Wie man in nur 3 Minuten pro Tag selbstbewusster sein kann

Versuchen Sie diese einfache und kraftvolle Übung für Selbstwertgefühl und Lebenszufriedenheit.

Quelle: Bild von Castleguard, Pixabay, CC0.

Das Geheimnis des Selbstvertrauens

Wenn Sie an fehlendem Selbstvertrauen leiden, wissen Sie, dass es wirklich eine Art von Leiden ist. Sie fühlen sich vielleicht “weniger als” andere, sind sich nicht sicher, was Sie denken und glauben, und / oder sind sich Ihrer eigenen Stärken nicht bewusst. Diese Gefühle können dazu führen, dass Sie sich dem Leben mit Schüchternheit, Defensivität oder einem exzessiven Bedürfnis, anderen zu gefallen, nähern.

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Manche Menschen können Vertrauen vermitteln, ohne es wirklich zu besitzen, aber die Art von Selbstachtung, die wichtig ist, ist nicht nur ein Akt. Es ist ein positives Gefühl für dich selbst, deine Ideen und deinen Wert, die es dir ermöglichen, gut auf dich aufzupassen, mit anderen gleichgestellt zu sein und stolz auf dich selbst zu sein und darauf, wie du dein Leben lebst. (Anmerkung: In diesem Blog verteile ich “Selbstvertrauen” und “Selbstwertgefühl” zusammen, obwohl manchmal Unterschiede zwischen ihnen gemacht werden.)

Nicht alles Selbstvertrauen steht unter Ihrer Kontrolle. Schätzungen zufolge sind etwa 50% des Selbstvertrauens genetisch bedingt. Glücklicherweise haben Sie die anderen 50%, mit denen Sie arbeiten können!

Wenn Sie die unten beschriebene Methode anwenden, werden Sie nach und nach mehr inneres Vertrauen erlangen, zusammen mit der Fähigkeit, Maßnahmen zu ergreifen, die Ihr Leben verbessern. Sie können diese spaßige mentale Übung alleine machen, privat und in sehr kurzer Zeit.

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Der Prozess

Die einfache Übung zur Vertrauensbildung ist ein “Daily Success Review”. Es ist ein Cousin der berühmten Dankbarkeitsübung – “Drei gute Dinge” – in der man sich am Ende des Tages etwas Zeit nimmt, um sich auf drei gute Dinge zu konzentrieren ist dir an diesem Tag passiert und warum. In dieser Variante konzentrieren Sie sich auf drei große oder kleine Erfolge , die Sie an einem bestimmten Tag hatten.

Der Prozess ist unkompliziert: Nehmen Sie sich drei Minuten oder weniger Zeit, um einen oder drei Erfolge Ihres Tages zu notieren (oder aufzuschreiben).

Mit “Erfolgen” meine ich nicht unbedingt große Errungenschaften, obwohl, wenn Sie sie haben, auf alle Fälle über sie nachdenken und sich im Ruhm von ihnen sonnen. Aber vergesse nicht die Macht deiner alltäglichen “kleinen Gewinne”. Indem du dich auf tägliche Siege konzentrierst, verstärkst du deine konstruktiven Handlungen und Gedanken, was es wahrscheinlich macht, dass du an den folgenden Tagen mehr “kleine Gewinne” hast.

Einige von euch denken vielleicht: “Erfolge?!? Ich habe keine Erfolge. Mein Leben ist ein Durcheinander. “Ich vermute, dass viele Menschen vielleicht nicht alle Möglichkeiten erkennen, um sich an einem bestimmten Tag über sich selbst gut zu fühlen. Also, nur um Ihnen Ideen zu geben, sind hier 25 mögliche kleine Gewinne zu bemerken, während Sie durch Ihren Tag gehen:

1. Du hast eine gute Entscheidung getroffen.
2. Sie haben sich Zeit zum Sport genommen.
3. Du hast Mitgefühl für dich selbst empfunden, als du einen Fehler gemacht hast, anstatt dich deswegen zu verprügeln.
4. Sie haben auf eine Situation besser reagiert, als Sie es normalerweise tun würden.
5. Du hast eine Pause gemacht, wenn du müde geworden bist, anstatt dich auf ungesunde Weise zu drängen.
6. Sie haben davon Abstand genommen, eine schlimme Situation noch schlimmer zu machen.
7. Du hast jemandem geholfen.
8. Sie haben davon Abstand genommen, jemandem zu helfen, weil Sie sich auf Ihre eigenen Projekte konzentrieren mussten.
9. Sie haben ein Projekt abgeschlossen oder einen Fortschritt erzielt.
10. Du hast entschieden, dass etwas nicht wert ist, es zu tun und hör auf es zu tun.
11. Du hast eine Aufgabe bestanden, auch wenn es unangenehm war.
12. Du hast etwas Gesundes für deinen Geist getan, wie zum Beispiel für ein paar Minuten unter Stress meditieren oder … den Daily Success Review machen!
13. Sie konnten genau das Richtige zu einem Familienmitglied, Freund oder Kollegen finden.
14. Du hast einen Fehler gemacht und daraus gelernt.
15. Du hast einen Fehler gemacht und es nicht deinen Tag ruinieren lassen.
16. Sie haben die Initiative ergriffen, um einen sozialen Anlass zu schaffen oder eine Freundschaft zu stärken.
17. Sie haben NEIN zu unangemessenen Forderungen gesagt oder eine Grenze gesetzt, die gesetzt werden musste.
18. Du hast dich entschuldigt, als du etwas falsch gemacht hast, und dich nicht entschuldigt, als du es nicht getan hast.
19. Du hast deine Werte erfüllt, obwohl es schwierig war.
20. Sie setzen Ziele für Ihren Tag und passen sie bei Bedarf an.
21. Du hast eine Idee, wie du dein Leben irgendwie voranbringen kannst.
22. Sie haben eine Vorstellung von Ihrem nächsten Arbeitsprojekt.
23. Du hast dich im Vorfeld auf ein Event vorbereitet, damit du am nächsten Tag nicht hetzen musst.
24. Du akzeptierst die Realität, dass etwas nicht verändert werden kann und schütze so deine Energie.
25. Du hast eine Pause gemacht und über etwas nachgedacht, bevor du gehandelt hast, anstatt wie üblich impulsiv zu reagieren.

