In meinen letzten beiden Blogs habe ich darauf hingewiesen, dass psychologische Probleme – diese schurkischen Teile des Selbst, die dazu neigen, viel Elend zu verursachen – oft die Produkte eines gut funktionierenden Gehirns sind. Ich habe vorgeschlagen, dass die Hauptursachen für die meisten unserer Probleme sehr robuste Amygdala-vermittelte emotionale Erinnerungen sind, die, wenn sie aktiviert werden, zu unangemessenen Gefühlen und Annahmen führen. Ich beziehe mich auf diese besonderen Arten von Erinnerungen als "Amygdala-Skripte" oder einfach "Skripte".
Aber die Wissenschaft schlägt nicht nur Trübheit und Untergang in Bezug auf psychologische Schwierigkeiten vor: zusammen mit den schlechten Nachrichten darüber, wie unsere Gehirne auf uns losgehen können, kombinieren Neurowissenschaft und Psychologie gute Nachrichten. In unserer Psyche gibt es einen sanftmütigen, aber weisen Krieger, der erweckt werden kann, um einen schikanierenden Drachen zu zähmen (die Amygdala und ihre Komplizen des limbischen Systems). In neurowissenschaftlicher Hinsicht ist das "weise Eins" die neokortikalen Regionen des Gehirns – insbesondere der präfrontale Kortex. Die neokortikalen Regionen des menschlichen Gehirns fördern das Denken auf höherer Ebene, realistische Bewertungen, angemessen moderierte emotionale Reaktionen und eine gesunde Impulskontrolle. Unglücklicherweise, ohne unsere Ermutigung, neigt dieser potentielle Held, obwohl er zu so viel fähig ist, dazu, fügsam und unfähig zu bleiben, sogar ein Komplize, zu den Verzerrungen, die von der Amygdala verursacht werden. Worauf können wir also bauen, um diesen Krieger zu erwecken, der von den Hormonen des limbischen Systems betäubt wurde? Psychotherapeuten wissen längst über Werkzeuge Bescheid, die dies leisten können: Strategien zur Verringerung der emotionalen Intensität, die heilsamen Wirkungen von historischer Einsicht, kognitive Umstrukturierung und Achtsamkeit sind Beispiele dafür. Spannend ist, dass die Neurowissenschaften Wege aufzeigen, wie diese Tools rationalisiert und in einfache Formate umgewandelt werden können, die jeder lernen kann. Wir könnten sagen, dass wir kürzlich eine Menge über die genauen Waffen herausgefunden haben, die unser schüchterner Krieger braucht, um den Drachen oder unsere psychologischen Probleme zu befrieden.
Achtsamkeit ist ein gutes Beispiel. Aber zuerst ein Disclaimer: Die Achtsamkeitspraktiken in der Psychotherapie sind eine westliche Anpassung buddhistischer Achtsamkeitspraktiken. Westliche psychotherapeutische Anpassungen der Achtsamkeit könnten als eine Kindergartenform der tieferen Achtsamkeitspraktiken im Buddhismus betrachtet werden. Im Kindergarten lernen wir zu zählen. Obwohl das Rechnen wenig mit Mathematik zu tun hat, stellt es doch ein mächtiges Werkzeug dar, mit dem jeder unser Leben besser gestalten kann. In ähnlicher Weise ist die hier beschriebene Achtsamkeit sehr begrenzt durch buddhistische Standards, aber sie ist leicht zu erlernen und stellt eines der drei mächtigen Werkzeuge dar, die in einer effektiven dreistufigen Übung zur Beherrschung psychologischer Probleme enthalten sind.
So können Sie mit dem Achtsamkeitsübungsschritt experimentieren. Zuerst müssen Sie ein zielgerichtetes Skript auslösen. Denken Sie dabei an die Situationen, die das Problem aktivieren, das Sie ansprechen möchten. Wenn das Problem soziale Angst ist, denken Sie an soziale Situationen, die die Angst hervorrufen. Wenn Sie unangemessene Wut ansprechen wollen, denken Sie an die Situationen, die diese Wut auslösen. Wenn Sie an Situationen arbeiten möchten, in denen Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Sitz verlieren und passiv werden, denken Sie an die Situationen, in denen Sie diese Erfahrung am ehesten machen. Wenn Depressionen Ihr Ziel sind, welche Situationen dienen dazu, eine Abwärtsspirale zu verschärfen oder zu initiieren?
