Also Stress Out: Was ist die beste Fähigkeit zur Verringerung der Angst?

In meinem ersten Blog im letzten Monat habe ich über einige mögliche Ursachen von Gehirnwellen-Dysregulation von genetischer Veranlagung zu viel oder zu wenig von fast allem geschrieben. Der Schwerpunkt dieses Blogs ist es, Ihnen meine Top-Strategie für Stressabbau und Selbstregulierung zu geben. Du kannst diese Fertigkeit ganz alleine implementieren … heute. Natürlich ist keine der Selbstregulierungsstrategien, die ich in den nächsten Monaten teilen werde, Magie. Sie werden dich nicht sofort besser fühlen lassen, aber möglicherweise über Nacht!

Es ist schwierig für mich, Prioritäten zu setzen, welche Strategien Ihnen am meisten und am schnellsten helfen werden, weil sie alle zusammenarbeiten, um Ihr Gehirn und Ihren Körper zu synchronisieren und zu regulieren. Hier geht.

Mein erster Tipp für emotionale und physiologische Selbstregulation ist die Kunst und Wissenschaft des Atmens. Sie sagen wahrscheinlich zu sich selbst, jeder atmet. Große Sache. Bitte verlass mich noch nicht. Aus all meinen Jahren der Beratung in der Privatpraxis und all meinen Jahren im Unterrichten habe ich herausgefunden, dass die Mehrheit von Ihnen nicht weiß, wie man vom Zwerchfell gut und effizient atmet. Wenn du nicht speziell für Gesang und Yoga trainiert hast, sind die meisten von dir oberflächliche Verschnaufpausen und das hilft dir wirklich, ängstlicher zu werden. Wahrlich, du kannst nicht physiologisch ängstlich sein, wenn du richtig atmest!

Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel unterhalb der Lungenhöhle. Dieser Muskel flacht und kontrahiert beim Atmen. Dies ist der Muskel, den Sie zuerst beim Atmen verwenden müssen. Der größte Vorteil dieser Art der Atmung ist, dass das Gehirn Glukose und Sauerstoff besser aufnehmen kann. Dies hilft Ihnen auch, sich zu entspannen und insgesamt Ihren Alltag zu verbessern. Dies könnte der Beginn Ihrer eigenen Spitzenleistung sein. Mehr zur Spitzenleistung in einem anderen Blog.

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Konzentriere dich für einen Moment auf deine Atmung. Wie schnell atmest du? Beachten Sie Ihre Schultern, Brust und Zwerchfell. Atmen Sie flach von Ihrer Brust?

Fangen Sie an, sich auf Ihre Atmung heute und morgen zu konzentrieren. Wenn Sie wie ein durchschnittlicher Erwachsener sind, tendieren Sie dazu, 15 bis 20 Mal pro Minute zu atmen. Das sind viele Atemzüge.

Wenn ich Klienten und Schülern beibringe, diaphragmatisch zu atmen und diese Entspannungsreaktion zu lernen, ziele ich darauf ab, dass der Atemzyklus ungefähr 6 Atemzüge pro Minute beträgt. Das ist ein großer Unterschied zwischen 20 Zyklen pro Minute und 6 Zyklen!

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Ich bringe dieses rhythmische Zwerchfellatmen jedem bei. Probiere diese Übung jetzt aus. Zählen Sie langsam zwischen 1 und 5 Sekunden, während Sie durch die Nase einatmen. Atme dann durch das Ausblasen durch offene, geschürzte Lippen bis zur Zahl von fünf aus. Stellen Sie sich vor, Sie riechen Rosen beim Einatmen und blasen Kerzen aus, während Sie ausatmen. Wenn Sie dies für 6 Zyklen einer Zehn-Sekunden-Zählung getan hätten, hätten Sie eine ganze Minute geübt. Merken Sie sich nach dieser ersten Minute, wie Sie sich in Ihrem Körper und Gehirn fühlen. Ich denke, dass Sie anfangen werden, sich entspannter und sogar wärmer zu fühlen, während Ihre Hauttemperatur zunimmt. Ihr Blut kann freier fließen, wenn Sie entspannt sind, so dass mehr Sauerstoff in Ihr Gehirn gelangt. Ich bitte Kunden häufig, sich auf den Boden zu legen und ein Buch auf das Zwerchfell zu legen. Wenn Sie richtig zu atmen beginnen, sollte das Buch zuerst aufgehen.

Wenn Sie also nicht schlafen können oder Sie ängstlich und gestresst sind, möchte ich, dass Sie Ihre Atmung überprüfen. Übe diese sehr einfache Atemformel von 10 Sekunden. Es ist mir egal, ob du sogar in einen Badezimmerstand gehen musst, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren und wegzukommen. Mach es einfach. Ich verwende diese Atemstrategie täglich für meine eigene Selbstregulation. Zwerchfellatmung wird dein bester Freund und bei weitem die beste und notwendigste Selbstregulationsfähigkeit, die du erreichen kannst.

Ich werde jeden Monat unsere Basis für Selbstregulierungsfähigkeiten erweitern. Achtung. Du wirst so viel Kontrolle über deine eigenen Emotionen und Physiologie haben, dass du nicht weißt, was zu tun ist. Oh, ich habe meine Meinung geändert. Sie werden wissen, was zu tun ist. Sie werden Ihr Leben in einem viel ausgeglicheneren und gesünderen Lebensstil leben! Das nächste Mal, wenn jemand auf deinen Stress mit "Atme einfach tief einatmen" antwortet, ignoriere sie nicht und werde wütend. Denken Sie daran, dass sie Recht haben!

Bis nächsten Monat.

Für weitere Informationen über Hirn-Dysregulation und Neurocounseling finden Sie in der Bradley University Counselling-Programm.

Quelle: Riccardo Martinelli / Flickr / CC