Wie ich in meinem neuen Buch Mindfulness for Teen Worry geschrieben habe, wird geschätzt, dass wir jeden Tag 50.000 bis 70.000 Gedanken durch die Köpfe gehen lassen! Whoa! Das ist eine Menge Dinge, die uns jeden Tag beschäftigen.
Angesichts unserer kopflastigen Realitäten ist es ein großer Teil der Achtsamkeit, sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu sein und zu erkennen, dass es eine Herausforderung ist, achtsam zu sein, wenn so viele Gedanken in unserem Gehirn herumschwirren!
Nichtsdestoweniger, indem Sie vorsichtig Achtsamkeit in Ihr Leben aufnehmen, wie es Millionen von Menschen seit ein paar tausend Jahren erlebt haben, werden Sie feststellen, dass es hilfreich ist, Ihnen zu helfen, weniger Angst zu haben. Angst ist oft das Ergebnis von Sorgen über zukünftige Ereignisse und Umstände. Daher kann es helfen, Angstgefühle abzubauen, wenn man sich in den gegenwärtigen Moment zurückversetzt. Kurz gesagt, können Sie sich ein paar Momente Zeit nehmen, um Ihre Gedanken zu beobachten (ohne Urteilsvermögen), um sich während Ihres Tages mehr präsent und geerdet zu fühlen.
Hier sind drei schnelle und einfache Achtsamkeitsaktivitäten, die Sie verwenden können, um sich ruhiger und glücklicher zu fühlen. Denken Sie nur daran, dass ablenkende Gedanken kommen und gehen, wenn Sie diese Übungen machen. Wenn du diese Realität akzeptierst, wirst du aus der “Ich kann keine achtsame Falle sein.”
Eine achtsame Tasse heißer Schokolade
Die heiße (und coole) Sache über diese Übung ist, dass Sie üben können, zu atmen und Ihre Sinne zu benutzen, ohne sich auf Ihren Atem zu konzentrieren oder ein Stück Nahrung zu kauen. Für Teens sehe ich, dass es widerwilliger ist, Achtsamkeit zu versuchen, ich sage ihnen, sie sollten Achtsamkeit beiseite legen und nur an heiße Schokolade denken. Zum Glück lieben die meisten Menschen und ich auch heiße Schokolade. Aber wenn heiße Schokolade Sie nicht anspricht, versuchen Sie, heißen Apfelwein, Tee oder Ihre Lieblingssuppe zu verwenden. Diese Übung ist eine einfache, kurze Möglichkeit, Achtsamkeit zu erforschen.
Atmen Sie langsam und langsam durch die Nase ein, während Sie einen Becher heiße Schokolade riechen (oder sich vorstellen, ihn zu riechen).
Ausatmen durch Blasen durch den Mund, um das Getränk abzukühlen.
Wiederholen Sie dies vier Mal.
Danach reflektieren Sie Ihre Erfahrung mit dieser Heißschokolade-Atmung Übung. Könntest du die Schokolade mit deinem Verstand schmecken, während du den Duft einatmest? Hat es angenehm gerochen? Könntest du fühlen, wie du das Getränk herunterkühlst, während du ausatmest?
Die vorherige Übung half dir, achtsam auf deine Geschmacks- und Geruchssinne einzugehen. Lassen Sie uns nun zu einem anderen Ihrer Sinne schauen, um Achtsamkeit zu üben: Ihren Sehsinn.
Mit Camera Eyes bemerken
Der Grund, warum wir Kameras schätzen, einschließlich derer auf unseren Handys, ist, dass sie uns erlauben, Bilder buchstäblich festzuhalten. In dieser Übung werden Sie Achtsamkeit erfahren, indem Sie sich auf das konzentrieren, was um Sie herum ist, und dieses Bild mit einem erhöhten Bewusstsein wahrnehmen.
Atmen Sie ein paar Mal tief durch und entspannen Sie sich im Sitzen oder Stehen.
