Umgang mit Panikattacken: Die Technik des Wellenreitens

Wenn eine Panikattacke eine Welle der Angst ist, können wir vielleicht lernen, es zu surfen.

Bewege dich außerhalb des Gewirrs von Angstdenken.

Lebe in der Stille.

Immer und immer abwärts fließen

sich erweiternde Ringe des Seins . (Rumi) ¹

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Eine Panikattacke ist eine “abrupte Welle intensiver Angst oder intensiver Unbehaglichkeit, die innerhalb weniger Minuten einen Höhepunkt erreicht.” ² Zu den Symptomen gehören Schwitzen, Herzklopfen (Herzrasen), Kurzatmigkeit, Zittern, Schwindel, Kribbeln, Schüttelfrost usw.

In meinem ersten und zweiten Beitrag habe ich in dieser vierteiligen Serie das Wesen von Angst- und Panikattacken erklärt; Im dritten Beitrag habe ich darüber gesprochen, mich in die Angst zu lehnen : Die Panik zu managen, indem man die verschiedenen mit jedem Angriff verbundenen Gefühle, Empfindungen und Gedanken (objektiv und ohne Beurteilung) beobachtet, während man geerdet bleibt (dh sich auf Gegenwart und Ort orientiert).

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Quelle: Kanenori / Pixabay

Heute, in meinem letzten Post, beschreibe ich eine andere (möglicherweise kontraintuitive) Technik, nämlich die Welle der Panik zu reiten .

Die Welle der Panik

Stellen Sie sich einen schönen sonnigen Tag vor. Sie sonnen am Strand. Sie beschließen dann, schwimmen zu gehen. Das Wasser ist warm und tröstlich. Einige Zeit später, während du schwimmst, bemerkst du plötzlich eine riesige Welle, die auf dich zukommt. Wie geht’s?

Vielleicht versuchst du, gegen die Welle zu kämpfen – indem du ihr entgegenschwebst, oder indem du dich versperrst und versuchst, “deinen Boden zu verteidigen” – oder vor der Welle fliehst – indem du hektisch zum Ufer schwimmst.

Aber das ist eine jener Zeiten, in denen unsere physiologische Kampf-oder-Flucht- Reaktion nicht hilfreich erscheint. Gibt es eine dritte Option?

Ja, du könntest die Welle reiten .

Klingt beängstigend, nicht wahr? Und es ist.

Zu Beginn.

Zweifellos hat eine große Welle viel Kraft; Wenn Sie jedoch nicht versuchen, sich dagegen zu stellen, und wenn Sie stattdessen einfach damit fortfahren, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass die Welle weit weniger mächtig und beängstigend ist, als Sie dachten.

Etwas ähnlich, wenn wir verzweifelt eine Welle der Angst ablehnen und widerstehen, wird die Welle scheinen und in der Folge erheblich größer und bedrohlicher werden und einen Teufelskreis bilden. Siehe Abbildung 1.

In der Tat werden wir als Folge unserer eigenen extremen Reaktionen auf unsere Gefühle und Empfindungen nicht mehr nur die ursprüngliche Welle der Angst bewältigen müssen; Nein, wir müssen ein raues Meer der Panik überwinden.

Quelle: Arash Emamzadeh (Sinisamaric1) / Pixabay

Nehmen wir zur Erörterung an, dass wir jetzt völlig davon überzeugt sind, dass es nicht funktioniert, der Angst zu widerstehen oder davor zu fliehen. So sind wir endlich bereit, auf der Welle der Angst zu surfen.

Um dies zu tun, müssen wir zuerst fit und gesund sein; Zweitens müssen wir üben. Lassen Sie mich mit der zweiten Anforderung beginnen.

Die Wellenmaschine

Echte Surfer haben eine Reihe von Möglichkeiten zum Reiten auf den Wellen. Der Surf-Champion Kelly Slater hat sogar eine 100-Tonnen-Wellenmaschine gebaut, die “professionelle künstliche Wellen” produzieren kann.

Die Welle der Panik zu reiten, ist natürlich anders. Wenn wir keine Panikattacke haben, können wir nicht reiten. Oder können wir?

Eine Technik, die interozeptive Exposition genannt wird , versucht gezielt und kontrolliert einige spezifische Panik-Symptome (z. B. Schwindel, Herzklopfen, Schwitzen) nachzubilden. ³ Wiederholte Exposition könnte die mit den besonderen Empfindungen verbundene Angst verringern und den Teufelskreis der Panik unterbrechen.

Im Folgenden liste ich einige Symptome von Panikattacken auf, gefolgt von Interozeptionsübungen, die versuchen, diese Symptome nachzubilden. Diejenigen unter Ihnen, die unter gesundheitlichen Bedingungen leiden, sollten die Aktivitäten nach Bedarf ändern (oder sich an Ihren Gesundheitsdienstleister wenden). Die Dauer dieser Übungen beträgt in der Regel eine Minute oder mehr

• Nicht genug Luft bekommen: Tragen Sie Nasenclips und atmen Sie durch einen Strohhalm.
• Hyperventilation: Atme sehr schnell ein und aus.
• Schwindel: Drehen Sie sich in einem Bürostuhl herum.
• Schnelle Herz- / Atemfrequenz: An Ort und Stelle laufen.

Nachdem Sie eine dieser Aktivitäten ausgeführt haben, bemerken Sie Ihre Empfindungen, Gefühle und Gedanken. Sich ausruhen. Dann versuch es mit einem anderen. Wenn sich eine Übung besonders gut dazu eignet, die unangenehmen Empfindungen Ihrer Panikattacken wiederherzustellen, wiederholen Sie die Übung regelmäßig, damit Sie sich an diese Empfindungen gewöhnen können.

