Top 10 Lebensmittel für eine bessere Stimmung

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Wann haben Sie zum letzten Mal von Ihrem Therapeuten oder Arzt gefragt, was Sie essen?

Essen ist wichtig, nicht nur für unsere körperliche Gesundheit, sondern auch für unseren Geist. Es kann eine ausgezeichnete Quelle von Vitaminen, Nährstoffen und Antioxidantien sein. Wachsende Forschung unterstützt die Theorie, dass das, was wir jeden Tag essen, unsere Stimmung verbessern und bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen helfen kann. Ernährungspsychiatrie (oder "Ernährungspsychiatrie") ist ein neues, aber wachsendes Gebiet, das sich durchsetzt.

Unsere verwöhnte, sogenannte "Cafeteria" Diät ist kalorienbeladen, nährstoffarm und stark verarbeitet, was zu zusätzlichen Kalorien ohne echte Ernährung führt. Tierstudien haben gezeigt, dass diese Art von Nahrung zu höherer Angst und Depression führt. Nahrungsmittel mit viel Zucker, Fett und Natrium sind sehr süchtig und vor allem beruhigend. In der Tat hat uns die Evolution wahrscheinlich so gebracht. Forscher haben sogar festgestellt, dass fettreiche, zuckerreiche Lebensmittel oder "comfort foods" Sie vorübergehend glücklicher machen, aber einen Kreislauf der Selbstmedikation schaffen.

Im Gegensatz dazu wurde eine mediterrane Ernährung, die reich an Fisch, Olivenöl, Nüssen und Vollkornprodukten ist, mit niedrigeren Depressionen in Verbindung gebracht. Eine Studie ergab, dass Menschen, die vier Jahre lang eine Mittelmeerdiät hielten, ihr Depressionsrisiko um 40 bis 60 Prozent verringerten. Eine andere Studie fand heraus, dass eine an Beeren und grünem Blattgemüse reiche Ernährung, die MIND-Diät (Mittelmeer-Intervention für neurodegenerative Verzögerung), eine Mischung aus einer mediterranen Diät und einer Diät für Menschen mit hohem Blutdruck, mit niedrigeren Raten von Alzheimer in Verbindung gebracht wurde Krankheit.

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Hier sind die Top 10 "Gehirn-gesunde" Lebensmittel, die Ihnen helfen, eine positive Stimmung zu fördern:

1. Blattgemüse und Brokkoli. Blattgemüse wie Grünkohl und Bok Choy enthalten Folsäure, Kalzium, Magnesium und Vitamin K. Folsäure wurde als Ergänzung zur Verbesserung der Depression verwendet. Blattgemüse enthalten auch Verbindungen, die der Leber helfen, Toxine besser zu verarbeiten.

Wenn Sie lieber Ihr Blattgemüse trinken möchten, versuchen Sie mein Partner Doug Green Power Smoothie Rezept. Für 2 Portionen, zusammen bis glatt und gleichmäßig: 2 Tassen Tuscan Grünkohl, 1 Tasse Spinat, 2 kleine gefrorene Bananen, 0,5 Tasse Blaubeeren, 2 Tassen Soja- / Mandel- / Hanfmilch, 0,5 Teelöffel Honig, 1,5 Esslöffel Chunky Mandelbutter .

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2. Muscheln und Austern. Austern und Schalentiere enthalten viel Vitamin B12 , das ist wichtig für Neurotransmitter in Gehirn und Nerven. Wenn Sie vegan oder vegetarisch sind, sind Sie möglicherweise arm an Vitamin B12, weil es hauptsächlich in Fleisch, Milchprodukten und Eiern vorkommt. Es ist wichtig, alternative Quellen für Vitamin B12 zu finden.

3. Fisch und Fischöl . Studien haben gezeigt, dass hoher Fischkonsum Depressionen reduziert. Dies kann teilweise auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Fisch oft eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist, eine wirksame Ergänzung zur Behandlung von Depressionen. Wenn Sie Omega-3-Fettsäure-Ergänzungsmittel verwenden, empfehlen die meisten Studien 1 bis 3 Gramm täglich für die Stimmung, und es sollte mehr Eicosapentaensäure (EPA) als Docosahexaensäure (DHA) auf dem Etikett aufgeführt sein.

