Übung und seine Vorteile für den Schlaf

Ich bin ein Läufer. Nun, ich versuche, ein Läufer zu sein. Es scheint das einzige zu sein, was ich auf Reisen so leicht machen kann. Ich kann in der Turnhalle trainieren (nicht lustig, wenn du ein Wolf bist wie ich), oder nach einem langen Tag, aber nicht zu nah an der Schlafenszeit. Wenn ich zu Hause bin, ist mein Lauf in der Regel gegen 9.30 Uhr, oder ich nehme einen Spin-Kurs, und ich habe vor kurzem angefangen, mit einem Trainer zu trainieren. Es ist hart, um es in Gang zu halten, aber meine Familie hat eine Geschichte von Herzerkrankungen, also versuche ich, auf dem Laufenden zu bleiben. Und ich kann die Tage, die ich trainiere basierend auf meinem Schlaf erzählen!

Wenn Sie auf sich aufpassen und regelmäßig Sport treiben, werden Sie wahrscheinlich bemerken, dass Sie sich nicht nur tagsüber besser fühlen, sondern auch nachts besser schlafen. Übung kann ausgezeichnete Vorteile für Ihren Schlaf bieten.

Es gibt eine Menge wissenschaftlicher Beweise dafür, dass Sport den Schlaf verbessert. Die körperliche Betätigung kann zu einem gesünderen, erholsameren Schlaf beitragen und Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit verbessern.

Wie kann Bewegung deinen Schlaf beeinflussen?

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Übung kann den Schlaf auf verschiedene Arten verbessern. Zeit zu trainieren kann …

Verbessere die Schlafqualität. Bewegung kann zu mehr gesundem und erholsamem Schlaf beitragen. Körperliche Aktivität erhöht die Zeit im Tiefschlaf, der körperlich erholsamsten Schlafphase. Tiefschlaf hilft, die Immunfunktion zu stärken, die Herzgesundheit zu unterstützen und Stress und Angstzustände zu kontrollieren.

Schlafmengen erhöhen. Zusätzlich zur Verbesserung der Schlafqualität kann Sport auch dazu beitragen, die Dauer Ihrer nächtlichen Ruhezeit zu verlängern. Wenn Sie körperlich aktiv sind, müssen Sie Energie aufwenden, und Sie fühlen sich müde und bereit, sich am Ende des Tages auszuruhen. Die Forschung zeigt, dass Bewegung – insbesondere regelmäßige Bewegung, die Teil einer konsequenten Routine ist – dazu beitragen kann, die Schlafdauer zusätzlich zur Schlafqualität zu erhöhen.

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Reduzieren Sie Stress und lindern Sie Angstzustände. Eine regelmäßige Übung Routine kann dazu beitragen, Ihren Stress zu reduzieren. Stress ist eine häufige Ursache von Schlafproblemen, einschließlich Einschlafstörungen und Schlaflosigkeit während der Nacht. Übung ist ein wirksames Mittel gegen Angst und andere Stimmungsschwankungen – nur 5 Minuten Bewegung können angstlösende Reaktionen im Körper auslösen. Körperübungen wie Yoga können helfen, das parasympathische Nervensystem zu beruhigen, was Ihnen helfen kann, sich zu entspannen. Die Forschung zeigt, dass Körper-Geist-Übungen wie Yoga und Stretching helfen können, den Cortisolspiegel zu senken und den Blutdruck zu senken sowie positive Auswirkungen auf die Stimmung zu haben.

Hilfe bei Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen.

