Um eine verletzliche geistige Gewohnheit zu ändern, machen Sie "die 4 Entscheidungen"

Leiden Sie unter diesen stressigen psychischen Gewohnheiten?

Auf möglichen zukünftigen Katastrophen oder vergangenen Verletzungen zu hausen
~ Dinge zu persönlich nehmen
~ Sich selbst kritisieren
~ Arbeite dich zu einer feinen Wut über eine kleine Sache auf
~ Übermäßige Besorgnis

Wir alle denken über solche Denkmuster nach. Tatsächlich schätzen einige Studien, dass etwa 2/3 unserer spontanen Gedanken negativ sind.

Aber nur weil es normal ist, negative mentale Gewohnheiten einzugehen, heißt das nicht, dass es gut ist. Stressige Denkgewohnheiten können deine Stimmung senken, dich reizbar machen, ohne dass du weißt, warum, deine Gefühle über dich selbst schädigen, Unglück verursachen, gute Beziehungen zerstören und sogar deinen Körper mit Stress-Chemikalien überschwemmen, die zu körperlichen Krankheiten führen können.

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Die schlechte Nachricht ist: Schädliche Gedanken können leicht zu Gewohnheiten werden, wie sich wiederholende Lieder – Ohrwürmer! Die gute Nachricht ist: Du kannst dich entscheiden, dieses mentale Leiden zu lindern und mehr Seelenfrieden zu finden.

Ich bevorzuge das Wort "Leichtigkeit" statt "Veränderung", weil es oft nicht möglich ist, eine Denkgewohnheit vollständig zu ändern. Dennoch können Sie mit etwas Anstrengung und Beharrlichkeit Ihre Gedanken zu einem freundlicheren Ort machen. Der Ausgangspunkt ist die Bereitschaft, "Die 4 Entscheidungen" zu treffen. Diese Entscheidungen können Ihren Weg zu einem ruhigeren, glücklicheren mentalen Zustand ebnen.

Entscheidung 1. Entscheide dich für das spezifische Gedankenmuster, das dich beunruhigt.

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Ohne dich selbst zu beurteilen oder zu reagieren (ja, das ist schwer!), Merke deine Gedanken. Unter dem Fluss mentaler Ideen und Geschichten können Sie eine besonders hartnäckige Gedankenschleife bemerken. Vielleicht erzählst du dir zum Beispiel eine Geschichte über eine schreckliche Katastrophe, die jemandem zustoßen könnte, den du liebst. Du erkennst, dass dieses Drama viel zu viel deiner Zeit und deinem mentalen Kopfraum einnimmt und auf jeden Fall völlig außerhalb deiner Kontrolle liegt.

Entscheidung 2. Entscheiden Sie, diese bedrückende Denkgewohnheit zu ändern.

Wenn Sie sich Ihres verletzenden Denkmusters und seiner negativen Auswirkungen auf Sie bewusst werden, entscheiden Sie sich aktiv und bewusst dafür, es zu ändern.

Ihre bewusste Entscheidung, sich zu ändern, ist kraftvoll. In der Forschung des Psychologen John Norcross und seiner Mitarbeiter änderte sich die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen, die bestimmte Neujahrsbeschlüsse zum Wechsel trafen, zehnmal (!) Wahrscheinlicher als diejenigen, die sich ändern wollten, aber keine konkreten Beschlüsse fassten. Während die Resolver in dieser Studie versuchten, Verhaltensgewohnheiten zu ändern, vermute ich, dass die Kraft einer spezifischen Entscheidung, sich zu ändern, auch dazu beitragen wird, den Weg für eine Veränderung der mentalen Gewohnheiten freizumachen. Lass dich wissen, dass du deine stressige mentale Gewohnheit zugunsten eines friedlicheren Geistes ändern willst!

Entscheidung 3. Entscheiden Sie sich dafür, den denkenden Teil Ihres Gehirns zu verwenden, um Ihr negatives Denkmuster aufzuheben.

Negative Geistesgewohnheiten, wie schädliche Verhaltensgewohnheiten, operieren weit unterhalb Ihres bewussten Bewusstseins. Um negative geistige Gewohnheiten vom Autopiloten zu nehmen, müssen Sie sich entscheiden, den denkenden Teil Ihres Gehirns (den präfrontalen Kortex) zu aktivieren, um Ihre negativen Gedanken zu fangen und herauszufordern. Aber wie kann "The Thinker" das machen? Hier kommt Decision 4 ins Spiel.

Entscheidung 4. Entscheiden Sie sich für einen spezifischen Plan, um Ihre Meinung zum Besseren zu ändern.

Haben Sie jemals einen wirklich guten Selbsthilfeartikel gelesen und sich gewundert, warum Sie sich immer noch nicht helfen konnten? Der gute Rat in diesem Artikel scheint einfach aus dem Kopf zu fallen. Oft ist der Grund, warum nichts klebt, der, dass Sie Entscheidung 4 nicht getroffen haben – die Entscheidung, einen spezifischen Plan für Veränderungen zu verabschieden.

