Kann Erholung Ihre sportliche Leistung verbessern?

Den Rand bekommen

Was ist der Unterschied zwischen den besten Athleten der Welt und der nächstbesten? Ruhm, Ruhm, Reichtum – und Zoll, Millimeter und Millisekunden. Mit so vielen hervorragenden Athleten, die so eng zusammenpassen, ändert sich alles, was einen Vorteil bringt, auch Champions.

Deshalb haben wir endlose Doping-Skandale, den Einsatz von Wachstumshormonen und "nicht gelisteten" Drogen in allen Sportarten und Jurys, die Roger Clemens untersuchen – die Leute bemühen sich sehr, diese "Kante" zu finden. Doch manchmal ist die Kante natürlich. Was Sie brauchen, ist Wissen, Übung und das Verständnis davon, wann Sie das Wissen darüber, wie Ihr Körper wirklich funktioniert, nutzen können.

Dies ist der Fall bei der Ruhe – wie der Körper sich regeneriert und regeneriert – was er mit außerordentlicher Schnelligkeit tut. Athleten müssen besonders auf Regeneration achten, denn so bleiben sie im Spiel – und gewinnen. Und vor kurzem zeigten zwei Studien sehr unterschiedliche Wege auf, wie Ruhe die Spitzenleistung verbessern kann, Wege, von denen ich glaube, dass sie jedem zugute kommen können.

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Schlaf und Basketball

Cheri Mah hat eine beneidenswerte Arbeit als Assistentin des renommierten Schlafforschers Dr. Bill Dement in Stanford, und sie weiß es. Die beiden erforschen seit einiger Zeit Sportler, und die aktuelle Ausgabe von Sleep enthält ihre neueste Studie über Schlaf und Sport – auf dem Stanford Basketball-Team. Die Schüler wurden gebeten, für zwei bis vier Wochen normal zu schlafen, dann verbringen sie fünf bis sieben Wochen und schlafen während der Saison 10 Stunden pro Nacht.

Obwohl die meisten weniger als 9 Stunden geschlafen haben, hier sind die Ergebnisse:

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Der prozentuale Anteil der Drei-Punkte-Feldziele stieg um 9,2 Prozent; der prozentuale Schießanteil an der Foullinie stieg um neun Prozent; und die Sprintgeschwindigkeit nahm von 16,2 Sekunden auf 15,5 Sekunden ab. Athleten berichteten auch von besserer Laune, weniger Ermüdung und schnelleren Reaktionszeiten.

Weiß die NBA davon? Ja. Der Leiter der Schlafmedizin in Harvard, Charles Czeisler, MD, war maßgeblich daran beteiligt, frühmorgendliche Praktiken loszuwerden und mindestens 8 bis 8,5 Stunden Schlaf pro Nacht für NBA-Profis zu empfehlen.

Warum funktioniert mehr Ruhe?

Der Schlaf verlegt Gehirn und Körper neu. Vieles Lernen – auch für neue physische Bewegungen – findet während des Schlafes statt, da die Verbindungen zum Gehirn hergestellt und beschnitten werden. Ein hohes Maß an körperlicher Aktivität verursacht die Produktion neuer Gehirnzellen – in Speicherbereichen – die innerhalb von Tagen funktionsfähig werden. Und die Stimmung und das allgemeine Gedächtnis der Menschen verbessern sich.

Jetzt lass uns zu Baseball gehen.

Baseball, Körperuhren und Ruhe

Möchten Sie einen neuen oder einen persönlichen Weltrekord aufstellen? Versuchen Sie Ihren Sport am späten Nachmittag bis zum frühen Abend, etwa 17 oder 18 Uhr. Eine unverhältnismäßige Anzahl von Rekorde fallen um diese Zeit.

Aber nicht jeder macht es gleich gut. Es gibt Morgenarten und Abendtypen – Lerchen und Eulen -, die zu unterschiedlichen Tageszeiten sehr unterschiedlich auftreten.

