Zu Selbstabsorbiert? Diese Tipps können Sie befreien. . . Sie

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Lösungen, die für eine nachteilige Selbstabsorption angeboten werden, variieren hauptsächlich auf der Grundlage dessen, was solch selbstzerstörendes Wiederkäuen antreibt . Bezieht es sich hauptsächlich auf Depressionen? Angst, Phobie, Panikattacken? PTSD? eine Art Zwangsstörung? eine Substanz-, Aktivitäts- oder Beziehungsabhängigkeit? . . . Oder könnte es in erster Linie an ungesundem Narzissmus oder gar an einer ausgewachsenen narzisstischen Persönlichkeitsstörung (NPD) liegen?

Da die Mittel gegen selbst-obsessive Depression und Angst – und viele andere psychische Krankheiten, die diese Elemente umfassen – von den allgemein für narzisstische Störungen vorgeschlagenen Vorschlägen unterschieden werden müssen, habe ich beschlossen, jeder dieser beiden Hauptkategorien eine Position zu widmen. Wenn die funktionellen Dynamiken eines Satzes von psychologischen Schwierigkeiten eher stark von denen eines anderen abweicht, werden sich auch die "Heilungen" für sie unterscheiden. Also werden sie am besten separat besprochen.

Zum Beispiel reflektieren die Grübeleien der depressiven oder ängstlichen Person häufig, wie kritisch sie von sich selbst denken – im Vergleich zu den Selbstobsessionen von selbstgefälligen, selbstzufriedenen Narzissten, die viel kritischer gegenüber anderen sind , während sie routinemäßig über sich selbst nachdenken ( Selbstbehauptung).

Konzentrieren wir uns jedoch zuerst auf diejenigen, die unter Depressionen oder Angstzuständen leiden (und häufig beides), ist es hilfreich, darauf hinzuweisen, dass depressive Menschen dazu neigen, überorientiert zu sein und über andauernde Symptome, vergangene Ereignisse und ungelöste Probleme nachzudenken, während sich ängstliche Individuen dafür interessieren Zukunftsorientiert , besorgt darüber, was noch nicht passiert ist. . . aber was sie fürchten, könnte schlecht ausgehen. Der Grund, warum dieser Beitrag ähnliche Heilmittel für diese zwei komplementären emotionalen und seelischen Beschwerden vorschlägt, ist, dass beide von negativen Gedanken dominiert werden. Und solch eine Schlüsselähnlichkeit deutet darauf hin, dass in beiden Fällen jede umfassende Lösung den Betroffenen dazu bringen muss, die Rationalität oder Nützlichkeit ihrer pessimistischen, selbstzerstörerischen Perspektive zu hinterfragen und neu zu bewerten .

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Viele der folgenden Punkte sind aus der Arbeit von Edward R. Watkins, Ph.D. (Forschung Klinischer Psychologe an der Universität von Exeter). Seine über 100 Publikationen decken diesen Bereich umfassender ab als jeder andere Autor, und der Artikel, auf den ich häufig Bezug nehme – "Kognitive Verhaltenstherapie für depressive Wiederkäuen" (2010) – zitiert eine Vielzahl von Studien, die nicht nur die Notwendigkeit des Erhaltens bestätigen übermäßiges Wiederkäuen unter Kontrolle, aber auch die effektivsten kognitiv-behavioralen Methoden zur Erreichung dieser Aufgabe. Darüber hinaus, wie Watkins erkennt, können die meisten dieser Techniken zur Linderung der Depression auch auf Angststörungen angewendet werden.

Was hier am meisten betont werden muss, ist, dass das nachdenkende Denken ein wertendes Denken ist. Ob es Depression oder Angst ist, vergleichen sich Wiederkämpfer ungünstig zu anderen, glaubend, dass ihre Probleme irgendwie einzigartig oder mindestens weniger auflösbar als andere sind. In einer scheinbar endlosen Rückkopplungsschleife quälen sie sich mit entmutigten, besorgniserregenden Gedanken. Da sie sich über ihre Probleme ärgern und sie dadurch noch schlimmer erscheinen lassen, haben sie große Schwierigkeiten, sich mit vertretbaren Mitteln aus diesem weitgehend selbst konstruierten Morast zu lösen.

