7 Möglichkeiten, Fisch zu essen, kann Ihnen helfen, besser zu schlafen

Omega-3-Fettsäuren können den Schlaf verbessern

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Wie Sie, meine Familie und ich tun unser Bestes, um gesund zu essen – und dazu gehört auch, viel Fisch zu essen. In unserem Haus lieben wir wild gefangenen Lachs, Thunfischsteaks auf dem Grill und sogar gelegentlich gefangene Seeforellen, die bei Familienausflügen in die Berge über das Feuer geworfen wurden. Was haben alle diese Fische gemeinsam? Sie sind großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Diese gesunden Fette bieten eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen, von Entzündungshemmungen über die Verbesserung der Gehirnfunktion bis hin zur Stimmungsaufhellung.

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Ein weiterer wirklich guter Grund, Omega-3-Fettsäuren zu einer Priorität in Ihrer Ernährung zu machen? Besserer Schlaf.

Eine wachsende Anzahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass an Omega-3-Fettsäuren reiche Diäten in Zusammenhang mit einem besseren Schlaf stehen, sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern. Es gibt einige ziemlich interessante wissenschaftliche Erkenntnisse, die die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für die Schlafqualität während unseres gesamten Lebens zeigen.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

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Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind als essentielle Fette bekannt. Dein Körper kann sie nicht produzieren; Ihr Vorrat an Omega-3-Fettsäuren muss aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln stammen.

Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren:

• EPA, Eicosapentaensäure
• DHA, Docosahexaensäure
• AHA, alpha-Linolensäure

EPA und DHA kommen hauptsächlich bei Fischen vor. AHA kommt in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen sowie in grünem Blattgemüse und tierischen Fetten, die mit Gras gefüttert werden, wie etwa mit Rindfleisch gefüttertem Gras, vor.

Fische, die besonders reich an DHA und EPA sind, umfassen:

• Sardellen
• Blaufisch
• Hering
• Makrele
• Lachs (besonders wild gefangen)
• Sardinen
• Stör
• Seeforelle
• Thunfisch
• Gute ALA-Quellen sind:
• Walnüsse
• Leinsamen- und Leinsamenöl
• Rapsöl
• Sojaöl

Neben dem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung sind diese essenziellen Fette auch als Ergänzungsform erhältlich.

Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Zellfunktion, daher sind ihre gesundheitlichen Vorteile weit verbreitet. Einer der wichtigsten Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für den Körper ist die Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren, die mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung stehen, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Krebs. Wissenschaft zeigt den Schutz und die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren:

Herz Gesundheit. Omega-3-Fettsäuren senken den Blutdruck und die Herzfrequenz, schützen vor Herzrhythmusstörungen, senken die Triglyceride, reduzieren Entzündungen, erhöhen den Spiegel des „guten“ Cholesterins HDL und halten Arterien frei von Plaque, die zu Arteriosklerose führen.

Krebs schutz. Studien haben gezeigt, dass das Risiko für einige Krebsarten – einschließlich Darm, Brust und Prostata – bei Menschen, die größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren einnehmen, geringer ist.

Autoimmunbedingungen. Ein höherer Konsum von Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko verringern, Autoimmunerkrankungen im späteren Leben zu entwickeln. Es wurde gezeigt, dass diese Fettsäuren bei der Behandlung von Autoimmunkrankheiten, einschließlich rheumatoider Arthritis, Morbus Crohn, Lupus und anderen, wirksam sind.

Gesunde, jugendliche Haut. Die Omega-3-Fettsäuren helfen der Haut, hydratisiert zu bleiben, Akne zu verhindern und vorzeitiger Hautalterung vorzubeugen. Sie können auch eine wirksame Behandlung für Akne, Psoriasis und andere Hauterkrankungen sein.

Stärkere Knochen und weniger schmerzende Gelenke. Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren den Kalziumspiegel in den Knochen steigern und das Risiko für Osteoporose senken können. Omega-3-Fettsäuren können auch Gelenkschmerzen bei Menschen mit Arthritis reduzieren.

Kognitiver Schutz. Die Forschung zeigt, dass der Konsum von mehr Omega-3-Fettsäuren mit einem verringerten Risiko für den kognitiven Abfall und die Alzheimer-Krankheit zusammenhängt.

ADHS. Omega-3-Fettsäuren können die Symptome von ADHS reduzieren, einschließlich Hyperaktivität, Aggressivität, Impulsivität, Schwierigkeiten beim Aufrechterhalten der Aufmerksamkeit und Erfüllen von Aufgaben.

Wie Omega-3-Fettsäuren beim Schlafen helfen

Mich interessieren vor allem die Möglichkeiten, wie Omega-3-Fettsäuren den Schlaf verbessern können. In den letzten Jahren wurde den potenziellen Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren für den Schlaf mehr Aufmerksamkeit gewidmet. Wissenschaftler haben noch viel zu lernen, wie Omega-3-Fettsäuren den Schlaf beeinflussen können. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was die Wissenschaft uns bereits über die Omega 3-Sleep-Verbindung erzählt:

Omega-3-Fettsäuren können die Schlafqualität und die Schlafmenge bei Erwachsenen verbessern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren aus regelmäßig konsumiertem Fisch die Schlafqualität verbessern, Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Tagesleistung zu verbessern. Eine Studie zeigte diese Verbesserungen bei einer Gruppe erwachsener Männer, die über mehrere Monate dreimal wöchentlich fettreichen Fisch aßen. Ein weiterer Schub für den Schlaf, der möglicherweise dadurch entsteht, dass Omega-3-reiche Fische in Ihre Ernährung aufgenommen werden? Diese Arten von fettem Fisch sind auch gute Quellen für Vitamin D, das für den Schlaf wichtig ist. Ich habe schon früher über den Zusammenhang zwischen Vitamin D und Schlaf geschrieben und wie Vitamin D-Mangel mit gestörten Schlafmustern zusammenhängt. Fetthaltiger Fisch ist eine Quelle von Vitamin D, die zu berücksichtigen ist, aber übersehen Sie nicht die beste Quelle – die Sonne!

