnis zu einem selbsttreibenden Kreislauf, der unseren Verstand monopolisiert und uns daran hindert, das Leben zu genießen und unsere Verantwortung zu erfüllen.

Hier sind drei Strategien, um diesen Zyklus zu unterbrechen. Wenn Sie ihnen folgen, werden Sie die Ursachen Ihrer Notlage nicht beseitigen, aber wenn Sie den Zyklus unterbrechen, wird Ihr Geist eine dringend benötigte Pause einlegen – und die Intensität und den Einfluss Ihrer Sorgen im Laufe der Zeit verringern.

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Strategie 1: Verwenden Sie praktische Achtsamkeit
Der Begriff "Achtsamkeit" erregt heutzutage viel Aufmerksamkeit, aber es ist eine alte Praxis in östlichen Kulturen. Das Ziel ist es, dein inneres Geplapper zum Schweigen zu bringen, indem du dich darauf einlässt, was gerade passiert. Anfänger werden oft ermutigt, ruhig zu sitzen und auf ihre Atmung zu achten, um ihren Geist zu trainieren, um präsent und fokussiert zu bleiben. Dies ist im Laufe der Zeit effektiv. Aber still zu sitzen und sich auf den Atem zu konzentrieren, wenn man in ein Trudeln der Sorgen hineingezogen wird, kann unmöglich erscheinen.

Versuche stattdessen "praktische Achtsamkeit", indem du Aktivitäten aktivierst, die einen koordinierten physischen und mentalen Fokus erfordern, um dich aus deinem Kopf und in das Hier und Jetzt zu ziehen. Einige Aktivitäten, die zu dieser Rechnung passen, sind Gehirnspiele wie Sudoku oder ein Kreuzworträtsel, Essenszubereitung oder ein intensives Training. Wählen Sie eine Aktivität, die gleichzeitige Aufmerksamkeit erfordert (z. B. nach einem Rezept) und eine Aktion (z. B. Zwiebel hacken). Es ist wahrscheinlich, dass Sie nicht nur den Sorgenzyklus im Moment unterbrechen, sondern auch seine Gesamtintensität reduzieren.

Strategie 2: Konzentriere dich auf etwas, das du kontrollieren kannst
Meistens konzentrieren sich unsere Sorgen auf Dinge, die wir nicht kontrollieren können, aber wirklich, wirklich wünschen wir es. Viele Psychologen glauben, dass der Mangel an Kontrolle für uns so unbequem ist, dass wir uns Sorgen machen, buchstäblich den Weg aus einem Problem zu finden.

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Manchmal tun wir dies, indem wir versuchen, eine Lücke zu finden: Wenn wir die Situation einfach genug durchdenken, werden wir feststellen, dass es wirklich nichts gibt, worüber man sich Sorgen machen müsste. Zu anderen Zeiten glauben wir, dass unsere Sorge uns zu einer Lösung führen wird. Und manchmal denken unsere Gedanken, dass besorgniserregend uns darauf vorbereiten wird, mit möglicherweise schlechten Ergebnissen fertig zu werden, was uns ermöglicht, mehr Kontrolle zu haben, egal wie sich die Dinge entwickeln. Diese Denkweise hat eine gewisse Logik, denn wenn es ein Schlupfloch, eine Lösung oder einen Weg zur Bewältigung gibt, würden wir es natürlich finden wollen!

Aber wenn wir uns Sorgen machen, machen uns diese Kontrollbemühungen am Ende sogar noch schlimmer. Stattdessen hilft unser Einfluss auf Dinge, die wir kontrollieren können. Sich in ein Projekt einzumischen, für das du verantwortlich bist – sogar etwas so einfaches wie einen Schrank auszupacken, einen Ausflug zu planen oder deine Fingernägel zu malen – kann vorübergehend die Hilflosigkeit und die Sorge um das Fahrrad, die ein außer Kontrolle geratenes Gefühl auslösen kann, pausieren und deeskalieren .

Strategie 3: Tabelle es
Wenn Sie sofortige Hilfe brauchen, sollten Sie sich ein Date mit sich selbst überlegen, um sich später Sorgen zu machen. Der Versuch, die Sorgen vollständig zu unterdrücken, erhöht sie normalerweise. Also widerst du dem Drang zu sagen: "Ich werde nicht über den Zulassungstest meiner Tochter nachdenken" und stattdessen überlegen: "Ich kann heute Nacht zwischen 8 und 9 Uhr so ​​viel darüber nachdenken wie ich will." Dann behalte das Datum.

Geben Sie sich ein bestimmtes Fenster, um Ihre Bedenken zu verarbeiten, hilft Ihnen, Ihre Sorgen zu pausieren und Sie in die Lage zu versetzen, sich auf andere Verantwortungen oder Aktivitäten zu konzentrieren und die Intensität Ihrer Sorgen insgesamt zu reduzieren.

Gelegentliche stressige Zeiten sind ein unvermeidlicher Teil des Lebens. Aber wenn Sie verstehen, warum Sie sich sorgen und sich aktiv um sich selbst kümmern, können Sie die Auswirkungen von Sorgen in Ihrem Leben minimieren. Für mehr Selbsthilfestrategien, um Sorgen zu managen, empfehle ich Robert Leahys The Worry Cure: Sieben Schritte, um die Sorge zu stoppen, Sie aufzuhalten .

Wenn Sie jedoch feststellen, dass Selbsthilfestrategien nicht hilfreich sind und Ihre Sorgen Ihre Arbeit, Ihre Familie oder andere wichtige Aufgaben beeinträchtigen oder Ihren Schlaf für mehr als ein paar Tage stören, wenden Sie sich am besten an Ihre medizinische Grundversorgung Arzt oder ein lizenzierter Psychiater für professionelle Unterstützung.