"Verliere Gewicht ohne Willenskraft!" "Willenskraft kann dir nicht helfen, dich zu verändern! Das kann." "Mit dem Rauchen aufhören! Keine Willenskraft benötigt! "
Vielleicht haben Sie Anzeigen wie diese gesehen, die Methoden zum Ändern einer Angewohnheit, die absolut keine Willenskraft erfordern. Aber können Sie wirklich eine schlechte Angewohnheit ändern (oder eine gute schaffen) ohne Willenskraft?
Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zuerst fragen: "Was ist Willenskraft?" Die meisten Menschen betrachten dies leider nur als die Fähigkeit, ihre Zähne zusammenzubeißen und sich attraktiven Versuchungen zu widersetzen. In dieser Sichtweise bedeutet Willenskraft Selbstverleugnung, einen spartanischen Lebensstil und keinen Spaß . Kein Wunder, dass die Leute hoffen, ohne es Änderungen zu machen.
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Ich definiere Willenskraft als "nur den Gedanken deiner Motivatoren verwendend, um deine Handlungen zu kontrollieren." Sagen wir, deine Motivatoren sind "verhindere Diabetes" und "erreiche ein gesundes Gewicht". Wenn du also am All-you-can-eat Buffet bist, Sie denken über Ihren Motivator nach – vermeiden Sie Diabetes durch Gewichtsabnahme – und nehmen Sie kleine Portionen und vermeiden Sie den Desserttisch. (Ja, das ist schwer. Siehe unten mehr.)
Erstaunlicherweise beginnt die Willenskraft mit einem Gedanken – eine gute Idee – eine Möglichkeit, dein Leben zu verbessern oder anderen zu helfen. Diese gute Idee ist dein Motivator . Dr. Walter Mischel, ein Experte für Willensstärke, verwendet den evokativen Begriff "ein brennendes Ziel". Ob Sie es einen Motivator, ein brennendes Ziel oder eine gute Idee nennen, diese Idee ist die Kraft hinter Ihrer Willenskraft.
Ihre helle Idee
Welche Art von guten Ideen-Motivatoren machen effektive Willenskraft? Jedes Ziel, das Sie sehr schätzen. In meinem Buch Changepower diskutiere ich 8 großartige Motivatoren, darunter: gute Gesundheit; Selbstachtung; eine bessere Zukunft für deine Familie; und ein Vorbild für dein Kind zu sein – und nicht so noble Motivatoren wie Eitelkeit, die auch eine positive Veränderung bewirken können. Ihr Motivator kann Elemente von Emotionen, Werten und sogar Leidenschaft besitzen:
- Wenn Ihre helle Idee ist, Hautkrebs und Falten zu vermeiden, könnten Sie Sonnencreme tragen.
- Wenn Ihre gute Idee ist, eine bessere Zukunft für Ihre Familie zu gewährleisten, könnten Sie 10% Ihres Gehalts in ein Ruhestandskonto einzahlen.
- Wenn Ihre gute Idee ist, ein gutes Vorbild für Ihr Kind zu sein, könnten Sie mit dem Rauchen aufhören.
Veränderung ohne Willenskraft?
Kannst du eine Gewohnheit ohne jegliche Willenskraft ändern? Nein. Wenn Sie nicht irgendwo eingesperrt und gezwungen sind, etwas zu ändern, müssen Sie eine gute Idee haben, um Ihre Veränderung voranzutreiben. Sich zu erinnern, was dir am wichtigsten ist – dein Motivator – wird deine Willenskraft aktivieren. Aber ist es klug, sich nur auf Willenskraft zu verlassen, um etwas zu verändern? Ganz und gar nicht.
Selbst Menschen mit starker Willenskraft finden, dass Selbstkontrolle in bestimmten Situationen fehlschlägt. Wir alle können einem der Feinde der Willenskraft zum Opfer fallen, insbesondere:
- Stress
- Entscheidungsmüdigkeit
- Versuchung
- Selbstkritik
Ergänzungen für "Vitamin W"
Da in diesen Situationen die Willenskraft jedes Einzelnen erschöpft ist, brauchen wir alle Backups. Hier sind 9 Ergänzungen, um deine eigene Willenskraft zu stärken. Einige konzentrieren sich auf die Stärkung Ihres Geistes; Andere helfen dir, deine Welt zu verändern, so dass du nicht so viel Willenskraft verwenden musst. (Ich wette, der neunte ist neu für dich; es war mir.)
- Erinnere dich an das "Warum" deiner Veränderung – deine glänzende Idee. Menschen brauchen einen Sinn für den Zweck, um in einer Gewohnheitswechsel zu bestehen. Studien des Psychologen Mark Muraven illustrieren die Kraft des "Warum". In einem wurden die Studienteilnehmer gebeten, an zwei frustrierenden Rätseln zu arbeiten. Gruppe 1 wurde gesagt: "Ihre Arbeit könnte helfen, neue Therapien für die Alzheimer-Krankheit zu entwickeln." Gruppe 2 wurde nur gesagt: "Versuchen Sie Ihr Bestes." Welche Gruppe hat besser abgeschnitten? Gruppe 1. Die Idee, dass sie anderen helfen könnten, gab ihrer Aufgabe einen Zweck . Um deine Willenskraft zu aktivieren, stelle die einfache Frage: " Warum tue ich das?" Und erinnere dich an deinen Zweck.
