15 Dinge zu tun, anstatt sich selbst zu schädigen

Das Folgende ist ein Gastbeitrag von Lauren Coe, MS Ed.

In unserer Gesellschaft und besonders bei jungen Menschen ist Selbstverletzung zweifellos vorherrschend. Es ist schwer zu wissen, wie viele Menschen sich selbst verletzen, aber einige Studien haben ergeben, dass bis zu 20% der Schüler und 40% der College-Studenten selbst geschädigt haben (). Ich fing an, mich in der Schule selbst zu verletzen, und jahrelang wusste ich nicht, wie ich das Verhalten durch etwas anderes ersetzen sollte. Das lässt mich fragen, wie viele andere junge Leute da draußen sind, die dasselbe denken.

Dies ist eine schwierige Aufgabe für mich zu schreiben, weil das Konzept der Verwendung von etwas anderes als Selbstbeschädigung zu bewältigen schien mir bis vor kurzem fremd. Ich habe mit mehreren Therapeuten und Psychiatern zusammengearbeitet, war in verschiedenen Selbsthilfegruppen tätig, habe intensive ambulante Programme absolviert und die Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) durchgeführt, die mir alle dabei half, gesündere Formen der Bewältigung zu lernen. Das Problem war, dass all diese Bewältigungsfähigkeiten in den Momenten, in denen ich schneiden wollte, nicht weiterhelfen konnten. Ich denke, das hat viel mit ein paar verschiedenen Dingen zu tun: a) Ich war nicht unbedingt bereit, mich selbst zu schneiden, und b) einige dieser Fähigkeiten waren nicht in der Lage, die Hauptgründe zu adressieren, die ich geschnitten habe.

Also mein erster Ratschlag: Es ist extrem wichtig, dass Sie die Gründe ermitteln, die Sie selbst verletzen, bevor Sie anfangen, das Verhalten durch etwas anderes zu ersetzen. Ich weiß aus Erfahrung, dass es NICHT FUNKTIONIERT, einfach Selbstverletzung zu ersetzen, ohne zu verstehen, was die Triebkräfte für das Verhalten sind. Tatsächlich schlagen die Ärzte Kim L. Gratz und Alexander L. Chapman in ihrem Buch " Freedom from Self-Harm" vor , dass Selbstbeschädigung ohne etwas Gesundes zu ersetzen, ein Rezept für Versagen ist.

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Bevor Sie diese Liste weiter unten angehen, untersuchen Sie Ihre Dränge, sich selbst zu schädigen und woher sie kommen. Versuchen Sie, bestimmte Gefühle, Orte oder Situationen zu identifizieren, die den Drang auslösen. Gratz und Chapman regen an, darüber nachzudenken, warum Sie sich selbst schaden wollen und was Sie daraus machen würden. Wenn Sie über diese Dinge nachdenken, werden Sie besser darauf vorbereitet, Alternativen zur Selbstbeschädigung zu finden.

1. Ändern Sie Ihre Umgebung

Selbstbeschädigung lebt von sich wiederholenden Mustern. Zum Beispiel könnten Sie eine bestimmte Sache haben, die Sie verwenden, um sich selbst zu verletzen, eine Tageszeit, in der Sie es oft tun, und eine Stelle, an der Sie sich selbst verletzen (wie Ihr Haus oder Ihr Zimmer). Wenn du an diesem Ort bist und einen Drang verspürst, verschwinde. Geh nach draußen, geh nach unten, nach oben oder verlasse den Platz ganz. Wahrscheinlich werden Sie sich nicht selbst verletzen, wenn Sie sich aus diesem Raum entfernt haben.

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Quelle: Mit freundlicher Genehmigung des Autors

2. Schrei

Wir können alle von einem guten Ruf profitieren. Wir haben Glück, denn unsere Körper sind mit dieser natürlichen Form des Umgangs mit harten Gefühlen ausgestattet. Lasse die Emotionen los, die dich zum Weinen bringen. Es gibt nichts Schwaches oder Beschämendes über das Weinen, also finde einen ruhigen und sicheren Ort und lass alles raus.

3. Wasche das Geschirr ab

Ich habe festgestellt, dass diese mühsame Haushaltsarbeit tatsächlich sehr meditativ und beruhigend sein kann. Kaufen Sie eine Spülmittel mit einem Duft, den Sie wirklich lieben, einen Schwamm und ein paar gute Geschirrhandschuhe, und hören Sie einen Podcast während Sie waschen. Konzentriere dich wirklich darauf, was du tust. Lassen Sie Ihre Gedanken in den schwirrenden Bewegungen verloren gehen, beobachten Sie, wie die Schaume aufschäumen und sich auflösen, und nehmen Sie sich Zeit.

