5 einfache Wege zum besseren Schlaf

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Amerika ist zunehmend schlaflos.

Es ist keine Überraschung. Politik und Politiker können sicherlich viele schlaflose Nächte verursachen. Aber Schlaflosigkeit kann auch durch Schlafapnoe und Schichtarbeit verursacht werden; Hypothyreose und Hyperthyreose; Depression und Angst; Alkohol und Marihuana; chronische Lungenerkrankung; und kongestive Herzinsuffizienz. So wie es Hunderte von Ursachen für Schlaflosigkeit gibt, tun die meisten Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, aufgrund mehrerer Ursachen. Der COPD-Patient wird mit Medikamenten behandelt, die beim Atmen helfen, aber diese stimulieren das Herz und die Erregung. Dem Patienten mit Herzinsuffizienz werden Medikamente wie Beta-Blocker verabreicht, die die Arbeit des Herzens verringern. Die Schichtarbeiterin hat einen Sturz, der den biologischen Uhr bedingten Ursachen Schulter- und Rückenschmerzen hinzufügt, die sie bereits wach halten. Schlimmer noch, praktisch jeder, der nicht schlafen kann, kann psychophysiologische Insomnie entwickeln – eine Angst vor Schlaflosigkeit, die Schlaflosigkeit auslösen kann.

Kürzlich wurde die kognitive Verhaltenstherapie von Insomnie (CBT-i) von nationalen klinischen Gruppen unterstützt und erlebte einen Boom bei Online-Therapien. Einige Meta-Analysen erklären die Online-Behandlungen so gut wie Face-to-Face-Therapie; Andere finden das Gegenteil wahr. Aber es gibt Dinge, die Sie tun können, wenn Sie mit Schlaflosigkeit konfrontiert sind. Hier sind 5 Möglichkeiten, um zu schlafen, auch wenn Ihre Schlaflosigkeit durch zahlreiche Faktoren verursacht wird:

1. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen.

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Viele Leute sagen mir, das ist unmöglich. Schichtarbeiter können es nicht, wenn sie ihre Jobs behalten wollen. Die Schulzeitpläne von Kindern stehen im Konflikt mit Erwachsenen, die zur Arbeit kommen. Andere Leute sagen mir, dass das Erwachen eines Alarms ihre Freiheit verletzt. Sag es deiner biologischen Uhr. Die Zeit regiert das Leben – so ziemlich alles Leben auf diesem Planeten.

Über Hunderte von Millionen von Jahren haben wir uns entwickelt, um intern auf die Veränderungen in Sonne und Mond, Sternen und Jahreszeiten zu reagieren. Wenn Menschen jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, verankern sie ihre biologische Uhr an einem Ort, an dem sie richtig funktionieren.

Möchten Sie, dass Ihr Automotor ohne Timer läuft? Es gibt viele Beweise dafür, dass die Unterbrechung Ihrer inneren Uhr zu mehreren Krankheiten, Gewichtszunahme, erhöhtem Infektionsrisiko und frühem Tod führen kann. Willst du nicht auf deinen Körper hören, wenn er dir sagt, dass es Zeit ist zu schlafen? Nun, es kann dir nicht sagen, dass du schlafen gehen sollst, wenn es die Zeit nicht kennt. Damit alles besser funktioniert, sollten Sie auch versuchen, zu einer Standardstunde ins Bett zu gehen. Das hält deine biologische Uhr wirklich gesund.

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Es wird viele Hindernisse geben. Aber Schichtarbeiter können versuchen, an den Tagen, an denen sie arbeitslos sind, einen Zeitplan einzuhalten. Eltern können dies mit athletischen Trainern besprechen, die wollen, dass ihre Kinder in den frühen Morgenstunden üben (wenn Verletzungen wahrscheinlicher sind). College-Studenten können Schulverwaltern sagen, dass sie nicht lernen wollen oder soziale Sitzungen, die um Mitternacht beginnen.

Du musst irgendwo anfangen. Uhren kontrollieren, wenn Sie schlafen: Sie sind angeboren. Lass sie dir helfen; Bitte kämpfe nicht gegen sie.