Was bei Depressionen und Angstzuständen ebenfalls üblich ist, ist, dass ihre aversiven Gedanken verzerrt oder übertrieben sind. Und der Grund, warum eine Therapie für sie so hilfreich sein kann, ist, dass sie jemanden brauchen, dessen Autorität sie respektieren, um sie in eine frische, hoffnungsvollere Perspektive zu führen, die direkt ihrem stagnierenden, selbsthemmenden entgegensteht. Ohne irgendeine Art von externer Intervention ist das unglückliche Ergebnis all ihrer Besessenheit, wie Watkins es ausdrückt, "erhöhte Traurigkeit, Not und Angst, verminderte Motivation, Schlaflosigkeit und erhöhte Müdigkeit, Selbstkritik, Pessimismus und Hoffnungslosigkeit." [Puh !]

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Aber bevor ich weiter gehe, möchte ich den Vorbehalt machen, dass nicht alles Wiederkäuen ungesund ist. Manchmal stellt das, was für den Außenseiter eine schädigende Selbstabsorption darstellt, tatsächlich eine mühsame, aber mühsame Anstrengung dar, ein Problem zu lösen – allerdings können viele "festgefahrene Punkte" bedauerlicherweise Teil des (letztendlich) erfolgreichen Prozesses sein. Es ist also eine Frage der Wertschätzung, wenn Ihr Nachsinnen nicht mehr produktiv ist – wenn es mit einem eigenen Geist oder Willen nur ohne kohärentes oder bedeutungsvolles Ziel hin und her radelt. Wie Watkins es zusammenfasst:

Jüngste experimentelle Forschungen legen nahe, [und der Autor zitiert hier nicht weniger als sechs Studien], dass es [zwei] verschiedene Arten des Wiederkäuens gibt. . . ein hilfreicher Stil, der durch konkretes, prozessfunktionales und spezifisches Denken gekennzeichnet ist, gegenüber einem nicht hilfreichen, maladaptiven Stil, der durch abstraktes, negatives Evaluationsdenken gekennzeichnet ist.

Um den maladaptiven Stil des Nachsinnens zu erweitern, könnte hinzugefügt werden, dass es darum geht – wie Tim LeBon, Ph.D., es porträtiert – "weiter zu leben, zu brüten, immer wieder über Dinge zu gehen, Dinge zu kauen, Dinge zu kauen. und über], [ und hauptsächlich als Ergebnis all dieser Selbstgespräche] Verschleppung "(aus" 10 Dinge, die ich aus Ed Watkins 'Workshop über kognitive Verhaltenstherapie zur Behandlung von depressivem und besorgtem Wiederkäuen gelernt habe ", 2010). Darüber hinaus ist eine solche übermäßige Beratung mit einer Übergeneralisierung ("ich mache nie etwas richtig"), einer gestörten Problemlösung und einem depressiven / ängstlichen Geisteszustand verbunden.

Der Grund dafür, dass man aus sich selbst herauskommt und konstruktive Maßnahmen ergreift, ist so wichtig in der Ruminal-fokussierten Kognitiven Verhaltenstherapie (RFCBT), dass bei Depression und Angstvermeidung typischerweise das Ergebnis eines solchen zwanghaften Denkens entsteht. Ob Sie sich von anderen absetzen oder ganz allgemein sich aus einer Situation entfernen, die möglicherweise ein Risiko birgt (was allzu oft mit Ablehnung oder Versagen zusammenhängt), Ihre selbstschützende Passivität dient dazu, Ihre Depression aufrechtzuerhalten oder sogar zu verstärken Angst.

Das Rätsel besteht hier darin, dass Ihr vermeidendes Verhalten Ihre Zweifel und Ängste irgendwie "in Schach halten" (oder zumindest halten könnte). Zumindest ermöglicht es Ihnen, zu entkommen, indem Sie direkt dem gegenüberstehen, worüber Sie besessen sind. Aber da diese defensive Strategie keine Lösung Ihres Problems bewirkt und auch nicht verhindern kann, kann die Selbstfolterung, die ein wesentlicher Bestandteil des Überdenkens Ihres Dilemmas ist, unbegrenzt fortgesetzt werden. Und eine solche "Schlinge um den Hals" wird sich nur noch zuspitzen, wenn Sie sich über Ihre Situation ärgern.

Das ist der Grund, warum Watkins und viele andere, die sich mit der Selbstabsorption, die Depression und Angst charakterisiert, beschäftigt haben, eine Reihe von Schritten anbieten, um sich aus dieser weitgehend selbst auferlegten Bindung zu befreien. Und Sie beginnen mit einer funktionalen Analyse [Entschuldigung für den Jargon] Ihres Dilemma. Auch wenn diese Vorschläge eher dem behandelnden Therapeuten als dem Patienten angeboten werden, könnten Sie sich dennoch fragen:

(1) [Vorgeschichte] Was ist das Wesen meines nachdenklichen, obsessiven Denkens? Was glaube ich ist der Zweck ? Was hat mein "Grübeln" so ausgelöst ? Was habe ich zuerst in meinem Denken bemerkt ? in meinem Körper ? Wann, wo, wie – und mit wem – geschah dies?