Stellen Sie sich nun in einer dieser Situationen vor und machen Sie die Erinnerung so lebendig wie möglich, bis Sie feststellen, dass Sie die problematischen Emotionen und Bilder wiedererleben, die dem angestrebten Problem zugrunde liegen. (Dies ist, was wir meinen, indem wir ein zielgerichtetes Skript aktivieren.) Üben Sie, die Emotionen wahrzunehmen. Sehen Sie, ob Sie diese Gefühle mit einem Bereich in Ihrem Körper verbinden können, und notieren Sie die subtilen körperlichen Empfindungen, die mit diesen Emotionen verbunden sind: vielleicht ein unruhiges Gefühl in Ihrem Bauch, ein energetisches Gefühl in Ihrem Körper oder ein gebrochenes Herz trauriges Gefühl in Ihrer Brust , und so weiter. Wenn das, was du bemerkst, eine Anspannung ist, ist das in Ordnung, aber sieh zu, ob du dich auf diese Anspannung einstellen kannst und siehst, wogegen dein Körper sich anspannt. Mit welchen Gefühlen versuchen diese angespannten Muskeln dich zu schützen? (Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt die Gefühle zu überwältigend erscheinen, dann höre mit der Übung auf. Es gibt viele andere Möglichkeiten, um ein problematisches Skript zu zähmen, einschließlich das Anrufen eines Psychotherapeuten.)
Sobald Sie diese Gefühle bemerkt haben, sagen Sie sich laut: "In meinem Körper sind diese Gefühle. Das sind alles nur Gefühle in meinem Körper. Diese Energie, die für mein Problem grundlegend ist, ist nur ein Gefühl in meinem Körper. "Wenn du die Gefühle nicht mit körperlichen Empfindungen assoziieren kannst, lass den Teil" in meinem Körper "weg. Nehmen Sie sich die Zeit, diese Übung jeden Tag zu wiederholen, und wiederholen Sie die obigen Schritte während jeder Übungseinheit vielleicht zehn oder zwölf Mal. Mit etwas Übung dauern diese Sitzungen vielleicht 15 Minuten pro Tag. Offline-Übungen wie diese beschleunigen Ihre Fähigkeit, ein problematisches Skript zu zähmen. Übungssitzungen sind viel effektiver als einfach nur darauf zu warten, dass dein Skript aktiviert wird und dann Achtsamkeit anzuwenden.
Indem du diese Übung machst, erreichst du ein paar Dinge. Sie lernen, die problematischen Gefühle, die Sie in der Vergangenheit gewöhnlich vermieden haben, vertrauensvoll einzuladen und einzubeziehen. Besser noch, sie verbal zu benennen und (wenn möglich) problematische Emotionen mit den subtilen physischen Empfindungen zu verbinden, die ihnen zugrunde liegen, hindern Sie weiter daran, sich mit ihnen zu verwickeln. Sie entwickeln eine psychologische Plattform, auf der Sie die Gefühle, die Ihnen Probleme bereiten, beobachten und von ihnen getrennt, aber nicht verdrängen oder ignorieren können.
Dies ist eine sehr kurze Einführung in den ersten Schritt einer dreistufigen Praxis, die viele Menschen hilfreich gefunden haben. Wenn Sie mehr über diesen Schritt der Praxis erfahren möchten, gibt es Bücher, die die westliche Version der Achtsamkeit beschreiben, einschließlich jener von Jon Kabat-Zinn, Daniel Siegle und meinem Buch Was Freud nicht wusste. Vielleicht möchten Sie auch einen Therapeuten kontaktieren oder zu einem Workshop gehen.
Darüber hinaus gibt es viele ausgezeichnete Bücher, die die subtileren und tiefgründigeren buddhistischen Achtsamkeitspraktiken vorstellen.
