Problemgewohnheiten stehen auf der Liste der Dinge, die die meisten Menschen überwinden wollen. Zum Beispiel, machst du dir zu viele Sorgen? Machen deine Freunde Witze darüber, dass du spät auftauchst? Einkaufst du und gibst zu viel aus? Sind Sie in zu viele Lügen verstrickt? Essen Sie kalorienreiches Essen, wenn Sie abnehmen wollen? Lebst du dein Leben über Facebook ? Bindest du deine Nägel? Zaudere du?
Was macht eine Gewohnheit zur Gewohnheit? Das ist einfach. Die Gewohnheit tritt automatisch auf und hat negative Ergebnisse. Der Grad des Schadens variiert von sehr wenig bis sehr. Manche, wie das Nasensammeln, können dazu führen, dass du unansehnlich aussiehst, wenn du beobachtet wirst. wenn das alleine ist, wird das wahrscheinlich nicht so viel ausmachen. Einige können zu ernsthaften körperlichen Schäden führen: Rauchen erhöht das Risiko für Lungenkrebs. Einige sind die Folgen von Stress oder Angst, wie wenn Sie zögern, Schritte zu unternehmen, um eine wiederkehrende Angst zu überwinden.
Sie können lernen, diese und andere unerwünschte Gewohnheiten zu verringern oder auszulöschen. Lassen Sie uns mehr als 12 Optionen betrachten, um sie aus Ihrem Leben zu holen.
Ich teilte die Problemgewohnheiten in drei Kategorien ein: (1) Geistesgewohnheiten, wie zB übermäßige Besorgnis, (2) Konsumgewohnheiten, wie übermäßiges Essen, und (3) Verhaltensweisen, wie zum Beispiel Nägelkauen. Die Kategorien schlagen verschiedene Heilmittel vor. Ich gebe kurze Tipps für jede Art von Problemgewohnheiten (Tipps für eine Gruppe von Problemen können auch für andere gelten). Dann werde ich einen allgemeinen, habituellen Tipp teilen.
Bevor wir weiter gehen, was ist dein schlimmstes Problem?
Eine Gewohnheit des Geistes ist, wo Sie automatisch Überzeugungen und Gedanken wiederholen, die zu den gleichen emotionalen und Verhaltensstörungen führen. Zum Beispiel basieren einige Ängste auf Fiktionen, in denen Sie Risiken und Bedrohungen übertreiben, die die meisten für nicht gefährliche Ereignisse halten. Hier ist ein Beispiel. Du glaubst, dass Fremde, die du triffst, deine Fehler sehen und dich ablehnen. Sie fürchten sich davor, zu gesellschaftlichen Zusammenkünften zu gehen, wo Sie Fremde treffen können, und Sie vermeiden sie gewöhnlich, wann immer Sie können. Sie fühlen sich oft einsam und verbringen viel Zeit damit, sich selbst zu bemitleiden.
Wie die meisten negativen Gewohnheiten des Geistes sind fiktive Ängste korrigierbar. Sie basieren auf Situationen, die, wenn Sie in ihnen sind, Ängste hervorrufen, die ebenfalls auf Fiktionen basieren. Zum Beispiel, stellen Sie sich dem gegenüber, was Sie oft genug töricht fürchten, und Sie werden wahrscheinlich aufhören, Angst zu haben. Es ist weniger wahrscheinlich, dass du Angst vor etwas hast, vor dem du keine Angst mehr hast. Also, wenn Sie Angst vor Ablehnung in sozialen Situationen haben, setzen Sie sich täglich einer sozialen Situation aus. Wenn Sie sich nach ein paar Wochen nicht mehr so ängstlich fühlen, was hat sich geändert? (Belichtung ist ein Goldstandard für die Bekämpfung von Furcht erregenden Angstsituationen.)
Sie können Bedrohungen mehr als übertreiben oder fiktionalisieren. Sie können auch Angst davor haben, ängstlich und besorgt zu sein. Dies ist eine doppelte Problemsituation . Du fühlst dich besorgt über eine Situation und bist besorgt darüber, Angst zu haben 2 . Wenn Sie Ängste über Angst als unangenehm (nicht schrecklich) akzeptieren, fühlen Sie sich möglicherweise wesentlich ruhiger.
Es ist schwer, sich dem Konsumzwang zu widersetzen. Sie möchten abnehmen. Sie sehen eine Schüssel mit Kartoffelchips. Du sagst dir, du isst nur einen Kartoffelchip. Dann, als ob Sie in Trance wären, verschlingen Sie einen Chip nach dem anderen. Du rauchst und willst aufhören. Du sagst dir selbst, dass du eines Tages aufhören wirst. Du trinkst zu viel. Du weißt, dass du aufhören musst. Aber die Flasche ist dein Freund.
