Die Wissenschaft, warum Neujahrsvorsätze nicht funktionieren

Wie viele Neujahrsvorsätze hast du in deinem Leben getroffen? Wie viele hast du erfolgreich erreicht? Die Schätzung ist, dass weniger als 10% der Neujahrsvorsätze tatsächlich erreicht werden (Professor für Psychologie an der University of Scranton, John C. Norcross, Ph.D.). Es gibt zu dieser Zeit des Jahres eine Menge heimischer Ratschläge, wie man sicherstellt, dass man die Ziele für das neue Jahr erreicht, aber ich dachte, ich würde die tatsächliche Wissenschaft teilen, wie man sein Verhalten ändert.

Es gibt zwei Hauptlinien der Gehirn– und Verhaltenswissenschaften, die die Beschlüsse des neuen Jahres beeinflussen: Die Wissenschaft der Gewohnheiten und die Wissenschaft der Selbstgeschichten.

Beginnen wir mit der Wissenschaft der Gewohnheiten.

Viele Neujahrsvorsätze haben damit zu tun, neue Gewohnheiten zu entwickeln oder bestehende zu ändern. Wenn Sie sich für gesündere Dinge entscheiden, mehr Sport treiben, weniger trinken, das Rauchen aufgeben, weniger schreiben, mehr Zeit "unplugged" oder irgendeine andere "automatische" Verhaltensweise verwenden, dann sprechen wir davon, bestehende Gewohnheiten zu ändern oder neue Gewohnheiten zu entwickeln. Gewohnheiten sind automatische, "bedingte" Antworten. Du stehst morgens auf und stoppst bei Starbucks für ein Gebäck und einen Latte. Sie gehen am Ende der Arbeit nach Hause und plumpsen vor dem Fernseher hin. Was Sie über die Wissenschaft wissen müssen, bestehende Gewohnheiten zu ändern oder neue zu schaffen:

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• Entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht schwer, Gewohnheiten zu ändern, wenn Sie dies auf der Grundlage der Wissenschaft tun.
• Um eine neue Angewohnheit zu ändern, müssen Sie im Grunde eine neue Angewohnheit erstellen. Ob Sie also eine bestehende Angewohnheit ändern oder eine neue Angewohnheit erstellen, die "wissenschaftliche" Methode ist dieselbe.
• Du hast bereits buchstäblich Hunderte von Gewohnheiten erschaffen, die du jetzt hast, und du erinnerst dich nicht einmal daran, wie sie angefangen haben, also kann das Erstellen von Gewohnheiten nicht so schwer sein oder du hättest nicht so viele von ihnen!

Um eine neue Gewohnheit zu erstellen, müssen Sie diese drei Schritte befolgen (basierend auf BJ Fogg und Charles Duhigg)

1. Sie MÜSSEN eine kleine Aktion auswählen. "Mehr Bewegung" ist nicht klein. "Gesünder essen" ist nicht klein. Dies ist ein wichtiger Grund, warum Neujahrsvorsätze nicht funktionieren. Wenn es eine Angewohnheit ist und Sie eine neue wollen, MUSS es etwas sehr kleines sein. Zum Beispiel, statt "Mehr Bewegung" wählen Sie "Gehen Sie 1/3 mehr als ich normalerweise" oder "Gehen Sie die Treppe jeden Morgen in mein Büro, nicht den Aufzug", oder "Haben Sie einen Smoothie jeden Morgen mit Grünkohl in es". Dies sind relativ kleine Aktionen.
2. Sie MÜSSEN die neue Aktion an eine frühere Gewohnheit anhängen. Finden Sie eine Gewohnheit heraus, die Sie bereits haben, die gut etabliert ist, zum Beispiel, wenn Sie bereits drei Mal pro Woche einen lebhaften Spaziergang machen, und dann 10 Minuten mehr zu dem bestehenden Spaziergang hinzufügen, verbindet die neue Gewohnheit mit einer bestehenden. Die bestehende Gewohnheit "Go for Walk" wird nun zum "Stichwort" für die neue Gewohnheit: "Walk weitere 10 Minuten." Ihre neue "Stimulus-Antwort" ist Go For Walk (Stimulus) gefolgt von "Add 10 Minuten." Ihre bestehenden Die Gewohnheit, "durch die Tür im Büro zu gehen", kann jetzt zum "Stichwort" oder Stimulus für die neue Gewohnheit werden, "eine Treppe hinauf zu gehen". Ihre bestehende Gewohnheit "Geh in die Küche am Morgen" kann nun der Anreiz sein für die neue Gewohnheit "Mach einen Grünkohl Smoothie."
3. Du MUSST die neue Aktion EASY für mindestens die erste Woche machen. Weil Sie versuchen, eine konditionierte Reaktion zu etablieren, müssen Sie die neue Gewohnheit aus dem bestehenden Reiz 3 bis 7 Mal üben, bevor sie von selbst "klebt". Um Ihnen durch diese 3 bis 7-mal-Phase zu helfen, machen Sie es so einfach wie möglich. Schreiben Sie eine Notiz und kleben Sie sie in Ihren Wanderschuh, der sagt: "Die Gesamtzeit für den Spaziergang ist 30 Minuten". Schreiben Sie eine Notiz und legen Sie sie dort ab, wo Sie Ihre Schlüssel mit der Aufschrift "Heute benutzen Sie die Treppe" ablegen. Geben Sie den Grünkohl in den Mixer und lassen Sie alle Zutaten für den Smoothie an einer Stelle im Kühlschrank stehen.