Der gesunde und erfahrene Surfer

Eine übergewichtige und undisziplinierte Person, die die ganze Nacht aufhält, trinkt und raucht und nur selten Sport treibt, wird wahrscheinlich nicht in der Lage sein, eine große Welle zu surfen, eine einsame Riese zu lassen; Die gleiche riesige Welle zu reiten kann jedoch für einen geübten Surfer, der diszipliniert, gesund und fit ist, überschaubar sein.

Dieser Unterschied in der Vorbereitung ist noch wichtiger, wenn es darum geht, die Panikwelle zu reiten. Die Gesundheit beeinflusst nicht nur die Leichtigkeit, mit der eine Episode der Angst bewältigt werden kann, sondern beeinflusst auch die Größe und Kraft der Welle selbst!

Warum? Denn der ruhige Ozean eines gesunden und friedlichen Geistes ist weniger anfällig für plötzliche extreme Angstschübe (ganz zu schweigen von anderen psychischen Problemen).

Beispiele für Fähigkeiten und Veränderungen des Lebensstils, die dem Wohlbefinden förderlich sind, sind nachstehend aufgeführt.

• Gesundes Essen (weniger Koffein und Alkohol)
• Drogen beenden
• Einen ausreichenden Schlaf bekommen
• Regelmäßiges Training
• Entspannungsübungen (zB Atemübungen, Yoga)
• Emotionsregulationspraktiken (zB Selbsthilfe-Verhaltenstherapie)
• Regelmäßige soziale Interaktionen
• Verbesserte Kommunikationsfähigkeiten

Quelle: Pexels / Pixabay

Erdung

In meinem vorherigen Artikel erwähnte ich die Bedeutung von Erdung, um sich in Angst zu lehnen. Dies ist nicht weniger relevant, wenn wir Panik als Welle betrachten.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich geerdet zu fühlen. Manche Menschen fühlen sich geerdet, wenn sie sich auf ihren Atem oder auf mit dem Atem verbundene Empfindungen konzentrieren (z. B. um die Nasenlöcher). Andere konzentrieren sich auf die Empfindungen in einem bestimmten Teil ihres Körpers, wie ihre Hände.

Eine andere Möglichkeit ist es, die Objekte um dich herum zu berühren oder einen speziellen Gegenstand, den du mit dir trägst, zu berühren, besonders einen Gegenstand mit einem erdigen Gefühl.

Ein Freund von mir, der schwere Traumata hatte, zeigte mir einmal einen schönen Stein, den er vor vielen Jahren an einem Strand gefunden hatte, an einem Tag, an dem er sich sehr entspannt und glücklich fühlte. Der Stein, sagte er mir, gründete ihn nicht nur, sondern erinnerte ihn auch an all das Gute, das noch möglich war.

Egal, welche Methode du wählst, denke daran, dass es das Ziel ist, sich geerdet zu fühlen, nicht der Angst zu widerstehen oder ihr zu entkommen. Reite die Welle der Angst, während du dich in der Gegenwart, in deinem Körper und in deinem Atem fühlst.

Fazit und Zusammenfassung

Wir haben das Ende dieser vierteiligen Serie über Panikattacken erreicht. Ich hoffe, dass Sie meine Beiträge gefunden haben, die Ihnen dabei helfen, die Natur der Angst zu verstehen und Wege zu finden, Ihre Panikattacken zu bewältigen oder zu überwinden.

Ich möchte Sie mit dieser Zusammenfassung der wichtigsten Punkte aus dieser Reihe von Beiträgen verlassen:

Eine Panikattacke ist eine Episode intensiver Angst. Eine Reihe von medizinischen / psychiatrischen Zuständen kann Panikattacken verursachen oder damit verwechselt werden. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Gesundheitsdienstleister zur Beurteilung und möglichen Behandlung aufsuchen.

Panikattacken sind mit einem Teufelskreis der Angst verbunden: Eine ängstliche Fehlinterpretation einiger körperlicher Symptome verursacht neue Empfindungen oder führt zu einer Intensivierung der gegenwärtigen. Die nachfolgende angstbasierte Fehlinterpretation alter und neuer Symptome verstärkt den Teufelskreis noch weiter.

Ein kognitiver Ansatz zur Bewältigung von Panikattacken erfordert, dass Sie geerdet bleiben, während Sie sich mit Neugier und Interesse in die Episode der Angst hineinlehnen und Ihre Gefühle, Empfindungen und Gedanken beobachten. Wie ein Wissenschaftler.

Quelle: carloroberto9 / Pixabay

Ein verhaltensorientierter Ansatz erfordert eine regelmäßige Exposition gegenüber den körperlichen Empfindungen im Zusammenhang mit Panik. Das heißt, absichtlich kleinere Wellen von Panik auf kontrollierte Weise zu reiten, bevor man sich den unberechenbareren und mächtigeren entgegenstellt.

Eine allgemeinere Strategie zur Verringerung von Panikattacken und das Risiko anderer emotionaler Störungen ist eine gesunde Lebensweise:

Gut essen, ausreichend schlafen und Sport treiben. Vielleicht sogar surfen lernen.

Verweise

1. Rumi, J. (1995). Der wesentliche Rumi (C. Barks, Trans.). San Francisco, Kalifornien: Harper. (Originalarbeit im 13. Jahrhundert veröffentlicht)

2. Amerikanische Psychiatrische Vereinigung. (2013). Diagnostisches und statistisches Handbuch zu psychischen Störungen (5. Aufl.). Arlington, VA: Autor

3. Hofmann, SG, Bufka, L., F. & Barlow, DH (1999). Panikprovokationsverfahren bei der Behandlung von Panikstörungen: Frühzeitige Perspektiven und Fallstudien. Verhaltenstherapie, 30, 305-317.