Wie Krafttraining hilft, Angst in Schach zu halten

Buff-Arme und enge Bauchmuskeln sind nicht die einzigen Vorteile des Widerstandstrainings. Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass es dir helfen kann, übermäßigen Sorgen und Ängsten zu widerstehen.

Widerstandstraining (aka Krafttraining oder Krafttraining) baut Muskelkraft und Ausdauer auf, indem ein Muskel oder eine Muskelgruppe gegen äußeren Widerstand trainiert wird. Mit freien Gewichten, Hanteln, Kraftgeräten, Widerstandsbändern, Medizinbällen oder dem eigenen Körpergewicht können Sie auf diese Weise Ihre Muskeln herausfordern.

In diesem Prozess könnten Sie auch Ihren mentalen Ansichten einen Gefallen tun. "Die Forschungsliteratur deutet darauf hin, dass selbst einzelne Trainingseinheiten mit Widerstandsübungen moderate Verbesserungen der Angst hervorrufen können", sagt Justin Strickland, MS, ein Doktorand an der Universität von Kentucky und Hauptautor eines Zeitschriftenartikels, der diese Forschung rezensiert.

Strickland stellt fest, dass mehrere kleinere Studien eine Verringerung der Angst festgestellt haben, wenn das Widerstandstraining regelmäßig sechs Wochen oder länger dauert. Dies gilt für eine Reihe von Studienpopulationen, darunter ältere Erwachsene, Schlaganfallüberlebende und Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom.

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Ein Berg von Beweisen zeigt, dass Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen, Laufen, Radfahren oder Tennisspielen dazu beitragen können, die Stimmung zu verbessern, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern. Vergleichsweise ist die Erforschung des angstlösenden Potentials des Widerstandstrainings noch im Stadium der Maulwurfshügel. Obwohl es noch viel zu lernen gibt, bieten frühe Studien Hinweise darauf, wie Widerstandstraining dazu beitragen kann, Angst in Schach zu halten.

Verbessern des Schlafes für chronische Sorgen

Sich ab und zu Sorgen zu machen ist Teil des Lebens. Aber für Menschen mit generalisierter Angststörung (GAD) können übermäßige, anhaltende Sorge und Angst vor einer Vielzahl von Dingen außer Kontrolle geraten. Gestörter Schlaf geht oft mit diesem chronischen Angstmuster einher. Menschen mit GAD können Probleme beim Einschlafen haben, oder ihr Schlaf kann unruhig und unruhig sein.

Ein Weg Widerstandstraining könnte von Vorteil sein, indem es besseren Schlaf fördert. In einer interessanten Studie wurden junge Frauen mit GAD nach dem Zufallsprinzip einem Körpertraining (Widerstandstraining), Radfahren (Aerobic-Training) oder einer Warteliste (Kontrollgruppe) zugewiesen. Die Gruppen für Widerstand und Aerobic trainierten jeweils sechs Wochen lang zweimal die Woche.

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Beide Trainingsarten verbesserten den Schlaf, besonders am Wochenende. Widerstandstraining war besonders hilfreich. "Im Grunde hat ein kurzzeitiges Training dazu beigetragen, dass diese jungen Frauen schneller schlafen und effizienter schlafen können", sagt Matthew Herring, Ph.D., leitender Forscher und Dozent für Sportpsychologie an der University of Limerick in Irland. Verbesserungen im Schlaf waren mit einer Verringerung der Angst verbunden.

"Unsere Ergebnisse haben nicht wirklich angesprochen, ob reduzierte Angst zu besserem Schlaf führte oder umgekehrt", sagt Herring. Andere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass die Beziehung in beide Richtungen abbricht und körperliche Aktivität für beide gleichzeitig gut sein kann.

