Der Fall des Nachmittags Munchies

Es ist 15:00 Uhr und der sogenannte Salat, den du zum Mittagessen gegessen hast, ist eine ferne Erinnerung. Und denken Sie daran, alles, was Sie hatten, war ein Latte und ein Scone zum Frühstück. Kein Wunder, dass ein Stück übriggebliebener Geburtstagskuchen Ihren Namen ruft. Sie wissen, dass Sie es wollen, aber gleichzeitig wollen Sie nicht Ihre Ernährung ruinieren. Aber dann nochmal – du hast schon 5 Pfund verloren, also was ist ein kleines Stück Kuchen, das wehtun wird?

Klingt bekannt? Wie oft bekommst du die Nachmittags-Munchies? Wenn du wie ich bist, ist es fast jeden Tag. Oh, wen machst ich Witze? – Es ist jeden Tag. Aber warum passiert das?

Um diese Frage zu beantworten, lassen Sie uns einen Schritt in die Vergangenheit zurückgehen – in Ihre Kindheit. Waren Sie ein mageres, schlaksiges Kind oder waren Sie immer ein bisschen auf der "molligen" Seite? Ihre Antwort auf diese Frage kann sehr aussagekräftig sein. Laut Biologen hat jeder von uns ein genetisch vorbestimmtes Körpergewicht, das unser Sollwert ist. Einige von uns sind "programmiert", um dünn zu sein, und andere sind "programmiert", um voll dargestellt zu werden. Ihr Körper ist sehr bemüht, Ihr Gewicht in einem bestimmten Bereich zu halten. Wenn Sie beginnen zu nähren, um Gewicht zu verlieren, kommen die Pfunde ziemlich schnell aus. Dann, nach einer Woche oder so, macht sich dein Körper klar. Sie sehen, Ihr Körper ist es egal, dass Sie versuchen, 10 Pfund zu verlieren, um den perfekten Strand Körper zu haben oder in der Lage, in ein Brautkleid passen, das zwei Größen kleiner ist als Ihre aktuelle Größe. Alles, was dein Körper weiß, ist, dass seine Kalorienbedürfnisse nicht erfüllt werden und er in den "Hunger-Modus" eintritt.

Was bedeutet das für dich? Genau wie Ihr Körper das Gewicht kennt, mit dem er sich am wohlsten fühlt, weiß er auch die Menge an Energie (dh Kalorien), die er jeden Tag benötigt, um alle seine normalen Funktionen zu erfüllen (z. B. halten Sie Ihr Herz und Ihre Lungen Luft pumpen) und raus). Dies nennt man Ihren Grundumsatz (BMR). Wenn Leute sagen, dass sie einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel haben, beziehen sie sich darauf. Ihr BMR wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, einschließlich Ihrer Körperzusammensetzung (Prozentsatz des Körperfetts vs. Muskelmasse), wie viel Sie trainieren (sowohl an diesem Tag als auch regelmäßig), unabhängig davon, ob Sie gerade Kalorien einschränken oder nicht. und Genetik. Wenn Ihr Körper merkt, dass er nicht genug Kalorien bekommt, um seine Bedürfnisse zu befriedigen, wird er Ihren BMR verlangsamen – um bis zu 45%, um Ihren Kalorienmangel auszugleichen. Wenn du also fühlst, dass dein Körper jedes Mal gegen dich kämpft, wenn du eine Diät machst, hast du Recht. Wenn Sie extrem kalorienreduzierte Diäten mit wenig bis gar keinen Übungen verwenden, verlangsamt sich Ihr BMR, um Ihr Kaloriendefizit auszugleichen. Infolgedessen wird sich die Waage nicht bewegen.

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Zusätzlich zur Verlangsamung Ihres BMR kann eine Diät auch einige ziemlich schwere Hungerattacken auslösen. Schließlich denkt Ihr Körper, dass Sie verhungern, also wird es sehr lautstark darum bitten, dass Sie etwas essen. Recht. Jetzt.

Warum? Obwohl es sicherlich zahlreiche psychologische Gründe gibt, die wir in den nächsten Kapiteln diskutieren werden, ist ein großer Teil des Hunger-Effekts biologischer Natur – und alles kommt von Ihrem Blutzucker – oder einem Mangel davon. Während jeder Diabetiker weiß, wie wichtig ihr Blutzuckerspiegel ist, denken die meisten von uns nicht darüber nach. Aber vielleicht sollten wir es tun. Sie sehen, das meiste von dem, was wir essen, wird zu Glukose (Blutzucker) umgewandelt. Das gibt uns die Energie, um durch unseren Tag zu kommen. Wenn wir bei einer Mahlzeit zu viel essen, nutzt unser Körper die überschüssige Glukose, um unsere Fettreserven aufzufüllen, falls wir diese Energie in der Zukunft brauchen. Aber nach ein paar Stunden beginnt unser Blutzuckerspiegel zu sinken und unser Gehirn bekommt das Signal von unserer Leber, dass es Zeit ist wieder zu essen. Dies ist, wenn dein Magen anfängt zu murren; Sie könnten auch schwindelig werden oder Stimmungsschwankungen erleben. Das sind alles Anzeichen dafür, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu niedrig ist und Sie etwas essen müssen.