Wenn Sie diese drei Schritte machen und sie 3 bis 7 Tage hintereinander üben, wird Ihre neue Gewohnheit etabliert.

Lasst uns nun die Wissenschaft der Selbstgeschichten angehen.

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Der beste (und einige würden sagen, der einzige) Weg, um eine große und langfristige Verhaltensänderung zu erreichen, ist durch Ändern Ihrer Selbstgeschichte.

Jeder hat Geschichten über sich selbst, die sein Verhalten bestimmen. Sie haben eine Vorstellung davon, wer Sie sind und was Ihnen wichtig ist. Im Wesentlichen haben Sie eine "Geschichte", die sich ständig um Sie dreht. Diese Selbstgeschichten haben einen starken Einfluss auf Entscheidungen und Handlungen.

Ob Sie es merken oder nicht, Sie treffen Entscheidungen, die darauf basieren, Ihren Selbstgeschichten treu zu bleiben. Die meisten dieser auf Selbstgeschichten beruhenden Entscheidungen finden unbewusst statt. Sie bemühen sich, konsequent zu sein. Sie möchten Entscheidungen treffen, die Ihrer Vorstellung davon entsprechen, wer Sie sind. Wenn Sie eine Entscheidung treffen oder auf eine Weise handeln, die zu Ihrer Selbstgeschichte passt, wird sich die Entscheidung oder Handlung als richtig erweisen. Wenn Sie eine Entscheidung treffen oder auf eine Weise handeln, die nicht zu Ihrer Selbstgeschichte passt, fühlen Sie sich unwohl.

Wenn Sie Ihr Verhalten ändern und die Änderung beibehalten möchten, müssen Sie zunächst die zugrundeliegende Selbstgeschichte ändern. Willst du optimistischer sein? Dann solltest du eine operative Selbstgeschichte haben, die sagt, dass du eine optimistische Person bist. Möchtest du deiner lokalen Community-Band beitreten? Dann brauchst du eine Geschichte, in der du aufgeschlossen und musikalisch bist.

In seinem Buch Redirect beschreibt Timothy Wilson eine große Anzahl eindrucksvoller Studien darüber , wie Geschichten das Verhalten langfristig verändern können. Eine Technik, die er erforscht hat, ist "Story-Editing":

1. Schreiben Sie Ihre bestehende Geschichte auf. Achten Sie besonders auf die Geschichte, die gegen die neue Entschließung geht, die Sie übernehmen wollen. Also, wenn dein Ziel ist, zu lernen, wie man auszieht und weniger gestresst ist, dann schreibe eine Geschichte, die realistisch ist, die zeigt, dass es für dich schwierig ist, Stress abzubauen, dass du dazu tendierst, dramatisiert zu werden .
2. Jetzt schreibe die Geschichte neu – erstelle eine neue Selbstgeschichte. Erzählen Sie die Geschichte von der neuen Art zu sein. Erzählen Sie die Geschichte der Person, die das Leben schätzt und Zeit braucht, um auf sich selbst aufzupassen.

Die Technik des Story-Editing ist so einfach, dass es nicht möglich ist, dass sie zu solch tiefen und tiefgreifenden Veränderungen führen kann. Aber die Forschung zeigt, dass eine neu geschriebene Selbstgeschichte den Unterschied ausmachen kann.

Ich habe beide Techniken ausprobiert – mit der 3-Stufen-Methode neue Gewohnheiten kreiert und eine neue Selbstgeschichte erschaffen. Die Forschung zeigt, dass sie funktionieren, und meine eigene Erfahrung zeigt, dass sie funktionieren.

Versuche es. Was hast du zu verlieren? In diesem Jahr nutzen Sie die Wissenschaft, um Ihre Neujahrsvorsätze zu erstellen und einzuhalten.

Was denken Sie? Was hat für Sie bei der Einhaltung Ihrer Beschlüsse funktioniert?