Die 5 geheimen Gründe Wir verlieren kein Gewicht

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Wir hören so viele widersprüchliche Nachrichten über den effektivsten Weg zur Gewichtsreduktion, dass es leicht ist, sich verwirrt zu fühlen. Eines Tages denken wir, wir sollten Protein essen, am nächsten Tag denken wir, wir sollten es vermeiden. Obwohl Modeerscheinungen kommen und gehen werden, gibt es einige konkrete Erkenntnisse, die unsere Anstrengungen zur Gewichtsabnahme leiten sollen – und eine der wichtigsten Richtlinien besteht darin, die häufigsten Fallstricke zu vermeiden.

Kürzlich hatte ich eine Konversation mit dem eingetragenen Ernährungswissenschaftler Georgie Fear, dem Autor des Buches Lean Habits for Lifelong Weight Loss (1). Zusammen haben wir die folgende Liste der 5 größten Fehler zusammengestellt, die Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren:

1. Überspringen von Schlaf

Wenn man weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht hat, kommt es zu einer signifikanten Abnahme des Hormons Leptin. Und niedrige Leptinspiegel können dazu führen, dass Sie sich nicht nur am nächsten Tag müde fühlen, sondern auch extra hungrig. Im Laufe der Zeit führt nicht genug Schlaf zu einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, aber die Auswirkungen sind bereits nach einer Nacht Schlafmangel messbar (2). Um es leichter zu haben, sich zu ernähren, gehen Sie ins Bett, anstatt sich eine weitere Show anzusehen.

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2. Vermeiden von Fett

Der Konsum einer sehr fettarmen Diät verändert sich auf einigen wichtigen Sättigungswegen. Auch wenn Sie sich nach dem Essen eines großen Salats mit fettfreiem Dressing zunächst satt fühlen, können nur noch wenige Stunden vergehen, bevor Ihr Magen wieder knurrt. Nahrungsfett spornt die Produktion von Signalmolekülen wie Oleoylethanolamin (OEA) an, was dazu führt, dass der Hunger mehrere Stunden nicht wiederkehrt (3). Der Rat der Angst: Wenn Sie zufrieden bleiben wollen (und sich vom Automaten im Büro fernhalten), versuchen Sie, 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu gewinnen. Für eine 500-Kalorien-Mahlzeit bedeutet das irgendwo in der Nachbarschaft von 15 Gramm Fett.

3. Nicht planen

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In einem Film mit deinen Kindern zu stecken, wenn du in sechs Stunden nicht gegessen hast, ist eine schwierige Situation, und es wird wahrscheinlich nicht gut enden – es sei denn du magst die Idee von Skittles und Pepsi zum Mittagessen. Sie müssen Ihr Leben nicht um völlig perfekte Mahlzeiten neu anordnen, aber ein wenig Anstrengung, um sich für den Erfolg einzustellen, kann Ihr Leben viel einfacher machen. Halten Sie etwas gefrorenes Gemüse bereit, für den Fall, dass Sie keine frischen mehr haben, und lagern Sie ein paar Dosen Thunfisch oder Lachs für Protein, wenn Sie nicht in den Laden gehen können, um Truthahn für Sandwiches zu kaufen. Ähnlich, bevor Sie zu einer Party gehen, haben Sie einen Plan (Werden Sie vorher essen? Haben Sie einen Teller mit Essen vom Buffet? Beschränken Sie sich auf 1 bis 2 Getränke?). Es gibt keine vollkommen richtige oder falsche Strategie, aber wenn du im Voraus weißt, was du tun willst, kannst du dich davor bewahren, in Panik zu geraten oder schlimmer noch, dich machtlos zu fühlen und aufzugeben.

