Schokolade. Chips. Eis. Pommes frittes. In meinem Forschungsprogramm an der Tufts University berichten die meisten Freiwilligen für unsere Gewichtsverlust Studien erhebliche Heißhunger auf Lebensmittel wie diese. Es gibt nicht ein einziges Essen, das sie alle sehnen, weil Geschmäcker unterschiedlich sind, aber sehnsüchtige Nahrungsmittel haben alle ein einzigartiges Kennzeichen: sie sind alle kalorienreich und enthalten typischerweise doppelt so viele Kalorien pro Unze wie andere Nahrungsmittel. Überraschenderweise scheinen Kohlenhydrate nicht der Schlüssel zu sein. Die gesuchten Nahrungsmittel, die von unseren Freiwilligen berichtet werden, enthalten normalerweise eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett mit etwas Protein, das für ein gutes Maß hineingeworfen wird. Denken Sie an die menschliche Spezies als caloriesholics eher als carboholics und Sie haben es ungefähr richtig.
Viele Menschen fühlen sich schlecht, wenn sie nicht in der Lage sind, sich selbst unter Kontrolle zu bekommen, aber in der Tat sind Heißhungerattacken völlig normal. Ungefähr 90% der Frauen und 50% der Männer erleben unkontrollierbaren Drang, bestimmte Nahrungsmittel mehrmals im Monat zu essen, und sie geben normalerweise nach … Also dreht sich der heutige Blog um die aufkommende Wissenschaft in diesem wichtigen Bereich und welche Lehren wir jetzt ziehen können um bei der Gewichtskontrolle zu helfen.
Neurologisch wird das Gefühl des Verlangens als eine Empfindung von "Bedürfnis" empfunden, die wir als ein "muss es haben" -Gefühl erfahren, das aus Dopamin– und b-Endorphin-Schaltkreisen im ventralen Striatum und anderen Mittelhirnbereichen entsteht und unterschiedlich ist von hedonischem Vergnügen, das gerade den Geschmack von Essen liebt. Zum Beispiel können Sie den Geschmack von frischen reifen Himbeeren lieben, aber wahrscheinlich nicht sehnen. Ein Verlangen nach salzigen Snacks oder Schokolade, auf der anderen Seite, kann genug sein, um Sie zu einem 24-Stunden-Geschäft um 22 Uhr zu finden.
Typischerweise haben wir Auslöser, die uns absetzen, wie Hunger, Stress, bestimmte Orte und natürlich das Sehen und den Geruch des Gegenstandes in Fragen. Weil neuronale Verbindungen zwischen verschiedenen Teilen der Information die Art und Weise sind, wie unser Gehirn uns in der Erfahrung des Lebens festhält, sobald wir lernen, kalorienreiche Leckereien zu essen, wenn andere Dinge passieren (wie Hunger oder Baseballspiele), nur das andere erleben Ein weiteres Ereignis ist oft genug, um die Sehnsucht wieder und wieder auszulösen.
Es ist wahrscheinlich kein Zufall, dass die meisten sehnsüchtigen Nahrungsmittel Snacks sind, denn wahrscheinlich ist der wirkliche Anfangspunkt für Heißhunger die Verbindung, die unser Gehirn zwischen dem Geschmack der Nahrung in unserem Mund und seinen postingestiven Wirkungen im Körper schafft – und natürlich wird es auch für unser Gehirn einfacher sein, den Geschmack und die Verdauung für Nahrungsmittel zu verbinden, die einzeln gegessen werden.
Hier scheint es zu funktionieren, basierend auf Studien an Tieren. Nehmen wir an, Sie fangen am Vormittag mit einem Donut an, wenn Sie einen Kaffee holen. Ihr Essen Gehirn lernt, dass der Geschmack von Donuts beheben das etwas unbefriedigte Gefühl, das Sie zu dieser Zeit haben, weil Sie einen riesigen Ansturm von Kalorien in den Blutkreislauf kurz nach dem letzten Bissen bekommen. Also, wenn du das nächste Mal hungrig wirst oder einen Kaffee trinkst oder es schon wieder am Vormittag ist, denkst du an Donuts! Und später, wenn du zu anderen Zeiten über Donuts nachdenkst, kann das die neurologische Kette von Ereignissen auslösen, die dich hungrig machen, und deine Suchtkreise erhöhen den Druck, indem sie dir auch Empfindungen von Bedürfnissen geben. Alles zusammen ergibt ein Verlangen, das wirklich schwer zu ignorieren ist. Aber wieder, wie in der Forschung in Tieren gezeigt, wenn wir Sie einige Donuts füttern konnten, die im Geschmack zu den High-Cal-Zeug identisch waren, würden Sie bald Ihr Verlangen nach dem Geschmack verlieren, weil Ihr Gehirn wieder lernen würde, dass dieser Geschmack tatsächlich nicht ist t hochkalorisch. In puncto Psychologie hätten Sie Ihre Geschmacksvorliebe für Donuts aufgegeben, weil der reduzierte Kaloriengehalt zu schwächeren postingestiven Effekten führte.
