Dieser Blogpost von Psychology Today ist Phase vier einer neunteiligen Serie mit dem Titel "The Vagus Nerve Survival Guide". Die neun Vagusmanöver in jedem dieser Blogposts sollen Ihnen helfen, Ihren Vagusnerv zu stimulieren – was Stress und Ängstlichkeit reduzieren kann , Wut und Entzündung durch Aktivierung der "Entspannungsreaktion" Ihres parasympathischen Nervensystems.
Neue Forschungsergebnisse der Universität von Arizona berichten, dass nur 20 Minuten "narratives expressives Schreiben" über einen Zeitraum von drei Tagen eine physiologische Kettenreaktion auslösen können, die die Herzfrequenzvariabilität (HRV) verbessert. to-Beat-Intervalle und zeigt kardiovaskuläre Gesundheit.
Obwohl diese Studie die Vagusnervstimulation nicht direkt betrachtet, haben frühere Untersuchungen gezeigt, dass eine erhöhte HRV mit einer robusten parasympathischen Reaktion und einem stärkeren Vaguston verbunden ist, welche die "Kampf-oder-Flucht" -Streßreaktionen des sympathischen Nervensystems ausgleichen .
Das UA-Papier, "Der Einfluss des narrativen Ausdrucksschreibens auf die Herzfrequenz, die Herzfrequenzvariabilität und den Blutdruck nach der Eheseparation", wurde am 8. Mai in der Zeitschrift Psychosomatic Medicine veröffentlicht .
Diese Studie umfasste 109 Erwachsene (70 Frauen und 39 Männer), die kürzlich den traumatischen Stress einer Ehescheidung erfahren hatten. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip einer von drei Schreibübungen zugewiesen, die an drei aufeinander folgenden Tagen 20 Minuten pro Tag durchgeführt wurden.
Eine Gruppe führte eine traditionelle Aufgabe des "expressiven Schreibens" (EW) durch, mit Anweisungen, ihr Herz auf dem Ärmel zu tragen und frei über ihre "stärksten und tiefsten Gefühle" zu schreiben. Eine andere Gruppe wurde beauftragt, eine Aufgabe des "narrativen expressiven Schreibens" auszuführen Sie schufen eine "kohärente und organisierte Erzählung" über ihre Trennung in der Ehe mit einem Handlungsbogen mit einem Anfang, einer Mitte und einem Ende ihrer "Scheidungsgeschichte". Die dritte Gruppe erhielt eine emotional neutrale Schreibaufgabe.
Kardiovaskuläre Marker für Stress wurden vor und nach den verschiedenen Schreibstilen verglichen. Interessanterweise zeigten die Teilnehmer der Gruppe "narrative expressive writing" die stärkste Reduktion kardiovaskulärer Marker für Stress sowie eine Zunahme der Herzfrequenzvariabilität (HRV).
Im Jahr 2016 veröffentlichten Igor Grossmann und Kollegen von der University of Waterloo eine Arbeit, "Ein Herz und ein Geist: Selbst-distanziert erleichtert die Verbindung zwischen Herzfrequenzvariabilität und Kluges Denken", die bestätigt, dass Vagus-Ton (über HRV indiziert) zugeordnet wurde mit überlegener Exekutivfunktion und weiserem Denken. Grossmann et al. stellen die Hypothese auf, dass die Annahme einer selbst-distanzierten (im Gegensatz zu einer selbst-eingetauchten) Perspektive (die durch narratives expressives Schreiben erreicht wird) mit höherer HRV korreliert ist mit der Fähigkeit, vorurteilsfördernde egozentrische Impulse zu überwinden und weiser zu argumentieren.
