Wie Sie das Beste aus Ihrem täglichen Kaffee (und Koffein) herausholen

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Wir schätzen Kaffee wegen seines Koffeinrucks ebenso wie wegen seines reichen Geschmacks und verlockenden Aromas. Die richtige Menge an Koffein zur richtigen Zeit kann Ihre Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Aufmerksamkeit steigern. Aber übertreiben, und Sie können den Preis mit Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und sogar Koffein Jitter bezahlen.

Experten sagen, dass die Obergrenze für gesunden Koffeinkonsum bei einem typischen Erwachsenen 300 bis 400 mg pro Tag beträgt. Das sind maximal drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag – oder zwei bis drei Tassen, wenn Sie auch Koffein aus anderen Quellen wie Tee, Schokolade und rezeptfreie Erkältungsmedizin konsumieren. Einige Personen – wie schwangere oder stillende Frauen und solche, die besonders empfindlich auf Koffein reagieren – müssen noch tiefer zielen.

Die gute Nachricht: Sie können die geistigen Vorteile von Kaffee bekommen, ohne das Koffein zu übertreiben. Der Schlüssel ist, dass jede Tasse zählt. Und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist sorgfältig zu wählen, wann man teilnimmt.

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Eine Begründung für einen Kaffee am späten Vormittag, auf die der Neurowissenschaftler Steven Miller zurückgreift, basiert auf zirkadianen Fluktuationen von Cortisol. Dieses Hormon macht Sie natürlich wach und aufmerksam. Im Allgemeinen liegt die Cortisolproduktion zwischen 8:00 und 9:00 Uhr. Danach fällt der Cortisolspiegel für eine Weile ab und steigt dann gegen Mittag wieder auf einen kleineren Höchststand an. Physiologisch gesehen, gibt es wenig, was man durch den Verzehr von Koffein gewinnen kann, wenn die Cortisolspiegel hoch sind. Ihr Gehirn ist bereits auf dem Höhepunkt seiner natürlichen Wachheit, also ist es die Zeit, in der es am wenigsten Koffein braucht. Es ist sinnvoller, eine Kaffeepause zu machen, wenn die Cortisolspiegel niedriger sind, wie während des späten Morgens.

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Koffein löst die Freisetzung von Adrenalin aus, wodurch Wachsamkeit verstärkt wird. Ein wenig Adrenalinrausch könnte genau das sein, was du brauchst, um es zur Mittagszeit zu schaffen. Ein Vorbehalt: Vermeiden Sie zu viel Spaß. Bei hohen Dosen kann Koffein eine schnellere Herzfrequenz und Atemfrequenz verursachen; Schwitzen, Nervosität, Zittern, Übelkeit und Durchfall. Und sobald Ihr Körper eine Abhängigkeit von Koffein entwickelt, kann der Entzug zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schläfrigkeit und schlechter Laune führen.

Erinnerung

Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass moderate Mengen von Koffein bestimmte Aspekte des Gedächtnisses verbessern können. Das könnte nützlich sein, wenn Sie Ihren Morgen damit verbracht haben, einen Bericht zu lesen, in einem Seminar zu sitzen oder auf andere Weise etwas Neues zu lernen. In einer randomisierten, doppelblinden Studie von Johns Hopkins-Forschern versuchten die Teilnehmer, sich eine Reihe von Bildern zu merken. Unmittelbar danach erhielten sie eine Pille, die entweder 200 mg Koffein oder ein Placebo enthielt.

Am nächsten Tag testeten die Forscher die Fähigkeit der Teilnehmer, die Bilder zu erkennen. In diesem Test waren einige Bilder identisch mit denen vom Vortag, einige waren ähnlich und einige waren völlig unterschiedlich. Diejenigen in der Koffeingruppe waren besser als die in der Kontrollgruppe, wenn sie ähnliche Bilder als solche richtig identifizierten, anstatt fälschlicherweise zu denken, dass sie dieselben waren. Es schien, dass Koffein ihre Erinnerung fein abgestimmt hatte.

