7 Diät-Regeln Wissenschaft sagt, dass Sie aufhören sollten zu folgen

Wenn es darum geht, das eigene Gewicht zu managen, kenne ich niemanden, der nicht gerne ein paar einfache Regeln befolgen würde. Zum Beispiel, wenn Sie mir gesagt haben, dass wenn ich nur Schokolade aus meiner Diät schneiden würde und dann würde ich Sports Illustrated anrufen, um mich auf dem Cover der Badeanzug-Ausgabe zu zeigen, würde ich aufhören, Schokolade zu essen … nun, zumindest für eine kleine Weile. Das Problem ist, dass die meisten unserer Diät "Regeln" nicht wirklich funktionieren. Und selbst wenn sie eine Weile funktionieren, sind sie nicht nachhaltig. (Willst du wirklich nie wieder Schokolade essen?)

Hier sind einige der irreführenden Regeln, die wir am häufigsten hören – und die Wissenschaft, die erklärt, warum Sie sie ignorieren sollten:

1. Zwischen den Mahlzeiten nicht essen. Dies ist eine der ältesten Regeln der Ernährung. Die Idee ist, drei Mahlzeiten am Tag zu essen und dann nicht zu essen. Also, was ist das Problem? Für einen, wenn Sie hungrig sind, und keinen Snack zwischen Mittag- und Abendessen haben, sind Sie eher zum Abendessen zu viel essen. Mit anderen Worten, alle Kalorien, die Sie "sparen", indem Sie einen Snack überspringen, werden schnell (in der Regel plus etwas mehr) während des Abendessens zubereitet. Das andere Problem mit dieser Regel ist, dass es Sie im Wesentlichen zwingt, drei Mahlzeiten zu bestimmten Tageszeiten zu haben. Aber was ist, wenn Sie sich nicht wie ein Frühstück fühlen, wenn Sie um 6:00 Uhr morgens aufwachen, aber Sie um 9:00 Uhr morgens frühstücken? Sollten Sie sich zwingen, frühstücken zu frühstücken und nicht zu essen, wenn Sie erst einmal arbeiten? Obwohl es für uns praktisch ist, nach einigen Essenskonventionen zu essen, ist es keine gute Idee, die Signale unseres Körpers von Hunger und Sättigung (dh Fülle) zu ignorieren. In der Tat, klassische Studien von Essstörung und Adipositas-Patienten machen deutlich, dass maladaptive Essgewohnheiten durch Ignorieren unserer Körper, wenn sie uns sagen, dass sie Essen brauchen, zu ignorieren. Und chronische Diätetiker (manchmal "zurückhaltende Esser" genannt), die es sich zur Angewohnheit machen, die Hungersignale ihres Körpers zu ignorieren, finden sich oft in einer schwierigen Zeit, wenn sie wirklich hungrig sind. Ihre beste Wette: Snack, wenn Sie hungrig sind, aber wählen Sie gesunde Optionen wie Obst und Gemüse.
2. Wischen Sie Weiß von Ihrer Diät ab. Denken Sie daran, wenn Kohlenhydrate – Brot, Nudeln, Reis – die Basis der Ernährungspyramide waren? Dann begann Dr. Atkins Diät-Revolution und in den späten 90ern hatten alle, die Gewicht verlieren wollten, Angst, Brot zu essen. Es ist wahr, dass viele "weiße Lebensmittel" – weißes Brot, weiße Nudeln, weißer Reis – nicht besonders ernährungsphysiologisch dicht sind, aber sie füllen dich schnell aus (wie die meisten Kohlenhydrate) und sie sind oft nicht so schlecht wie sie. wurde gemacht, um zu sein. Die Beseitigung von Kohlenhydraten aus unserer Ernährung bedeutet die Beseitigung von Nahrungsmitteln, die Wasser zurückhalten, was typischerweise einen schnellen anfänglichen Gewichtsverlust ermöglicht. Und wer liebt das nicht? Und Kohlenhydrate überspringen, die primäre Quelle des Körpers leicht zugänglicher Energie, sendet den Körper auf der Suche nach verschiedenen Quellen, einschließlich der Verwendung von Fettreserven für Energie, was zu einer Reduzierung von Fett (und Körpergewicht). All das ist gut und gut, aber was passiert, wenn Sie wirklich eine Rolle mit Ihrem Abendessen wollen? Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, indem Sie Kohlenhydrate ausschließen, dann müssen Sie erkennen, dass, wenn Sie sie zurück in Ihre Diät addieren, Sie etwas von dem Gewicht zurückgewinnen werden, das Sie verloren haben. Vielleicht ist ein besserer Ansatz, moderater zu sein – keine Notwendigkeit, das gesamte Weiß zu beseitigen, sondern tun Sie Ihr Bestes, um einige Kohlenhydrate zu reduzieren und das Weiß durch braunere, körnigere, nahrhaftere Alternativen zu ersetzen.
