Es wird wieder diese Jahreszeit. Plötzlich oder zumindest scheint es so, die Sonne geht später auf und geht früher unter. Natürlich ist das seit dem ersten Tag des Sommers, aber es ist jetzt bemerkenswert, in diesen frühen Tagen des Falls.
Dieser Lichtabfall bewirkt, dass viele von uns sich melancholisch fühlen und es schwerer macht, morgens aufzuwachen. Wir haben Schwierigkeiten, unseren Appetit zu kontrollieren, unser Grunzeln, unser Interesse, mit anderen Menschen zusammen zu sein, sogar unsere Motivation, sich beruflich zu betätigen. Bald werden diese subtilen Veränderungen zu einer jahreszeitlich bedingten Depression, bekannt als saisonale affektive Störung ("SAD") oder Winterblues, verschmelzen. Oft sind die Symptome bis zum späten Nachmittag erträglich, wenn sich die Stimmung zusammen mit einem frühen Sonnenuntergang verdunkelt.
Es ist keine Überraschung, dass die allgemeine Bevölkerung, die an SAD leidet, in der nördlichen Staatengruppe lebt. Zum Beispiel wird geschätzt, dass 10% der Menschen im nördlichen Neuengland unter SAD leiden, während nur 2% der Bevölkerung in Südkalifornien oder Florida diese Symptome aufweisen.
Etwa 3/4 der SAD-Patienten sind Frauen, aber SAD betrifft auch Männer und Kinder. In der Regel beginnen Menschen Symptome in ihren Zwanzigern zu erleben, aber sie können in jedem Alter auftreten. Fibromyalgie-Patienten und Frauen, die an prämenstruellen Symptomen leiden, können ihre Symptome während der Monate verschlechtern, wenn sie SAD erleben.
Wie das Tageslicht oder seine Abwesenheit die Stimmung beeinflusst, wird allgemein verstanden, aber spezifische Mechanismen werden noch erforscht. Es wird angenommen, dass eine Abnahme der Intensität des Sonnenlichts Signale im Gehirn beeinflusst, die letztendlich die Aktivität des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn verringern. Die mit SAD assoziierte übermäßige Schläfrigkeit kann mit dem Schlafhormon Melatonin assoziiert sein, das normalerweise bei Sonnenaufgang aus dem Blutkreislauf verschwindet.
Die erste und immer noch häufigste Therapie, die für SAD empfohlen wird, ist die Belichtung durch eine Leuchtstofflampe. Diese Boxen, sogenannte Licht- oder Sonnenboxen, emittieren sogenanntes Vollspektrumlicht minus UV-Emission. Die Lichtintensität reicht von 2.500 bis 10.000 Lux und man sollte etwa 1-2 Fuß von der Box für etwa 30 Minuten früh am Morgen sitzen.
Wie hell ist das Licht? Die folgende Tabelle vergleicht das von der dunkelsten natürlichen Lichtquelle emittierte Licht, dh helles Mondlicht, mit Tageslicht, wenn der Himmel wolkenlos ist. Vor der Lichtbox zu sitzen ist wie an einem wolkenlosen Tag draußen zu sein, aber nicht direktem Sonnenlicht ausgesetzt zu sein.
Hier ist ein Diagramm, das eine leicht verständliche Darstellung bietet:
Es könnte möglich sein, die gleiche "Aufhellung der Stimmung" durch Laufen oder Joggen am Morgen zu erreichen, wenn der Zeitplan und das Wetter dies zulassen. Aber die Leuchtkästen sind nicht vom Wetter betroffen, und für diejenigen, deren Arbeitszeiten es unmöglich machen, 30 Minuten im Freien zu verbringen, wenn die Sonne vollständig aufgegangen ist, kann eine Lichtbox im Innenbereich die einzige Lichttherapieoption sein.
Aber es gibt auch andere Therapien: Antidepressiva, Gesprächstherapie oder eine Kombination aus beidem. Antidepressiva wirken durch Erhöhung der Serotoninaktivität, um die verminderte Aktivität dieser Gehirnchemikalie zu kompensieren; eine Aktivitätsabnahme, die auf vermindertes Tageslicht zurückzuführen ist. Es ist nicht klar, wie die Sprechtherapie einen späten Sonnenaufgang kompensieren kann, aber der Vorteil der Gesprächstherapie ist, dass Patienten Bewältigungsmechanismen lernen, so dass ihre Familie, Arbeit und soziale Beziehungen durch diese saisonale Depression nicht beeinträchtigt werden.
Diätetische Interventionen helfen auch, Stimmung, Essen, Schlaf und soziale Aktivitäten wieder normal zu machen. Der anhaltende Drang, Kohlenhydrate zu essen, ein diagnostisches Merkmal von SAD, ist ein Hinweis darauf, dass der Serotoninspiegel niedrig ist. In der Tat ist manchmal die Notwendigkeit, Kohlenhydrate zu essen, so überwältigend, dass andere Nahrungsmittelgruppen ignoriert werden, und überflüssige Kohlenhydrate stattdessen gegessen werden. Leider sind viele dieser kohlenhydratreichen Nahrungsmittel, wie z. B. Kekse, Eiscreme, Pommes, Pommes, Schokolade, Kuchen, Kekse usw., auch sehr fetthaltig, so dass die Befriedigung des Kohlehydrat-Verlangens durch das Essen dieser Nahrungsmittel negative Konsequenzen hat . Wegen des hohen Fettgehalts dauert es lange, bis das Kohlenhydrat verdaut ist und der Körper beginnt, neues Serotonin herzustellen. In der Zwischenzeit, die SAD Kohlenhydrat Craver weiterhin essen und essen sowie depressiv und wütend und griesgrämig und müde fühlen.
Der optimale Weg, Serotonin zu erhöhen, die SAD-Stimmungen zu senken und Gewichtszunahme zu verhindern, besteht darin, sehr niedrige oder fettfreie kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zu wählen und sie nur in der Menge zu essen, die notwendig ist, um Serotonin zu erhöhen. Diese Menge ist klein, etwa 25 bis 30 Gramm Kohlenhydrate. Eine Tasse Instant-Haferflocken oder ein englischer Muffin mit einem Teelöffel Gelee liefert genug Kohlenhydrate. Das Kohlenhydrat muss vor oder mindestens 2 Stunden nach dem Verzehr von Protein verzehrt werden. Essen Protein verhindert Serotonin gemacht werden. Vergiss übrigens, Nachtisch nach einer Proteinmahlzeit zu essen, um neues Serotonin herzustellen. Es wird nicht passieren.
Körperliche Aktivität jeglicher Art ist wichtig, um das träge, blahle Gefühl des Winterblues zu beseitigen. Der Blutfluss zum Gehirn und zu den Muskeln wird erhöht, die Körpertemperatur steigt und die Energie wird erneuert. Ein Training im Freien bei voller Sonneneinstrahlung bringt einen zusätzlichen Schub, um eine sommerliche Stimmung wiederzuerlangen.
Wie Eichhörnchen, die eine ordentliche Menge Eicheln für den Winter aufstellen, müssen diejenigen von uns, die unter SAD oder Winterblues leiden, jetzt planen, diesen jahreszeitlichen Stimmungs- und Aktivitätswechsel zu bekämpfen. Das Leben ist zu kurz, um es bis zum Frühling auf Eis zu legen.
