Selbstmitgefühl gleicht den maladaptiven Perfektionismus aus

Selbstmitgefühl kann den Zusammenhang zwischen Perfektionismus und Depression mildern.

Quelle: RomarioIen / Shutterstock

Perfektionismus ist auf dem Vormarsch und scheint einen psychologischen Tribut zu fordern. Eine aktuelle Studie ergab, dass jede Generation von jungen Erwachsenen seit den späten 1980er Jahren anfälliger für Perfektionismus als die Generation davor ist. Diese Ergebnisse basieren auf einer Metaanalyse von Daten aus drei Jahrzehnten über Perfektionismus unter Studenten im College-Alter und wurden in der Zeitschrift Psychological Bulletin veröffentlicht .

Für diese Studie verwendeten die Co-Autoren Thomas Curran und Andrew Hill die multidimensionale Perfektionismus-Skala, um Generationsänderungen in drei Arten von Perfektionismus zu messen:

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1. Sozial-verordneter Perfektionismus : Übermäßige Erwartungen von Perfektion von anderen wahrnehmen.
2. Selbst-orientierter Perfektionismus : Ein irrationales Verlangen, perfekt auf sich selbst zu sein.
3. Andere-orientierter Perfektionismus : Unrealistische Maßstäbe der Perfektion auf andere setzen.

Curran und Hill fanden heraus, dass zwischen 1989 und 2016 der sozial verordnete Perfektionismus um unglaubliche 33 Prozent zunahm, der andere Perfektionismus um 16 Prozent und der selbstorientierte Perfektionismus um 10 Prozent.

Obwohl diese Studie beobachtend war, nehmen die Forscher an, dass der stetige Anstieg von Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Problemen bei Jugendlichen seit den 1980er Jahren mit der Epidemie des Perfektionismus in Verbindung gebracht werden kann.

Was können wir tun, um uns gegen die Perfektionismus-Seuche zu immunisieren?

Selbstmitgefühl kann ein Gegenmittel für Perfektionismus sein. Eine neue australische Studie berichtet, dass Selbstmitgefühl den Zusammenhang zwischen maladaptivem Perfektionismus und Depression sowohl bei Jugendlichen als auch bei Erwachsenen ausgleicht. Diese Ergebnisse wurden am 21. Februar 2018 in der Zeitschrift PLoS ONE veröffentlicht .

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Wie das Diagramm unten zeigt, sind unterschiedliche Grade von maladaptivem Perfektionismus und Depression über eine korrelative Verbindung mit niedrigen, durchschnittlichen oder hohen Niveaus von Selbstmitgefühl gekoppelt.

Die moderierende Wirkung von Selbstmitgefühl auf Perfektionismus und Depression, in einer erwachsenen Stichprobe.

Quelle: Ferrari et al. (2018)

Für diese Studie rekrutierten Madeleine Ferrari und ihre Kollegen von der Australian Catholic University eine Kohorte von 541 Jugendlichen und 515 Erwachsenen, die anonym Fragebögen beantworteten, um die Trias von Perfektionismus, Selbstmitgefühl und Depression zu beurteilen.

Die Autoren fassen die wichtigsten Erkenntnisse dieser Studie zusammen: “Individuen mit einem hohen Grad an maladaptivem Perfektionismus erleben im Kontext von hohem Selbstmitgefühl weniger depressive Symptome. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Behandlungen, die Patienten helfen, Selbstmitgefühl zu kultivieren, zu einer Verbesserung der Behandlungsergebnisse von Depressionen führen können, insbesondere bei perfektionistischen Personen, und weitere Forschungen zu diesen Interventionen sind gerechtfertigt. ”

Was ist der Unterschied zwischen adaptivem und maladaptivem Perfektionismus?

Ein gewisses Maß an adaptivem Perfektionismus ist gesund, wenn er dich motiviert, hoch hinaus zu gehen und dich gemeinsam zu bemühen, dein Bestes zu geben, wenn du einer bestimmten Herausforderung gegenüberstehst. Der Prozess, dein Herz dazu zu bringen, etwas zu erreichen, das an deine Grenzen stößt und sowohl herausfordernd als auch lohnend ist, fühlt sich gut an. Vor allem, wenn Sie das perfektionistische Bedürfnis aufgeben, “um jeden Preis zu gewinnen”, um sich äußerlich bewährt und würdig zu fühlen.

Auf der anderen Seite führen zu viel (maladaptiver) Perfektionismus und übermäßige Selbstkritik oft zu einer Abwärtsspirale von lähmender Angst vor Versagen und Vermeidungsverhalten. Diese Art von Perfektionismus verewigt Missstände und lässt die Menschen nicht gut fühlen. Der maladaptive Perfektionismus kann nicht nur mit Depressionen in Verbindung gebracht werden, sondern auch dazu führen, dass jemand sich der Liebe und Zugehörigkeit, die zu sozialer Isolation führt, unwürdig fühlt.