4. Süßigkeiten aufgeben

Verflucht einige Ihrer Lieblingsspeisen hat den bedauerlichen Effekt, sie noch wünschenswerter zu machen. Psychologen bezeichnen dieses Phänomen als ironische Verarbeitung (4, 5) – je mehr wir versuchen, nicht über etwas nachzudenken, desto mehr neigen wir dazu, darüber nachzudenken! Wenn wir dann einen verbotenen Gegenstand essen, schmecken wir ihn nicht. Wahrscheinlicher ist, dass wir es hastig und heimlich konsumieren, was unserem Magen oder Selbstbild keinen Gefallen tut. Planen Sie stattdessen einige Ihrer Lieblings-Leckereien in Ihrer Ernährung, aber in einer schuldfreien Art und Weise. Sie könnten sich überraschen und feststellen, dass eine bescheidene Portion viel befriedigender ist, wenn Sie es sich tatsächlich schmecken lassen – und wenn Sie sich nicht gezwungen fühlen, eine ganze Schachtel zu essen.

5. Alles auf einmal ändern

Wenn Fear seinen Klienten coacht, sagen sie ihr oft: "Das ist zu einfach!" Sie wollen, dass ihre Pläne zur Gewichtsreduktion hart und dramatisch sind und sich so anfühlen, als ob sie täglich Herkulesarbeit benötigen. Aber die Forschung ist ziemlich klar: Einfache und allmähliche Veränderung ist viel nachhaltiger (6). Herkulische Bemühungen dauern nie lange. Es kann weniger aufregend sein, eine kleine Änderung zu einer Zeit zu machen, aber wenn Sie einen harten Tag, eine schwere Arbeitswoche oder ein paar kranke Kinder zu Hause haben, werden Sie eher im Spiel bleiben, wenn was Sie arbeiten an kleinen, inkrementellen Änderungen. Tag für Tag in dieser Denkweise zu bleiben, macht dich wirklich zum Helden.

Gib nicht auf: Das Erhalten eines gesunden Gewichts ist eines der besten Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst. Mach es einfach nicht schwieriger als es sein muss!

^{@Copyright Charlotte Markey 2015}

Quelle: Markey / Da Capo Lebenslanges Buch

Smart People Keine Diät (Da Capo Lifelong Books und Nero) von Dr. Charlotte Markey ist jetzt überall dort erhältlich, wo Bücher verkauft werden. Sie können Dr. Markey auf Twitter (@Char_Markey), Facebook (Dr. Charlotte Markey), Pinterest (Dr. Charlotte Markey) und auf ihrer Website www.SmartPeopleDontDiet.com folgen .

Quelle: Georgie Fear, mit Erlaubnis verwendet

Verweise

1. Angst. G. (2015). Lean Habits für lebenslangen Gewichtsverlust: Mastering 4 Core Essen Verhaltensweisen für immer schlank bleiben. Salem, MA: Veröffentlichung von Page Street Publishing. Bestellen Sie hier .
2. Singh, M., Drake, CL, Röhrs, T., Hudgel, DW, & Roth, T. (2005). Der Zusammenhang zwischen Adipositas und kurzer Schlafdauer: eine bevölkerungsbasierte Studie. Journal of Clinical Schlafmedizin , 1 (4), 357-363.
3. Little, TJ, & Feinle-Bisset, C. (2011). Auswirkungen von Nahrungsfett auf Appetit und Energieaufnahme in Gesundheit und Adipositas – oral und gastrointestinale sensorische Beiträge. Physiologie und Verhalten , 104 (4), 613-620.
4. Wegner, DM, Schneider, DJ, Carter, S., und White, T. (1987). Paradoxe Effekte der Gedankenunterdrückung. Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie , 53, 5-13.
5. Markeey, CN (2014). Smart People nicht Diät: Wie die neueste Wissenschaft kann Ihnen helfen, Gewicht dauerhaft zu verlieren. New York: Da Capo-Lebenslanges Buch. Hier bestellen.
6. Mata, J., Todd, PM, & Lippke, S. (2010). Wenn Gewichtsmanagement anhält: Geringere wahrgenommene Regelkomplexität erhöht die Einhaltung. Appetit , 54, 37-43.