Das National Institute of Mental Health schätzt, dass 18,1 Prozent der US-Bevölkerung an chronischen Angstzuständen leiden. Aber diese Zahl schließt nur jene Personen ein, bei denen formal eine Angststörung diagnostiziert wurde. Der Prozentsatz der Menschen, die ängstlich werden, aber nicht die Kriterien für eine formelle Störung erfüllen, ist viel, viel höher. Das liegt daran, dass Angst eine natürliche menschliche Reaktion auf die Lebensumstände ist. Obwohl es jeden anders betrifft, ist es eine ziemlich universelle Tatsache des Lebens. Irgendwann in unserem Leben werden wir alle eine Form von Angst erfahren. Die Frage ist, wie schaffen wir es?
Es ist unvermeidlich, dass ich mit den meisten meiner Kunden darüber spreche, wie sie mit der natürlichen Angst umgehen können, die im Alltag entsteht. Ob es darum geht, unmögliche Anforderungen und Termine bei der Arbeit zu bewältigen oder auf medizinische Testergebnisse zu warten, es gibt immer etwas in ihrem Weg, mit dem sie so effektiv und stetig wie möglich umgehen wollen. Die Arbeit, die wir in der Therapie oder im Coaching leisten, um ihnen dabei zu helfen, dieses Ziel zu erreichen, ist zweifacher Art. Zuerst wenden wir uns ihrer Beziehung zu dem Thema zu, das ihre Angst provoziert; Dann arbeiten wir daran, ihnen zu helfen, mit der Angst selbst klarzukommen. Da jeder anders auf Ängste reagiert, engagiere ich mich immer in einzigartigen Gesprächen mit meinen Klienten und schneide einzigartige Interventionen, um ihnen dabei zu helfen. Aber es gibt einige allgemeine Vorschläge, die breit anwendbar sind. Ich werde sie hier mit dir teilen, in der Hoffnung, dass sie dich bei der nächsten Angst, die dich in den Griff bekommt, unterstützen.
Sei präsent bei dem was passiert. Wie ich bereits erwähnt habe, wird der erste Teil der Bewältigung von Angst klar darüber, was es überhaupt verursacht. Das bedeutet, dass du auf deine Erfahrung eingestellt bist und darauf achtest, was dir in der Welt begegnet und welche Gefühle sie in dir auslöst. Eine meiner Kunden spricht oft mit mir über ihren Chef – ein ständig gestresster Kleinunternehmer – und die Wirkung, die er auf sie hat. Für eine lange Zeit war sie von der Arbeit völlig erschöpft nach Hause gekommen, nachdem sie den größten Teil des achtstündigen Arbeitstages in einem Zustand der Angst verbracht hatte. Erst als wir mit der Zusammenarbeit begannen, konnte sie feststellen, was im Laufe des Tages geschah, um sie in einen solchen Zustand zu versetzen. Sobald sie erkannte, dass ihre Interaktionen mit ihrem Chef die Quelle ihrer Angst waren, war sie in der Lage, eine Veränderung in ihrer Erfahrung zu bewirken. Das Bewusstsein, das mein Klient gezeigt hat, ist der erste Schritt zum Umgang mit Angstzuständen. Je bewusster Sie von Ihren täglichen Erfahrungen sind und wie sie sich auf Sie auswirken, desto größer ist Ihre Chance, Ihre Ängste zu minimieren. Es hilft, eine Achtsamkeitspraxis zu haben, im gegenwärtigen Moment so geerdet wie möglich zu bleiben und auf das, was sich in ihm entfaltet, abgestimmt zu sein. Wenn Sie sich bewusst sind, was um Sie herum geschieht, können Sie schnell erkennen, was vor sich geht, und sich darauf vorbereiten, so effektiv wie möglich damit umzugehen. Eine Achtsamkeitspraxis hilft auch dabei, sich bewusst zu sein, wie sich Angst fühlt und durch dich bewegt. Wenn Sie sich mit den Zeichen der Angst – vor allem den anfänglichen – vertraut machen, können Sie besser und besser daran gehindert werden, Fortschritte zu machen. Präsentieren Sie dem, was gerade passiert, und bewahren Sie ein Gefühl, dass Sie sich im Moment Ihrer Erfahrung bewusst sind. Dies wird Sie dabei unterstützen, auf Ihre Angstauslöser ruhig und maßvoll zu reagieren.