Sehen Sie sich für eine Minute oder so um und beachten Sie alles, was Sie können.
Schließe deine Augen und visualisiere alles, was du dir von dem erinnerst, was du um dich herum gesehen hast.
Öffne deine Augen wieder und vergleiche was du siehst mit dem, an das du dich erinnerst.
Danach reflektieren Sie die Erfahrung. Wie genau war das Bild, das du in deinem Kopf gemacht hast, wirklich da? Kannst du sehen, wie du in den Moment eingestimmt warst und dich nicht auf deine Sorgen konzentrieren solltest? Kannst du dir selbst das Geschenk des Nicht-Urteils geben, wie gut du es getan hast?
Wir können auch unseren Gehörsinn wahrnehmen, um Achtsamkeit zu üben. Es gibt so viele Geräusche, die unsere Ohren erreichen, aber wir haben sie oft ausgeschlossen. Denken Sie an die Stimme Ihres langweiligsten Lehrers als nur ein Beispiel dafür. Pfui! Sehen Sie sich diese besondere Art an, um zu bemerken, was Sie in Ihrer Umgebung hören.
Jetzt höre das
Nehmen Sie ein paar entspannende, achtsame Atemzüge. Hören Sie die Geräusche um Sie herum für ungefähr eine Minute.
Wähle einen Ton aus und konzentriere dich darauf. Beachte alles, was du über diesen Klang und seine Qualitäten kannst. Ist es leise oder laut? Hoch oder tief? Intermittierend oder konstant? Ist es blechern oder voll klingend? Wie variiert es, wenn Sie es hören?
Wenn ablenkende Gedanken auftauchen, bringe deine Aufmerksamkeit sanft auf diesen Klang zurück. Hören Sie etwa eine Minute lang zu.
Schalte deine Aufmerksamkeit auf einen anderen Ton. (Wenn kein anderer hörbarer Ton zu hören ist, stellen Sie sich einen vor, wie zum Beispiel Wellen oder vorbeifahrende Autos, oder verwenden Sie einen Videokanal oder eine mobile App, um einen Ton leise zu spielen). Tue dein bestes, ohne Urteil, um diesen zweiten Klang für etwa eine weitere Minute zu bemerken und einzustimmen, und beobachte all seine Qualitäten, wie du es mit dem ersten Ton getan hast.
Gehe zurück zum ersten Ton und halte deine Aufmerksamkeit für etwa 30 Sekunden, dann konzentriere dich wieder auf den zweiten Ton. Nach etwa 30 Sekunden erneut wechseln. Tun Sie dies noch ein paar Mal, wenn Sie möchten.
Versuchen Sie, gleichzeitig den ersten und zweiten Ton in Ihrem Kopf zu halten. Halten Sie es etwa fünfzehn bis dreißig Sekunden aufrecht, wenn Sie sich damit auskennen.
Wie war dieses achtsame Zuhören für dich? Hat deine achtsame Aufmerksamkeit die Klänge mehr oder weniger angenehm gemacht? Warst du frustriert, wenn du zwischen den Klängen wechselst, oder hast du einfach die Erfahrung ohne Beurteilung akzeptiert? Achtet du bewusst auf die Geräusche um dich herum, die du über die Jahre hinweg für selbstverständlich gehalten hast?
Es zusammenbinden
Verwenden Sie eine oder mehrere dieser einfachen Übungen im Laufe des Tages kann Ihnen helfen, Angst zu verringern, fühlen sich ruhiger und geerdeter.
Wenn Sie oder jemand, den Sie lieben, mit einer Angststörung oder anderen psychischen Problemen zu kämpfen hat, ist es wichtig, die Hilfe eines lizenzierten Therapeuten zu suchen. Hilfe zu suchen, wenn du kämpfst, ist ein Zeichen von Stärke, nicht von Schwäche.
Für mehr über Dr. Jeff, besuchen Sie bitte drjeffonline.com und / oder schauen Sie sich Achtsamkeit für Teen Worry an