Sie müssen nicht rauchen oder trinken. In der Tat treten die meisten Menschen im Alter von 30 Jahren ohne professionelle Hilfe in ihre Suchtgewohnheiten ein 3 . Sie müssen jedoch essen, um zu leben. Aber Sie müssen keine mästen Snacks essen. In gewissem Sinne sind sie wie Nikotin und Alkohol.
Sie müssen keine Kartoffelchips verschlingen, als hätten Sie keine andere Wahl. Dennoch, wenn verlockende Imbisse vor Ihren Augen sind (oder Sie ein Verlangen nach einem bestimmten mästen Essen haben), haben Sie eine erste Verteidigungslinie: machen Sie etwas konstruktives , um sich von der Konsumation des Snacks abzulenken. Wenn Sie nicht anfangen, Chips zu essen, vermeiden Sie, dass Ihr Geist automatisch Pilot wird, wo Sie beginnen, wie ein ausgehungertes Reptil zu verbrauchen. Kannst du besser als das, was dein Reptilienhirn diktiert?
Wenn Sie ein Verlangen nach Verlangen haben und sich damit schwer tun, was kommt als nächstes? Vielleicht hast du ein rosa Elefanten Problem . Hier ist die Situation. Versuchen Sie in der nächsten Minute nicht an einen rosa Elefanten zu denken. Wenn du wie der härteste bist, versuchst du den Elefanten zu unterdrücken, je größer er wird 4 . In gewissem Sinne sind das einige Gewohnheitsträume und Heißhunger länger. Akzeptiere sie, ohne das Gefühl zu haben, dass sie nach ihnen handeln müssen, und sie neigen dazu, ihre Macht zu verlieren.
Hier ist eine weitere Option für das Rosa Elefanten Problem. Aktiviere eine Bewältigungs-Taktik . Wenn du anfängst, einen Snack-Angriff zu beginnen, bevor du irgendetwas anderes machst, tu etwas anderes, als den ersten Bissen zu nehmen.
Hier ist ein Zeitintervall-Experiment . Wenn du Lust hast zu konsumieren, finde heraus, wie lange der Drang anhält. Überprüfe deine Uhr. Halte deine Augen genau auf die Zeit, dauert der Drang zwei Minuten? Zwölf Minuten? Achten Sie auf Veränderungen in Ihren Emotionen . Werden Sie ungeduldig, Ihre Uhr zu beobachten? Langweilen Sie sich? Fühlen Sie sich fasziniert von dem, was passiert? Was machst du mit deinen Emotionen?
Hier ist eine Hypothese für Sie zu testen: Sobald der Drang nachlässt, sind Sie weniger wahrscheinlich, den Snack zu konsumieren? Wenn die Timing-Technik für Sie funktioniert, üben Sie weiter, bis Sie dies zu einer wettbewerbsfähigen, positiven Gewohnheit machen, gegen die Problemvielfalt anzukämpfen.
Hier ist ein anderes. Versuchen Sie eine Kombinationstechnik und sehen Sie, ob Sie Ihre schlechteste Problemgewohnheit aufschieben können. Wiederholen Sie das Zeitintervall-Experiment. Dieses Mal experimentieren Sie mit einem anderen Twist. Anstatt deine Uhr zu beobachten, fülle die Zeit mit einer Aktivität. Hier ist wie. Zwischen dem Anfang und dem Ende eines Drangs, benutze meine Prokrastination Belohnungs-Technik . Absichtlich tun Sie, was Sie tun könnten, wenn Sie zaudern würden.
Wenn Sie zögern, ersetzen Sie immer etwas weniger Relevantes für das, was Sie aufschieben. Du staubest statt zu lesen. Du tüftelst, statt einen dringenden Bericht zu schreiben. Sie mischen Papiere, statt einen wichtigen Anruf zu tätigen. Diese gewohnheitsmäßigen Verhaltensumlenkungen verlängern sich, wenn Sie wahrscheinlich besser dran sind, ohne zu zögern.
Sie können Zaudernzungen zu Ihrem Vorteil nutzen. Während du dein Zeitintervall machst, tue Dinge, die normalerweise eine Aufschiebungsgewohnheit belohnen könnten. Sie stauben Ihren Schreibtisch. Du textierst. Sie planen das nächste Jahr Urlaub. Du wirst vielleicht feststellen, dass Ablenkungen, die normalerweise Prokrastination belohnen, auch Belohnung dafür sind, die Gewohnheit, die du verzögern willst, zu verzögern und dann zu beenden. Probieren Sie es aus. Sehen Sie, was aus diesem Kombinationsexperiment resultiert. Wenn dies für Sie nicht funktioniert, versuchen Sie es anders.
Übrigens, hast du dich irgendwie anders gefühlt, als du deine Uhr beobachtet hast, während die Zeit verging und wenn du diese Zeit mit Aktivität gefüllt hast? Hast du etwas interessantes entdeckt, mit dem du deine Problemangewohnheiten beruhigen kannst?