Natürlich gibt es unendlich viele Dinge an denen du dich an einem bestimmten Tag wohl fühlst. Die obige Liste soll Ihnen nur Ideen geben. Mit oder ohne die Liste, kannst du dir drei Erfolge vorstellen, die du heute schon gemacht hast?

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Um zu sehen, ob eine Daily Success Review für Sie funktioniert, versuchen Sie es für ein paar Wochen. Fühlen Sie sich frei, es manchmal nicht zu tun, nur um es frisch zu halten. Dein Ziel ist es, eine Denkweise mit wenig Erfolg zu entwickeln, so dass du auf der Suche nach den vielen positiven Dingen bist, die du tust, und nach dem Mut, den du zeigst, wenn du aus Fehlern lernst.

Nachdem Sie regelmäßig einen Daily Success Review durchgeführt haben, können Sie lernen, einen kleinen Erfolg sofort nach dem Auftreten zu erkennen. Wenn du einen kleinen Sieg bemerkst, könntest du dir ein inneres Kompliment machen, indem du dich selbst so redest:

“Hey, ich habe das ziemlich gut gehandhabt!”

“Gute Entscheidung!”

“Weg zu gehen! Du hast deinen Druck unter Druck gehalten! ”

Es sollte einfach sein

Wenn Sie in Ihrem Tag keine Erfolge zu finden scheinen, suchen Sie vielleicht zu sehr nach außergewöhnlichen und dramatischen Erfolgen. Erinnere dich an die kleinen Gewinne!

Angesichts der Negativitätsverzerrung unseres Gehirns können Sie sich auch zu sehr auf Fehler konzentrieren. Natürlich können Sie aus Fehlern, Rückschlägen und negativen Ereignissen sowie aus Erfolgen lernen. Wenn Sie sich entscheiden, einen von diesen zu überprüfen, geben Sie sich Kredit! Es ist nicht leicht, unsere persönlichen Flops genau zu betrachten. Und wenn der ganze Tag ein Missgeschick nach dem anderen war, vergebe dir einfach selbst und gehe weiter.

Selbstvertrauen aufzubauen ist ein Prozess, kein Ereignis. Aber wenn Sie diese Übung für ein paar Wochen ausprobiert haben und es Ihnen immer noch schwer fällt, Ihre guten Eigenschaften und Handlungen zu bemerken, wenden Sie sich an einen Therapeuten.

Andere Vorteile der Konzentration auf Erfolge

Ein Daily Success Review ist eine gute Möglichkeit, sich selbst zu erkennen. Wenn Sie es tun, werden Sie Muster in Ihren Erfolgen sehen. Sie könnten erkennen, dass Sie in einem bestimmten Bereich eine Stärke und in einem anderen eine Schwäche haben. Du magst erkennen, dass deine Leidenschaften auf diese Weise nicht so liegen . Sie könnten bemerken, was Sie schätzen. Du erkennst leichter Menschen, Orte und Dinge, die dich erheben, und Menschen, Orte und Dinge, die besser vermieden werden sollten.

Das Nachdenken über vergangene Erfolge und Werte hat überraschend positive Auswirkungen auf Verhalten, Denken, schulische Leistungen und sogar IQ. Dr. Jeremy Dean, in diesem Blog, zitiert Forschung, die darauf hindeutet, dass das Erkennen Ihrer eigenen Erfolge Ihren IQ um 10 Punkte erhöhen kann. Ähnliche Arten von “Selbstbestätigung” wurden in anderen Untersuchungen gezeigt, um die Testergebnisse von oft marginalisierten Studenten wie Afroamerikanern und weiblichen Mathematikstudenten zu erhöhen.

Kurz gesagt, wenn Sie Ihre Erfolge genießen können, wird Ihr Leben angenehmer und bedeutungsvoller. Da “Vergnügen” und “Bedeutung” zwei wesentliche Bestandteile des Glücks sind, werden Sie sich auch glücklicher fühlen.

Ja, Ihre täglichen Erfolge mögen klein erscheinen, aber oft sind kleine Siege am schönsten. Und vielleicht sind diese positiven Handlungen, die du unternommen hast, nicht so klein.

© Meg Selig, 2018. Alle Rechte vorbehalten.

Quellen :

Burton, N. “Selbstvertrauen gegen Selbstachtung”, psychologytoday.com.

Dean, J. “Eine schnelle und einfache Möglichkeit, IQ 10% zu steigern”, PsyBlog.

Selig, M. “Erkenne dich selbst? 6 spezifische Wege zu wissen, wer du bist, “psychologytoday.com.

Selig, M. “Die erstaunliche Macht von ‘Small Wins”, psychologytoday.com.

Contie, Vicki, “Gene verbunden mit Optimismus und Selbstachtung”, NIH.