Einschließlich in der Major League Baseball.

Christopher Winter, MD, und Kollegen im Martha Jefferson Hospital Schlafstörungen in Charlottesville haben biologische Uhr Effekte auf professionelle Athleten verfolgt. Ihre jüngste Studie, die auf den jüngsten Minneapolis Sleep Research-Meetings vorgestellt wurde, untersuchte 16 MLB-Battles von sieben Teams – neun davon waren "Lerche" am Morgen, sieben davon waren Nacht- "Eulen" – und ihre Schlagrekords 2009 und 2010.

Im professionellen Baseball fliegen die Leute viel. Der Jet-Lag wurde so berechnet, dass er 24 Stunden für die Anpassung pro Zeitzone benötigte – da zuvor von der Gruppe ein Jetlag gezeigt worden war, der sich auf die Spieler- und Teamleistung auswirkte. Early-Play-Spiele begannen vor 14 Uhr; Mittagsspiele waren zwischen 14 und 20 Uhr; Die Nacht war danach.

Hier sind die Schlaganteile:

Frühes Spiel (2149 Innings): Lerchen, 0,267; Eulen 0.259
Mittleres Spiel (4550 Innings): Lerchen 0,252; Eulen 0,261
Nachtspiel (750 Innings 🙂 Lerchen 0,252; Eulen 0.306

Lerchen spielen besser früh, Eulen spielen besser spät – und die Unterschiede in der Nacht waren ziemlich signifikant.

Was du tun kannst

Menschen werden kontinuierlich neu aufgebaut. Das machen wir besonders gut, wenn wir wissen, wie unsere Körper gestaltet sind – und dieses Wissen nutzen.

Die zwei obigen Studien sind klein, aber im Einklang mit anderen Ergebnissen. Um die gewünschte Kante zu erhalten, müssen Sie wissen, wie Sie sich ausruhen können.

Für den Schlaf:

1. Bestimmen Sie, wie viele Stunden Ihr normaler Schlafbereich ist, um sich am besten zu fühlen (wie viele Stunden Sie nach einer Woche in einen erholsamen Urlaub schlafen, ist eine schnelle Methode – siehe "Die Kraft der Ruhe" für mehr).
2. Versuchen Sie besonders während der Saison diese Zeit für den Schlaf zu schützen. Dies bedeutet, dass mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen keine elektronischen Medien vorhanden sind – damit Sie sich vor dem Schlafen ausruhen können, damit Sie sich wirklich die ganze Nacht ausruhen können.

Für Körperuhren:

1. Bestimmen Sie, ob Sie Lerche, Eule oder dazwischen sind (Sie können "The Body Clock Advantage" für eine schnelle Checkliste oder verwenden Sie die Horne Ostberg Skala.)
2. Wenn Sie in der Phase spielen – früh für Lerchen, spät für Eulen – sorgen Sie sich nicht, solange Sie genügend Schlaf bekommen und aktive Ruhemethoden verwenden können, um eine entspannte, wache Konzentration zu erhalten. Verwenden Sie Licht, wenn Sie nicht in Phase sind. Licht ist eine Droge – eine starke. Das Hauptprinzip ist, dass frühes Licht innere Uhren früher macht, und spätes Nachtlicht sie später verschiebt.

Frühes Morgenlicht – wie morgens zu Fuß – kann für Eulen, die Morgenspiele spielen, sehr nützlich sein. Lerchen, die nachts auftreten, können außerhalb der Sommermonate Leuchtkästen benutzen, um ihre Körperuhren so einzustellen, dass sie vollständig spielbereit sind.

Es gibt viele Nuancen, Licht – und manchmal Melatonin – zu verwenden, um Körperuhren zurückzusetzen. Häufige Reisen verändern alle Schlaffaktoren. Aber was zählt, ist die Regeneration Ihres Körpers, jede Stunde des Tages. Wissen, wie man das macht, und Sie können einen Vorteil in der Sportleistung bekommen – und fast jede andere Art von Leistung.