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4. Hören Sie sich eine Playlist an

Erstelle eine Playlist, die zu jedem Gefühl passt: deprimiert, wütend, nostalgisch, verliebt, aufgeregt usw. Wenn du das Gefühl hast, dich selbst zu verletzen, wähle eine Playlist und höre dir das Ganze bei Wiederholung an. Lass dich von den traurigen Liedern weinen und tanze zu den Aufmüpfigen. Vielleicht spielen Sie Lieder aus der Mittelschulzeit, die Sie an einfachere Zeiten erinnern. Lass die Musik dir dabei helfen, deine Emotionen loszulassen.

5. Reinigen Sie Ihr Zimmer

Sie müssen nicht mit der Reinigung Ihres gesamten Zimmers beginnen, aber manchmal können Sie Ihre Kommodenschubladen richtig gut fühlen. Entscheiden Sie sich, mindestens eine Sache in Ihrem Zimmer zu erobern, egal ob Sie die Bettwäsche wechseln oder Ihren Kleiderschrank reinigen. Vielleicht machen Sie sogar eine Tüte mit Kleidung, die Sie verschenken möchten. Die Reinigung hilft dir, deinen Geist zu fokussieren und du wirst auch etwas Produktives erreichen.

6. Waschen Sie Ihre Arme (oder einen anderen Teil Ihres Körpers)

Ein Freund hat mir das kürzlich mitgeteilt, als ich ihr eine SMS schrieb, während ich einen starken Drang verspürte, mich zu schneiden. Sie hat eine Lieblings-Körperwäsche, die sie benutzt, um ihre Unterarme zu waschen, wenn sie einen Drang verspürt. Dies hilft mit den sensorischen Gefühlen in diesem Bereich ihres Körpers und sie mag auch den Duft der Körperwäsche. Eines Abends nahm ich ihren Ratschlag an, als ich den Drang verspürte, etwas zu schneiden. Während ich unter der Dusche war, schrubbte ich meine Unterarme mit einer Körperwäsche, die ich mag und ich schloss meine Augen und weinte. Zuerst schrubbte ich sehr hart und schließlich fand ich mich sanft massiert meine Arme als die Seifenlauge abgewaschen. Die ganze Erfahrung war tatsächlich sehr beruhigend und heilend für mich.

7. Schreiben Sie über die Triebe

Sie können damit machen, was Sie wollen. Ich habe alle Arten von Schreiben als hilfreich empfunden, wenn es darum ging, sich vom kreativen Schreiben zu strukturierten Aufforderungen selbst zu schaden. In ihrem Buch schlagen Gratz und Chapman vor, den Drang nach Selbstbeschädigung während des Tages zu verfolgen und dann die Triebe zu beschreiben. Dies war sehr hilfreich, um zu erkennen, wann meine Triebe am stärksten sind und wie sie sich fühlen. Es ist gut, so beschreibend wie möglich zu sein. Manchmal kann sich der Drang zur Selbstbeschädigung wie ein Vulkan fühlen, der in meinem ganzen Körper ausbricht, und manchmal ist es wie ein nervender Juckreiz, der nicht verschwinden wird. Wie auch immer, es ist besser, diese Gefühle in Worte zu fassen, anstatt sie innerlich zu eitern.

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8. Halte etwas in deiner Hand

Finde etwas Kleines, das in deine Handfläche passt. Ich habe einen kleinen Stein, den mir meine Therapeutin gegeben hat, den sie am Strand gefunden hat. Es ist eine helle Farbe, es ist sehr glatt, und es ist nicht schwer, so trage ich es in meiner Handtasche mit mir herum. Für mich ist ein Drang zu schneiden meist damit verbunden, dass ich mich nicht geerdet fühle. Sich selbst zu schneiden hilft mir, mich wieder geerdet zu fühlen. Wenn ich jedoch den Stein in der Hand halte oder etwas anderes (Teig spielen, einen Stressball, einen Zappeln), kann dies dazu beitragen, dass ich mich geerdet fühle und mich dadurch vom Drang abbringen kann. Versuchen Sie, immer etwas klein zu halten, nur für den Fall.

