Schlafbewusstsein, Normalbereich und Schlaflosigkeit

Die Normalbereichsperspektive für Schlafschwierigkeiten ist aus mehreren Gründen nützlich.

Quelle: Foto von Elijah O’Donnell auf Unsplash

Willkommen zurück! Mir ist klar, dass das Thema dieses Beitrags nicht das versprochene ist, aber ich erkenne auch, dass es verwirrend sein kann, warum die Zuweisung von Verhaltens- und mentalen Ressourcen für einen besseren Schlaf im letzten Beitrag als problematisch erkannt wurde. Nahezu alle schlafbezogenen Gespräche und Veröffentlichungen fordern uns dazu auf, den Schlaf zu einer Priorität zu machen, um sich der Notwendigkeit eines gesunden Schlafes und der negativen Folgen eines unzureichenden Schlafes bewusst zu werden. Wie kann die ernsthafte Auslösung dieses Drangs dazu führen, dass Schlaflosigkeit verursacht oder „verewigt“ wird? Bitte lassen Sie uns eine klare Antwort haben, bevor wir uns mit individuellen Faktoren beschäftigen: Es nimmt nicht den Drang, das Bewusstsein für das Schlafbewusstsein ernst zu nehmen, es nimmt es aus dem Kontext heraus, der die Schlaflosigkeit verewigt.

In der Tat ist ein ungenügender Schlaf in über einem Drittel der Bevölkerung festzustellen und erreicht in einigen Gruppen eine Prävalenz von etwa 60-70% (z. B. Jugendliche / junge Erwachsene und Schichtarbeiter, 2017a, 2017b, 2014). In der Tat gibt es zahlreiche individuelle und soziale Probleme mit verschiedenen Schweregraden, die mit unzureichendem Schlaf zusammenhängen. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass etwa 5-15% der Erwachsenen (2015) von Schlaflosigkeit betroffen sind. Eine grobe Annäherung sagt uns, dass etwa doppelt so viele Menschen nicht genug Schlaf bekommen, nicht weil der Schlaf nicht zu ihnen kommt, sondern weil sie keine Zeit zum Schlafen brauchen. Stellen Sie sich vor, wie oft Sie Varianten hören, “wer braucht Schlaf, wenn es Koffein gibt?”, Jovial und selbstbewusst gesetzt. Und denken Sie daran, wie oft Sie jemanden sagen hören: „Ich habe meinem Chef gesagt, dass ich die Frist nicht einhalten kann, weil ich sicherstellen muss, dass ich genug Schlaf bekomme.“

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Schlaf kann sogar von Angehörigen der Gesundheitsberufe als zweitrangig angesehen werden. Einem Freund von mir wurde kürzlich von einem Anbieter gesagt, er solle sein jugendliches Kind nach Mitternacht nicht mit einem Laptop im Bett behindern, weil der Anbieter es gewohnt war, dasselbe zu tun, ohne offensichtliche negative Auswirkungen. Die Autonomie der Jugendlichen zu gewährleisten, ist zwar ein wichtiges Familienziel, aber ich bezweifle, dass ein Anbieter einem Vater gesagt hat, er solle das Rauchen seines Kindes nicht unter dem Vorwand behindern, dass der Anbieter auch ein Raucher ist. Der Unterschied ist einfach: Innerhalb des letzten halben Jahrhunderts wurden schädliche Auswirkungen des Rauchens medizinisch, rechtlich und sozial anerkannt, während ein vergleichbares Erkennen schädlicher Auswirkungen unzureichenden Schlafes in der Gesellschaft immer noch im Gange ist. Aber für eine individuelle Auseinandersetzung mit Schlaflosigkeit wird diese Anerkennung oft auf ein wenig hilfreicher Weise gesteigert.

Ein anderes Beispiel: Der Begriff gesunde Ernährung gilt für alle, aber niemand würde denken, einer Gruppe von Menschen, die mit Magersucht kämpfen, über die Gefahr von Übergewicht zu sprechen. Diese Beobachtung bringt uns auf die Idee eines normalen Bereichs, der extremen „Schwänze“, die außerhalb des normalen Bereichs liegen, und unterschiedlichen Ansätzen, die Menschen benötigen, die in die entgegengesetzten Extreme fallen, um die gesunde Mitte zu erreichen. Wir haben zuvor diskutiert, wie verhaltensbedingter unzureichender Schlaf und Schlaflosigkeit als zwei entgegengesetzte Extreme betrachtet werden können.

