Wie Sie verhindern können, dass Stress Ihr Gehirn schrumpft

Kortikosteroide und das Gehirn

Haben Sie sich jemals so gestresst und überwältigt gefühlt, dass Sie nicht klar denken können? Wir wissen jetzt, dass langanhaltender Stress oder Trauma mit verminderter Lautstärke in Bereichen des menschlichen Gehirns einhergeht, die für die Regulierung von Gedanken und Gefühlen, die Verbesserung der Selbstkontrolle und die Schaffung neuer Erinnerungen verantwortlich sind. Eine neue Forschungsstudie, die in der heutigen Ausgabe von Nature Medicine veröffentlicht wurde, ist ein erster Schritt zur Aufdeckung des genetischen Mechanismus, der diesen Veränderungen zugrunde liegt.

Depressed People's Brains sind stärker fragmentiert

In dieser Studie, die von Professor Richard Dumin und Kollegen von der Yale University durchgeführt wurde, verglichen Wissenschaftler das Erbgut von gespendetem Hirngewebe von verstorbenen Menschen mit und ohne schwere Depression. Nur die Gehirngewebe der depressiven Patienten zeigten die Aktivierung eines bestimmten genetischen Transkriptionsfaktors oder "Switch". Während jede menschliche Zelle mehr als 20.000 Gene enthält, wird nur ein winziger Bruchteil von ihnen zu einer bestimmten Zeit exprimiert. Transkriptionsfaktoren wirken, wenn sie aktiviert werden, wie Lichtschalter, wodurch Gene ein- oder ausgeschaltet werden. Dieser Transkriptionsfaktor, bekannt als GATA1, schaltet die Aktivität von fünf Genen ab, die zur Bildung synaptischer Verbindungen zwischen Gehirnneuronen notwendig sind. Hirnneuronen oder Nervenzellen enthalten Verzweigungen oder Dendriten, die Signale von anderen Zellen senden und empfangen und zu miteinander verbundenen Netzwerken von Emotionen und Kognitionen führen. Die Wissenschaftler stellten die Hypothese auf, dass in den Gehirnen der depressiven Patienten eine länger andauernde Stressbelastung zu einer Störung der Denk- und Gefühlssysteme des Gehirns führt. Depressive Gehirne schienen eingeschränkte und fragmentierte Informationsverarbeitungsfähigkeiten zu haben. Dieser Befund könnte das Muster des wiederholten negativen Denkens erklären, das depressive Menschen zeigen. Es ist, als würden ihre Gehirne in einem negativen Groove von Selbstkritik und Pessimismus stecken bleiben. Sie können sich keine positiveren Ergebnisse oder mitfühlenden Interpretationen ihrer Handlungen vorstellen.

Glukokortikoide schädigen Gehirnneuronen

Die Stressreaktion beinhaltet die Aktivierung einer Gehirnregion, die als Amygdala bekannt ist, die ein Signal sendet, das den Organismus auf die Bedrohung hinweist. Dies führt zur Aktivierung der HPA (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinde) Achse und Freisetzung einer Kaskade von Hormonen, einschließlich Cortisol, weithin als das fundamentale "Stresshormon" betrachtet. Während kurzfristige Cortisol-Freisetzung bereitet den Organismus zu "kämpfen" oder Flug "und wehren einen Angreifer ab. Langfristige Exposition scheint zu bewirken, dass Gehirnneuronen schrumpfen und ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Informationen über Dendriten zu senden und zu empfangen. In Tierversuchen können Glukokortikoide wie Cortisol unter chronisch stressigen Bedingungen über längere Zeit erhöht bleiben.

Stoppen Sie Stress, weil Sie verrückt sind …

Traumatische Erfahrungen können den Hippokampus bei denen, die nicht wiederherstellen, schrumpfen

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Dieser Befund ist ein weiteres Puzzlestück in Bezug darauf, wie Stress und längeres Leiden unsere Fähigkeit, kreativ und flexibel zu denken, beeinträchtigen können. Die Forschung an Mäusen und Menschen hat einen Zusammenhang zwischen Stressbelastung (Fußschock bei Mäusen, Lebensereignissen bei Menschen) und Schrumpfung des Hippocampus – dem Gehirnzentrum, das für die Bildung neuer zeitsequentierter Erinnerungen verantwortlich ist – nachgewiesen. Studien an Frauen mit PTBS, die aus sexuellem Missbrauch in der Kindheit resultieren, und Vietnam-Veteranen mit PTBS haben gezeigt, dass das Volumen im Hippocampus im Vergleich zu denen ohne PTBS um 12-26 Prozent abnimmt. In einer anderen Studie zeigten Patienten, die sich von einer Langzeit-Major-Depression erholten, eine 15-prozentige Abnahme des Volumens des Hippocampus im Vergleich zu nicht-depressiven Patienten.