Adaptiver Perfektionismus ist verbunden mit der Optimierung Ihres menschlichen Potentials und hilft dabei, einen Strömungszustand zu schaffen. Das Geheimnis zu kreieren, was Mihaly Csikszentmihalyi als “Flow” beschreibt, ist, einen Sweet Spot zwischen Langeweile und Angst zu finden, in dem dein Skill-Level perfekt auf eine herausfordernde, aber nicht überwältigende Herausforderung abgestimmt ist.

Flusszustände beruhen auf schwankenden Erwartungen optimaler Leistung basierend auf Echtzeit-Feedback von Angst und Langeweile. Wenn du eine Herausforderung anstrebst, die nur schwer in dein Können passt – aber dich immer noch gut fühlt – mach weiter, was du tust. Wenn du jedoch anstrebst, etwas, das wirklich zu schwierig ist, perfekt zu “schaffen” und anfängst, hochangst zu verursachen, schneide dich etwas durch und löse die Messlatte.

Es gibt einen wichtigen Vorbehalt: Zu viel Selbstmitgefühl und die Gewohnheit, sich immer selbst zu ermüden (oder das Handtuch zu werfen und sich selbst zu bemitleiden), wenn es schwierig wird, kann Ihre Belastbarkeit und die Fähigkeit, mit Widrigkeiten fertig zu werden, untergraben.

Wenn Sie immer auf Nummer Sicher gehen und niemals ein Versagen riskieren, werden Sie stagnieren. Um als Menschen weiter wachsen zu können, muss jeder von uns realistische, aber herausfordernde Ziele setzen. Und wir müssen gegen unsere persönlichen Grenzen stolpern, um uns zu verbessern und zu wachsen. Denken Sie daran: Wenn Sie mutig genug sind, um eine echte Herausforderung zu stellen, versuchen Sie es mit dem richtigen College, aber lassen Sie sich auf Ihr Gesicht fallen, wen interessiert das? Sie können immer aufstehen, sich abstauben und es erneut versuchen. (Für mehr sehen, “kann es nicht perfekt tun? Tun Sie es einfach, schlecht!”)

Als professioneller Athlet lernte ich die dünne Grenze zwischen adaptivem und maladaptivem Perfektionismus auf die harte Tour kennen. Für die meiste Zeit meiner frühen Sportkarriere habe ich erwartet, dass mein Körper beständig auf einem unrealistischen “perfekten” Niveau der Höchstleistung arbeitet. Während dieser Triathlonphase hatte ich keinerlei Toleranz gegenüber Unvollkommenheit. Zum Glück hielten meine Aerobic-Engine und meine körperliche Ausdauer fast immer die Anforderungen, die für Ironman-Distanzen beim Laufen, Radfahren und Schwimmen erforderlich sind.

Unglücklicherweise, in den späten 1990er Jahren, als mir Langstrecken-Triathlons gelangweilt und ich beschlossen habe, den Grad der sportlichen Herausforderung durch längere, extremere Extrem-Ausdauer-Events zu erhöhen, wurde mein maladaptiver Perfektionismus eine Quelle der Selbstsabotage.

Als Perfektionist, der entschlossen war, sich an ein roboterstarres Trainingsprogramm zu halten, ignorierte ich die Warnsignale eines Übertrainings. Dies führte zu einer kolossalen Kernschmelze, die durch eine lange Liste von Verletzungen, Burnout, unterdurchschnittlicher Leistung, Gefühlen von Wertlosigkeit, Dysphorie und schließlich einer schweren depressiven Episode (MDE) gekennzeichnet war. Zufälligerweise veröffentlichte Alanis Morissette in dieser Zeit einen Song, “Dass ich gut sein würde”, der sich selbst umarmte, obwohl er “weniger als” auf extrinsischen Werten und gesellschaftlichen Normen beruhte. Als ein maladaptiver Perfektionist war dieses Lied eine Epiphanie für mich . Ich kann mich immer noch daran erinnern, dass ich zum ersten Mal “That I Would Be Good” auf einer fabrikfertigen Kassette in meinem Walkman gehört habe. Es war ein kalter, grau melancholischer Novembertag im Jahr 1998, der die Stimmung des Songs widerspiegelte. Ich ging von Tower Records im East Village nach Hause zu meiner Wohnung und dachte, dass meine Kopfhörer oder das Kassettendeck nicht funktionierten, weil auf dem gesamten Studio-Track von “That I Would Be Good” ein kratzendes, schwaches statisches und hörbares Feedback vorhanden war Ich habe noch nie eine kommerzielle Aufnahme mit so vielen technischen Pannen und Fehlern gehört. Ich dachte mir: “Wow. Einer der Toningenieure hat wirklich geschummelt! ”

Aber nachdem ich mir den Text angehört hatte, wurde mir klar, dass aus einer audiophilen Perspektive die unvollkommene Klangqualität absichtlich als eine Art “Wabi-Sabi” aufgenommen wurde, um die Zuhörer daran zu erinnern, dass das Loslassen der Notwendigkeit, jeden “Fehler” zu beheben, tatsächlich zulässt Einzigartigkeit eines einzelnen Kunst-, Musik- oder Menschenstücks zum Durchscheinen. Ist es nicht ironisch, dass Alanis Morissette meine Augen für die alte japanische Weisheit des “Wabi-Sabi” öffnete und die Offenbarung, dass ich gut sein könnte, ohne perfekt zu sein?

