Rosinen Bewusstsein?

Wie eine einfache Achtsamkeitsübung deine Beziehung zum Essen verändern kann

Quelle: Nina Jhaveri, mit Erlaubnis verwendet

Dieser Gastbeitrag wurde von Nina Jhaveri, einer Doktorandin im Clinical Science Programm des USC Psychology Department, beigetragen.

Wenn es um Diät geht, habe ich fast alles ausprobiert. Vegan und vegetarisch; Südstrand und Mittelmeer; Keto und Paläo. Mit jedem neuen Regime würde ich mit Entschlossenheit und Entschlossenheit vorankommen. “Keine Pizza mehr!”, Sagte ich mir.

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Aber bald würde sich der Entschluss auflösen. Ich hatte keine Zeit mehr, einen Salat zum Mittagessen zu packen. Ich kam an der Bäckerei in meinem örtlichen Lebensmittelladen vorbei. Ich würde mit einem Freund in einem Pizza-Restaurant zu Abend essen. Jede Anstrengung, um einzuschränken, wie ich aß, fühlte ich gezwungen, unbefriedigend und strafend.

Meine Ernährung hat nie funktioniert – bis ich gelernt habe, wie man zehn Minuten braucht, um eine einzige Rosine zu essen.

Ich entdeckte die “Rosinen-Meditation” als Teil einer Praxis, die als Achtsamkeit bekannt ist. Müde von Yo-Yo Diäten, begann ich zu lernen, wie man “achtsam essen”. Als ich Aufmerksamkeit – wahrhaft fokussierte Aufmerksamkeit – auf das, was ich aß, schenkte, schmeckte diese Rosine wie die köstlichste Rosine, die ich je hatte. Ich begann Achtsamkeit zu üben, wann immer ich aß. Zum ersten Mal in meinem Leben fühlte ich mich zufriedener mit kleineren Mengen Essen.

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Unsere Gründe für das Essen haben sich über ihre bescheidenen Anfänge als Überlebensbedürfnis hinaus entwickelt. Wir jagten, sammelten und kämpften für unser Essen. Jetzt können die meisten von uns essen, was wir wollen, wann wir wollen und wie viel wir wollen. Und das tun wir oft – vor allem, wenn wir essen, fühlen wir uns besser und helfen uns, unser überbeanspruchtes Leben zu bewältigen. Und mit unserem reichen Angebot an fettreichen, zuckerreichen und leicht zugänglichen Nahrungsmitteln ist es kein Wunder, dass zwei Drittel der Amerikaner übergewichtig sind. Die Gewicht-Epidemie hat eine Kultur der Diäten hervorgebracht, die jeweils etwas anderes vorschlagen, aber kaum langfristige Gewichtsabnahme produzieren.

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Was steht also hinter unserer problematischen, komplexen Beziehung zum Essen? Normale (oder was Forscher “homeostatic” nennen) essen, wenn du hungrig bist und wenn du satt bist. Aber es ist klar, dass wir oft essen, auch wenn wir keinen Hunger haben. Warum? Viel Essen ist sinnlos – wir essen, weil wir Essen sehen oder es riechen oder andere Leute es essen sehen. Stellen Sie sich Thanksgiving Dinner Es gibt einen Tisch mit deinen Lieblingskuchen, Kuchen und Keksen – und Tante Jane drängt dich dazu, einen Bissen ihres speziellen Strudels zu probieren. Wie viel Zurückhaltung werden Sie zeigen? Es ist schwer, vor leckerem Essen zu sein und nicht mehr zu essen, als wir brauchen.

Solche externen Anreize zum Essen sind nur ein Teil der Geschichte hinter dem problematischen Essen. Wie sieht es mit internen Motivationen wie Stress aus? Menschen könnten essen, weil sie wütend, gestresst oder einfach gelangweilt sind. Das Essen ist eine Bewältigungsreaktion, die, wenn man sich darauf verläßt, gewohnheitsmäßig und automatisch wird. Darüber hinaus kann zu viel Stress zu einer ungesunden Nahrungsmittelwahl führen. Cortisol, auch bekannt als “das Stresshormon”, zirkuliert in hohen Mengen unter längerem Stress – etwas, das viele von uns erfahren. Cortisol kann unsere Vorliebe für und den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt erhöhen. Was bedeutet, dass Sie, wenn Sie gestresst sind, physiologisch eher ungesunde Lebensmittel wählen können.

Kein Wunder, dass Diäten für mich nicht funktionierten. Sie haben die internen oder externen Motivationen hinter meinem Essen nicht angesprochen. Diäten basierten ausschließlich auf Selbstbeschränkung, auf ständigem Kampf gegen meine eigenen emotionalen und physiologischen Wünsche. Das Grundprinzip hinter Diäten war fehlerhaft oder bestenfalls unvollständig.