Um diese häufige Fallstricke zu umgehen, lesen Sie drei mögliche Pläne unten mit dem Ziel, sich für das beste zu entscheiden. Natürlich gibt es viel mehr Planmöglichkeiten als drei, aber Sie wollen sich nicht in einer unendlichen Anzahl von Möglichkeiten verstricken. Wähle also eine dieser 3 Optionen und schwöre, dass du eine Woche lang üben kannst. (Wenn Sie all diese Ideen wirklich nicht mögen oder denken, dass sie nicht für Sie arbeiten würden, gibt es hier mehr Möglichkeiten.) Die Plan-Entscheidungen sind:

Plan 1: Beachte das negative Denkmuster, beschrifte es und lass es wegschwimmen.

Sie haben beschlossen, auf die Idee zu verzichten, dass jemand, den Sie lieben, verletzt werden könnte. Für den Anfang magst du beschließen, dieses negative Denkmuster "Die lauernde Katastrophe" zu beschriften. Oder, allgemeiner gesagt, kannst du dir selbst sagen: "Es ist nur ein Gedanke." Noch kürzer, beschrifte einfach deine innere Erzählung so : "Denken." Die Kennzeichnung Ihrer katastrophalen Fantasien wird ihnen, wie hier beschrieben, den letzten Schliff geben.

Plan 2: Jedes Mal, wenn du feststellst, dass du negative Gedanken denkst, sage dir sanft aber bestimmt: "Lass es fallen!"

Ich habe diesen Satz von PT-Blogger Toni Bernhard bekommen. Sie können auch den wundervollen Satz von Margaret Wehrenberg verwenden: "Selbst, hör auf!" Wenn du jedes Mal gedanklich stoppst, werden deine gezielten Gedanken allmählich verblassen. Außerdem, wie Bernhard hier vorschlägt, möchten Sie vielleicht Ihre Aufmerksamkeit sofort auf die Welt um Sie herum richten. Diese Technik funktioniert besonders gut, wenn Sie rational wissen, dass Ihr Verstand unangemessen ist, aber Sie können das Besessene immer noch nicht stoppen.

(Anmerkung: Ich habe das kürzlich an einem Gedankenmuster versucht, das mich unglücklich machte. In den ersten zwei Tagen musste ich mich daran erinnern, es mindestens 20 Mal am Tag fallen zu lassen. Das Erstellen einer neuen Denkgewohnheit ist schwer! ein bisschen entmutigt, aber am dritten Tag waren die "Tropfen es" schneller und weniger. Am vierten Tag hatte sich mein Geist weiterentwickelt, und die folgenden Fehler waren leicht zu handhaben.

Plan 3: Geben Sie sich jedes Mal eine beruhigende Botschaft, wenn Sie sich in einem schmerzhaften Szenario verlaufen.

Manchmal ist ein sich wiederholender Gedanke so schmerzhaft, dass du einen tröstlichen Gedanken brauchst, um dem entgegenzuwirken. Kristin Neff bietet dieses Mantra in ihrem Buch Self-Compassion : "Dies ist ein Moment des Leidens. Leiden ist ein Teil des Lebens. Möge ich in diesem Moment nett zu mir selbst sein. Möge ich mir das Mitgefühl geben, das ich brauche. "Wenn ich nur einen Teil dieses Mantras sage:" Möge ich freundlich zu mir selbst sein ", wird das deine schmerzhaften Gefühle und Gedanken erleichtern. Oder wählen Sie eine tröstliche Nachricht, die für Sie arbeitet, oder erstellen Sie sie.

Meiner Erfahrung nach sind geistige Gewohnheiten viel schwieriger zu ändern als Verhaltensgewohnheiten. (Deshalb brauchen wir Therapeuten und Medikamente!) Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie immer wieder neue geistige Gewohnheiten üben müssen. Henry David Thoreau sagte: "Wenn ein einzelner Schritt keinen Weg auf der Erde macht, wird ein einzelner Gedanke keinen Weg in den Geist machen. Um einen tiefen physischen Weg zu gehen, gehen wir immer wieder. Um einen tiefen mentalen Weg zu gehen, müssen wir immer wieder über die Art von Gedanken nachdenken, die wir unser Leben beherrschen wollen. "

Du wirst es viel leichter finden, sinnvolle und hilfreiche mentale Wege zu entwickeln, sobald du "Die 4 Entscheidungen" getroffen hast.

© Meg Selig

Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie Sie Ihre Gewohnheiten ändern können? Lies mein Buch Changepower! 37 Geheimnisse zur Gewohnheit ändern Erfolg (Routledge, 2009). Für mehr Blogs und Informationen zu Ruhe, Glück, Gewohnheiten und Willenskraft, klicke unten auf mein Foto und folge mir auf Facebook und / oder Twitter. Klicke über meinem Foto auf das Wort "Changepower", um durch alle meine Blogs zu blättern.

Letzter Blog: "5 Gedanken, die dich durch (fast) alles hindurchbringen können"

QUELLEN:

Wehrenberg, M. (2008) Die 10 besten Angst-Management-Techniken . (NY: WW Norton).

"Lass es fallen!" Bernhard, Toni, "Gib deinem Geist Ruhe: Übe das Nicht-Denken"

Spezifische Beschlüsse fassen. Selig, "Der beste Weg, um Ihre Lösung erfolgreich zu machen"

Neff, K. (2011) Selbstmitgefühl . (NY: HarperCollins), p. 119.

Negative Gedanken. Raghunathan, R., "Wie negativ ist dein" Mental Chatter? "