Und dieser niedrige Blutzucker erklärt, warum es 15:00 Uhr ist und Sie verhungern. Wenn alles, was Sie heute gegessen haben, ist eine große Starbucks Caffe Latte (180 Kalorien) und Heidelbeere Scone (460 Kalorien) zum Frühstück und eine Subway gegrillte Hähnchen-Salat mit leichten italienischen Dressing (200 Kalorien) zum Mittagessen, um 3:00 Uhr Ihr Gas Tank ist leer. Während Ihr Körper den Subway-Salat verdaut und in Blutzucker (Glukose) verwandelt, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin. Insulin reguliert unseren Blutzuckerspiegel, signalisiert Hunger und Sättigung und wandelt überschüssige Glukose in Fett um. Ziemlich bald wird die Bauchspeicheldrüse das Insulin auskurbeln, aber es gibt nichts mehr zu Fett zu konvertieren. Also muss dein Körper etwas von seinem gespeicherten Fett für dich als Energie freisetzen. Sie jubeln wahrscheinlich für all diese Fettzellen, um ihr gespeichertes Fett freizusetzen, aber leider ist es nicht so einfach. An diesem Punkt sendet Ihre Leber ein Notsignal aus – es will nicht all das Fett freisetzen, das gerade so schwer zu speichern war. So sendet es eine Nachricht an Ihr Gehirn. Ein Teil Ihres Gehirns, der so genannte laterale Hypothalamus, beantwortet den Ruf und beginnt mit der Sekretion des hungerauslösenden Hormons Orexin. Nur für den Fall, dass Sie die Nachricht nicht bekommen haben, beginnt Ihr Magen Ghrelin zu produzieren, was die Hirnanhangdrüse veranlasst, sich dem "Ich bin hungrig" Ruf zu den Waffen anzuschließen. Und um sicher zu gehen, dass Sie nicht vergessen, wohin Sie gehen müssen, um Nahrung zu bekommen, stimuliert Ghrelin auch Ihren Hippocampus, einen Gehirnbereich, der mit Lernen und Gedächtnis zu tun hat.

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Mit all diesen Hormonen, die signalisieren, dass Armageddon gekommen ist und Sie essen müssen, um es abzuwehren, ist es ein Wunder, dass jeder von uns abnehmen kann. Also, was ist das Geheimnis? Wie können Menschen abnehmen, wenn ihr Körper so gut gegen sie kämpfen kann? Ich gebe dir einen Hinweis: Es ist nicht nur Willenskraft, sondern in zukünftigen Blogs dazu mehr.

Lasst uns vorerst zu unserem Beispiel zurückkehren. Angenommen, Sie benötigen 1800 Kalorien, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Um 15:00 Uhr sind Sie weit über die Hälfte Ihres Tages und haben nur 860 Kalorien gegessen – weniger als die Hälfte Ihrer notwendigen Kalorienzufuhr. Kein Wunder, dass du hungrig bist! Also tauchen Sie kopfüber in dieses Stück Geburtstagskuchen (300 Kalorien) ein. Eine Menge Dinge passieren, während du den Kuchen isst. Zuerst dehnt sich dein Bauch, um das Essen aufzunehmen. Das ist es, was dich satt macht und einer unserer ersten Hinweise darauf ist, dass wir gesättigt oder zufrieden sind und es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Wenn sich die Nahrung vom Magen in den Darm bewegt, wird ein Hormon namens Cholecystokinin (CCK) freigesetzt. CCK signalisiert dann dem ventromedialen Hypothalamus, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Schließlich, wenn das von Ihrer Bauchspeicheldrüse freigesetzte Insulin anfängt, den überschüssigen Blutzucker in Fett umzuwandeln, um es später zu speichern, geben Ihre Fettzellen ein Hormon namens Leptin ab, das auch Ihren Hypothalamus signalisiert, dass Sie satt sind. Es gibt offensichtlich mehr als das – Nährstoffdichte, psychologische Faktoren, mit denen du isst, etc., und wir werden all das bekommen – aber im Moment konzentriere dich einfach auf die grundlegende Biologie dahinter, was passiert, wenn du isst.

Nächste Woche: Wie man den Nachmittag Munchies vermeidet