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Aber es scheint, dass es einen Weg gibt, diesen Fehler zu korrigieren.

Also, was ist “Achtsamkeit”? Ausgehend vom Buddhismus, ist es, einfach ausgedrückt, von Moment zu Moment Bewusstsein. Achtsamkeit wird dadurch kultiviert, dass wir unsere Gefühle, Gedanken und körperlichen Empfindungen mit einer nicht-urteilenden Einstellung beachten und akzeptieren. Anstatt unseren Ärger, unsere Traurigkeit oder unseren Stress zu unterdrücken (oder auszuagieren), bemerken wir, wie wir unsere Erfahrung fühlen und akzeptieren, anstatt impulsiv zu reagieren – die Art von Impulsivität, die oft zum Essen führt.

Ähnlich, um achtsam zu essen, beginnen wir damit, darauf zu achten, wie wir uns fühlen, zu beobachten, warum wir essen wollen. Sind wir körperlich hungrig? Oder emotional hungrig? Wollen wir essen, nur weil es Essen vor uns gibt? Diese entscheidende Pause vor dem Abnehmen einer Gabel könnte unsere Selbstbeherrschung über das Essen erhöhen. Vielleicht adressiert Achtsamkeit daher ungesundes Essen auf einer tieferen Ebene als das Diäten – indem es uns hilft, die Quelle unseres Verlangens nach Essen zu finden.

Sie können fühlen, dass diese Lösung für ungesundes Essen klingt … nun, schrullig und neues Zeitalter. Führt Achtsamkeit tatsächlich zu spürbaren Veränderungen? Mehrere Studien haben diesen Gedanken untersucht. Ein Forscherteam an der University of Southern California überprüfte mehrere auf Achtsamkeit basierende Ernährungsinterventionen und stellte fest, dass 18 von 21 Studien Verbesserungen bei gezielten Essgewohnheiten, wie Häufigkeit und Schwere von Essattacken, emotionales Essen und äußeres Essen ( dh Essen als Reaktion auf den Anblick, Geruch und Geschmack von Lebensmitteln). Eine an der University of California in San Francisco durchgeführte Studie berichtete über einen interessanten Befund: Die Verbesserung der Achtsamkeitsgrade wurde mit einer Reduzierung des Bauchfetts in Verbindung gebracht, das (im Vergleich zu Fett an Hüften und Oberschenkeln) schlecht für das Herz ist und das Diabetesrisiko erhöht. Was ist mit dem beliebtesten Anliegen – Gewichtsverlust? Neun von zehn Studien berichteten Gewichtsverlust oder stabilisiertes Gewicht, aber andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Beweise für Gewichtsverlust ist gemischt. Und nur wenige Studien folgten den Teilnehmern auf lange Sicht.

Mit diesen Einschränkungen, wie könnten Sie als gesunder Skeptiker Achtsamkeit beim Essen erforschen? Beginnen Sie mit den Grundlagen. Überprüfe deine Beziehung mit dem Essen. Anstatt deinen Drang, etwas zu essen, zu beschränken, beachte dein Verlangen und die Ereignisse oder Gedanken, die dich dazu brachten, über Essen nachzudenken. Vielleicht möchtest du immer noch etwas essen oder du merkst, dass du nicht wirklich hungrig bist. Wenn Sie essen möchten, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihr Essen zu beobachten – die Farben, die Textur, die Formen. Nehmen Sie einen Bissen, langsam, und beobachten Sie, wie es schmeckt, wenn Sie es essen. Es ist angenehm? Wie fühlt es sich auf deiner Zunge an? Sind Sie zufrieden, oder bemerken Sie, dass Sie den Geschmack nicht wirklich genießen? Nehmen Sie achtsam mehr Bissen. Sie werden wahrscheinlich eher bemerken, wenn Sie Ihr Essen am meisten genießen, wenn Sie nicht sind, und wenn Sie beginnen, sich satt zu fühlen. Sie können eher aufhören zu essen, wenn Sie tatsächlich satt sind, und vermeiden Sie so die letzten paar Bissen, die Sie nach jeder Mahlzeit gestopft und träge und langsam fühlen ließen.

Berührt Achtsamkeit den Fehler, der in der Yo-Yo-Diät besteht? Möglicherweise. Achtsamkeit ist ein mächtiges Werkzeug zur Selbsterkenntnis, und es ist schwer zu erkennen, wie wir ohne Selbsterkenntnis abnehmen können. Zumindest können wir eine größere Befriedigung aus den gleichen oder kleineren Mengen von Nahrungsmitteln ziehen.

Versuch es. Alles, was Sie brauchen, um zu starten, ist eine einzige Rosine.

Verweise

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