In früheren Beiträgen habe ich das Problem der Schlaflosigkeit und deren Behandlung mit Medikamenten und kognitiver Verhaltenstherapie besprochen. In den nächsten Posts werde ich eine Reihe von Techniken näher beleuchten, die von verhaltensbezogenen Schlafspezialisten zur wirksamen Behandlung von Schlafstörungen verwendet werden. Diese Methoden wurden in rigoroser klinischer Forschung getestet und werden täglich im ganzen Land angewendet, entweder als Teil eines Selbsthilfeprogramms oder in der formellen Therapie zur Bewältigung und Überwindung von Schlaflosigkeit für viele müde Menschen, die nach einer Linderung dieser anhaltenden und potenziell schwächenden Schlafstörung suchen .
Die Hauptkomponenten einer kognitiv-behavioralen Behandlung von Schlafstörungen sind Reizkontrolle, Schlafplanung, Schlafeinschränkung, kognitive Therapie, Entspannungstherapie und Schlafhygieneschulung. Eine Reihe von anderen Techniken sind auch wirksam bei der Behandlung von Schlafstörungen und werden in zukünftigen Postings überprüft werden.
Vor der Überprüfung jeder dieser Techniken ist es wichtig zu beachten, dass Schlaflosigkeit bei verschiedenen Personen unterschiedliche Formen annimmt oder die gleiche Person im Laufe der Zeit auf unterschiedliche Weise beeinflusst. Schlaflosigkeit kann Schwierigkeiten beim Einschlafen, Schwierigkeiten beim Einschlafen, nicht erholsamem Schlaf oder eine Kombination von all diesen beinhalten. Es ist daher eine gute Idee, eine Bestandsaufnahme Ihres Schlafmusters zu machen und eine sorgfältige Selbstevaluation durchzuführen, bevor ein Plan zur Überwindung von Schlaflosigkeit umgesetzt wird. Zum Beispiel, wenn das primäre Problem, das zu Schlaflosigkeit führt, das Vorhandensein von negativen Gedanken über Schlaf ist, die zu Übererregung führen und somit den Schlafbeginn verhindern, dann wird es effektiver sein, die Anstrengungen darauf zu konzentrieren, diese negativen Gedanken herauszufordern und durch genauere zu ersetzen , schlafen Schlaf Gedanken, als auf Schlafhygiene Probleme konzentrieren, die nicht das Problem sein können. Wenn Sie diese Gedanken ändern, wird die Übererregung reduziert und das Einschlafen erleichtert.
Der erste Schritt bei der Beurteilung der Schlaflosigkeit ist eine sorgfältige Selbstanalyse des Schlafmusters und der Faktoren, die es beeinflussen. Dies wird helfen, mögliche andere Schlafstörungen auszuschließen und Verhaltensweisen und Kognitionen zu identifizieren, die sich negativ auf den Schlaf auswirken.
Beachten Sie zuerst das mögliche Vorhandensein anderer psychischer, medizinischer oder Schlafstörungen. Wichtige psychologische Probleme, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können, sind Stimmungsstörungen (z. B. schwere Depression), Angststörungen (z. B. generalisierte Angstzustände oder posttraumatische Belastungsstörungen) und Missbrauch von Substanzen (z. B. Alkohol). Medizinische Probleme, die den Schlaf beeinträchtigen können, sind Schilddrüsenerkrankungen (Hyperthyreose), chronische Schmerzen und Diabetes. Darüber hinaus können Frauen erhebliche Schlafstörungen aufgrund der hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren erleben. Es ist auch möglich, dass die Nebenwirkungen bestimmter Medikamente, die bei der Behandlung von Krankheiten eingesetzt werden, einschließlich solcher, die über den Ladentisch gekauft werden, den Schlaf beeinträchtigen können. Eine Anzahl anderer Schlafstörungen kann auch signifikant zu schlechter Schlafqualität einschließlich Schlafapnoe und unruhigen Beinen beitragen. Wenn einer dieser Fälle vermutet wird, ist es wichtig, dass sie von Ihrem Gesundheitsdienstleister untersucht und angemessen behandelt werden. Selbst wenn diese Bedingungen zu Schlaflosigkeit beitragen, können kognitive Verhaltenstechniken immer noch sehr hilfreich sein bei der Korrektur von Problemen im Zusammenhang mit Verhaltensweisen und Gedanken, die Schlaflosigkeit aufrechterhalten können.
