Können orange Gläser die Schlafqualität verbessern? Testen Sie es aus

Quelle: Chhe (Wikimedia Commons)

Ich habe kürzlich über die schrecklichen Schlafgewohnheiten der Charaktere in House of Cards geschrieben . Ich lehnte Frank Underwoods Computerarbeit am späten Abend im Oval Office, seine neue mitternächtliche iPad-Spielgewohnheit, ab und Claire nahm ihren Laptop mit ins Bett.

Aber ich muss meine Heuchelei gestehen.

Trotz meiner Predigten – und obwohl ich selbst Schlafforscher bin – ist das letzte, was ich mache, bevor ich das Licht ausschalte und mich in mein Bettlaken kuschele, Spielspiele auf meinem iPhone.

Ich weiß, ich bin schlecht – aber ich weiß auch, dass ich nicht die einzige schuldige Person hier bin.

• Schwierigkeiten in Myth-Land: Campbell und Moyers
• 3 Schritte zu einem Music-Enhanced Workout
• Was ist falsch mit Smart-Drogen für alle?
• Wird die 12-stufige Behandlung durch die Induktion von PTBS durchgeführt?
• Posttraumatische Belastungsstörung und Cannabis. Eine eingetopfte Geschichte

Obwohl das blaue Licht, das von Telefonen, Tablets, Laptops, Fernsehern und E-Readern ausgeht, die Qualität unseres Schlafes beeinflussen kann – was sich wiederum auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirkt – können viele von uns nicht beim Einloggen und Abhören helfen wenn wir uns abwickeln sollten. Eine Time / Qualcomm-Umfrage von 5.000 Menschen weltweit deutet darauf hin, dass fast ein Viertel der Menschen zwischen 18 und 24 Jahren aufgrund von Technologie im Allgemeinen nicht so gut schlafen. Schlimmer noch, 40-75% der Menschen in allen Altersgruppen berichten, dass sie ihre Telefone in Reichweite halten, während sie nachts schlafen.

Aber es könnte eine Lösung geben. Anfang dieses Monats wurden von der New York Times Orange-getönte Gläser oder "Blue Blocker" als eine gute Option für diejenigen, die Technologie vor dem Schlafengehen einfach nicht vermeiden können, angepriesen.

Als besorgter Wissenschaftler beschloss ich, ein Experiment an mir selbst durchzuführen. Ich hüpfte auf Amazon, kaufte ein Paar orange Gläser und formulierte meinen Forschungsplan. Ohne meine anderen Gewohnheiten zu ändern, würde das Tragen dieser Brille eine Stunde vor dem Schlafengehen die Qualität meines Schlafes verbessern?

• Die Verbindung zwischen Licht bei Nacht, Depression und Suizidalität
• Essen und Ausscheidung
• Alte Gewohnheiten sind schwer abzulegen
• Pillen und reden
• Ein Gen für PTSD?

Blaues Licht und das Gehirn

Zirbeldrüse (rot).

Quelle: Life Science Datenbanken (Wikimedia Commons)

Nahe dem Zentrum unseres Gehirns, zwischen den Falten einer wichtigen Gehirnstruktur namens Thalamus, haben wir eine kleine endokrine Drüse, die Zirbeldrüse genannt. Wenn lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut des Auges Licht erkennen, wird ein Signal an eine winzige Region gesendet, die als suprachiasmatischer Kern bezeichnet wird. Dies ist wichtig, um unseren Körper mit dem 24-Stunden-Hell-Dunkel-Zyklus der Natur zu synchronisieren. Nerven aus dem suprachiasmatischen Kern wandern dann durch verschiedene Traktate und erreichen schließlich die Zirbeldrüse. Nachts, wenn es dunkel ist, wird die Zirbeldrüse aktiviert, um ein Hormon namens Melatonin zu produzieren, das Schläfrigkeit fördert.