3. Fasten hilft Ihnen, Gewicht schnell zu verlieren. Wenn Sie weniger essen, als Sie normalerweise tun, werden Sie sehr wahrscheinlich abnehmen. Also, wenn Sie aufhören, alle zusammen zu essen, sollten Sie eine Tonne Gewicht verlieren, richtig? Aber bleiben Sie dran – diese Logik ist nicht vollständig vernünftig. Wenn Sie aufhören zu essen, geht Ihr Körper in "Hunger-Modus", Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, um jede verfügbare Nahrung zu nutzen, und Ihr Gewichtsverlust wird sich verlangsamen. Natürlich, wenn Sie für viele Tage oder Wochen (teilweise) fasten, werden Sie Gewicht verlieren. Und wenn Sie es längerfristig tun, werden Sie viel Gewicht verlieren, aber auch das Risiko von Herzversagen, brüchigen Knochen, Muskelabbau und -schwäche, Ohnmacht, trockenem Haar und trockener Haut, Haarausfall und sogar Tod erhöhen. Ein solcher Ansatz führt typischerweise zur Diagnose einer Essstörung – oft als die tödlichste aller psychischen Störungen bezeichnet. Wenn Sie noch nicht davon überzeugt sind, warum dies unklug ist, denken Sie daran: Sie können jeden Tag gesunde Portionen von nahrhaften Lebensmitteln essen und auf eine allmähliche, nachhaltige Weise abnehmen. Oder Sie können fasten, sich sehr hungrig fühlen, nicht so schnell abnehmen und Ihre Gesundheit aufs Spiel setzen. Einfache Wahl, oder?
4. Übung ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Es gibt unzählige Gründe zu trainieren: Es hilft Ihrer psychischen Gesundheit, Ihrer körperlichen Gesundheit und kann Ihnen helfen, länger zu leben. Sie können auch Ihren Weg in eine dünnere Jeans üben, aber es ist nicht der einfachste oder der beste Weg, um Pfunde fallen zu lassen. Warum? Um Gewicht zu verlieren und schlank zu bleiben, müssen Sie auch gesunde Essgewohnheiten beibehalten. Es kommt nicht um die Tatsache herum, dass es leichter ist, Kalorien zu konsumieren, als sie auszuüben. Ernährungswissenschaft und Sportphysiologie sind extrem komplex, aber denken Sie nur an die grundlegende Mathematik: Wenn Sie 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile (oder mit anderen Worten 3 Meilen) laufen, verbrennen Sie etwa 300 Kalorien. Ein Kürbis-Gewürzlatte von Starbucks enthält jedoch etwa 300 Kalorien. Also, wenn Sie einen guten Lauf haben und sich mit einem Latte später an diesem Tag belohnen, ist es leicht zu sehen, warum Sie nicht viel Gewicht verlieren werden.
5. Skinny Foods machen Sie dünn. Dünne Kuhdesserts. Dünnes Wasser. Skinnygirl Margaritas. Es gibt keinen Mangel an Lebensmitteln, die behaupten, Sie würden "mager". Natürlich ist es nicht so einfach. Klares Wasser ist kalorienfrei, während Margaritas und Desserts ernährungsphysiologisch sind. Kein "mageres" Dessert allein wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Diese Nahrungsmittel und Getränke sind oft stark verarbeitet, mit vielen zusätzlichen Zutaten, wie Acesulfam-Kalium und Natriumbenzoat, die fragwürdige Sicherheitsaufzeichnungen haben. Vielleicht genauso besorgniserregend sind die psychologischen Auswirkungen, wenn man etwas isst, das man für ein "mageres" Essen hält. Menschen essen oft zu viel, wenn sie denken, dass ein Essen "fettarm" oder "Diät" ist, selbst wenn das Essen ernährungsphysiologisch der "normalen" Version sehr ähnlich ist (wie es oft der Fall ist). Michael Pollan hat dies als das "Snackwell's Phenomenon" bezeichnet. Snackwell's sind eine Marke von Kuchen, Keksen und anderen süßen (und in erster Linie nicht nahrhaften) Nahrungsmitteln, die diese Marketingstrategie genutzt haben und sehr populär geworden sind. Das Problem ist, dass die Leute eher zwei Kekse von Snackwell essen (jeweils 150 Kalorien), weil sie als "Diätfutter" beworben werden, als wenn sie einen selbstgemachten Keks essen, der 200 Kalorien hat. Dies führt nicht nur zu zusätzlichen 100 Kalorien, sondern führt auch dazu, dass Sie mit Ihrem Dessert viel weniger zufrieden sind.