- Machen Sie einen spezifischen Plan für Änderungen. "Mehr ausüben" ist ein gutes allgemeines Ziel, aber nicht spezifisch genug, um Ihr Verhalten zu lenken. Ein spezieller Plan könnte sein, vier Mal pro Woche zum Trainieren beiseite zu legen und diese Zeiten in Ihrem Kalender zu schreiben, bis sie zur Gewohnheit werden.
- Ändere die Leute um dich herum . Versuchen Sie zumindest zuerst, Freunde oder andere Menschen zu meiden, die mit der alten Gewohnheit, die Sie ändern möchten, in Verbindung stehen. Bleiben Sie stattdessen bei weniger riskanten Freunden oder finden Sie Unterstützergruppen von Gleichgesinnten, die Sie an Ihre Ziel-12-Schritte-Gruppen erinnern können. So können Sie beispielsweise Ihre Motivation bei jedem Meeting auffrischen.
- Ändern Sie Ihre Umgebung . Abhängig von Ihrem Motivator, bleiben Sie fern von Bars, Casinos oder, ja, All-you-can-eat-Buffets. Gestalten Sie zu Hause eine gesunde Essumgebung. Unter den kreativen Vorschlägen von Experten Brian Wansink: Machen Sie ungesunde Lebensmittel unsichtbar, indem Sie sie auf die Rückseite des Kühlschranks oder Schrankes legen, während Sie gesunde Lebensmittel in Reichweite halten und kleinere Teller zur Portionskontrolle verwenden.
- Das Problem neu einrahmen. Wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette, einem Getränk oder einem Keks verspüren, denken Sie zum Beispiel an diese Heißhunger als Unannehmlichkeiten statt als unkontrollierbare Triebe.
- Belohne dich. Nutzen Sie einige einfache Belohnungen, um Ihre Willenskraft zu stärken. Untersuchungen von Muraven zeigten, dass die Möglichkeit, zusätzliches Geld zu verdienen, ausreichte, um die Versuchspersonen zu motivieren, harte Aufgaben auszuhalten.
- Lenken Sie sich ab. Da Heißhunger nur in der Regel 15 Minuten dauern, solltest du herausfinden, wie du dich auf etwas anderes konzentrieren kannst als auf ein zweites Stück Kuchen. Lesen, singen, einen Freund anrufen oder fernsehen. Nach ein paar Minuten wirst du den Kuchen vergessen – besonders wenn du ihn eingewickelt hast und ihn dort hin stellst, wo du ihn nicht sehen kannst.
- Gönnen Sie sich eine Pause! Wenn deine Willenskraft nach einem harten Tag der Entscheidungsfindung, der Abwehr von Stress oder der Versuchung Widerstand zeigt, mach eine Pause! Nickerchen, gehen oder meditieren, bis du dich stärker fühlst.
Endlich – und am überraschendsten:
- 9. Kultivieren Sie Emotionen wie Dankbarkeit, Mitgefühl und Liebe. Diese faszinierende Idee stammt vom Psychologen David DeSteno. Wir denken normalerweise an Emotionen wie Dankbarkeit, die mehr mit dem Aufbau von Wohlbefinden als mit Willenskraft zu tun hat. Aber DeSteno argumentiert, dass das Üben dieser Emotionen im täglichen Leben zu Verhaltensweisen und Einstellungen führt, die das Verlangen nach unmittelbarer Befriedigung bremsen. Und vielleicht macht es die Erfahrung des Wohlbefindens leichter, ungesunden Gewohnheiten zu widerstehen.
Auch wenn Sie Ihre Gewohnheiten nicht ohne Willenskraft ändern können, können Sie diese 9 Strategien nutzen, um Versuchungen zu umgehen und Ihre Batterien aufzuladen. Wie steigern oder unterstützen Sie Ihre Willenskraft, damit Sie Ihre eigene, gute Idee verwirklichen können?
© Meg Selig, 2014
Ich habe kürzlich festgestellt, dass ich den 5. Geburtstag meines Buches über Willenskraft feiern will : Changepower! 37 Geheimnisse zur Gewohnheit ändern Erfolg (Routledge, 2009). Helfen Sie mir zu feiern, indem Sie hier oder hier schauen. Kaufen und profitieren! Um anderen zu helfen, bestellen Sie eine Kopie für Ihre Bibliothek. Ich lade Sie ein, mir auf Facebook oder Twitter zu folgen.
Quellen:
- Willenskraft ist … .Selig, M. Changepower, p. 129.
- Ein brennendes Ziel. Altman, A. "Kannst du Selbstkontrolle lernen?"
- Dankbarkeit, Mitgefühl und Liebe. DeSteno, D. "Ein Gefühl der Kontrolle"
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