Um eine Quecksilberexposition in Fischen zu vermeiden, sollten schwangere Frauen darauf achten, wie viel und welche Arten von Fisch sie essen. Die FDA empfiehlt, schwangere Frauen zu meiden: 1. Tilefish, 2. Hai, 3. Schwertfisch und 4. Königsmakrele. Schwangere Frauen können jedoch bis zu 12 Unzen anderer Fischarten pro Woche essen.

4. Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse . Nüsse sind eine gute Quelle für Vitamin E. Sie können sie roh oder ungesalzen haben. Eine Studie fand heraus, dass eine mediterrane Ernährung, die mit 30 Gramm gemischten Nüssen wie Walnüssen, Mandeln und Haselnüssen täglich ergänzt wurde, die Depression signifikant reduzierte.

5. Busse . Vor allem Blaubeeren schützen das Gehirn. In einer Studie war der Verzehr von zwei Portionen Blaubeeren pro Woche mit einer Reduktion des Alzheimer-Risikos um 35 Prozent verbunden.

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6. Linsen, Kichererbsen, Bohnen . Hülsenfrüchte enthalten hohe Mengen an Folat und Zink , die beide als wirksame Ergänzung bei Depressionen eingesetzt wurden. Gerade für Vegetarier und Veganer ist es wichtig, genügend Zink zu bekommen, da die Aufnahme von Zink durch Phytate, die in Pflanzen vorkommen, um 50 Prozent reduziert werden kann. Bohnen sind eine gute Quelle für Protein und halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil, aber Bohnen wie Black Eyed Peas enthalten auch hohe Mengen an Folsäure.

7. Dunkle Schokolade und rohe Kakaonibs oder Puder . Dunkle Schokolade und Kakao (ungeröstete Kakaobohnen) enthalten Kakaopolyphenole , eine Art von Antioxidantien, die in Pflanzen gefunden wurden, die in einer Studie, in der die Menschen eine dunkle Schokoladengetränkemischung erhielten, die Ruhe und Zufriedenheit verbessert haben. Rohkakaopulver und -spitzen enthalten keinen Zuckerzusatz und können in Smoothies verwendet werden. Kakao und Kakaopulver können je nach Marke giftige Schwermetalle enthalten. Diese werden nicht auf dem Etikett aufgeführt. Prüfen Sie daher vor dem Kauf unabhängige Labortests wie Consumer Labs.

Mein persönlicher Favorit Dessert-Ersatz ist diese rohe Kakao-Smoothie durch Mischen einer gefrorenen Banane, 2 Esslöffel roher Kakao, 3 Tassen Wasser (oder Mandelmilch, Sojamilch oder Hanfmilch), 1 Teelöffel Dulse Flocken und 6 bis 8 getrocknet Daten (optional). Sie können auch eine halbe Tasse Blaubeeren oder Grünkohl oder Spinat hinzufügen.

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8. Kürbiskerne. Eine Viertel Tasse enthält fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis für Magnesium , ein essentielles Mineral, das Sie vor Depressionen und Angstzuständen schützt. Kürbiskerne enthalten auch Zink, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und Tryptophan, das den Schlaf fördert.

9. Fermentierte Lebensmittel und Probiotika . Forscher beleuchten die wichtige Verbindung zwischen den Bakterien im Darm (Ihr sogenanntes "zweites Gehirn") und Ihrer Stimmung. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut enthalten Probiotika und können soziale Angstzustände reduzieren. Fermentierte Lebensmittel und Probiotika können auch bei Depressionen und Angstzuständen helfen. Mäuse, die Probiotika einnahmen, benahmen sich, als hätten sie Prozac eingenommen. Probiotische Puderzusätze verringern nachweislich auch negative Gedanken bei traurigen Stimmungen.

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10. Kurkuma. Der aktive Bestandteil in Kurkuma ist Curcumin, eine entzündungshemmende Verbindung, die die Wirksamkeit von Antidepressiva bei der Verringerung von Depressionen verbessert . Sie können es in einem Tee trinken oder es zu Ihren alltäglichen Gerichten wie Chili oder Pastasauce hinzufügen.

Versuchen Sie, mehr von diesen Lebensmitteln zu essen, um eine bessere Stimmung zu fördern.

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