Zweitens, erfahren Sie mehr über Ihr Schlafmuster. Halten Sie ein oder zwei Wochen ein Schlaf-Tagebuch, um sich ein besseres Bild von Ihrem Schlafmuster und davon beeinflussenden Faktoren zu machen. Es kann hilfreich sein, solche Faktoren wie die Verwendung von Koffein, Tabak und Alkohol, die Einnahme von Naps, das Timing der Mahlzeiten, die Zeit des Einschlafens, die Zeit der Lichter zum Einschlafen, das Erwachen in der Nacht und die Zeit des Erwachens zu beachten der Morgen und die Zeit des Aufstehens. Das Journal hilft dabei, Bereiche zu identifizieren, die möglicherweise geändert werden müssen. Zum Beispiel, verbringst du viel Zeit im Bett lesen oder arbeiten Rechnungen, bevor die Lichter zum Schlafen gehen? Nimmst du lange nächtliche Schläfchen und wie wirkt sich das auf das Einschlafen aus? Macht eine Tasse Kaffee beim Abendessen einen Unterschied im Schlaf?
Drittens, notieren Sie sich Ihre Gedanken über den Schlaf. Diese Gedanken können auftreten, wenn man nachts im Bett oder während der Arbeit wach liegt. Wenn diese Gedanken nachts auftreten und das Einschlafen verhindern, werden sie als "übermäßige nächtliche mentation" bezeichnet und sind eine Hauptursache für Schlaflosigkeit. Diese Gedanken nehmen oft die Form an: "Wenn ich nicht einschlafe, kann ich morgen nicht mehr arbeiten." Das ist ärgerlich, erregt und sorgt dafür, dass der Schlaf nicht leicht wird. Wenn sie während des Tages auftreten, sind sie oft in der Richtung von "Ich habe letzte Nacht eine schreckliche Nacht geschlafen und so werde ich mich heute schrecklich fühlen." Diese Denkrichtung trägt zur negativen Stimmung bei, die oft mit Schlaflosigkeit verbunden ist.
Viertens, schau dir deinen Lebensstil an und wie er den Schlaf beeinflussen kann. Hast du zum Beispiel einen sehr stark geplanten Tag und gehst in die Turnhalle, um abends um 20 Uhr kräftig zu trainieren, in der Hoffnung, bis 21.30 Uhr nach Hause kommen und einschlafen zu können? Essen Sie schwere Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen und dann nicht in der Lage zu schlafen wegen Magen-Reflux? Bleibst du bis 1:00 Uhr wach und spielst actionreiche Videospiele mit dem Wissen, dass du schnell einschlafen musst, damit du bis 6:00 Uhr morgens aufstehen kannst, um zur Arbeit zu gehen? Diese Lebensstil- und Verhaltensprobleme können einen Hauptbeitrag zu Schlaflosigkeit leisten.
Betrachten Sie schließlich Ihr Stresslevel. Beeinflussen Sie die Spannung und den Druck Ihres Jobs oder Ihrer Beziehung, während Sie versuchen einzuschlafen? Die Übererregung infolge einer stressigen Lebenssituation kann erheblich zur Schlaflosigkeit beitragen. Reduzieren von allgemeinem Stress kann helfen, den Schlaf zu verbessern. Stress-Management-Techniken können in dieser Hinsicht sehr hilfreich sein.
Nachdem Sie eine bessere Vorstellung davon haben, was Ihr Schlafmuster ist und welche Faktoren zu Ihrer Schlaflosigkeit beitragen, sind Sie bereit, aktiv an einem besseren Schlaf zu arbeiten. Wenn es klar ist, dass Sie professionelle Hilfe benötigen, um voranzukommen, vereinbaren Sie einen Termin, um dies mit Ihrem primären Gesundheitsdienstleister zu besprechen und bitten Sie um eine Überweisung an einen Spezialisten für verhaltensbedingte Schlafstörungen. Wenn es scheint, dass einige grundlegende Änderungen im Lebensstil oder in der Anschauung den Ausschlag geben, dann bereite dich darauf vor, weiterzugehen. Weitere Techniken werden beim nächsten Mal überprüft. Wenn Sie mehr über diese Methoden erfahren möchten, empfehle ich Gregg Jacobs ' Gute Nacht zu Schlaflosigkeit oder Peter Hauri und Shirley Linde's No More Sleepless Nights zu lesen. Eine gute Referenz für Frauen, die sich mit Themen wie Menopause befassen, ist Meir Kryger's A Woman's Guide für Schlafstörungen .