6. Überspringen Dessert. Ein guter Nachtisch – Schokoladenkuchen, Eisbecher, Schokoladenkekse – ist ohne Nährwert. Sie alle enthalten Fett, Zucker und wenig anderes. Es gibt also wirklich keinen Grund, Nachtisch zu essen, außer dass es fantastisch schmeckt – und weil der Nachtisch heute morgen dazu führen kann, dass man morgen Süßigkeiten essen kann. Glaub mir nicht? Betrachten Sie die Beweise aus einer aktuellen Studie, in der die Hälfte der Teilnehmer ein regelmäßiges Frühstück (300 Kalorien) durften, aber die andere Hälfte ein großes Frühstück, das etwas Süßes enthielt (600 Kalorien, mit einigen Kalorien aus gesunden Lebensmitteln und einige kommen aus ein Donut, ein Stück Schokolade oder ein Keks). Die Gruppe ließ es nicht zu, dass ein morgendlicher Leckerbissen anfänglich an Gewicht verlor, aber nicht in der Lage war, das Gewicht langfristig zu halten. Im Gegensatz dazu nahmen die Menschen in der Gruppe "Nachspeise zum Frühstück" allmählich, aber konsistent, nach 4 Monaten mit dieser Diät ab (die andere Gruppe begann nach 4 Monaten wieder Gewicht zu verlieren). Diese Ergebnisse deuten nicht unbedingt darauf hin, dass Kuchen zum Frühstück der gesündeste oder effizienteste Weg zur Gewichtsreduktion ist. Sie zeigen jedoch, dass es nicht notwendig ist, sich ganz auf Süßigkeiten zu beschränken. Halten Sie Ihren süßen Zahn unter Kontrolle mit moderaten Ablassen kann der beste langfristige Ansatz sein.
7. Essen Sie nicht nach 20:00 Uhr. Die Logik hinter dieser Regel ist, dass, wenn du nachts isst, du dich nicht bewegen wirst, nachdem du gegessen hast – du wirst schlafen – damit du keine der Kalorien verbrennst, die du verbraucht hast. Stellt sich heraus, verbrennt Ihr Körper Kalorien, ob Sie wach sind oder schnell schlafen. Und wenn Sie nachts hungrig sind und nicht essen, werden Sie nur hungrig aufwachen und Sie dazu bringen, morgens mehr zu essen. In seltenen Fällen entwickeln Menschen, die abends nicht essen, wenn sie hungrig sind, sogar schlafbezogene Essstörungen und finden sich schlafend (ähnlich wie beim Schlafengehen). Am Ende des Tages, was wirklich wichtig ist, ist Ihre gesamte Kalorienaufnahme über den Tag (und über Wochen und Monate), nicht wenn diese Kalorien aufgenommen wurden. Also, wenn Sie einen Snack um 9:00 Uhr wollen, gehen Sie dafür.

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Copyright Charlotte N. Markey, 2014.

 

Verweise

• Garfinkel, PE (1974). Wahrnehmung von Hunger und Sättigung bei Anorexia nervosa. Psychologische Medizin, 4, 309-315.
• Ogden, J. & Wardle, J. (1990). Kognitive Zurückhaltung und Sensibilität für Hinweise auf Hunger und Sättigung. Physiologie und Verhalten, 47, 477-481.
• Nationale Gesellschaft für Essstörungen. (2014). Magersucht Nervosa. Von: https://www.nationaleatingdisorders.org/anorexia-nervosa
• Michael Pollan und "zur Verteidigung von Lebensmitteln: Die Lösung des Allesfressers". Bates erwägt Essen. Von: http://www.bates.edu/food/foods-importance/omnivores-solution/
• Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J. & Boaz, M. (2012). Mahlzeittiming und -konsum beeinflussen den Ghrelinspiegel, den Appetit und die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen. Steroide, 10, 323-331.