Überwindung der BPD – 9 Neujahrsvorsätze

Quelle: Evdokimov Maxim / Shutterstock

Wie bei der Impulsivität ist selbstverletzendes Verhalten ein häufiger Grund, warum Menschen mit BPD Therapie suchen. Wenn dies auf Sie zutrifft, haben Sie vielleicht entdeckt, dass Selbstverletzungen sehr schnell und effektiv dazu beitragen, starke Emotionen zu regulieren. Wenige Verhaltensweisen funktionieren so schnell. Andere Gründe, warum Menschen mit BPD-Selbstverletzung auch aufhören, sich taub zu fühlen: körperlicher Schmerz hilft, sie von emotionalen Schmerzen abzulenken und in seltenen Fällen (Forschung zeigt, dass in weniger als 5% der Fälle) als Kommunikation zu anderen, die Sie in Not sind, was manchmal pejorativ als "Aufmerksamkeitssuche" bezeichnet wird.

In Selbstverletzung haben Sie vielleicht eine wirksame Lösung gefunden, um emotionales Leiden zu reduzieren. Was man jedoch als Lösung erkennt, sehen andere Menschen als Problem. Für viele Eltern, Freunde, Kollegen und Partner ist die Vorstellung, dass Sie sich selbst schneiden, beunruhigend und verwirrend. Weil Menschen mit BPS ihre Angehörigen in solch einer Notlage nicht sehen wollen, kann sich das Verhalten der Selbstverletzung verdecken und untergehen. Menschen mit BPD sagen uns, dass sie erkennen, dass das Schneiden keine langfristige Lösung ist und dass es normalerweise nur im Moment funktioniert. Wenn es eine langfristige Lösung wäre, müssten Sie es nur einmal tun und damit fertig sein, aber das ist selten, wenn überhaupt, der Fall.

Emotionen, die unvorhersehbar herumwirbeln, können das Leben ziemlich unglücklich machen. Wenn, neben unkontrollierbaren Emotionen, Beziehungen zu leiden beginnen, kann es Tage geben, an denen du wünschst, dass du nicht aufgewacht bist, oder sogar noch mehr, wenn du beginnst, Selbstmord als den einzigen Ausweg zu betrachten. Gewöhnlich sind Selbstmordgedanken nur Gedanken, aber sie können hartnäckig sein und sich nur schwer von deinem Verstand lösen. In einigen Fällen werden die Gedanken zu Plänen und die Pläne werden zu Selbstmordversuchen. Bei Menschen mit BPD, die ins Krankenhaus eingeliefert wurden, werden 90 Prozent mindestens einen Suizidversuch unternommen haben, und 10 Prozent werden Selbstmord verüben. Dies bedeutet auch, dass die meisten Suizidversuche bei der BPD erfolglos sind, und einige Menschen, die erfolglos waren, sagen uns, dass sie sich von ihren Fehlern und Versuchen betrogen oder geschämt fühlen. Es kann auch besonders beschämend sein, wenn Menschen Sie beschuldigen, einen Selbstmordversuch unternommen zu haben oder sich selbst als "Hilferuf" zu bezeichnen oder sagen, dass Sie "Aufmerksamkeit suchen". Untersuchungen zeigen, dass diese beiden Gründe selten Ursache von Selbstverletzung sind Selbstmord.

WIE KANN MINDDULNESS HELFEN?

• Virtuelle Realität als Spiegel der Depersonalisation
• Die besseren Engel unserer Natur
• 7 Möglichkeiten, eine Aufwärtsspirale positiver Emotionen zu schaffen
• Grit und wie man es anbaut
• Das ist dein Gehirn bei einer Trennung

Da es bei Achtsamkeit darum geht, bewusst zu sein, ohne auf die Gedanken und Emotionen zu achten, die von deinem Geist erzeugt werden, werden Achtsamkeitspraktiken entwickelt, um dir dabei zu helfen, schmerzhafte Gedanken und Emotionen anzugehen, bevor du selbstzerstörerisch handelst. Viele Leute finden, dass sie in Autopilot gehen, wenn solche Gedanken beginnen, und sie sind nicht in der Lage, ihre Aufmerksamkeit anderswo zu richten. Die Aufgabe besteht darin, diese Art des Denkens zu erkennen und sich dessen bewusst zu sein, sobald es erscheint, oder wenn selbstzerstörerisches Denken immer da ist, sobald es sich zu intensivieren beginnt. Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber es ist der Weg, sie zu überwinden, wenn man lernt, mit solchen Gedanken zu sein, ohne etwas zu tun, auch ohne darüber zu grübeln oder die Gedanken zu unterdrücken.

Die Gedanken-Praxis

In unserem Buch Achtsamkeit für Borderline-Persönlichkeitsstörung schauen mein Kollege Dr. Gillian Galen und ich auf die Möglichkeiten, wie Sie Achtsamkeit auf die Symptome der BPD anwenden können.