9. Bewegen Sie sich

Wenn Sie zu lange gesessen haben, stehen Sie auf und gehen Sie herum. Vielleicht beug dich ein Yoga, beuge dich vor und lass deine Arme auf den Boden fallen. Machen Sie einen Spaziergang (oder einen Lauf) und bringen Sie Ihren Körper in Bewegung. Sie können sogar einfach Ihre Hände und Arme schütteln, um den Drang aus Ihrem Körper zu bekommen. Es wird schwerer sein, sich selbst zu verletzen, wenn man sich bewegt.

10. Umarme etwas, das du liebst

Als ich in der High School war und ich Lust hatte zu schneiden, würde ich die Katze meiner Familie finden und mit mir in mein Schlafzimmer bringen. Ich würde mit ihm auf meinem Bett sitzen, ihn streicheln, halten und küssen. In der Lage zu sein, ihn zu umarmen und seine Gegenwart neben mir zu spüren, war immer sehr beruhigend. Umarmungen symbolisieren das Halten und das Halten symbolisiert das Sorgen. Wenn du jemanden umarmen kannst, den du liebst, dein Haustier oder sogar ein Stofftier, ist der Akt des Umarmens heilend und kann helfen, den Drang auszugleichen.

11. Schrei und Schrei

Schrei in dein Kissen. Schrei in deinem Garten. Schreie im Fernseher, im Auto, oder stell dir vor, jemanden anzuschreien, den du nicht magst. Achte natürlich immer auf deine Umgebung, bevor du anfängst, deine ganze Aggression zu schreien. Gebt diesen Gefühlen eine Stimme und nicht einer Narbe.

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12. Nenne deine Gefühle

Das mag einfach erscheinen, aber ich finde es tatsächlich etwas schwierig. Versuchen Sie, so spezifisch wie möglich mit sich selbst zu sein, wenn Sie versuchen, Ihre Gefühle zu benennen. Mein Therapeut hat mir dabei sehr geholfen. Du magst Angst haben, aber gibt es noch etwas anderes unter der Angst? Für mich ist es normalerweise Wut oder Angst vor dem Verlassenwerden. Sobald ich in der Lage bin zu benennen, wie ich mich fühle, verliert mein Drang, mich selbst zu verletzen, etwas von seiner Kontrolle über mich.

13. Anruf oder Text einer vertrauenswürdigen Person

Selbst wenn es nur eine Person in deinem Leben gibt, der du vertrauen kannst, um mit dir über deine Selbstverletzung zu sprechen, dann rede zu ihnen. Fragen Sie sie, ob sie bereit wären zu reden oder irgendwo auszugehen. Identifizieren Sie, wer diese Person (oder Leute) vor der Zeit sein wird und einen Backup-Plan haben, wenn sie nicht antworten. Ich strecke meine Therapeutin aus, wenn ich den Drang verspüre, sie zu schneiden, und selbst wenn sie mir nicht sofort schreibt, fühle ich Erleichterung, indem ich sie erreiche. Nur zu wissen, dass sie meinen Text erhalten wird, fühle ich mich weniger alleine.

14. Warte 20 Minuten

Mein Therapeut hat mir kürzlich davon erzählt. Sie sagte, wenn ich den Drang verspüre zu schneiden, wenn ich 20 Minuten warten kann, wird der Drang nachlassen und irgendwann vorübergehen. Ich kann mich ablenken, indem ich etwas zu essen mache, dusche oder Fernsehen gucke. Wenn Sie diese 20 Minuten schaffen, werden Sie in Ordnung sein.

15. Lass die Kontrolle los

Ein Freund und ich diskutierten kürzlich darüber, wie Kontrolle sich auf unsere Selbstverletzung bezieht. Wir beide haben eine lange Geschichte, uns selbst zu schneiden, und wir erkannten, dass so viel davon aus dem Wunsch kam, Kontrolle haben zu wollen. Da ich nicht in der Lage war, die Handlungen der Menschen um mich herum zu kontrollieren oder sogar meine eigenen intensiven Gefühle zu kontrollieren, konnte ich zumindest kontrollieren, wie und wann ich mich geschnitten habe. Ich habe versucht, besser zu werden, okay zu sein, ohne Kontrolle zu haben. Immer die Kontrolle zu haben ist zu viel Macht und es ist unrealistisch. Es kann tatsächlich eine Erleichterung sein, die Kontrolle loszulassen und sich einfach fühlen zu lassen, was immer Sie brauchen. Du wirst es durchstehen, das verspreche ich dir

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Lauren Coe hat einen Master of Science in Pädagogik mit Schwerpunkt Schulberatung an der Fordham University. Sie ist derzeit Krisenberaterin in NYC und engagiert sich stark für soziale Gerechtigkeit und Aktivismus.

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