DHA stimuliert Melatonin: Melatonin ist ein Schlüsselhormon, das den Schlaf erleichtert. Melatonin arbeitet mit den zirkadianen Rhythmen des Körpers zusammen, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten, indem es Signale an den Körper sendet, dass es Zeit ist, sich auszuruhen, um sich zu entspannen und andere Hormone, die Wachsamkeit anregen, zu senken und Körpertemperatur und Blutdruck zu senken. Forschungen haben gezeigt, dass niedrige Omega-3-DHA-Mengen einen Melatoninmangel verursachen – und dass steigende DHA-Spiegel den Melatoninspiegel ansteigen lassen.

Omega-3-Fettsäuren können Menschen mit OSA helfen. Die Fähigkeit von Omega-3-Fettsäuren, Entzündungen zu reduzieren, kann diese Fettsäuren für Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe besonders hilfreich machen. Untersuchungen haben gezeigt, dass niedrige Omega-3-DHA-Spiegel mit einem höheren OSA-Schweregrad einhergehen und dass zunehmende DHA-Spiegel die Risiken für schwere Schlafapnoe verringern. Wir haben noch nicht genug Forschung, um zu wissen, aber Wissenschaftler untersuchen einen ursächlichen Zusammenhang zwischen Omega-3-Mangel und dem Auftreten von obstruktiver Schlafapnoe. Die entzündungshemmenden Fähigkeiten von Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, die kardiovaskuläre Funktion zu verbessern und die Risiken für kardiovaskuläre Probleme bei Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe zu reduzieren. (Denken Sie daran, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein ernstes Risiko in Verbindung mit obstruktiver Schlafapnoe sind.)

Omega-3-Fettsäuren können den Schlaf während der Schwangerschaft unterstützen. Kürzlich durchgeführte Forschungen zeigten einen signifikanten Zusammenhang zwischen niedrigen DHA-Werten und schlechtem Schlaf bei schwangeren Frauen. Die Wissenschaftler stellten fest, dass der Zusammenhang zwischen niedrigem DHA und schlechtem Schlaf erweitert wurde, um eine höhere Entzündung und kürzere Gestationsdauer einzuschließen. Omega-3-Fettsäuren wurden von Wissenschaftlern als kritisch für die Entwicklung des Fötus identifiziert, insbesondere für die Entwicklung des Gehirns und des zentralen Nervensystems.

Zu den Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft zählt nicht nur die Mutter, sondern auch das Baby: Studien belegen, dass ein erhöhter DHA-Verbrauch während der Schwangerschaft mit einem stärkeren Schlafverhalten bei Neugeborenen zusammenhängt.

Omega-3-Fettsäuren sind für einen besseren Schlaf bei Kindern geeignet. Eine wachsende Anzahl von Forschungen zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den Schlaf von Kindern fördern. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Kinder, die zusätzliche Omega-3-Fettsäuren erhielten, fast eine zusätzliche Stunde pro Nacht schliefen und im Schlaf durchschnittlich sieben Mal weniger aufwachten. Eine 2017 durchgeführte Studie mit Kindern im Alter von 9 bis 11 Jahren ergab, dass häufiger Fischkonsum mit Omega-3-Fettsäuren sowohl mit verbesserter Schlafqualität als auch mit höheren IQ-Werten verbunden war. Wie bereits erwähnt, schlafen Kinder, die im Uterus größeren Mengen des Omega-3-DHA ausgesetzt sind, im Säuglingsalter besser.

Omega-3-Fettsäuren sind in jedem Alter für die kognitive Gesundheit unerlässlich. Von vor der Geburt bis zum Alter scheinen Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der kognitiven Entwicklung und der Gesundheit sowie beim Schutz gegen kognitiven Verfall und einige neurodegenerative Erkrankungen zu spielen. Neben der Verbesserung des Schlafes sind höhere Omega-3-Spiegel während der Schwangerschaft mit einer besseren kognitiven Entwicklung bei kleinen Kindern verbunden, einschließlich stärkerer Sprachkenntnisse, IQ und visueller motorischer Fähigkeiten. Im Teenageralter ist die Omega-3-Aufnahme mit einer besseren akademischen Leistung und einer besseren kognitiven Gesamtleistung einschließlich eines stärkeren Vokabulars verbunden. Die Wissenschaft zeigt, dass der Konsum von Omega-3-Fettsäuren zu einem frühen Zeitpunkt und im Erwachsenenalter auch die Gehirnfunktionen beeinflusst, die sich auf Verhalten und Stimmung beziehen, wobei höhere Omega-3-Spiegel möglicherweise zu weniger Aggression und Feindseligkeit führen.

Und der Konsum von Omega-3-Fettsäuren im mittleren und höheren Alter scheint uns vor kognitivem Verfall und Demenz zu schützen. Eine Studie zeigte, dass Personen, die in den oberen 25 Prozent der DHA-Werte, gemessen in Blutuntersuchungen, gesunken sind, ein um 47 Prozent geringeres Risiko hatten, an Demenz zu erkranken.

Das Gehirn und andere gesundheitliche Vorteile allein genügen, um Omega-3-Nahrungsmittel zu einer Priorität in Ihrer Ernährung zu machen. Fügen Sie der Mischung die Aussicht auf besseren Schlaf hinzu und es ist eine noch bessere Idee.

Süße Träume,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

Der Schlafarzt ™

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