Befolge diese vier Prinzipien, um deine Angst zu überwinden

Expositionstherapie ist der am besten getestete Weg, um übermäßige Angstzustände zu lindern.

Quelle: Alen-D / Adobe Stock

Angststörungen sind die häufigsten psychiatrischen Erkrankungen, wobei bis zu einem Viertel der Betroffenen während ihres Lebens betroffen sind. Angst kann sich auf viele Arten manifestieren:

• Von Panik auf einer Brücke oder in einem überfüllten Restaurant ergriffen zu werden
• Die mahlende Sorge der generalisierten Angst
• Beschäftigung mit dem Urteil anderer in sozialer Angst
• Erschreckende Erinnerungen nach einem traumatischen Ereignis
• Die sich wiederholenden, irrationalen Ängste vor Zwangsstörungen (OCD)
• Angst vor bestimmten Dingen oder Situationen in Phobien

Jede dieser Bedingungen kann die eigene Freiheit stark einschränken und schließlich zu einem Leben führen, das von Bemühungen beherrscht wird, das zu vermeiden, was man fürchtet.

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Wir haben alle die Maxime gehört, “sich Ihren Ängsten zu stellen” – einfacher gesagt als getan, richtig? Die meisten Menschen wissen, dass das Laufen vor unseren Ängsten sie nur verschlimmert, und doch ist es wirklich schwer, unsere Gewohnheit, uns von dem zu entfernen, was uns Angst macht, zu übergehen.

Glücklicherweise gibt es einen gut getesteten Weg, um unsere Ängste zurückzudrängen und uns wieder für das Leben zu öffnen. Der Ansatz wird “Expositionstherapie” genannt, weil wir uns dem aussetzen, wovor wir Angst haben und eine Art kognitiver Verhaltenstherapie (KVT) ist. Es wurde in den letzten Jahrzehnten entwickelt und ist der effektivste Weg, den wir kennen, um unseren Ängsten zu begegnen.

Was passiert, wenn wir unseren Ängsten ins Auge sehen?

Die gute Nachricht ist, dass wir durch die Konfrontation mit dem, was uns Angst macht, im Laufe der Zeit weniger Angst bekommen. Dieser grundlegende Prozess ist in die Funktionsweise des Nervensystems der Tiere integriert, von sehr einfachen Organismen bis zu den komplexesten, einschließlich des Menschen.

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Diese Tatsache macht Sinn, wenn wir die Opportunitätskosten von Angst und Vermeidung betrachten. Angst beschränkt unsere Handlungen und stört Dinge wie das Sammeln von Nahrung, das Suchen von Wasser, die Suche nach einem Partner und andere Aktivitäten, die exploratives Verhalten erfordern. Übermäßige Bemühungen um Sicherheit können paradoxerweise dazu führen, dass grundlegende Aktivitäten des Lebens aufgegeben werden.

So wie es für Tiere wichtig ist zu wissen, wann sie Angst haben müssen, brauchen sie auch einen Weg, um festzustellen, wann sie keine Angst haben sollten. Indem wir unser Nervensystem mit der richtigen Information versorgen, können wir den Kreislauf von Angst und Vermeidung durchbrechen. Betrachten wir die besten Möglichkeiten, diese Informationen bereitzustellen.

Vier Prinzipien der effektiven Expositionstherapie

Es ist schwierig, genau zu wissen, wie man vorgeht, basierend auf einem allgemeinen Prinzip wie “sich deinen Ängsten stellen”. Wir können dem Konzept zustimmen und haben die Motivation, es zu tun und haben keine Ahnung, wie wir anfangen sollen.

Die Struktur von CBT bietet eine kraftvolle Möglichkeit, sich Ihren Zielen zu nähern, wie ich in einem meiner frühesten Blogposts ( Warum funktioniert Kognitive Verhaltenstherapie? ) Geschrieben habe . Behalte diese Prinzipien im Hinterkopf, wenn du dich deinen Ängsten stellst.

1. Tu es mit Absicht

Wir kommen oft zufällig mit den Dingen in Kontakt, die uns erschrecken. Wir könnten zum Beispiel gezwungen sein, auf einem schrecklichen Autobahnabschnitt zu fahren, oder auf etwas stoßen, das wie Blut aussieht, wenn wir eine obsessive Angst vor Körperflüssigkeiten haben. Diese Konfrontationen an und für sich sind auslösend, aber nicht therapeutisch.

Im Gegensatz dazu erfolgt die Belichtung absichtlich. Wir widersetzen uns absichtlich unserem Wunsch zu vermeiden, was die Entscheidung beinhalten könnte, auf den anspruchsvolleren Brücken zu fahren oder zu einer Party zu gehen, gerade weil wir wissen, dass es uns Angst machen wird.

Wenn wir uns absichtlich in Richtung dessen bewegen, wovor wir Angst haben, erhält unser Nervensystem neue Informationen, die mit der Angst nicht übereinstimmen (was normalerweise dazu führt, dass wir uns entfernen ). Diese Inkongruenz sendet eine mächtige Botschaft an unser Gehirn, dass unsere Angst vielleicht nicht notwendig ist.