In einer Stellungnahme sagte der Hauptautor des UA-Papiers, Kyle Bourassa: "Eine Geschichte auf strukturierte Art und Weise erstellen zu können – nicht nur deine Emotionen neu zu erleben, sondern ihnen einen Sinn zu geben – ermöglicht es dir, diese Gefühle in einem Prozess zu verarbeiten physiologisch anpassungsfähiger. Die expliziten Anweisungen, eine Erzählung zu erstellen, können ein Gerüst für Menschen sein, die diese schwierige Zeit durchmachen. Diese Struktur kann den Menschen helfen, ein Verständnis für ihre Erfahrung zu entwickeln, die es ihnen ermöglicht, vorwärts zu gehen, anstatt einfach die gleichen negativen Emotionen immer wieder neu zu erleben. "
Eine frühere Studie aus dem Jahr 2013, "Expressives Schreiben kann die emotionale Erholung nach Trennung von Ehemännern erschweren", geleitet von David Sbarra, Direktor des Labors für soziale Verbundenheit und Gesundheit, fand heraus, dass die Teilnehmer eine Scheidung durchmachen, die eine Tendenz hat In Richtung auf hohes psychisches Wiederkäuen (und können Schwierigkeiten haben, sich selbst zu distanzieren) berichteten signifikant schlechtere emotionale Ergebnisse, wenn sie einer traditionellen "herzlichen" expressiven Schreibgruppe ohne eine Erzählstory zugeordnet wurden. Diese Befunde scheinen Grossmanns Theorie zu bestätigen, dass die Selbstdistanzierung ein integraler Bestandteil der Steigerung der HRV ist, indem sie die Erregung von emotional egozentrischen Impulsen in Verbindung mit hoher Wiederkäulichkeit überwindet.
In einer Stellungnahme sagte Dr. Sbarra: "Aus dieser Arbeit können wir zwei spezifische Schlussfolgerungen ziehen. Erstens, im Vergleich zu den beiden anderen Bedingungen, verursachte das narrative expressive Schreiben die Veränderungen, die wir in den kardiovaskulären Biomarkern beobachteten. Dies ist ein ziemlich bemerkenswertes Ergebnis für nur 60 Minuten des Schreibens über drei Tage. Zweitens sind die Auswirkungen des narrativen Schreibens auf diese gesundheitsrelevanten Biomarker unabhängig von den selbstberichteten emotionalen Reaktionen der Erwachsenen auf ihre Trennung. Die Erzählung kann für das Herz sozusagen gut sein, aber das bedeutet nicht, dass das psychische Wohlbefinden entsprechend verbessert wird. "
Vor diesem Hintergrund mahnt Sbarra zur Vorsicht bei der Interpretation dieser Ergebnisse: "Um es klar zu sagen, diese Studie weist auf kausale Veränderungen in gesundheitsrelevanten kardiovaskulären Reaktionen hin, nicht auf die per se gesundheitlichen Ergebnisse. Weitere Forschungsarbeiten werden benötigt, um die Zusammenhänge zwischen diesen Biomarkern und den langfristigen gesundheitlichen Ergebnissen von Menschen nach der Scheidung zu klären. "
Göring durch eine Scheidung ist eine traumatische Erfahrung, die universelle Stressreaktionen in Verbindung mit einem hyperaktiven sympathischen Nervensystem, einer niedrigeren HRV und einem verminderten Vaguston auslöst. Die gute Nachricht ist, dass neueste Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass Selbst-Distanzierung durch narratives expressives Schreiben eine gesunde Kettenreaktion und Aufwärtsspirale auslösen kann, indem die Triade einer robusten parasympathischen Reaktion, besserer HRV und verbessertem Vagustonus aktiviert wird. Hoffentlich werden diese Ergebnisse Sie dazu inspirieren, etwa 20 Minuten pro Tag (für mindestens drei Tage hintereinander) zu nehmen, wenn Sie das nächste Mal eine anstrengende Erfahrung machen.
Erzählende expressive Journaling ist ein leicht zugängliches Werkzeug, das jeder in Zeiten des psychologischen und autonomen Nervensystems verwenden kann, um Ihr parasympathisches Nervensystem zu stärken, Ihren Vagusnerv zu aktivieren und Ihre HRV zu verbessern. Genauer gesagt schreiben die neuesten empirischen Beweise von der Universität von Arizona das narrative expressive Schreiben als eine Möglichkeit vor, den physiologischen Preis einer Scheidung zu reduzieren.