Das Konzept einer biologischen Funktion als Bereich ermöglicht es, Unterschiede zwischen Individuen und Variationen eines Individuums im Zeitverlauf zu erkennen. Vergleichen Sie die Schlafanforderungen mit den Anforderungen für die Kalorienzufuhr und das Training. Niemand verbraucht täglich 2.000 Kalorien. Die empfohlene Menge an Bewegung würde sich stark zwischen einem jungen Athleten, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet, und einer Person mittleren Alters, die kürzlich einen Beinbruch erlitten hatte, unterscheiden. Der Schlaf als biologische Funktion ist ähnlich. Bei der Frage, wie viel Schlaf notwendig ist, erwarten die Menschen oft eine einzige numerische Anforderung, die in jeder Nacht erfüllt werden muss. Es kann jedoch besser sein, sich die empfohlene Schlafmenge als einen Wertebereich vorzustellen, der je nach Person und Situation variieren kann.

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Dieser “bereichsbasierte” Ansatz hilft auch zu erkennen, dass das angestrebte Ziel nicht durch plötzliche Veränderung, sondern durch stetigen Fortschritt erreicht werden kann. Obwohl die Vorteile körperlicher Bewegung regelmäßig von Gesundheitsdienstleistern gefordert werden, wird einer Person mit einem gebrochenen Bein empfohlen, sich nicht zu bewegen, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Der Heilungsprozess würde mit dem Tragen eines Gips beginnen, mit der Physiotherapie fortfahren und erst dann graduieren, um die Übungsroutine langsam wiederherzustellen.

In ähnlicher Weise wird nach einem akuten Anfall von Schlafstörungen, der häufig auftritt (43% bis 50% der Erwachsenen berichten mindestens ein Symptom der Schlaflosigkeit (2011, 2008)), einer Person empfohlen, sich nicht zu sehr zu versuchen, zu lange zu schlafen Schlafstörungen “Zu hartes Ausprobieren” würde in diesem Fall unter anderem bedeuten, früher zu Bett zu gehen, später im Bett zu bleiben und sich mitten am Tag zurückzulehnen, um den zuvor nicht erreichten Schlaf so schnell wie möglich auszugleichen. “Genau die richtige Menge” an Anstrengung würde unter anderem bedeuten, einen konstanten und relativ kurzen Zeitplan für die Schlafenszeit einzuhalten, mit dem Ziel, schrittweise in den gesunden mittleren Bereich des Schlafbereichs zurückzukehren. Im nächsten Beitrag werden wir uns darauf konzentrieren, wie der intuitive Wunsch, länger im Bett zu bleiben und auf den Schlaf zu warten, die Schlaflosigkeit verewigt, und wie die kontraintuitive Empfehlung, aus dem Bett zu bleiben, wenn er wach ist, bei der Behandlung hilft.

Verweise

Hafner M., Stepanek M., Taylor J., Troxel WM, van Stolk C. (2017a). Warum der Schlaf wichtig ist – die wirtschaftlichen Kosten des ungenügenden Schlafens: Eine vergleichende länderübergreifende Analyse. RAND Health Quarterly, 6 (4) , 11.

Yong LC, Li J., Calvert GM (2017b). Schlafprobleme in der US-amerikanischen Bevölkerung: Prävalenz und Assoziation mit Schichtarbeitsstatus. Arbeits- und Umweltmedizin, 74 (2) , 93-104. doi: 10.1136 / oemed-2016-103638.

Owens J., Jugendarbeitsgruppe für den Schlaf, Ausschuss für Adoleszenz (2014). Unzureichender Schlaf bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen: Aktualisierung der Ursachen und Folgen. Pediatrics, 134 (3) , e921-32. Doi: 10.1542 / peds.2014-1696.

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Walsh JK, Coulouvrat C., Hajak G. et al. (2011). Symptome der nächtlichen Schlaflosigkeit und wahrgenommene Gesundheit im America Insomnia Survey (AIS). Sleep, 34 (8) , 997-1011. doi: 10.5665 / SLEEP.1150.

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