Es ist fast Februar, und Sie haben es vielleicht ein bisschen schwer gefunden, an Ihren Vorsätzen festzuhalten. Oder vielleicht hast du die Neujahrsvorsätze geschworen, damit du dich nicht schlecht fühlen musst, wenn du sie zerbrichst. In jedem Fall benötigen Sie möglicherweise ein wenig Boost, Erinnerung und / oder neue Ideen, wie Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreichen können. Hier sind meine 5 hilfreichsten Tipps. Bereit?
1) Essen Sie ausgewogen und vernünftig. Vergessen Sie Modeerscheinungen, Diätpillen, Nahrungsergänzungsmittel, Tiefkühlkost und künstliche, nicht nachhaltige Mahlzeiten. Sicher, es kann einige seltene Ausnahmen geben, aber in den meisten Fällen funktionieren Diäten nicht. Sie können für eine kurze Zeit arbeiten, aber wenn Sie verzerrt essen und dann zu alten Mustern zurückkehren, werden Sie wahrscheinlich zu Ihrem vorherigen Körpergewicht zurückkehren (und manchmal schlechter). Was hilft den Menschen, Gewicht zu verlieren und ihren Fortschritt zu erhalten, ist eine vernünftige Art zu essen, die auf Wissenschaft basiert. Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, komplexe Kohlenhydrate und fettarme Milchprodukte sind aus Sicht des Ernährungs- und Gewichtsmanagements hervorragend. Mittelmeer-basierte Ernährungsgewohnheiten (die Sie beibehalten) umfassen eine gesunde, ausgewogene und fettarme Weise, um die Pfunde zu halten (obwohl traditionelle Mittelmeerküche nicht der einzige Weg ist). Portionsgröße ist auch der Schlüssel – hören Sie auf Ihre Körpersignale, indem Sie Mahlzeiten essen, wenn Sie hungrig sind und stoppen, wenn Sie voll sind.
2) Melden Sie Ihr Essen an. Ernährungs-Tagebücher sind nicht der einfachste Weg zu nehmen, aber für diejenigen, die es ernst meinen, Gewichtsverlust zu verlieren und zu halten, ist ein Lebensmittel-Tagebuch eines der mächtigsten und erfolgreichsten Werkzeuge zu Ihrer Verfügung. Wenn Sie es nicht aufschreiben, können Sie vergessen, was Sie gegessen haben, oder Sie können es sogar abdiskontieren. Leugnen ist ein schwieriger Gegner, wenn es um das Thema Gewichtsverlust geht. Sie können diese Informationen auch über einen bestimmten Zeitraum benötigen, um herauszufinden, was für Sie richtig ist und was nicht in Ihren Essgewohnheiten enthalten ist. Aufzuschreiben, was Sie essen, kann ein bisschen Schmerz sein, aber es ist wichtig und effektiver, Ihr Essen in Schach zu halten, indem Sie es in unbestreitbar, Beton, schwarz und weiß verfolgen.
3) Übung 3 mal pro Woche. Eine moderate Bewegung, bei der Sie sich nach dem Tun besser fühlen, ist am besten und wahrscheinlich am nachhaltigsten. Im Allgemeinen ist ein angenehm energetisches Aerobic-Training für etwa 30 Minuten, gefolgt von 10-minütigen Trainingsübungen (wiederum passend zu Ihrem Fitnesslevel) und 5 Minuten ruhiger Dehnung alles was Sie wirklich brauchen. Sie werden sich besser fühlen und mehr dazu neigen, sich zu wiederholen. Erinnere dich bevor du darüber gehst, wie gut du dich fühlen wirst (mental, emotional und physisch), nachdem du trainiert hast. Beratung mit einem Arzt für eine körperliche Untersuchung und Empfehlungen ist ratsam, wenn Sie nicht bereits trainieren; Zum Beispiel kann es ratsam sein, zunächst mit kürzeren aeroben Sitzungen zu beginnen und sich im Laufe der Zeit aufzubauen.
4) Lerne bessere Wege zur Bewältigung. So viele Menschen verlassen sich auf Nahrung zum Trost, zum Spaß oder zur Ablenkung. Nahrung ist von Natur aus lohnend, und es ist schmerzhaft, sich selbst zu verleugnen, was man begehrt. Außerdem können wir uns leicht benachteiligt, überwältigt und sogar verzweifelt fühlen, wenn wir Veränderungen vornehmen, besonders wenn wir über die Beseitigung einer Bewältigungsstrategie sprechen, die uns hilft, durch unangenehme Gefühle zu navigieren. Zuerst müssen wir uns daran erinnern, in einer solchen Zeit mitfühlend und freundlich zu uns selbst zu sein. Dann müssen wir alternative Strategien anwenden, um diese Arbeit für uns zu erledigen, um die Beseitigung der Abhängigkeit von Nahrung zu vereiteln, um die Aufgabe zu erfüllen. Verbringen Sie mehr Zeit mit Freunden, lesen Sie, nehmen Sie ein Hobby auf, gehen Sie spazieren, meditieren Sie, machen Sie Yoga … die Liste geht weiter. Finde aber deine Ersatzbewältigungsstrategien und setze sie ein, wenn du spürst, dass du nach den Snacks greifst, die du nicht brauchst.
5) Holen Sie sich Unterstützung. Ein Unterstützungsnetzwerk, sei es Familienmitglieder, Freunde, ein Therapeut, eine Unterstützungsgruppe usw., kann sehr hilfreich sein, damit Sie sich im Leben zufriedener fühlen und weniger auf Essen angewiesen sind, um Gefühle der Einsamkeit, Angst, Depression, Wut oder andere negative Emotionen. Positive Beziehungen sind hilfreich, um Sie zu ermutigen und zu revitalisieren, wenn Sie Ihren Enthusiasmus nachlassen. Sie können auch eine Unterstützung für sich selbst sein, indem Sie positive Botschaften der Ermutigung schreiben und ein Tagebuch Ihrer Fortschritte führen. Wenn Sie feststellen, dass Sie mit negativen Gedanken und Gefühlen kämpfen (was ziemlich häufig vorkommt), gibt es effektive Möglichkeiten, sie zu korrigieren, indem Sie die Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) lernen und anwenden. CBT hat sich als erfolgreich erwiesen, Menschen dabei zu helfen, negative, verzerrte Gedanken zu modifizieren, die zu einer Vielzahl von problematischen Gefühlen und Verhaltensweisen führen können, einschließlich Süchten und Überernährung. Das Ändern von problematischen Denkmustern führt in der Regel zu positiven Veränderungen sowohl in Ihren Emotionen als auch in Ihrem Verhalten und kann Ihren Weg zu einem gesünderen Menschen ebnen.
Von: Allison Conner, Psy.D.