Obwohl alle Wellenlängen des Lichts die Melatoninproduktion unterdrücken, ist die Zirbeldrüse besonders empfindlich für Licht im blauen Bereich (460-480 Nanometer). In einer Studie von Steven Lockley und Harvard-Kollegen aus dem Jahr 2006 wurden 16 gesunde Erwachsene 6,5 Stunden lang entweder blauem oder grünem Licht ausgesetzt. Im Vergleich zu grünem Licht unterdrückte die Belichtung mit blauem Licht die Melatoninproduktion mehr als doppelt so lange (90 gegenüber 40 Minuten). Blaues Licht wurde auch mit verminderten Schläfrigkeitsgefühlen und verminderter Delta- ("slow-wave") Gehirnaktivität im Wachzustand in Verbindung gebracht, was darauf hindeutet, dass blaues Licht die Aufmerksamkeit sowohl subjektiv als auch objektiv erhöht.

Quelle: Johan Larrson (Flickr)

Unglücklicherweise besteht das verführerische Leuchten unserer Geräte hauptsächlich aus blauem Licht – und es wird geschätzt, dass 95% der Amerikaner mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen eines dieser Geräte benutzen. Im Dezember berichteten Professor Anne-Marie Chang und Kollegen von der Penn State University, dass die Verwendung von iPad im Vergleich zum Lesen eines Papierbuchs vor dem Schlafengehen die Zeit bis zum Einschlafen verlängert, die schnelle Augenbewegung (REM oder Träumen) verringert und abnimmt Schläfrigkeit am Abend sowie Wachsamkeit am nächsten Morgen.

Wie können wir das Blau ausblocken? Im Jahr 2009 hatten zwei Ärzte bei Samaritan Health in Oregon 20 Freiwillige, die entweder blau-blockierende (bernsteinfarbene) Gläser oder gelb getönte Gläser (die Kontrollgruppe, die nur ultraviolettes Licht blockiert) versuchten. Im Vergleich zu den Kontrollpersonen berichteten diejenigen, die drei Stunden vor dem Zubettgehen eine Braunglasbrille trugen, eine erhöhte Schlafqualität und eine verbesserte allgemeine Stimmung.

In einer ähnlichen Studie, die im Januar veröffentlicht wurde, untersuchten Stéphanie van der Lely und ihre Kollegen in der Schweiz 13 Teenager, die vor dem Schlafengehen LED-Bildschirme benutzten. Das Tragen einer blau-blockierenden Brille für zwei Wochen im Vergleich zu klaren Linsen erhöhte signifikant die Melatonin-Produktion am Abend und verringerte die Aufmerksamkeit vor dem Schlafengehen. Ihre EEG-Schlafstudie ergab jedoch keine Unterschiede in den Schlafstadien zwischen den beiden Gruppen.

Mein Experiment

An einem typischen Arbeitstag gehe ich um 23:30 Uhr ins Bett und setze meinen Wecker auf 7:30 Uhr, also habe ich mein Bestes getan, um diesen strengen Zeitplan für zwei Wochen für mein Experiment einzuhalten. Während der ersten Woche habe ich Basisdaten aufgezeichnet. In der zweiten Woche legte ich meine Brille vor dem Zubettgehen eine Stunde lang an, aber ansonsten war ich in meiner normalen Nachtruhe mit Fernsehen, Telefonieren, Lesen und Spielen beschäftigt.

Quelle: Autor

Ich habe Daten auf zwei Arten gesammelt. Für objektive Daten trug ich meinen Fitbit Flex, einen drahtlosen Aktivitäts-Tracker, der mir sagt, wie lange ich schlafe und wie oft ich die ganze Nacht "unruhig" bin. Geräte wie Fitbits und Forschungsaktigraphen tendieren dazu, die gesamte Schlafzeit zu überschätzen und "Wachzustand" als "Schlaf" im Vergleich zu Standardschlafmessungen falsch zu identifizieren. Aber die Zuverlässigkeit ist immer noch hoch für Fitbit (97-99%), was bedeutet, dass selbst wenn meine Daten nicht so genau sind wie die eines Schlaflabors, ich immer noch darauf vertrauen kann, dass das Gerät meinen Schlaf kontinuierlich von Nacht zu Nacht misst.