(2) [Verhalten] Was ist dann passiert? Und wie lange hat es gedauert? – Und wie hat es geendet ? Dachte ich viel über die Vergangenheit nach ? versuchen herauszufinden, was alles über mich gesagt hat ? Posing für mich eine Menge Besorgnis erregend, oder Untergangsstimmung, "Was wenns" ?

(3) [Konsequenzen] War mein Denken hilfreich ? Inwiefern könnte es nützlich gewesen sein ? Wie war es nicht hilfreich? Was denke ich, was mein Nachsinnen erreichen wollte ? Und was war eigentlich das Ergebnis ? Hat es mich anders fühlen lassen ? Was waren die langfristigen Konsequenzen meines Nachdenkens? Und was – endlich – würde ich jetzt gerne geschehen ?

Solche Selbstbefragungen können dazu beitragen, sowohl die positiven als auch (viel wahrscheinlicher) negativen Konsequenzen Ihres selbstverantwortlichen, sich wiederholenden Denkens zu erkennen. Und um das größtmögliche Bewusstsein darüber zu erlangen, wie diese Gewohnheit in Ihnen "funktioniert", kann es sehr hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen. Auf diese Weise können Sie genau "katalogisieren", worauf Sie sich konzentrieren müssen.

Denken Sie daran, dass Ihr langwieriges Denken über etwas zu produktiver Planung und Problemlösung oder zu gewissenhafterer Entscheidungsfindung – oder sogar zu Frieden mit einem ernsthaften Verlust in Ihrem Leben – führt, dass Sie es kaum vollständig "vernichten" wollen. (Versuchen Sie einfach, diesen mühsamen Prozess so effizient wie möglich zu bewältigen!)

Aber wenn es wirklich mehr darum geht, deine Lebensenergie damit zu verschwenden, deinen eigenen Schwanz zu jagen, dann wirst du den Mut aufbringen müssen, zu reagieren, was deine Ängste und Selbstbilddefizite – bis jetzt – dazu gezwungen haben, es zu vermeiden. Und das erfordert wahrscheinlich, dass Sie mehr Selbstvertrauen entwickeln, als Sie derzeit haben (ein Subjekt für sich selbst und eines, das Sie im Internet nach Vorschlägen durchsuchen können).

Also, über deine anfängliche ABC-Analyse deines selbst-absorbierten Denkens hinausgehend (dh "Antecedents", "Behaviour" & "Consequences"), was brauchst du noch, um dich von unproduktivem Wiederkäuen zu befreien?

Das RFCBT-Modell rät seinen Patienten nicht nur, seine Symptome besser zu erkennen, sondern rät den Patienten auch, (1) ihren "Verarbeitungs" -Stil zu ändern: Zeiten zu erforschen, in denen sie von einem Gedanken oder einer Aktivität zu einem anderen "greifen" konnten; sowie (2) zu lernen, wie man in verschiedenen Situationen mehr Mitgefühl für sich selbst hat.

Was das erste Mittel anbelangt, empfehlen Watkins und andere, Sitzungen zur Gegenabsorption zu planen (z. B. in ein Projekt, Sport, Hobby, eine Reihe von Übungen oder eine Aufgabe bei der Arbeit einzutauchen). Und wenn es im Moment nicht möglich ist, eine "Ersatz" -Aktivität zu praktizieren, könnten Sie versuchen, auf sie und ihre begleitenden Gefühle "zuzugreifen", indem Sie geeignete Bilder verwenden. Dies sollte nicht als Ablenkung gesehen werden, sondern als eine Möglichkeit, zu einem konkreteren, fokussierten Verarbeitungsstil zurückzukehren , der wiederum dazu beiträgt, Sie von Ihrer schädlichen Rückkopplungsschleife zu befreien.

Was das zweite Mittel anbelangt, so ist das Kultivieren von größerem Selbstmitgefühl eine Möglichkeit, die andauernde Selbstkritik zu reduzieren, die so typisch ist, wenn Sie an Depressionen oder Angstzuständen leiden (ganz zu schweigen von Zwangsstörungen, PTSD, Sucht etc.).