Wissenschaftliche Beweise zeigen, dass Sport eine wirksame natürliche Therapie gegen Schlaflosigkeit sein kann. Wir müssen eine Menge darüber lernen, wie Sport bei der Behandlung von Schlafstörungen und anderen Schlafstörungen helfen kann. Studien deuten darauf hin, dass Aerobic-Übungen besonders effektiv bei der Verringerung der Schlaflosigkeit Symptome sein können. Die Forschung zeigt auch, dass für Menschen mit Schlaflosigkeit die Vorteile der Übung im Laufe der Zeit, anstatt sofort eintritt. Studien haben auch gezeigt, dass Sport helfen kann, den Schweregrad der schlafbezogenen Atmung zu verringern und dazu beitragen kann, die Schwere der obstruktiven Schlafapnoe zu reduzieren.

Wie viel Übung ist richtig?

Es gibt keine richtige Antwort auf diese Frage. Die National Institutes of Health und die American Heart Association empfehlen mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche für gesunde Erwachsene – das sind 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche. Studien deuten darauf hin, dass der Schlaf einige der wichtigsten Vorteile von Übungen, die regelmäßig und routinemäßig im Laufe der Zeit, vor allem für Menschen, die Schlafstörungen erfahren, erhalten kann.

Es mag Sie überraschen zu hören, aber zu viel Bewegung kann Probleme für den Schlaf darstellen. Viele Menschen denken nicht viel darüber nach, aber Übertraining ist ein häufiges Problem – und kann zu Schlafstörungen führen. In der Tat ist eines der ersten Symptome von Übertraining Schlaflosigkeit und Schlafstörungen, nach der Forschung.

Wie Bio-Zeit Ihnen helfen kann, besser zu trainieren und zu schlafen

Sie können die Bio-Zeit nutzen, um Ihrer Trainingsroutine mehr Spaß und weniger Arbeit zu geben, Ihre Fitness und sportliche Leistung zu verbessern und Ihre geistige und körperliche Gesundheit maximal zu steigern.

Es gibt keine richtige Tageszeit, um Sport zu treiben. Die beste Zeit, um körperlich aktiv zu sein, hängt von deinem Chronotyp ab (kennst du deinen? Finde es hier heraus: https://thepowerofwhenquiz.com). Die richtige Tageszeit für das Training hängt auch davon ab, was Sie in Ihrem Training erreichen möchten.

Hier sind einige Strategien, wie Sie die Biozeit Ihres Körpers nutzen können, um das Beste aus Ihrem Training zu machen:

Wenn Sie ruhiger schlafen möchten, versuchen Sie einen Morgen joggen. Morgentraining gibt dem Tiefschlaf einen besonderen Schub. Seien Sie nur vorsichtig, wenn Sie einen anstrengenden, trainingsähnlichen Lauf machen – zu früh am Morgen. Laufen im Morgengrauen, wenn Ihre Körpertemperatur noch niedrig ist und Ihre Muskeln und Gelenke anfälliger für Belastungen sind, können Sie anfälliger für Verletzungen werden.

Möchten Sie Ihre sportliche Leistung maximieren? Die physische Leistung erreicht später am Tag für alle Chronotypen ihren Höhepunkt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die sportliche Leistung stark vom zeitlichen Ablauf der Übung im Verhältnis zu Ihrer bevorzugten Wachzeit beeinflusst wird. Lions – die lieber früh aufstehen – erreichten am späten Vormittag Spitzenleistungen, während die Bären am Nachmittag ihren stärksten Schritt machten. Mit ihrer Vorliebe für spätere Wachzeiten sind Wölfe abends am sportlichsten.

Wenn Sie nach einem Fettverbrennungstraining suchen, sollten Sie vor dem Frühstück Sport treiben. Ein Fastentraining kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen. Verfolgen Sie Ihr Training mit einem Frühstück mit 50-50 Kohlenhydraten und Protein, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Fettverbrennung-Rhythmus Ihres Körpers voll auszunutzen. Dieser fettverbrennende Rhythmus setzt am anderen Ende des Tages wieder ein. Ein spätes Training kann dazu beitragen, Ihren Appetit zu unterdrücken und das Überessen am Abend zu vermeiden.