Als die Bedeutung dieses Liedes erst einmal auftauchte, begann ich mehr Selbstmitgefühl zu üben und meinen maladaptiven Perfektionismus loszulassen. Bemerkenswerterweise ist dies genau der Moment, in dem meine sportliche Karriere wirklich begann. Nachdem ich meinen inneren Kritiker verstummt hatte und aufgehört hatte, mich selbst ständig dafür zu prügeln, dass ich weniger als perfekt war, übernahm Lebensfreude und Überschwang   wurde meine treibende Kraft. Ich fing tatsächlich an, während der Rennen Spaß zu haben. Selbstmitgefühl kann ein echter Spielwechsler sein.

Zum Beispiel gewann ich 1999 das Triple Ironman (7,2 Meilen Schwimmen, 336 Meilen Fahrrad, 78,6 Meilen Lauf; nonstop gemacht) für das erste von drei Jahren in Folge. Dann, im Jahr 2004, brach ich einen Guinness-Weltrekord, indem ich 153,76 Meilen nonstop auf einem Laufband in 24 Stunden lief. Für Zuschauer, diese lächerlich extremen athletischen Leistungen scheinen von Typ-A, manischen und neurotischen Perfektionismus angetrieben zu werden. Aber in Wirklichkeit war ich absichtlich zurückgelehnt und hatte die Devise ” Laissez-faire”, wenn es darum ging, High-Stakes-Sportwettkämpfe im Zenit meiner Karriere zu gewinnen oder zu verlieren. Ich schätze diesen Wandel mit meiner von Alanis inspirierten Entdeckung von Selbstmitgefühl.

Christopher Bergland rennt im Juli bei “Badwater Ultramarathon” 135 Meilen durch das Death Valley.

Quelle: Mit freundlicher Genehmigung von Kiehl’s Seit 1851

Selbstakzeptanz und ein unbekümmerter Geist waren meine geheime Soße als Ausdauersportler. Genauer gesagt, beherrschte ich die Kunst, mit mir selbst in der dritten Person zu sprechen, indem ich einen mutigen – aber auch skurrilen und sardonischen – Ton anspielte, um mich in absurd zermürbenden Ultra-Distanz-Rennen zu messen (wie in Death Valley in Juli) ohne sich psychisch belastet zu fühlen. Meine innere Stimme wurde nicht panisch oder nahm etwas zu ernst. Dies trug dazu bei, Gelächter und Leichtigkeit zu bewahren, während man lange Strecken über 24 Stunden lang über längere Strecken zurücklegte.

Im Laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass das Loslassen von maladaptivem Perfektionismus und das Gefühl von Selbstmitgefühl die Gnade unter Druck sowohl im Sport als auch im Leben erleichtert. Als Athlet verbesserte das Lernen, mehr Selbstmitgefühl zu üben, meine mentale Gesundheit und Sportleistung, indem er maladaptiven Perfektionismus reduzierte. Diese anekdotenhaften Beweise, die auf meiner Lebenserfahrung basieren, bestätigen die neuesten empirischen Beweise von Ferrari et al. über die Fähigkeit des Selbstmitgefühls, die Verbindung zwischen Depression und Perfektionismus zu entkoppeln.

Wenn Sie ein paar Tipps zu verschiedenen Wegen haben möchten, um selbstmitfühlender zu werden und weniger ein maladaptiver Perfektionist zu sein, siehe: “Fünf Wege, die Angst vor Versagen und Perfektionismus zu überwinden” und “Anti-Perfektionismus-Hymnen können Ihren inneren Kritiker zum Schweigen bringen”.

Verweise

Thomas Curran und Andrew P. Hill. “Perfektionismus nimmt mit der Zeit zu: Eine Meta-Analyse der Geburtskohorten-Unterschiede von 1989 bis 2016.” Psychologisches Bulletin (Veröffentlicht: 28. Dezember 2017) DOI: 10.1037 / bul0000138

Madeleine Ferrari, Keong Yap, Nicole Scott, Danielle A. Einstein, Joseph Ciarrochi. “Self-Compassion moderiert den Perfectionism and Depression Link sowohl in der Adoleszenz als auch im Erwachsenenalter.” PLoS ONE (Veröffentlicht am 21. Februar 2018) DOI: 10.1371 / journal.pone.0192022