Wie übersetzen wir all diese gute Theorie in praktische Hilfe? Einige einfache, aber überraschend wirksame Behandlungsoptionen scheinen sich aus der Forschung zu ergeben:
1. Seien Sie sehr wachsam bei der Kontrolle des Hungers, weil Hunger (und Mangel an Sättigung) zum Heißhunger beiträgt. Essen zu jeder Zeit essen und Snacks ist einer der wichtigen Faktoren hier, wie ich in einem früheren Blog (http://blogs.psychologytoday.com/blog/the-instinct-diet/200902/the-insti…) diskutiert. Was auch immer Sie essen, Hungerkontrolle ist nicht nur, was Sie essen, aber wenn Sie es essen, und vor allem regelmäßige Mahlzeiten und Snacks mit nichts dazwischen und nichts nach dem Abendessen ist auch eine große Hilfe. Es dauert ein paar Tage, um sich daran zu gewöhnen, zu anderen Zeiten nicht zu essen, aber Leute, die die Technik für die Gewichtsabnahme übernehmen, sagen, dass es enorm vorteilhaft ist und wirklich nicht so schwer, sobald sie die ersten paar Tage überstehen.
2. Halten Sie Augen und Nase unter Kontrolle. Vermeiden Sie es, verführerische Lebensmittel zu betrachten und zu riechen, nicht nur, um die Heißhungerattacken zu stoppen, wenn sie einmal begonnen haben, sondern auch, um sie überhaupt nicht auszulösen. Schaue bewusst weg, wenn du auf Lebensmittel stößt, die außerhalb der Grenzen liegen. Und wenn du anfängst, sie zu riechen, atme durch deinen Mund!
3. Ändern Sie Ihre Rezepte. Das ist auch sehr hilfreich. Wenn ein Geschmack, nach dem Sie sich jetzt sehnen, mit weniger Kalorien, mehr Ballaststoffen und mehr Volumen einhergeht, können Sie es immer noch genießen, aber nach einer Weile kann Ihr Gehirn diesen Auslöser von dem Gefühl der Notwendigkeit "dissoziieren" und es zu einem weniger dringenden Gefühl machen.
4. Essen Sie sehnsüchtige Lebensmittel weise oder gar nicht, während Sie die oben genannten Techniken ein paar Wochen geben, um zur Arbeit zu gehen. Wenn das Verlangen nach einem bestimmten Essen sehr schwer zu kontrollieren ist, geben Sie dieses Essen für den Moment auf, bevor Sie es erneut versuchen. Manche Leute finden es hilfreich, einfach an ein lästiges Essen zu denken – sagen wir, Cupcakes – als "nicht Essen" oder "Müll" oder "nicht ein Essen, das ich esse." Wenn Sie sich entscheiden, ein begehrtes Essen zurückzubringen, essen nur zumutbar , kalorienkontrollierte Portionen in der Mitte der Mahlzeiten, nie zuerst oder zuletzt und niemals allein.
Schließlich gibt es das Stirn-Klopfen für, wenn Sie mit einem Verlangen finden und nicht aufgeben möchten. Es ist eine nachgewiesene Hilfe für die in Australien entwickelten Gelüste und die Theorie dahinter ist, dass Arbeitsgedächtnis klein ist, also ist es möglich Gedanken mit anderen geistigen Aktivitäten zu verdrängen, in diesem Fall eine einfache Übung, die überall durchgeführt werden kann. Legen Sie einfach die fünf Finger einer Hand auf Ihre Stirn, Abstand voneinander. Tippen Sie jeden Finger nacheinander in Intervallen von einer Sekunde an, während Sie jeden Finger sorgfältig beobachten, während Sie ihn antippen. Wiederholen Sie die Übung, bis das Verlangen verschwindet. Alternativ, sag dir selbst "Nicht heute" oder "Warte" und warte 15 bis 20 Minuten, während du dich ablenkst, indem du einen unterstützenden Freund anrufst, ein volles Glas Wasser trinkst, ein Stück zuckerfreien Kaugummi kaust, deine Zähne putzt, gehst zum spazieren gehen oder meditieren. Führen Sie eine Aufzeichnung Ihrer Gedanken und Gefühle auf, die zu Heißhunger führen, damit Sie bestimmte Verhaltensketten, die für Sie ein Problem darstellen, erkennen (und vermeiden) können.
Wird es für dich funktionieren? Es gibt noch keine randomisierten kontrollierten Studien für die Wirksamkeit der Begierde Behandlung, aber in einer Gruppe von Menschen verfolgt werden, die meine Instinct Diät-Menüs verwenden, um Gewicht zu verlieren, berichten 90%, dass Heißhunger vollständig verschwinden. Während Forschungsstudien eine Chance haben, harte Zahlen zur Reduktion des Verlangens zu liefern, möchten Sie vielleicht einige dieser Ideen selbst ausprobieren und sehen, wie viele gesunde Veränderungen helfen können.
Susan B. Roberts, PhD ist Professorin für Ernährung und Professorin für Psychiatrie an der Tufts University, Boston, MA, und Autorin von The Instinct Diet (Workman, 2008). Eine Gruppe von Benutzern der Diät in Boston hat einen Durchschnitt von 16 Pfund Gewicht und 2 Kleidungsgrößen während des 8-Wochen-Programms verloren, und 90% berichten eine komplette Beseitigung von Heißhungerattacken. Weitere Informationen zu The Instinct Diet finden Sie unter www.InstinctDiet.com.