Am frühen Nachmittag: 13.30 bis 14.00 Uhr

Nach Erreichen eines Minipeaks zwischen 12:00 und 13:00 Uhr beginnen die Cortisolspiegel wieder abzufallen, und dann zwischen 5:30 und 18:30 Uhr mit einem weiteren kleinen Anstieg wieder aufzusteigen. Aber du möchtest Koffein nicht zu spät am Tag konsumieren, weil es dich vielleicht noch vor dem Schlafengehen betrifft. Wenn Sie sich also für eine Kaffeepause nach dem Mittagessen entscheiden, ist der frühe Nachmittag die beste Zeit dafür.

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Koffein verhindert, dass sich eine Gehirnchemikalie namens Adenosin an seine Rezeptoren bindet. Wenn Adenosin an diese Rezeptoren bindet, ist das Ergebnis ein schläfriges Gefühl. Durch die Blockierung dieser Aktion hilft Koffein, die Schläfrigkeit nach dem Mittagessen abzuwehren, ein häufiges Vorkommnis, das gegen 14 Uhr am schlimmsten ist. Coffein beginnt schnell zu wirken und erreicht seine volle Wirkung innerhalb von 30 bis 60 Minuten. Ein Zap Koffein gegen 13:30 Uhr ist also gut genug, um einen Energiestill am Nachmittag zu bekämpfen. Natürlich ist eine andere altehrwürdige Art, sich aufzuladen, ein kurzer Nickerchen. Ein wenig Koffein direkt vor dem Einschlafen kann Ihnen helfen, in etwa 20 Minuten aufzuwachen, ohne zu verschlafen oder sich benommen zu fühlen.

Beachtung

Wenn Ihre Aufmerksamkeit am Nachmittag wandert, kann das zu bedauerlichen Fehlern und sogar zu schweren Unfällen führen. Die Forschung zeigt, dass eine moderate Menge an Koffein die Genauigkeit bei Aufgaben erhöhen kann, die Aufmerksamkeit erfordern. Es kann auch die Reaktionszeiten beschleunigen und zu einem schnelleren Erlernen neuer Informationen führen. Ein Vorbehalt: Vermeiden Sie Kaffee später am Nachmittag und Abend. Es dauert drei bis fünf Stunden, bis die Hälfte des Koffeins das System verlassen hat, und acht bis 14 Stunden, um alles zu eliminieren. Wenn Sie vor dem Schlafengehen noch koffeiniert sind, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten beim Einschlafen. Und Koffein zu nahe am Schlafengehen kann Tiefschlaf und Gesamtschlafzeit verringern.

Was ist mit dem frühen Morgen?

Viele Leute schätzen, ruhige Momente mit einer LieblingsKaffeetasse früh morgens zu verbringen. Es ist eine beruhigende Routine. Und es kann leicht zu einer Übung der Achtsamkeit werden, wenn Sie sich auf die köstlichen Empfindungen von Geschmack, Aroma und Wärme konzentrieren. (Natürlich, wenn Sie das Ritual ohne Koffein genießen möchten, können Sie immer koffeinfreien Kräutertee ersetzen.)

Eine frühmorgendliche Tasse Kaffee kann Ihr Gehirn auch auf andere Weise wecken: Selbst wenn ein Kaffee um 8:00 Uhr Ihnen keinen zusätzlichen Vorteil bringt, weil Ihr Cortisol seinen Höchststand erreicht, fühlen Sie sich vielleicht wacher, weil es das ist du erwartest. Die Forschung zeigt, dass viele Menschen glauben, dass Kaffee ihnen durch eine Reihe geistig anspruchsvoller Aufgaben die anhaltende mentale Energie verleiht, die sie für die Macht benötigen. Die ersten paar Stunden des Tages können ziemlich entmutigend wirken. Wenn Kaffee Ihnen mehr Vertrauen in Ihre Fähigkeit gibt, mit ihnen umzugehen, könnte das Grund genug sein, eine Tasse zu gießen.

Linda Wasmer Andrews ist eine Autorin, die sich auf Gesundheit, Psychologie und die Schnittmenge der beiden spezialisiert hat. Folge ihr auf Twitter und Facebook.