2. Folge einem Plan

In der Expositionstherapie erstellen wir eine Reihe von Schritten, um uns allmählich unseren Ängsten zu begegnen, die wir eine “Expositionshierarchie” nennen. Ich vergleiche es oft mit dem Aufstieg auf einer Leiter, mit leichter zugänglichen Situationen auf den unteren Sprossen und höheren Stufen herausfordernd. Wenn wir zum ersten Mal ein Belichtungsprogramm starten, kann es unmöglich sein, sich vorzustellen, dass wir die höchsten Punkte auf unserer Liste machen, und das ist in Ordnung; Wenn wir die Leiter hinaufsteigen, wird die Spitze allmählich erreichbar.

Beginnen Sie damit, eine Liste von Aktivitäten zu erstellen, die Sie ergreifen könnten, um Ihre Angst auszulösen. Sei so kreativ und umfassend wie möglich und suche nach verschiedenen Möglichkeiten, dich selbst herauszufordern. Bewerten Sie als Nächstes die Schwierigkeit jeder Aktivität von 0-10 (10 ist am schwersten).

Denken Sie daran, auf eine Reihe von Schwierigkeitsgraden zu zielen, ohne große Lücken in Ihrer Hierarchie. Dies kann einige Feinabstimmungen erfordern, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern. Wenn zum Beispiel das Überfahren einer Brücke ein großer Schritt von der darunter liegenden Aktivität ist, könnte die Fahrt mit jemandem im Auto einen Zwischenschritt bedeuten.

Jons Belichtungshierarchie

Quelle: Seth J. Gillihan

Ich habe ein Beispiel für eine Expositionshierarchie für “Jon” gegeben, eine hypothetische Person mit einer panischen Angst vor Autofahren und öffentlichen Verkehrsmitteln.

3. Bleib durch deine Beschwerden

Wenn wir uns den Dingen nähern, die wir fürchten, wird es sich unangenehm anfühlen. Ein wesentlicher Teil der Exposition bleibt trotz dieses Unbehagens in der Situation; Wenn wir weglaufen, verstärken wir nur unsere Angst und Vermeidung.

Daher ist es wichtig, Elemente aus der Hierarchie auszuwählen, von denen Sie erwarten, dass sie überschaubar sind. Manchmal sind wir vielleicht versucht, ganz nach oben zu springen, um “die Sache hinter uns zu bringen”, aber dann enden wir vielleicht auf der Flucht, wenn wir uns überwältigt fühlen. Zielen Sie stattdessen auf eine entsprechend herausfordernde Aktivität – eine, die schwierig, aber machbar ist.

Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihrer Aktivität im Voraus, was die Besonderheiten sein werden – z. B. wie lange Sie ein gefürchtetes Tier streicheln, wie viele Fahrten Sie im Aufzug unternehmen oder wie weit Sie mit dem Zug fahren.

Deine Angst kann während der Expositionsübung sinken, oder auch nicht; Untersuchungen haben gezeigt, dass die Exposition auf lange Sicht in jeder Hinsicht effektiv ist. Selbst wenn du am Ende deiner Entlarvung genauso Angst hast wie am Anfang, wirst du wahrscheinlich beim nächsten Mal weniger Angst haben – was uns zum vierten und letzten Punkt bringt.

4. Wiederholen Sie den Vorgang wie erforderlich

Etwas zu tun, vor dem wir uns einmal fürchten, ist ein Akt des Mutes, aber an sich ist es nicht therapeutisch. Wir überwinden unsere Ängste, indem wir die Aktivitäten wiederholen, bis die Angst nachlässt.

Dieses Prinzip macht Sinn, wenn wir an die Zeiten denken, in denen wir etwas Gefährliches getan haben, aber unverletzt waren (zB als ich mitten in der Nacht über einen Fluss geschwommen bin). Es wäre unwahrscheinlich, dass wir unsere Gene weitergeben würden, wenn wir etwas Furchtbares tun würden.

Sie sollten auch planen, Ihre Aktivitäten relativ nahe beieinander zu wiederholen, was unserem Nervensystem eine ausreichend große “Dosis” an Exposition gibt, um zu lernen, was es braucht. Auf der anderen Seite, geben Sie sich etwas Zeit zwischen den Expositionen für das neue Lernen, sich niederzulassen und sich selbst zu überwältigen. Einmal pro Tag zu exponieren, ist eine gute Richtlinie, die vielleicht jeden Tag einen freien Tag nimmt.

Fragen oder Kommentare? Bitte lassen Sie sie unten. Ich wünsche Ihnen alles Gute, wenn Sie sich Ihren Ängsten stellen und ein volleres Leben zurückerobern.

Verweise

Gillihan, SJ, & Foa, EB (2016). Expositionsbasierte Interventionen bei Erwachsenen Angststörungen, Zwangsstörungen und posttraumatische Belastungsstörung. In AM Nezu & CM Nezu (Hrsg.), Oxford Handbuch der kognitiven und Verhaltenstherapien (pp. 96-117). Oxford, Großbritannien: Oxford University Press.