Jetlag verwalten

Der Jetlag tritt als Folge einer schnellen Bewegung über mehrere Zeitzonen hinweg auf, so dass es zu einer vorübergehenden Fehlanpassung zwischen dem internen Timing des Schlaf- / Wach-Zyklus und den externen Zeitanforderungen für den Schlaf / Wach-Zeitplan der geänderten Zeitzone kommt. Typische Symptome sind Schlafstörungen, Funktionsstörungen und verminderte Wachsamkeit. Diejenigen, die geschäftlich oder privat in eine neue Zeitzone reisen müssen, haben oft diese Symptome. Gibt es etwas, das getan werden kann, um die Erholung von Jetlag zu beschleunigen oder zu reduzieren?

Im Allgemeinen dauert es ungefähr 1 Tag, um sich an jede Zeitzone anzupassen. Einige Laborstudien deuten darauf hin, dass helles Licht helfen kann, den zirkadianen Rhythmus um 2 bis 3 Stunden pro Tag zu verschieben, was möglicherweise die Erholung vom Jetlag beschleunigt. Das Überqueren einer oder zweier Zonen führt normalerweise nicht zu schwerwiegenden Symptomen. Das Überqueren von drei Zeitzonen reicht normalerweise aus, um signifikante Symptome zu verursachen. Diese Symptome können einige Tage bis mehr als eine Woche dauern. Reisen um die Welt kann zu erheblichen Symptomen führen, die wochenlang bestehen bleiben. Bemerkenswerterweise scheint es auch schwieriger zu sein, sich an Jetlag anzupassen, wenn wir älter werden. Schichtarbeiter haben auch tendenziell eine schwerere Zeit mit Jetlag.

Die Hauptsache ist, dass Reisen durch Zeitzonen "Phasenverschiebungen" im zirkadianen Rhythmus erzwingen. Ostflüge erfordern einen Phasensprung. Dies bedeutet, dass Sie zu einem früheren zirkadianen Zeitpunkt ins Bett gehen müssen, um mit der Uhrzeit in der neuen Zeitzone übereinzustimmen. Wenn Sie zum Beispiel über 3 Zeitzonen nach Osten reisen, fällt Ihre übliche Schlafenszeit von 22:00 Uhr jetzt auf eine zirkadiane Zeit von 19:00 Uhr, so dass es schwer wird einzuschlafen. In der gleichen Weise ist eine Ortszeit von 7:00 morgens die zirkadiane Zeit von 4:00 morgens, so dass es schwierig sein wird aufzuwachen und wachsam zu sein. Reisen nach Westen sind tendenziell weniger schwierig als Reisen nach Osten, da es einfacher ist, später aufzustehen als früher zu schlafen. In diesem Fall fällt 22:00 Uhr Ortszeit auf eine zirkadiane Zeit von 1:00 Uhr und 7:00 Uhr Ortszeit ist die zirkadiane Zeit von 10:00 Uhr. Ein nach Osten gehender Flug erzwingt eine Phasenverschiebung mit Schlafstörungen und Ermüdungserscheinungen am Tag, während Flüge nach Westen eine Phasenverzögerung mit Müdigkeit und Schläfrigkeit erzwingen.

Es gibt zwei nützliche Ansätze, um die Schwere und Dauer der Jet-Lag-Symptome zu reduzieren. Es gibt präventive Strategien, die vor der Reise durchgeführt werden, um sich vorzubereiten und so die Auswirkungen des Jetlags zu reduzieren. Es gibt auch Verbesserungsstrategien, um die Auswirkungen von Jetlag zu bewältigen und zu reduzieren. Beides beinhaltet Verhaltensstrategien, den Einsatz von Phototherapie und möglicherweise Melatonin. Die folgenden Empfehlungen eignen sich am besten für Reisen in drei bis sechs Zeitzonen. Die Reise über mehr als sechs Zeitzonen ist komplizierter bei Phototherapie und Melatonin. In dieser Situation könnte eine Lichttherapie oder Melatonin den Jetlag eher verschlimmern als helfen, wenn es nicht sehr sorgfältig geplant wird. Es ist wahrscheinlich am besten, einen Schlafspezialisten zu konsultieren, um Ihnen zu helfen, den komplizierteren Zeitplan des Gebrauches auszuarbeiten, der für diese Arten Reisen benötigt wird.

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Sie haben möglicherweise sehr komplexe Zeitpläne für die Verwendung von hellem Licht und Melatonin angetroffen, aber Menschen finden diese oft zu kompliziert, um sie tatsächlich zu verwenden. Die unten beschriebenen Techniken sind relativ einfach und im Allgemeinen einfacher zu verwenden.