Major Life Stress beschädigt den präfrontalen Cortex

Neben der Schrumpfung im Hippocampus kann der Stress im Gehirn die Hirnneuronen im präfrontalen Cortex (PFC) verkleinern, der für Problemlösung, Anpassung an die Herausforderung, emotionale Verarbeitung und Regulation, Impulskontrolle und Regulation des Glukose- und Insulinstoffwechsels verantwortlich ist. In einem Studienteil von 100 gesunden Teilnehmern, durchgeführt von Dr. Rajita Sinha und Kollegen an der Yale University und veröffentlicht in der Fachzeitschrift Biological Psychiatry, hatten diejenigen mit eher widrigen Lebensereignissen eine stärkere Schrumpfung der grauen Substanz in der PFC, verglichen mit ihren weniger gestressten Kollegen. Jüngste große Lebensereignisse, wie ein Arbeitsplatzverlust, machen Menschen weniger emotional bewusst, während Traumata, wie sexueller Missbrauch, in schädigenden Stimmungszentren, die Lust und Belohnung regulieren, die Anfälligkeit für Abhängigkeit erhöhen und die Fähigkeit des Gehirns verringern, weiter gehen abprallen.

Zusammenfassung

Während die Beweise noch nicht schlüssig sind, deuten diese Studien darauf hin, dass eine verlängerte Stressbelastung das Gehirn schrumpfen kann, sowohl durch die schädigende Wirkung von Cortisol auf Gehirnneuronen als auch durch die Unterbrechung der Expression von Genen, die neuronale Verbindungen erleichtern. Dies wirft die Frage auf, ob wir etwas tun können, um solche Schäden zu verhindern. Da wir nicht immer kontrollieren können, wie sehr wir uns finanziellen, Beziehungs- oder Krankheitsbelastungen ausgesetzt sehen, können wir präventive Maßnahmen ergreifen, um die kognitive Belastbarkeit zu erhalten, damit wir weiterhin effektiv mit den Stressoren umgehen können? Es ist nicht bekannt, ob wir den Schaden mit diesen Methoden umkehren können, aber wir können ihn verringern und unser Gehirn belastbarer machen.

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Gehirn-steigernde Aktivitäten zur Stressbekämpfung

Übung funktioniert auch Ihr Gehirn

Während die folgende Liste nicht erschöpfend ist, haben die drei folgenden Aktivitäten die Gehirnfunktion in kontrollierten Studien verbessert.

Nehmen Sie eine tägliche DHA-Ergänzung – DHA oder Docosahexaensäure ist eine Omega-3-Fettsäure, die ein zentraler Baustein des Hirngewebes ist. Es wird angenommen, dass DHA die entzündlichen Wirkungen von Cortisol und den Plaqueaufbau, der mit der Anfälligkeit für Alzheimer einhergeht, bekämpft. Laut Dr. Mehmet Oz führte eine Dosis von 600 mg DHA, die 6 Monate lang täglich eingenommen wurde, zu einer Leistungssteigerung des Gehirns, als wäre es drei Jahre jünger.

Übung an den meisten Tagen – In Studien mit Mäusen führte Übung zu einer besseren Leistung bei kognitiven Aufgaben als Exposition in angereicherten Umgebungen mit vielen Aktivitäten und Stimulation. Übung führt zu Zunahmen von BDNF oder Gehirn-abgeleiteten neurotropischen Faktor, eine Substanz, die Gehirnzellen und neuronale Verbindungen stärkt. Es wird auch angenommen, dass BDNF die Neurogenese oder die Bildung neuer Gehirnzellen aus bestehenden Stammzellen im Hippocampus fördert. Obwohl diese Effekte in lebenden menschlichen Gehirnen nicht untersucht werden können, haben Forscher einen Anstieg von BDNF in der Blutbahn von Menschen nach dem Training gefunden.

Yoga machen, meditieren oder beten – Diese Aktivitäten können das aktivieren, was der Wissenschaftler Herb Benson im Massachusetts General Hospital "die Entspannungsreaktion" nennt, was den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt und die subjektive Angst verringert. Benson und Wissenschaftler eines Genetikinstituts zeigten in einer neueren Studie, dass die Induktion der Relaxationsreaktion die Expression von Genen, die an Entzündungen beteiligt sind, den programmierten Zelltod und wie der Körper mit freien Radikalen umgeht, positiv beeinflussen kann. Die gezeigten Effekte waren in den gleichen Genen, die an PTBS und Depression beteiligt sind. Laut Jeffery Dusek, Ph.D., Co-Lead-Autor der Studie, "Veränderungen in der Aktivierung dieser Gene wurden bereits in Bedingungen wie posttraumatische Belastungsstörung gesehen; aber die Relaxation-Response-assoziierten Veränderungen waren das Gegenteil von stressbedingten Veränderungen und waren bei den Langzeitpraktikern viel ausgeprägter. "

Über den Autor

Melanie Greenberg, Ph.D. ist lizenzierter klinischer Psychologe und Experte für Achtsamkeit und positive Psychologie. Dr. Greenberg bietet Workshops und Vorträge für Organisationen, Leben, Gewichtsverlust oder Karriere-Coaching und Psychotherapie für Einzelpersonen und Paare.

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