Problematische Verhaltensgewohnheiten können sich selbst zerstören, besonders wenn Sie Menschen, die Sie beeindrucken wollen, negativ beeinflussen. Einen Bleistift zu kauen ist ein Beispiel. Hier sind ein paar andere: Lippenschmatzen, Fingerklopfen und Vokalisationen wie "Ya know", "Umm".
Bewusstsein ist ein Antiseptikum für Verhaltensweisen. Die Entwicklung konkurrierender Aktionen ist eine zweite. Beginnen wir mit dem Bewusstsein.
"Sehen heißt glauben." Video-Feedback kann eine großartige Informationsquelle sein. Beobachte dich selbst auf Band. Sie bemerken vielleicht Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die es zu eliminieren gilt . Selbstüberwachung ist eine weitere gute Methode. Beobachte, was du wann machst. Zielen Sie auf risikoreiche Zeiten, in denen Ihre Gewohnheit wahrscheinlich auftaucht. Planen Sie, und üben Sie dann eine Wettbewerbsgewohnheit .
Um mit einer Verhaltensgewohnheit umzugehen, beginnt man eine konkurrierende Gewohnheit aufzubauen. Wenn Sie z. B. bei ungeduldigen Fingern auf die Finger tippen, üben Sie eine andere Reaktion. Falte stattdessen deine Finger zusammen. Wenn Sie diese konkurrierende Antwort automatisch ausführen möchten, versuchen Sie ein Überkorrektur- Experiment. Wenn Sie alleine sind, bewegen Sie Ihren Finger, als ob Sie bereit wären, mit dem Tippen zu beginnen. Dann falte sofort deine Finger zusammen.
Wie lange dauert es, bis eine Überkorrektur für Sie funktioniert? Es dauert so lange wie es dauert. Hier ist ein Experiment. Für die nächste Woche, für vier Mal am Tag, für drei Minuten pro Zeit, üben Sie Ihre Überkorrekturtechnik. Schau was passiert.
Hier ist eine Technik, die Sie mit verschiedenen Problemgewohnheiten verwenden können, einschließlich Ihrer schlimmsten Angewohnheit. Es beinhaltet eine leichte Haltung gegenüber der Problematik.
So funktioniert die Easy-Attitude-Technik. Du erlaubst dir, den Drang zu erfahren. Du studierst deinen Drang und deine Gewohnheit in der Lebenszeit. Du nimmst den Drang als vorübergehend an: Es ist wie eine Wolke, die mit einer vorbeiziehenden Brise fließt.
Aus dem Zeitintervall-Experiment wissen Sie, dass Triebe eine relativ kurze Lebensdauer haben. Wenn man den Drang akzeptiert, als Teil dessen, was gerade passiert, kann dieser Perspektivwechsel den Drang in Gefühle verwandeln, die man tolerieren kann. Wenn Sie ein Gefühl oder einen Drang besser vertragen können, haben Sie weniger Schwierigkeiten 5 .
Hier ist etwas anderes. Angewohnheit und Sucht sind nicht die einzigen Dinge, die in deinem Leben vor sich gehen. Was ist noch wichtiger? Diese Verschiebung des Fokusorts bringt Ihren gewohnheitsmäßigen Drang in eine breitere Perspektive . Der Gewohnheitstrieb oder die Sucht nach Sucht scheinen im weiteren Kontext Ihres Lebens nicht so zwingend oder wichtig zu sein.
Um mehr über Ängste zu erfahren, klicken Sie auf das Kognitive Verhaltensarbeitsbuch für Ängstlichkeit (zweite Ausgabe)
Um mehr über Prokrastination zu erfahren, klicken Sie auf End Procrastination Now
Hier ist der American Psychological Association-Stil für die Zitierung der Procrastination Belohnung Technik oder andere Informationen aus diesem Blog:
Knaus, W. (12. August 2015). Wie man beginnt, deine schlechteste Gewohnheit heute zu brechen [Blog Post] Von https://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201508/how-…
1. Knaus, W. (2014). Das Kognitive Verhaltensarbeitsbuch für Angst (Second Edition). Oakland CA: Neuer Vorbote.
2. Ellis, A. und Knaus, W. (1979). Procrastination überwinden . NY: Neue amerikanische Bibliothek
3. Heyman, GM (2013). Sucht und Wahl: Theorie und neue Daten. Grenzen in der Psychiatrie . 64: 31 Von http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3644798/
4. Knaus, W. (1982). Wie man aus einer Rut herauskommt . Englewood Klippen NJ: Prentice Hall.
5. Knaus, W. (1994). Ändere dein Leben jetzt . NY: John Wiley.
© Dr. Bill Knaus