• Nahrungssucht ist nicht über Willenskraft
• "Burnout": Die unergründliche Realität der Erschöpfung von Arbeit
• Gefühl gestresst, ängstlich und allein?
• 12 Vorhersagen für 2050
• Schwierige Gefühle hören

Übung 1: Lerne deinen "Selbstzerstörerischen Geist" kennen und frage, ob es hilfreich ist

Wir alle haben unterschiedliche Denkweisen. Wenn Sie diese Modi beschriften, können Sie einen Schritt zurückgehen und sich von Ihren Gedanken distanzieren. Wenn du mit Selbstmordgedanken und Selbstverletzung kämpfst, wäre die Etikettierung: "Selbstmordgedanke" und "Selbstverletzungsgeist". Du bist nicht deine Gedanken. Auch wenn es sich nicht so anfühlt, sind Ihre Gedanken und Emotionen die Folge von Elektro- und Neurotransmitteraktivität in Ihrem Gehirn. Wenn Sie mit diesem BPD-Symptom zu kämpfen haben, ist es Ihre Aufgabe, einige Zeit damit zu verbringen, Ihren selbstzerstörerischen Geist kennenzulernen und dies ohne Urteilsvermögen. Sie möchten die Denkweise identifizieren und benennen.

Wenn Sie jemand sind, der sich schnell von einem Gedanken zum nächsten bewegt, möchten Sie vielleicht diese Übung mit Ihrem Therapeuten machen, so dass Sie in einer vertrauten Umgebung sind, die Sie unterstützen kann, bevor Ihr Denken außer Kontrolle gerät. Wenn du es allein oder mit deinem Therapeuten machst, kannst du zum Beispiel lernen, dass "nichts wichtig ist", "niemand mag mich" oder "ich bin nicht gut genug" die Gedanken, Emotionen und Urteile, die Ihnen Hinweise geben, dass Sie in diesen Geisteszustand eintreten, um mit der Situation zu beginnen, bevor Sie den Punkt erreicht haben, an dem es keine Rückkehr mehr gibt.

Übe diese Übung so, als ob du ein Forscher bist, der Informationen über Geisteszustände sammelt. Halten Sie eine Liste dieser Hinweise zugänglich und verbringen Sie einige Zeit damit, sie zu lernen. Zum Beispiel, wenn ich mich in "niemand mag mich" Gedanken, ich bin eher auf selbstzerstörerischen Verhalten handeln. Als nächstes identifizieren Sie Verhaltensweisen, die Sie tun können, um diesen Geisteszustand herauszufordern. Ein Teil dieser Übung besteht darin, die Aufmerksamkeit deines Geistes von den "Niemand mag mich" Gedanken zu einem anderen Fokus zu lenken, wie: "Gibt es jemanden in meinem Leben, dem ich jetzt helfen könnte? Ein Nachbar? Mein Kind? Ein Fremder?". Das Ziel dieser Praxis ist erstens, Ihren Geisteszustand zu identifizieren und festzustellen, ob Ihr Denken hilft, das Leiden zu reduzieren, und zweitens, mit dem Bewusstsein, etwas anderes zu tun, als sich auf die selbstzerstörerischen Gedanken zu konzentrieren. mind states ", können Sie dann die Praxis so erweitern:

In diesem Moment solltest du deinen Geisteszustand bemerken und beschriften (zum Beispiel "Selbstverletzungs-Geist").

• Frage dich selbst, benutze tiefe Intuition und Weisheit: "Ist diese Art zu denken jetzt nützlich?".
• Wenn du wirklich spürst, dass die Fortsetzung des Selbstverletzungs-Gedankens nützlich ist, musst du wissen, dass es wahrscheinlich noch schlimmer wird, wenn du weiter denkst. Überlegen Sie, warum Sie es für sinnvoll halten, mit diesen Gedanken fortzufahren.
• Wenn die Antwort nein ist , ist es wichtig, alternative Gedanken oder Aktivitäten zu identifizieren, auf die Sie Ihre Aufmerksamkeit richten können. Denken Sie darüber nach, als wäre Ihr Verstand eine Kamera. Wenn Ihnen das Bild, das Sie gerade aufnehmen, nicht gefällt, können Sie das Objektiv auf ein anderes Bild fokussieren. Die Fokussierung ist immer deine Wahl.
• Wenn dein Geist zurück zu zerstörerischen Gedanken wandert, und dies wird wahrscheinlich für einige Zeit passieren, bis du lernst, die Gedanken zu kontrollieren, zu bemerken und zu beschriften, dass du "zurückgleitest" und deinen Geist zu einer anderen Aufgabe bewegst. Tun Sie dies, ohne sich selbst zu beurteilen. Dies ist eine sehr schwierige Übung. Aufgaben, die andere Teile deines Denkgehirns benutzen (wie Kreuzworträtsel, Logikspiele oder vielleicht Listenermittlungen machen und dann Besorgungen machen), können nützlich sein. Es kann hilfreich sein, Dinge zu sich selbst zu sagen wie: "Da geht mein Verstand wieder. Meine Aufgabe ist es, diese Gedanken wahrzunehmen und mich auf etwas anderes zu konzentrieren. "

Es ist wichtig, daran zu denken, dass dies eine Verhaltenspraxis ist und eine Menge Energie verbraucht. Sei nett zu dir selbst und gleichzeitig daran, dass du, je mehr du übst, umso fähiger wirst, dich von herausforderndem selbstzerstörerischen Denken zurückzuziehen und desto mehr wirst du Kontrolle über nachfolgendes Verhalten erlangen.