Möchtest du aktiv bleiben, indem du Teamsport betreibst? Gehören Sie zur Softball-Mannschaft oder Hallenfußball-Liga Ihres Unternehmens? Die beste Zeit für Teamspiele ist die Dämmerung (etwas früher für Lions). Sie und Ihre Teamkollegen profitieren von guter Laune, starker Leistung vor Ort und einem gemeinsamen Sinn für Spaß.

Ihre physische Kraft – Ihre Fähigkeit, Kraft und Geschwindigkeit auszuüben – schwankt im Laufe des Tages, entsprechend Ihrer Körpertemperaturänderungen. Je höher deine Körpertemperatur ist, desto mehr Flexibilität hast du, desto schneller werden deine Reflexe und desto mehr Ausdauer wirst du in dein Workout bringen. Für Bären, physische Kraftspitzen am frühen Abend, beginnen die Löwen gegen 18 Uhr ihren Leistungsspitzen ein paar Stunden früher und Wölfe etwa eine Stunde später.

Die Muskelstärke erreicht für die meisten Chronotypen am späten Nachmittag und frühen Abend optimale Werte. Dann bekommst du vom Krafttraining die beste Leistung. Die schlechteste Zeit um Kraft zu trainieren? Sehr früh am Morgen, wenn Ihre Körpertemperatur am niedrigsten ist.

Willst du Muskelmasse aufbauen? Die Forschung legt nahe, dass es nicht auf die Tageszeit ankommt, sondern auf die Konsistenz Ihrer Krafttrainingsroutine.

Für Bewegung, die Flexibilität erfordert, ist es eine gute Idee zu planen, wenn Ihre Körpertemperatur ihren Höhepunkt erreicht hat. Für alle Chronotypen sind das ungefähr drei Stunden nach dem Aufwachen und wieder am frühen Abend. (Yoga ist eine großartige Übung am Ende des Tages, da es Ihnen hilft, sich körperlich und geistig zu entspannen und zu entspannen.) Sie sind am ehesten steif, wenn Ihre Körpertemperatur am niedrigsten ist – das ist während der ersten 90 Minuten Ihres Wachzustandes Tag, wieder gegen Nachmittag, und etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Achten Sie beim Sport auf die Schlafenszeit

Wenn es um den Zeitpunkt des Trainings geht, sollten alle Chronotypen wissen, dass das Training zu nah am Schlafen den Schlaf stören kann. Wenn du zu spät am Tag trainierst, kannst du dich direkt vor dem Schlafengehen erregt und stimuliert fühlen und deinen Übergang in den Schlaf verzögern.

Die Körpertemperatur bleibt nach dem Training etwa vier Stunden lang erhöht. Eine höhere Körpertemperatur kann Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Was hat die Körpertemperatur mit dem Schlaf zu tun? Während sich Ihr Körper auf den Schlaf vorbereitet, erleben Sie einen Abfall der Körpertemperatur – ein Tropfen, der am späten Nachmittag beginnt. Die sinkende Körperkerntemperatur trägt dazu bei, sich schläfrig zu fühlen. Übung zu nah an der Schlafenszeit kann diese Abwärtsverschiebung in der Körpertemperatur umkehren und Sie wach halten. Für alle Chronotypen ist es eine gute Idee, alles zu vermeiden, außer den sanftesten Formen des Trainings – leichtes Dehnen, entspanntes Yoga und einen Spaziergang nach dem Abendessen – innerhalb von 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen.

Machen Sie eine Joggingrunde, radeln Sie durch Ihre Nachbarschaft, besuchen Sie das Fitnessstudio für ein Krafttraining oder eine Cardio-Sitzung auf dem Laufband. Jede Übung, die Sie ausüben, kann Ihnen helfen, sich während des Tages besser zu fühlen und nachts besser schlafen zu können.

Schöne Träume,

Michael J. Breus, PhD

Der Schlafdoktor ™

www.thesleepdoctor.com