Kannst du freundlicher sein, wie du über dich denkst? Können Sie körperlich und geistig beginnen, sich auf eine Art und Weise zu ernähren , die Ihre ursprünglichen Betreuer vielleicht nicht könnten? Wenn du Mitgefühl für andere gezeigt hast (einschließlich deiner Kinder), kannst du entdecken, wie du etwas von diesem Mitgefühl auf dich selbst übertragen kannst? Fragen Sie sich, welche Gedanken Ihre freundlichen Gefühle für andere begleiten. Kannst du Wege finden, die gleichen Empathie-evozierenden Gedanken auf dich selbst anzuwenden?

Ehrlich gesagt, können viele Menschen das einfach nicht selbst machen, daher kann die Arbeit mit einem Experten unumgänglich sein. Aber selbst wenn dies ein Problem für Sie ist, kann es sicherlich nicht schaden, zuerst Bücher und Artikel zu untersuchen, die verschiedene Wege aufzählen, um sich selbst mehr zu lieben . Ein großes Problem, das der von Ihnen gewünschten Veränderung im Weg stehen könnte, ist, dass Sie, wenn Sie eine schwierige Kindheit hatten – die notwendigerweise mit dem Denken und Handeln zur Vermeidung scharfer Kritik oder Bestrafung beschäftigt war – nie in der Lage gewesen wären, ein Kind zu entwickeln ausreichend gesunde, fürsorgliche Einstellung gegenüber sich selbst.

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Also, wenn während deiner Erziehung das Besessenwerden negativer Konsequenzen tatsächlich ein adaptives Bewältigungsgerät war, dann, wenn du nicht in der Lage bist, mit deinem vergangenen Selbst zu kommunizieren, dass du jetzt erwachsen bist und Ressourcen besitzt, die ihnen fehlten , dass früher (Angst) Selbst wird versuchen, Sie vor potentiellem Versagen zu schützen , indem es ironischerweise Ihre Bemühungen um Veränderung unterminiert. Und wenn sie es tun, werde nicht böse auf sie, sondern versuche sie sanft zu überzeugen, dass sie sich nicht mehr um die Reaktionen ihrer Eltern kümmern müssen.

Lassen Sie sie darüber hinaus wissen, dass Sie zwar nur versuchen, Sie vor (wahrgenommenem) Schaden zu bewahren, dass Sie aber nicht mehr hilfreich sind, wenn Sie dazu auffordern, in Wiederkäuen vertieft zu sein, anstatt etwas zu unternehmen. Überzeuge sie davon, dass sie dir (ihrem erwachsenen Selbst ) vertrauen können, um selbstständig zu handeln, und lass endlich ihre "veraltete" (und perverse!) Verpflichtung dir gegenüber los.

Schließlich, in aller Fairness, sollte hinzugefügt werden, dass viele Autoren, wie Bruce Hubbard, Ph.D. ("Obsessive Thinking, Worry und Kognitive Verhaltenstherapie", 2010), berücksichtigen auch die biologische Veranlagung, sich mit Wiederkäuern zu beschäftigen: "Bildgebende Studien zeigen, dass zwanghaftes Denken mit einer neurologischen Dysfunktion unbekannter Ursache verbunden ist, die Gedanken zwingt in sich wiederholende Schleifen. "

Wenn also die Einhaltung der "Best Practices" zur Linderung Ihrer obsessiven Tendenzen viel schwieriger erscheint, als Sie erwartet haben, denken Sie daran, dass diese Gewohnheiten teilweise "festverdrahtet" oder "programmiert" sein können, durch Genetik – und auch "bedingt" geworden sind "Weil du als Kind das Gefühl hattest, du müsstest dich um Dinge kümmern, um dich vor einer strafenden oder emotional unbeständigen Familie zu schützen.

Watkins weist auch darauf hin, dass ein Grund Standard CBT-vs. RFCBT-hat einige ernsthafte Einschränkungen ist, dass, wenn Ihre Depression durch unkontrollierbares Wiederkäuen unterscheidet, führt die Verwendung von Gedanken-Umstrukturierung Techniken in der Regel zu "ja, aber. . "Reaktionen – wie der Zug von selbstzerstörerischen Gedanken vordringt. Jüngste CBT-Entwicklungen können jedoch das depressive Wiederkäuen durch "behavioral activation" (BA) reduzieren, was sowohl die Aktivitätsüberwachung als auch die Aktivitätsplanung umfasst , um Patienten dabei zu helfen, die vermeidenden Verhaltensweisen zu überwinden, die die Depression verursachen und verschlimmern.

