"Trauer kann durch guten Schlaf, ein Bad und ein Glas Wein gemildert werden."
-Thomas von Aquin
Schlaf genug zu bekommen ist kein Grundluxus, es ist eine biologische Notwendigkeit. Der Schlaf ist weit mehr als nur dem Körper etwas Ruhe zu geben. Es ist die Zeit, in der sich unser Gehirn neu strukturiert und unsere Gehirnzellen neue Verbindungen eingehen. Mit anderen Worten, Schlaf ist notwendig, um unser Gedächtnis zu lernen und zu erhalten. Schlafentzug beeinträchtigt nicht nur unsere Leistung, sondern erhöht auch unsere Wahrscheinlichkeit von Fehlern und Vergesslichkeit. Unsere Erinnerungen scheinen im Schlaf umstrukturiert und neu organisiert zu sein. Während des Schlafes scheinen einige synaptische Verbindungen zwischen Nervenzellen zu schwächen, während andere stärker werden. Neue Informationen (Lernen) werden in das überarbeitete oder aktualisierte Neuronennetzwerk aufgenommen und gespeichert.
Als Ergebnis dieser Schlafphysiologie und der Neubildung von Synapsen während des Schlafes können wir sehen, dass die Bedürfnisse nach Schlaf mit der Menge des Lernens verbunden sind, die wir im Wachzustand erreicht haben. Verminderte kognitive Stimulation im Alter scheint unseren Schlaf zu beeinträchtigen. Je mehr wir unseren Verstand im Wachzustand stimulieren, desto besser schlafen wir, und je besser wir schlafen, desto mehr erinnern wir uns und desto besser lernen wir.
Der typische Schlafzyklus beinhaltet 10 bis 20 Minuten Schläfrigkeit und sehr leichten Schlaf. Dies wird gefolgt von einer Stunde oder so von sehr tiefem Schlaf, gefolgt von einer schnellen Augenbewegung (REM) Periode, wenn wir träumen. Während einer Nacht wiederholt sich der Zyklus, wobei die Dauer des Tiefschlafs abnimmt und der REM-Schlaf zunimmt.
Zu den wichtigsten altersbedingten Veränderungen im Schlaf gehören eine verminderte Schlafkontinuität mit einer Zunahme der Anzahl von Arousals während des Schlafs; eine Tendenz für die Hauptschlafperiode, früher in der Nacht aufzutreten; eine Tendenz, dass der REM-Schlaf früher in der Nacht auftritt; eine Abnahme oder ein Verlust der tiefsten Teile des Nicht-REM (NREM) -Schlafs; verstärktes Nickerchen und eine Tendenz, mehr Zeit im Bett zu verbringen. Diese Art von Schlafmuster mit einer Phase des Tiefschlafs gefolgt von häufigeren Erregungszuständen könnte für unsere Vorfahren wichtig gewesen sein, da leichtere Schläfer möglicherweise empfindlicher auf Umweltfaktoren wie beispielsweise nachtaktive Tiere reagiert haben.
Schlafstudien bei gesunden älteren Menschen weisen auch auf einige geschlechtsspezifische Unterschiede hin: ältere Männer zeigen eine schlechtere Schlafunterhaltung als Frauen. Aber Frauen beschweren sich häufiger als Männer über Schlafprobleme und nehmen Schlaftabletten, möglicherweise weil sie eher ihre Sorgen teilen, oder vielleicht sind sie empfindlicher auf Schlafqualität und Schlafverlust als ältere Männer.
Krankheiten wie Depressionen, Demenz und Schlafstörungen führen zu charakteristischen Veränderungen unserer Schlafgewohnheiten. In der Depression gibt es eine verkürzte Zeit zwischen dem Einsetzen des Schlafes und REM-Schlaf, verschiedene Veränderungen der Gehirnwellenmuster und früh morgens Erwachen. Schlaf bei Patienten mit Alzheimer-Krankheit kann einen gestörten Schlaf-Wach-Zyklus haben, der sich mit fortschreitender Krankheit verschlimmert. Es kann zu längerem Nickerchen, verminderten Augenbewegungen in der REM-Periode und zu erhöhten Atemproblemen während des Schlafes kommen. Schlafapnoe ist ein häufiges Problem, wenn wir älter werden. Während es mehrere Ursachen gibt, ist der Haupteffekt Entspannung der Halsmuskulatur und der Zunge während des Schlafes, der den Luftstrom durch Nase und Rachen absperrt. Menschen mit Schlafapnoe schnarchen typischerweise laut und ihre Atmung stoppt während des Schlafs periodisch. Sie sind sich des Problems vielleicht gar nicht bewusst, obwohl der Partner sich dessen bewusst ist, wenn sie einen Partner haben. Es ist eine wichtige Bedingung, die normalerweise auf medizinische Therapie anspricht, aber unbehandelt das Risiko des Herzangriffs und des Anschlags erhöhen kann.