Kurzzeit-Trips, die Reisen über drei oder mehr Zeitzonen beinhalten, geben möglicherweise nicht genügend Zeit, um sich signifikant von der Zeitverschiebung vor der Rückreise zu erholen. In diesem Fall ist es wahrscheinlich am besten zu versuchen, Ihren normalen Schlaf / Wach-Zeitplan so weit wie möglich zu halten und Besprechungen und Aktivitäten zu Zeiten zu planen, in denen Sie am aufmerksamsten sind.

Präventive Verhaltensstrategien beinhalten, die interne Uhr zu verschieben, indem der Schlafplan vor der Reise geändert wird. Für eine Reise nach Osten würde dies bedeuten, früher ins Bett zu gehen und früher für eine Woche vor der Reise aufzustehen. Wichtige Treffen oder Urlaubsaktivitäten sollten am Nachmittag in der östlichen Zeitzone geplant werden. Eine andere Strategie besteht darin, mehrere Tage vor wichtigen Aktivitäten anzukommen, um Zeit zu gewinnen, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Westwärts Reisende können profitieren, indem sie anfangen, allmählich nachher zu Bett zu gehen und später während der Woche vor Reise aufzustehen.

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Es ist wichtig, den Effekt der Reise selbst beim Jetlag zu verringern. Viele der unangenehmen Aspekte des Jetlags treten aufgrund des Stresses der Reise auf, der auch das zirkadiane System beeinflussen kann. Das Trinken von viel Wasser kann helfen, da Dehydration es tatsächlich schwieriger macht, die Körpertemperatur an die neue Zeitzone anzupassen, was das Einschlafen erschwert. Die Vermeidung von Koffein und Alkohol auf der Reise hilft Dehydrierung zu verhindern.

Schlafmittel verschieben die circadiane Uhr nicht, können aber manchmal hilfreich sein, um sich auf die neue Schlafenszeit einzustellen. Sie können helfen, den Schlaf zu verbessern und einige Jetlag-Symptome zu reduzieren. Koffein wurde häufig verwendet, um die Wachsamkeit während des Tages zu fördern, wenn es um die typische verminderte Aufmerksamkeitseigenschaft des Jet-Lags geht.

Sofern Sie sich nicht wie oben beschrieben für eine sehr kurze Zeit in der neuen Zeitzone aufhalten oder Ihren Zeitplan so steuern können, dass Sie effektiv helles Licht verwenden können, sollten Sie versuchen, sich an den neuen Zeitplan anzupassen, selbst wenn Sie dies wünschen Körper stimmt nicht zu. Die Exposition gegenüber dem lokalen Licht-, Speise- und Aktivitätsplan wird dazu führen, dass der zirkadiane Rhythmus zur lokalen Zeit resynchronisiert wird.

In Bezug auf die Phototherapie, nach der Reise nach Osten, ist die Empfehlung für die Exposition gegenüber Morgensonne Licht und verringertem Licht in den Abendstunden. Dies wird dazu beitragen, den Schlafplan zu verbessern, so dass Sie früher schlafen gehen möchten. Für westwärts gerichtete Reisen kann die abendliche Belichtung helfen, indem man es leichter macht, bis zur neuen Schlafenszeit aufzustehen. Einige Vielflieger möchten vielleicht Leuchtkästen kaufen und diese können vor der Reise benutzt werden, um sich auf die Reise vorzubereiten. Die Leuchtkästen können einige Tage vor der Reise benutzt werden. Wenn du nach Osten gehst, solltest du am Morgen helles Licht benutzen und wenn du nach Westen gehst, benutze es abends. Achten Sie unbedingt auf alle gesundheitsbezogenen Warnhinweise, die mit der Verwendung von Leuchtkästen verbunden sind, z. B. die sichere Menge der Augenexposition. Achten Sie darauf, dass die Box eine geeignete Abschirmung für ultraviolette Wellenlängen aufweist und nicht unter der Aufsicht Ihres Arztes verwendet wird eine Geschichte der Manie.

Es gibt Hinweise darauf, dass Melatonin sowohl die zirkadiane Uhr als auch den Schlaf verbessert. Wenn Sie nach Osten reisen, können Sie am Abend 0,5 mg Melatonin einnehmen, um die zirkadiane Uhr zu verbessern. Ich muss jedoch darauf hinweisen, dass Melatonin bisher nicht als völlig sicher und wirksam nachgewiesen wurde und derzeit keine FDA-zugelassene Indikation dafür vorliegt.

Jetlag ist ein Merkmal der modernen Welt, die viele Menschen betrifft. Die Verwendung einiger Verhaltensweisen kann helfen, sicherzustellen, dass Sie nicht schlaflos sind, sagen wir in Seattle.