Schichtarbeit bezieht sich auf jede Arbeit, die außerhalb eines "traditionellen" Arbeitsrhythmus von neun bis fünf Stunden liegt. Betroffen sind die meisten Menschen, die ihre Arbeit vor 6:30 Uhr oder nach 16:30 Uhr beginnen. Millionen Amerikaner sind Schichtarbeiter, darunter Ärzte, Krankenschwestern, Bauarbeiter, Polizisten, Piloten und kommerzielle Fahrer. In den letzten Jahrzehnten haben wir den Fokus auf den 9-5-Arbeitsplan in unserer 24-Stunden-Gesellschaft verloren, um die Produktivität mit dem boomenden elektronischen Zeitalter zu maximieren.
Circadian ("circa" = "ungefähr", "dian" = Tag) Rhythmen programmieren uns biologisch, um während der Tageslichtstunden wach zu bleiben und nachts zu schlafen. Schichtarbeit geht direkt gegen das, was unser Körper tun möchte, und diejenigen, die damit zu kämpfen haben, können an Schichtarbeits-Schlafstörungen (SWSD) leiden. Obwohl viele von ihnen keine Schichtarbeit leisten, empfinden viele Menschen dies als äußerst schwierige Anpassung.
SWSD kann mit einer Reihe von verschiedenen Symptomen auftreten, vor allem übermäßige Schläfrigkeit während der Arbeitszeit und Schlaflosigkeit während der Freizeit, wenn der Schlaf gewünscht ist. Andere Symptome können Kopfschmerzen, Gewichtszunahme, Magen-Darm-Probleme, Müdigkeit, Aufmerksamkeit und Konzentrationsprobleme, Arbeitsausfall, Reizbarkeit und Depressionen umfassen. Oft verpassen Patienten aufgrund ihrer Arbeit familiäre und soziale Ereignisse. Am schlimmsten ist jedoch, dass Schichtarbeiter ein wesentlich höheres Risiko für Verkehrsunfälle und Arbeitsfehler haben.
Eine erfolgreiche Behandlung beinhaltet das Zurücksetzen des zirkadianen Rhythmus, so dass sie dem Arbeits-Schlaf-Zeitplan entsprechen. Leider ist die Behandlung für die SWSD etwas eingeschränkt und einige sind nie vollständig auf Schichtarbeit eingestellt.
Die ideale Situation besteht darin, an sieben Tagen in der Woche einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten, der 7-8 Stunden Schlaf ermöglicht. Obwohl schwer zu folgen, kann es sehr hilfreich sein, um den zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen. Besonders hart kann es an arbeitsfreien Tagen sein, wenn man tagsüber Kontakte knüpfen und mehr "normale" Schlafperioden pflegen möchte.
Wenn eine längere Schlafperiode nicht möglich ist, experimentieren Sie mit zwei drei- bis vierstündigen Schlafepisoden während des Tages und kehren dann zu einem "normalen" Schlafmuster an den freien Tagen zurück. Eine andere Möglichkeit (die hilfreich sein kann, Zeit mit Freunden / Familie zu verbringen) besteht darin, zu einem etwas späteren Zeitpunkt ins Bett zu gehen, als Sie es sonst tun würden. Halten Sie beispielsweise an Werktagen Ihren normalen Zeitplan (z. B. 7 bis 15 Uhr) ein. Dann, an freien Tagen, gehen Sie um 3 oder 4 Uhr morgens ins Bett (im Gegensatz zu 11 Uhr abends, wie Sie möchten) und aufstehen 7-8 Stunden später – auf diese Weise treffen Sie Ihr Schlafmuster auf halbem Weg und kann weniger störend sein insgesamt.
Koffein und Nickerchen Strategien sind auch für viele hilfreich. Nachtschichtarbeiter sollten von früh in der Schicht bis zwei Stunden vor Schichtende in hellem Licht bleiben. An diesem Punkt wechseln Sie zu einer Sonnenbrille für die Heimfahrt, um das Licht zu blockieren und Ihren Körper für den Schlaf vorzubereiten. Machen Sie ein kurzes Nickerchen vor und, wenn erlaubt, während der Arbeit. Fahren Sie nicht nach Hause, wenn Sie müde sind – machen Sie vor dem Autofahren ein kurzes Nickerchen. Der strategische Einsatz von Koffein früher in der Schicht kann sich ebenfalls als hilfreich erweisen. Begrenzen Sie Koffein in der Mitte der Schicht, während Sie sich Ihrer gewünschten Schlafenszeit nähern.
Vermeiden Sie nach Möglichkeit Überstunden und längere Schichten. Versuchen Sie, rotierende Schichten im Uhrzeigersinn zu bewegen, und verschieben Sie den Arbeitsplan später und später jede Schicht. Zum Beispiel, bemühen Sie sich, Tage, Abende, Nächte und dann Tage wieder zu arbeiten. Häufig rotierende Schichten können eine extrem schwierige Einstellung sein.
Wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, ist es wichtig, die Zeit für den Schlaf zu schützen. Begrenzen Sie Unterbrechungen wie Telefonanrufe, Hausarbeit oder Besorgungen. Bitten Sie andere darum, Ihre Schlafzeit ruhig und ungestört zu halten. Das Schlafzimmer sollte dunkel, kühl und ruhig sein, mit Verdunklungsschirmen. Verwenden Sie je nach Bedarf ein weißes Noise-Gerät oder Ohrstöpsel. Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf, machen Sie etwas Entspannendes außerhalb des Bettes und gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie schläfrig sind – das Bett ist nur für Schlaf und Sex.
Wenn Verhaltensänderungen nicht gut funktionieren, konsultieren Sie Ihren Arzt für andere Optionen. Neuere Medikamente sind verfügbar, um die Wachheit während der Arbeit zu fördern und andere Medikamente können während der Auszeiten helfen, zu schlafen. Obwohl Medikamente hilfreich sein können, müssen sie in der Regel mit Verhaltensoptionen kombiniert werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