Übung 2: Sind Sie unbeabsichtigt Suizidgedanken oder Selbstverletzung?

Wenn Sie anfangen, aufmerksam zu sein, können Sie feststellen, dass Sie eine Routine- oder Gewohnheitsreaktion auf Selbstmordgedanken oder Selbstverletzung entwickelt haben. Dein Geist könnte von diesen Gedanken und nicht nur in Zeiten der Not betroffen sein. Es mag sich anfühlen, als ob diese Gedanken immer da wären, aber es ist wahrscheinlicher, dass du ihnen mehr Aufmerksamkeit schenkst, dass dein Verstand mehr von ihnen gefangen ist, was es schwieriger macht, dein Bewusstsein auf all deine anderen Gedanken und Erfahrungen auszuweiten. Wenn hartnäckiges Selbstmord- und Selbstverletzungsdenken hartnäckig ist, werden Sie wahrscheinlich Verhaltensweisen annehmen, die solches Denken unterstützen und fortsetzen, wodurch sie im Gehirn fest verdrahtet werden, so wie jedes wiederholte Verhalten fest verdrahtet ist. Um zu beurteilen, ob diese Gedanken zur Gewohnheit geworden sind, können Sie in Erwägung ziehen, nach Wegen zu suchen, wie Sie Gedanken und Verhaltensweisen in Bezug auf Selbstmord und Selbstverletzung fortführen können.

In Zeiten von Not, Ruhe oder Langeweile, welche Arten von Büchern lesen Sie, welche Internetseiten besuchen Sie, welche Dinge schreiben Sie in Ihrem Tagebuch? Sind diese mit Selbstmord verbunden? Was sind die ersten Gedanken, die du hast, wenn ein Problem auftaucht? Kaufst du Gegenstände, um dich zu verletzen und zu Hause zu behalten? Wiederholst du immer wieder Selbstmord oder Selbstverletzung in deinem Kopf? Gehst du in deinem Geist immer wieder über selbstzerstörerische Episoden hinweg? Beschäftigen Sie sich weiterhin mit diesen Verhaltensweisen? Wenn Sie anfangen, Aufmerksamkeit zu schenken, finden Sie vielleicht andere Wege, wie Sie solche Gedanken in den Vordergrund stellen.

Sobald du dir deiner Verhaltensweisen bewusst bist, wie änderst du deine Gewohnheiten um sie herum? Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Gewohnheiten ändern können, indem Sie Verhaltensweisen ändern. Verhalten verändert das Gehirn viel stärker als nur über Veränderung zu reden. Das ist einer der Gründe, warum ich DBT zu schätzen weiß. Es ist nicht einfach eine "sprechende" Therapie. Gerade die Tatsache, dass du dein Bewusstsein zu einem Verhalten bringst, beginnt es zu verändern. Ihre Verhaltensverpflichtung besteht darin, dass Sie für einen Tag, eine Woche oder einen Monat diese Verhaltensweisen beachten und sich nicht darauf einlassen. Es ist schwierig, Gewohnheiten zu brechen – sprechen Sie einfach mit einem normalen Raucher oder Nicht-Übenden! – aber Sie können achtsames Gewahrsein verwenden, um Ihre Gedanken zu fangen, bevor die Gedanken zu tatsächlichen Verhaltensweisen führen und dann etwas anderes tun. Sie können bewusst wählen, etwas zu tun, das nicht mit Selbstverletzung oder Selbstmord in Verbindung steht. Indem Sie die Praxis der Achtsamkeit nutzen, können Sie unerwünschte Gedanken auffangen und Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Ziel lenken, auf destruktive Verhaltensweisen und das langfristige Ziel, ein Leben in Selbstachtung und Würde zu leben, zu verzichten. Mit der Zeit wird die scheinbar unwiderstehliche Kraft des selbstzerstörerischen Denkens abnehmen.

Die Anwendung dieser Achtsamkeitspraxis wird Ihnen nicht nur dabei helfen, bessere Kontrolle über selbstzerstörerisches Verhalten zu entwickeln, sondern wird Sie wahrscheinlich auch davon abhalten, auf eine Weise zu agieren, die Sie in einer fortwährenden, selbstzerstörerischen Spirale hält. Je mehr Sie Achtsamkeit üben, wie bei anderen Achtsamkeitspraktiken Je besser du das machst, desto besser. Das liegt daran, dass das Gehirn bei jeder Fähigkeit durch Wiederholung besser wird. Wie bei den anderen Praktiken sage ich nicht, dass dies einfach ist, aber es wird sich lohnen. Bleiben Sie mit der Praxis, wie Sie im Jahr 2016 auflösen, um zu verhindern, dass BPD Ihr Leben kontrolliert. In unserem Buch zum Thema können Sie viel mehr über Achtsamkeit und BPD lesen.