Wir, die wir in einer “Tag wach, nachts schlafend” -Welt leben, vergessen oft die Millionen von Menschen, die arbeiten, während wir schlafen, und schlafen dann, wenn wir zur Arbeit gehen. Eine sehr frühe oder sehr späte Taxifahrt vom Flughafen oder eine Krankenschwester, die um 3 Uhr morgens in Ihr Krankenzimmer kommt, erinnert uns daran, dass ein großer Teil der Welt mit einem völlig anderen Schlaf / Wach-Zeitplan lebt. Es ist schwierig, den Körper dazu zu bringen, sich selbst an einen kleinen Unterschied in den Zeitzonen anzupassen, wie jeder weiß, der mit seinem Zeitunterschied von drei Stunden von Küste zu Küste geflogen ist. Stellen Sie sich vor, Sie müssen den Körper zwingen, sechs oder sieben Stunden über der normalen Schlafzeit wach zu bleiben oder so viele Stunden früher als sonst schlafen zu gehen. Dann überlegen Sie, wie Sie diese Verschiebung beim Erwachen und Schlafen alle 6 oder 7 Tage aushalten können, während Sie von der Arbeit in die freien Tage wechseln und dann wieder zur Arbeit zurückkehren. Wenn man nur darüber nachdenkt, fühlt man Schlaflosigkeit oder Schläfrigkeit.
Die gesundheitlichen Folgen von Schichtarbeit sind bekannt – Fettleibigkeit, Diabetes, Depression, erhöhter Blutdruck, chronische Schläfrigkeit, Krebs und Alkoholismus, unter anderem. Viele Menschen arbeiten abends oder über Nacht wegen wirtschaftlichen Nutzens, der Vereinbarkeit mit der Kinderbetreuung (eine Mutter arbeitet nachts, wenn der Vater zu Hause bei den Kindern ist), oder weil es Teil ihrer Berufsbeschreibung ist, zB Feuerwehrleute, die nie wissen, wann sie es können auf einem Feuerwehrwagen statt im Bett um 2 Uhr morgens sein.
Chronische Schläfrigkeit oder Schlaflosigkeit sind die häufigsten Auswirkungen von Schichtarbeit. Aufwändige Schlaf-, Nickerchen-, Wach-, Bewegungs- und Ess-Schemata wurden entwickelt, um die entsprechende Wachheit oder Schläfrigkeit zu fördern. Zum Beispiel werden Arbeiter, die um 6 oder 7 Uhr morgens auf dem Heimweg sind, aufgefordert, eine dunkle Sonnenbrille zu tragen, um zu verhindern, dass Licht ihren Melatoninspiegel zerstört und sie dadurch wach werden lässt. Umgekehrt beginnt der Beginn einer späten Nachtverschiebung bei hellem Licht vermutlich die Wachsamkeit, weil der Körper täuschen kann, wenn er glaubt, es sei Tageslicht (unwahrscheinlich, aber man kann hoffen).
Ein Problem, vor dem Nacht- oder Nachtschichtarbeiter stehen, ist das Bedürfnis, fast so schnell zu schlafen, wie sie nach Hause kommen. Sie können nur 3 oder 4 Stunden schlafen, aufwachen, um die notwendigen Aktivitäten tagsüber durchzuführen, und vor der Arbeit schlafen gehen. In dieser Hinsicht unterscheidet sich ihr Schlafplan signifikant von denen, die tagsüber arbeiten, und erwartet dann einen ununterbrochenen Schlaf.
Wenn der Tagesarbeiter von der Arbeit nach Hause kommt, versucht er nicht innerhalb der ersten Stunde zu schlafen. In der Regel vergehen mindestens drei oder mehr Stunden zwischen dem Gang in die Tür und dem Einschlafen. Abendessen, Familie, Hausarbeit, Schreibtischarbeit, soziale Aktivitäten und Unterhaltung füllen die Stunden vor dem Schlafen. Aber das ist nicht die Situation mit dem typischen Nachtschichtarbeiter, der irgendwo zwischen 7 und 9 Uhr morgens ankommt (abhängig von der Pendelzeit). Sie haben vielleicht etwas zu essen und versuchen dann weniger als eine Stunde später einzuschlafen.