2. Holen Sie sich Licht.

Als eines der am häufigsten vorkommenden Medikamente auf dem Planeten kann Licht besser als Prozac wirken, um Depressionen zu behandeln. Licht erhöht die Wachheit und erleuchtet uns buchstäblich. Das Trainieren im Licht kann größere Muskeln verursachen. Licht schaltet schnell verschiedene Teile des Immunsystems ein.

Licht ist der größte Zeitgeber oder " Zeitgeber " unseres biologischen Uhrensystems. Leute, die Morgenlicht bekommen, schlafen besser. Sie haben bessere Laune. Sie wachen schneller auf – und viele von uns können ein oder zwei Stunden brauchen, um vollständig aufzuwachen.

3. Erstellen Sie eine Liste aller Drogen, die Sie einnehmen, und prüfen Sie, ob sie Schlaflosigkeit verursachen.

Am besten tun Sie dies mit Ihrem Arzt, obwohl Sie online einige nützliche Informationen finden können. Und ich meine alle Drogen. Nicht nur verschreibungspflichtige Medikamente, sondern alles, was deinen Schlaf verändern könnte. Das schließt alles über den Ladentisch ein, einschließlich Ergänzungen, die Jugend, Schönheit, bessere Haut und dünnere Schenkel versprechen. Vergessen Sie nicht den Alkohol, der beim Abendessen serviert wird, die Schokolade im Dessert, den Smoothie mit koffeinähnlichen Alkaloiden und die Zigaretten und Marihuana, die Sie gerne rauchen.

Der große französische Gastronom Brillat-Savarin sagte: "Sag mir, was du isst, und ich sage dir, was du bist." Ersetze "iss" durch "ingest" und er war nicht so weit falsch.

4. Bewegen .

Dein Körper ist gebaut, um zu gehen, zu schlendern, zu wandern und zu klettern. Wenn sich deine Beine nicht bewegen, benutze deine Arme. Wenn Sie sich keine Mitgliedschaft in einem Sportgerät oder Fitnessstudio leisten können, legen Sie ein Buch (vorzugsweise nicht eines von mir, obwohl es gut funktioniert) vor Ihr Fernsehgerät. Verwenden Sie es als Stepper, während Sie Ihre Lieblingsprogramme ansehen. Wenn Sie bei der Arbeit an einen Schreibtisch gebunden sind, gehen Sie zügig zum Badezimmer oder zu Ihrem Gebäude. Wenn du drinnen bist, benutze die Treppe für kurze Runden Intervalltraining. Je fitter du bist, desto besser wirst du schlafen. Viele mögliche Formen der Übung sind Teil des täglichen Lebens. Verwenden Sie sie wann immer Sie können.

5. Schreiben.

Trainiere dein Gehirn, um Lösungen zu finden, nicht nur Probleme. Kognitive Verhaltenstherapie wirkt neben Schlaflosigkeit auch auf viele andere Dinge. Es kann die Behandlung von Angstzuständen unterstützen. Es ist wahrscheinlich die beste Therapie für Depressionen (und ein Drittel der Amerikaner wird am Ende deprimiert).

Aber die kognitive Verhaltenstherapie kann auch Teil einer Weltanschauung werden, die Ihnen hilft, jeden Tag viele Dinge durchzustehen. Wenn dir die Welt jetzt unheimlich erscheint, ist das ein weiterer Grund, darüber nachzudenken, wie wir die Probleme lösen können, mit denen wir konfrontiert sind. Probleme aufzuschreiben – und ihre Pläne für eine Lösung – kann viel mehr als nur Schlaf helfen. Wir können unser Gehirn trainieren, um zu sehen, was getan werden kann, um Dinge zu reparieren, einschließlich hartnäckiger Probleme wie Schlaflosigkeit. Und indem wir jeden Tag ein paar Minuten schreiben, können wir neue Wege finden, uns selbst und den Menschen um uns herum zu helfen.

Helfen Sie sich, mehr Schlaf zu bekommen, hilft Ihrem Körper mehr, als ausgeruht und wachsam zu sein. Es kann dich dazu bringen, die Welt auf eine andere, bessere Weise zu sehen und damit umzugehen – was Hoffnung gibt. Schlaflosigkeit kann die Hoffnung zerstören. Es ist Zeit, Hoffnung in die Nacht zu bringen.