Überprüfen Sie Ihre Atmung . Eine der ersten Fragen, die ich meinen Klienten stelle, wenn wir uns mit dem Thema Angst beschäftigen, ist: "Wie gut nimmst du deinen Atem wahr?" Die meisten Menschen sehen mich fragend an, weil sie oft nicht an ihren Atem denken. Dies könnte auch für dich gelten. Wie bewusst bist du gerade jetzt? Ich wette, dass du dir in diesem Moment viel mehr bewusst bist, als du an irgendeinem anderen Punkt deines Tages gewesen bist. Und das ist in Ordnung. Die meisten von uns achten nicht sehr auf unseren Atem. Aber mit dem Atem verbunden zu sein, ist eine der besten Möglichkeiten, Angst zu bewältigen und zu verringern. Die meisten Erwachsenen tun ziemlich schlecht zu atmen. Es klingt vielleicht albern, aber es ist die Wahrheit. Wir atmen genug, um uns am Leben zu erhalten, aber nicht genug, um aus jedem Ein- und Ausatmen den maximalen Wert herauszuholen. Und wenn wir ängstlich sind, wird unser Atem noch oberflächlicher. Die meisten Menschen – ob sie unter akuten Ängsten leiden oder mit der typischen Nervosität und dem Stress des täglichen Lebens fertig sind – finden, dass ein paar tiefe, achtsame Atemzüge einen langen Weg zurücklegen, sie zu beruhigen und zu entspannen. Sobald Sie zu Ihrer Erfahrung gekommen sind, wie ich schon früher darüber gesprochen habe, ist es Zeit, sich mit Ihrem Atem zu verbinden. Finde die Stelle in deinem Körper, wo du dir deines Atems bewusst bist. Es könnten deine Nasenlöcher oder deine Brust oder dein Bauch sein. Sobald Sie sich damit verbunden haben, atmen Sie absichtlich und verfolgen Sie die Bewegung Ihres Atems in Ihrem Körper. Bemühen Sie sich, tiefe Bauchhöhlen zu nehmen – genauso wie ein Baby. Während du einatmest, lass deinen Bauch sich ausdehnen. Wenn sich die Luft durch dich bewegt, fühle, wie sich deine Brust öffnet und deine Schultern leicht anheben. Halten Sie kurz den Atem an und atmen Sie dann langsam und absichtlich aus, fühlen Sie, wie sich Ihr Körper entspannt und Ihr Bauchnabel auf Ihre Wirbelsäule zugeht, wenn der Atem vollständig ist. Ich verspreche dir, dass nur drei dieser absichtlichen Atemzüge dich ruhiger, entspannter und weniger ängstlich fühlen lassen, als du begonnen hast. Tiefes Atmen sendet mehr Sauerstoff zu Ihrem Gehirn, stimuliert den Teil Ihres Nervensystems, der für die Entspannung verantwortlich ist, und beruhigt Ihren Körper. Wenn Sie außerdem auf Ihren Atem achten, verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit von der Flut von Gedanken, die Stress und Angst begleiten. Ihr Atem ist eines der wirksamsten Mittel zur Linderung von Angstzuständen, und es hilft erheblich, wenn Sie es oft verwenden. Finde einen Weg, um achtsames Atmen zu einer regelmäßigen Übung zu machen. Ich empfehle meinen Kunden immer, dass sie Erinnerungen in ihren Telefonen setzen, um zu verschiedenen Zeiten während des Tages loszugehen, sie daran zu erinnern, langsamer zu werden, ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen und sich zu verbinden. Dies zu üben wird Ihnen helfen, eine niedrigere Grundlinie der Erregung aufrechtzuerhalten und wird nützlich sein, wenn Sie ängstlich werden.