Darüber hinaus diskutiert Watkins MBCT (Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie), ein komplementärer Ansatz, der Elemente von Kabat-Zinn (1990) Stressabbau-Programm enthält. Es ist gezeigt worden, dass diese Hilfsmethode oder ein Satz von meditativen Übungen dazu beiträgt, einen Rückfall zu verhindern, indem die Patienten ein Moment-zu-Moment-Bewusstsein von Empfindungen, Gedanken und Gefühlen entwickeln. Mit anderen Worten, MBCT ermöglicht denjenigen, die anfällig für Depressionen und Angstzustände sind, ein konzentriertes Hier-und-Jetzt zu konzentrieren. ihre unpassende "Rückwärts" – oder "Vorwärts" -Orientierung.

Wie Watkins betont:

Wiederkäuer neigen dazu, passiv, abstrakt und bewertend zu sein, fokussiert auf die Analyse und Intellektualisierung von Ereignissen in ihrem Leben, mit übergreifendem und globalem Denken. Daher muss die Therapie die Patienten von diesem Muster abbringen, indem sie sie direkt zu konkreteren, spezifischeren und erfahrungsbasierten Erfahrungen führt. . . . Angesichts der Entscheidung, etwas zu besprechen (was dazu führen könnte, dass der Therapeut zum Mitwiederkäuer wird!) Oder etwas in einer Erlebnis- / Bilderübung oder einem Verhaltensexperiment auszuprobieren, wählen Sie das Letztere, da es den Patienten vom Denken weglöst Stil verbunden mit nicht hilfreichem Wiederkäuen.

Im Internet konzentrieren sich die meisten populären Schriften über Selbst-Absorption darauf , sich selbst als das wichtigste "Heilmittel" zu verlassen. Und wenn sich Ihre Kämpfe mehr als alles andere in erster Linie darauf beziehen, zu egozentrisch zu sein und auf eine Art, die verbindet bei Depressionen, Angstzuständen oder anderen damit verbundenen Krankheiten kann eine solche Energieverschiebung zu Dingen und Menschen außerhalb von dir äußerst nützlich sein.

Ich schließe dieses Stück kurz und sehr selektiv und zitiere andere Quellen, die "Andersgerichtetheit" befürworten, um Probleme zu lösen, die durch übermäßige Selbstabsorption entstanden sind. In einem Artikel mit dem Titel "Wichtige Dinge, die man wissen sollte, wenn jemand unter Depressionen leidet" (23.12.2008) stellt die Journalistin Samantha Gluck Folgendes fest:

Sich selbst zu absorbieren hat einen sofortigen Effekt, den Fokus zu verengen und die eigene Sicht zu verwischen. . . . Wenn Sie andererseits mehr an das Wohlergehen anderer denken, fühlen Sie sich sofort expansiver, befreit und frei. Probleme, die vorher vielleicht enorm erschienen sind, erscheinen dann überschaubarer.

In ähnlicher Weise argumentiert der Autor Paul Dooley in seinem Buch "Are Anxious People Self-Centered?" (13/05/2009): "Obwohl es unseren ängstlichen Köpfen widersprach, sollten wir diejenigen, die wir lieben, näher bringen und mehr tun damit sie sich selbst aus dem Kopf gehen können. Um uns zu helfen, das ständige Geplapper der Angst zu verlangsamen. "

Und schließlich, betrachten Sie den Titel einer Psychologie Today Post von Douglas LaBier, Ph.D .: "leiden unter sozialen Angst? Etwas für andere tun hilft "(14.08.2015). Forschungsarbeiten zu dieser allzu häufigen Form von Angst untersuchen LaBier, dass viele soziale Ängste dadurch gelindert werden können, dass man einfach freundlich zu anderen ist und für sie Dienst tut.

Indem er den Begriff "Ego-Fixierung" zugespitzt verwendet, betont LaBier, dass "unsere verletzten Ego-Reaktionen auf persönliche Schwächen, seien sie real oder imaginär; unser erfundenes Gefühl der Selbstwichtigkeit; [etc.] . . . sind die Wurzel vieler emotionaler und körperlicher Konflikte. "

. . . Was uns dazu bringt, uns zum Titel des ersten Teils meiner dreiteiligen Reihe zu diesem Thema zurückzubringen: nämlich "Selbstabsorption: Die Wurzel allen (psychologischen) Bösen?".

Unmittelbar darüber befindet sich der Link zu diesem Beitrag. Das letzte Stück in dieser Serie (Teil 3) konzentriert sich speziell auf eine andere Art von Selbst-Absorption: das heißt die unverfrorenen, selbstzentrierten Sorgen des Narzissten – und seine möglichen Heilmittel. Hier ist sein Titel und Link: "Kannst du einem Narzissten helfen, weniger selbstsüchtig zu werden?"

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