Ich habe auch subjektive (selbst berichtete) Daten aufgezeichnet. Während sich der durchschnittliche Wissenschaftler mehr auf objektive Daten konzentrieren kann, sind subjektive Berichte im Bereich der Schlafmedizin gleichermaßen wichtig. Schließlich sind diese ein wichtiger Bestandteil der Diagnose von Schlaflosigkeit.

Woche 1 vs. Woche 2

Das Tragen von orange getönten Gläsern für eine Stunde vor dem Schlafengehen erhöhte meine Gesamtschlafzeit um durchschnittlich 20 Minuten pro Nacht (425,8 vs 446,0 Minuten im Durchschnitt) in Woche 2. Dieser Unterschied ist jedoch statistisch nicht signifikant. Der p-Wert war 0,20, was bedeutet, dass ich erwarten würde, dass Unterschiede zwischen Woche 1 und Woche 2 auf zufällige Chance 20% der Zeit, die zu hoch ist. In der Regel sehen wir einen p-Wert von 0,05 oder weniger, wenn wir uns einigermaßen sicher fühlen, dass unsere Testgruppen unterschiedlich sind. Mehr Studien durchzuführen (mit anderen Worten, mich jeder Bedingung für mehr als sieben Tage auszusetzen) würde wahrscheinlich meine Nacht-zu-Nacht-Variabilität in der Schlafzeit reduzieren und somit den p-Wert senken.

Quelle: Autor

Ich analysierte dann die Fitbit-Daten für die Anzahl der Male, die ich als "unruhig" aufgezeichnet wurde. Während ich während der ersten Woche im Durchschnitt 15,3 Mal jede Nacht unruhig war, fiel dies durchschnittlich auf 11,4 Mal pro Nacht, wenn ich meine Orange trug Gläser für eine Stunde vor dem Schlafengehen. Dies war ein statistisch signifikanter Unterschied, da der p-Wert gleich 0,05 war.

Quelle: Autor

Subjektiv fühlte ich, dass ich nachts besser schlief, wenn ich meine Brille vor dem Schlafengehen trug. Normalerweise wache ich zwischen 5.30 Uhr und 7.30 Uhr auf und ab, aber an den Tagen, an denen ich meine Brille trug, wachte ich erst um 7 Uhr auf. Die meisten meiner Notizen zeigen auch, dass ich mich beim Erwachen in der zweiten Woche erfrischt fühlte. Natürlich wusste ich, was ich in welchem ​​Testzustand erlebte und was ich von jedem "erwarten" sollte – daher kann ich bei meiner Interpretation dieser Daten nicht objektiv sein.

Orange getönte Gläser sind natürlich nicht das Wundermittel für die Schlafentzugsprobleme der Welt. Aber wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, schadet es nicht, sie zu versuchen. Sie sind preiswert, und Schlafmittel wie Melatoninzusätze verlieren nachweislich ihre Wirksamkeit bei Langzeitanwendung und ihre Langzeit-Sicherheit wurde nicht getestet. Es gibt auch Computer-Programme wie f.lux und Telefon-Apps wie Twilight, um das blaue Licht von Ihren Bildschirmen während der Abendstunden zu blockieren, und Sie können sogar Blaulicht-Bildschirmfilter für Ihre Geräte kaufen.

Aber jeder ist anders. Wenn Sie anhaltende, lästige Schlafprobleme haben, sollten Sie einen Schlafmediziner konsultieren. Oder Sie können einfach Selbstkontrolle ausüben (anders als ich) und blaue Licht emittierende Elektronik vor dem Schlafengehen vermeiden. Oder, wie ich, testen Sie eine orange Brille.

Kann nicht genug Brain Babble bekommen? Folge Jordan auf Facebook, Twitter oder schau dir ihre Website an.