Versuch ist das operative Wort: Die Tageslichtstunden zerstören das natürliche Melatonin des Körpers, das Hormon, das uns zum Schlafen bringt. Und der Verstand des Schichtarbeiters ist nicht in die sehr ruhige Art des Tagträumens übergegangen, die einem sanften Eintauchen in den Schlaf vorausgeht. Stellen Sie sich vor, Sie kommen von Ihrem Tagesjob nach Hause und werden aufgefordert, Ihr Denken zu beenden, sich Sorgen zu machen, JETZT zu planen und zu überprüfen und einzuschlafen. Es ist unmöglich, aber das ist es, was der Schichtarbeiter versucht.
Medikamente wie Ambien induzieren Schlaf schnell, aber auf Kosten von Schlaflosigkeit und Störung der normalen Schlafzyklen. Melatonin könnte eine bessere Option sein, weil es das Hormon ist, das Schlaf in der Nacht induziert. Ein Problem ist die Dosis, weil die Blutspiegel nachts etwa 0,3 mg betragen. (“Melatonin das ‘Licht der Nacht’ in der menschlichen Biologie und jugendliche idiopathische Skoliose,” Grivas, T., und Savvidou, O., Skoliose. 2007; 2: 6) Doch diese Dosis kann nicht genug sein, wenn sie als Ergänzung zu dazu führen, dass der Schichtarbeiter während des Tages einschläft. Es wurden Dosen bis zu 5 mg vorgeschlagen, und obwohl sie funktionieren, gibt es keine Informationen darüber, ob der Körper aufhören könnte, sein eigenes Melatonin zu produzieren, weil so viel als Ergänzung hinzukommt.
Ein stärkehaltiges Kohlenhydrat bei der Ankunft zu Hause zu essen, könnte den Schlaf verstärken, da es durch die Wirkung von Serotonin den Geist beruhigt. Wenn kleine Mengen von Kohlenhydraten gegessen werden (30-35 Gramm), wie in einer kleinen gebackenen Kartoffel, einer Tasse Instant-Haferflocken oder einem englischen Muffin mit einem Teelöffel Gelee, ermöglicht die Freisetzung von Insulin eine Aminosäure, Tryptophan, zu bekommen in das Gehirn. Dies wiederum löst die Produktion von Serotonin aus und führt dazu, dass ein übermäßig aktiver Geist ausgeschaltet wird. Wenn sich der Geist entspannt, tut dies auch der Körper und das macht das Einschlafen deutlich einfacher.
Da der Prozess der Verdauung des Kohlehydrats etwa 30-45 Minuten dauert, kann der Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Snacks wie einer kleinen Tüte Brezeln oder Reiscrackern auf dem Heimweg von der Arbeit auch dazu führen, dass der Geist bereit ist, bei seiner Ankunft zu Hause zu schlafen.
Die schlechteren Nahrungsmittel zu essen, bevor Sie versuchen zu schlafen, sind jene, die viel verdauungsfördernde Energie erfordern. Fatty Frühstück Lebensmittel wie Käse Omelettes, Speck oder Wurst und stark gebuttert Toast oder Kekse sind keine guten Dinge, sich in den Magen oder Darmtrakt zu wälzen, während Sie versuchen einzuschlafen. Hochproteinhaltige Nahrungsmittel verhindern auch, dass Serotonin gebildet wird. Sie sollten für die Weckmahlzeit gespeichert werden, bevor die Schicht wieder beginnt.
Schichtarbeiter opfern viel Arbeit, während der Rest von uns ruht. Lasst uns hoffen, dass sie auch nicht den Schlaf opfern müssen, den ihre Körper brauchen.
Verweise
“Wirksamkeit und hypnotische Wirkung von Melatonin in Schichtarbeit Krankenschwestern: Doppelblind, Placebo-kontrollierten Crossover-Studie”, Sadeghniat-Haghighi, K., Aminian, O., Pouryaghoub, G., Yazdi, Z., J von Circadian Rhythms 2008; 6:10