Sorgen vor Eskalation bewahren

Ein zweiter Weg, auf dem Widerstandstraining vorteilhaft sein kann, ist die Verringerung der Angstsensibilität – Angst vor den physischen Gefühlen, die durch Angst verursacht werden. Menschen mit einer hohen Angstsensibilität katastrophen solche Empfindungen oft, sagt Joshua Broman-Fulks, Ph.D., Professor für Klinische Psychologie an der Appalachian State University.

Zum Beispiel könnten sie glauben, dass ein ängstlich rasendes Herz ein Zeichen für einen bevorstehenden Herzinfarkt ist. Das macht sie nur noch alarmierter. Mit der Zeit beginnen sie, nicht nur das Objekt oder die Situation zu fürchten, die ursprünglich ihre Angst auslösten, sondern auch die erschreckende Empfindung selbst.

In einer Studie, die von Broman-Fulks geleitet wurde, wurden Probanden randomisiert einer einzigen, 20-minütigen Sitzung mit Krafttraining (Ausdauertraining), Laufbandnutzung (Aerobic-Training) oder Ruhe (der Kontrollgruppe) zugewiesen. Danach nahmen sie an einer Kohlendioxid-Challenge-Aufgabe teil. Dies beinhaltete das Einatmen eines mit Sauerstoff vermischten Kohlensäuregehalts, der sie vorübergehend atemlos fühlen ließ – ein Gefühl, das die schnelle, flache Atmung durch Angst imitierte. Sie beantworteten auch einen Fragebogen, der die Angstempfindlichkeit maß.

Die Ergebnisse zeigten, dass Widerstandstraining und aerobes Training bei der Verringerung der Angstempfindlichkeit gleichermaßen wirksam waren. Die Studie untersuchte nicht, wie Übung diesen Effekt ausübte, aber Broman-Fulks spekuliert, dass er "als eine Form der Expositionstherapie für gefürchtete Empfindungen bei Personen mit hoher Angstempfindlichkeit dienen könnte".

Gefürchtete Empfindungen frontal gegenüberstellen

Expositionstherapie ist eine etablierte Behandlung von Angstzuständen. Bei diesem Ansatz konfrontieren Menschen systematisch eine Situation, die sie übermäßig erschreckt. Als sie sehen, dass sie sich der Situation stellen können, ohne dass etwas Schreckliches passiert, beginnt ihre Angst zu verblassen.

Für Freiwillige in der Studie, moderate Intensität Übung erlaubt ihnen, das Gefühl der Atmung ein wenig härter als normal zu konfrontieren. Im Labor schien diese Erfahrung ihnen zu helfen, mit der nachfolgenden Kohlendioxid-Herausforderung fertig zu werden. In der Welt können positive Trainingserfahrungen Menschen helfen, Atemlosigkeit aufgrund von Angstzuständen zu bemerken, ohne dabei zu überreagieren.

Zusammen mit Veränderungen in der Atmung, andere physiologische Reaktionen auf Bewegung gehören eine erhöhte Herzfrequenz und vermehrtes Schwitzen. Obwohl wir diese Veränderungen oft mit Aerobic-Workouts assoziieren, merkt Broman-Fulks an, dass Kraftarbeit sie auch bringen kann.

"Während des Widerstandstrainings erlauben kurze Ruhezeiten zwischen den Sätzen, dass sich diese Empfindungen normalisieren, bevor sie mit dem nächsten Satz wieder erhöht werden", sagt er. Er vergleicht die Wirkung mit zahlreichen "Mini-Exposure-Sitzungen" bei jedem Widerstandstraining.

"In unserer Studie führte ein einziger Anfall von Widerstandstraining zu einer signifikanten Verringerung der Angstempfindlichkeit", sagt Broman-Fulks. "Die bisherigen kumulativen Beweise deuten darauf hin, dass Krafttraining eine effektive Möglichkeit darstellt, Angstzustände und andere negative Stimmungszustände zu reduzieren."

Linda Wasmer Andrews ist spezialisiert auf das Schreiben über Gesundheit, Psychologie und vor allem die Schnittmenge der beiden. Verbinde dich mit ihr auf Twitter oder Facebook.