Überprüfen Sie Ihr Denken. Im Laufe eines typischen Tages werden Sie wahrscheinlich auf viele Menschen, Ereignisse und Situationen stoßen, die Angst auslösen können. Aber Angst zu haben ist wirklich ein Insider-Job. Was ich meine ist, dass die Art und Weise, wie wir über diese Menschen, Ereignisse und Situationen denken, entscheidend ist, ob wir ängstlich werden oder nicht. Der Psychologe Aaron Beck, bekannt als der Vater der kognitiven Therapie, identifizierte eine Reihe von kognitiven Verzerrungen – alias irrationale Denkweisen -, die Stress und Angst auslösen und verschlimmern. Einige dieser Verzerrungen umfassen Folgendes:
Alles oder nichts Denken – Dinge auf eine starre Art und Weise sehen (zB "Wenn ich nicht alle Fragen richtig beantworte, bin ich ein totaler Misserfolg.")
Personalisierung – Dinge persönlich nehmen; sich für Dinge verantwortlich machen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen (zB: "Mein Kollege war heute schlecht gelaunt, weil ich hier nicht genug Gewicht habe.")
Katastrophisierung – Antizipieren und Vorhersagen des Schlimmsten; die Lücken der Ungewissheit mit den Vorhersagen des Jüngsten Tages füllen (zB: "Ich werde gefeuert, wenn ich es heute nicht schaffen werde, pünktlich zu arbeiten, und niemand wird mich jemals wieder in dieser Industrie einstellen.")
Vergrößerungen – Übertreibungen und Übertreibungen (zB "Diese Spesenabrechnungen sind ein Durcheinander. Das ist viel zu viel Arbeit für mich. Ich werde das nie alles rechtzeitig schaffen. Das passiert immer. Ich kann damit nicht fertig! ")
Wenn Sie sich mit diesen kognitiven Verzerrungen und anderen irrationalen Gedankengängen vertraut machen, können Sie sich selbst fangen und Ihr Denken umleiten, wodurch Ihre Angst minimiert oder gestoppt wird.
Nehmen Sie Ihre Zeit an . Wenn Sie ängstlich sind, kann ein falsches Gefühl der Dringlichkeit auftreten und Sie dazu bringen, schnell zu reagieren, wenn dies nicht notwendig ist. Ihre Gedanken bewegen sich schneller als sonst in einem ängstlichen Zustand, so dass es leicht ist, impulsiv zu werden und das Gefühl zu haben, dass Sie sofort etwas unternehmen müssen. Aber das ist nicht der Fall. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie effektiv auf eine Situation reagieren, wenn Sie klar denken und sich Zeit nehmen. Wenn Sie ängstlich sind, sind Sie im Wesentlichen behindert; Ihre Emotionen sind aufgedreht, und es ist schwierig, klar und rational zu denken. Wenn etwas deine Angst auslöst, gehe langsam und bewusst durch den Prozess der Reaktion. Überlegen Sie sorgfältig und kritisch, wie Sie den Dingen einen Sinn geben wollen. dann gehe vorwärts mit Absicht. Die folgenden drei Vorschläge unterstützen Sie dabei, sich zu konzentrieren, damit Sie über Ihre Reaktion auf die Situation nachdenken können. Einer meiner Klienten erzählte mir gerade diese Woche, dass das Lernen langsam zu gehen, wenn sie ängstlich ist, eine monumentale Veränderung in ihrem Leben bewirkt hat. Als sie es erklärte: "Wenn ich die ersten Anzeichen von Angst wahrnehme, fange ich an, darauf zu achten, wie ich atme und welche Annahmen ich darüber habe, was vor sich geht. Es verlangsamt mich, also fliehe ich nicht einfach so aus wie früher und fühle mich außer Kontrolle. Ich fühle mich kraftvoll, um klar denken zu können und Dinge nicht zu bereuen, die ich bereue, weil ich ängstlich oder aufgeregt bin. "Wie mein Klient kann man lernen, langsam zu gehen und bei Ängsten die Nase vorn zu haben. Dies ist – wie mein Kunde gesagt hat – eine ziemlich mächtige Sache.
Norman Mailer sagte, dass "die natürliche Rolle des 20. Jahrhunderts [der Mensch] Angst ist." Er hat Recht. Wenn wir nicht bewusst handeln, ist es leicht für uns, blind von Angst getrieben zu werden. Aber bewusst zu sein ist ein Prozess und eine Übung; und wenn wir uns bewusst und systematisch darauf einlassen, können wir unsere Angst minimieren und durch unser Leben mit mehr Frieden, Präsenz und Ziel navigieren.