Zwei grundlegende Faktoren bestimmen das Wesen unserer Schläfrigkeit und die Qualität unseres Schlafes: der zirkadiane Rhythmus des Körpers und die Menge an Zeit, die wir wach waren, die homöostatische Regulierung. Die Wechselwirkung dieser beiden Faktoren bestimmt die beste Zeit für uns zu schlafen. Während es sich wie eine Tautologie anhört und zu stark vereinfacht, ist der Schlüssel zum guten Schlaf zu schlafen, wenn Sie schläfrig sind, wie durch die natürlichen Rhythmen Ihres Körpers produziert. Der Trick ist, die Schläfrigkeit den Anforderungen des modernen Lebens anzupassen.
Die inneren Uhren des Körpers wurden 1959 von Dr. Franz Halberg, einem Pionier, der die Wissenschaft der Chronobiologie begründete, zirkadiane Rhythmen (etwa einen Tag) genannt. Unser normaler zirkadianer Rhythmus läuft in einem 25-Stunden-Zyklus und die Herausforderung besteht darin, entweder mit dem normalen Zyklus zu fliessen, der sozial herausfordernd wird, oder ihn mit Techniken wie hellem Morgenlicht und Bewegung in einen 24-Stunden-Zyklus zurückzusetzen. Wenn wir versuchen, zu früh in unserem natürlichen Zyklus zu schlafen, werden wir Schlaflosigkeit erleben. Die Lösung ist, zu warten, bis wir uns schläfrig fühlen, oft ein oder zwei Stunden später, weil diese kraftvollen biologischen Rhythmen kaum zu bekämpfen sind. Das bedeutet, dass Benjamin Franklins Aphorismus "Früh zu Bett gehen, früh aufstehen, einen Mann gesund, wohlhabend und weise machen" nur halb wahr ist. Die Maxime "Schlaf ist wertvoller als Mitternacht" ist ebenfalls ein Mythos. Wir müssen schlafen, wenn uns unsere natürlichen Rhythmen sagen. Schlaftabletten lösen das Problem nicht wirklich und werden am besten für sehr spezifische kurzfristige Umstände wie Krankenhausaufenthalte verwendet.
Was ist mit Nickerchen?
Ein normales Merkmal des zirkadianen Schlafzyklus ist es, sich gleich nach dem Mittagessen leicht schläfrig zu fühlen. Nicht jeder spürt diese vorübergehende Verblassung in der Wachsamkeit, besonders wenn man übermßig koffeiniert oder in einer stressigen Umgebung arbeitet. Diese Schläfrigkeit kann durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und / oder ein schwaches alkoholisches Getränk wie ein Bier oder ein Glas Wein erhöht werden. So kann eine kurze "Siesta" von 20 bis 30 Minuten erfrischend sein, stört unseren normalen Schlafzyklus nicht und ist im NREM-Schlaf dicht. Ein längeres Nickerchen oder ein Nickerchen später am Nachmittag kann den Schlaf-Wach-Zyklus fragmentieren, Schlaflosigkeit verschlimmern und beim Entstehen ein Gefühl von Unschärfe und Desorientierung erzeugen.
Dinge, die helfen können, normalen Schlaf zu erzeugen und aufrechtzuerhalten
Übung kann uns erheblich helfen, erholsamer zu schlafen. Der Zeitpunkt des Trainings ist jedoch wichtig und sollte nicht innerhalb von drei Stunden nach dem Schlaf auftreten. Der Grund dafür ist, dass Bewegung Ihre Körpertemperatur, Bewusstsein und Wachheit erhöht. Übung hilft auch, den Schlafzyklus zu modifizieren (im psychologischen Sprachgebrauch mitzureißen). Zum Beispiel, am frühen Morgen Sport im Sonnenlicht wird Ihnen helfen, besser am Abend zu schlafen. Begrenzen Sie Alkohol mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Alkohol reduziert die Menge an Tiefschlaf und REM-Schlaf, erhöht das Erwachen und weitere Fragmente Schlaf. Darüber hinaus kann Alkohol Symptome von obstruktiver Schlafapnoe verschlimmern. Vermeiden Sie auch koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel, außer direkt nach dem Erwachen. Sex vor dem Schlafengehen mit Ihrem Partner ist eine angenehme Hilfe für erholsamen Schlaf. Offensichtlich kann es in manchen leidenschaftlichen Umständen störend sein, zu schlafen.
Wenn Sie nach 30 Minuten sich herumwerfen und nicht einschlafen können, stehen Sie auf und machen Sie nicht stimulierende Aktivitäten. Warte, bis du schläfrig bist, um mit deinen zirkadianen Rhythmen wieder in Einklang zu kommen, dann gehe zurück ins Bett.
