Kann die Wahl der richtigen Nahrung helfen, besser zu schlafen? Dieser Artikel aus dem US News & World Report gibt einige gute Vorschläge für Lebensmittel, die den Schlaf fördern können. Wir reden heutzutage viel über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewicht. Wie eine starke Schlafroutine helfen kann, Gewichtsprobleme in Schach zu halten, und wie Schlafentzug zu Fettleibigkeit und gewichtsbedingten Gesundheitsproblemen wie Diabetes beiträgt. Eine schlechte Schlafroutine kann ernsthaft eine gesunde Ernährung unterminieren, was dazu führt, dass falsche Nahrungsmittel zu falschen Zeiten gegessen werden und es schwierig werden kann, Gewicht zu verlieren oder Gewicht zu halten.
Wir wissen also, dass Schlaf einen großen Einfluss darauf hat, wie wir essen. Aber hat unser Essen – genauer gesagt, was wir essen – Auswirkungen auf unseren Schlaf? Eine Sache, über die wir vielleicht nicht genug reden, ist, wie die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel den Schlaf stärken kann.
Nahrungsmittel voll von Vitaminen und Mineralien sind die Grundbestandteile einer gesunden Ernährung, fördern eine gesunde Zellfunktion, regulieren das Gewicht und liefern die Energie, die wir brauchen, um unsere anstrengenden Tage zu bewältigen. Viele der Nahrungsmittel, die für unseren Körper und unsere Gürtellinie am gesundesten sind, sind auch die Nahrungsmittel, die uns helfen können, besser zu schlafen. Hier sind einige Vorschläge für eine schlaffreundliche Ernährung.
Erreichen Sie diese gesunden, mineralstoffreichen Lebensmittel
Magnesium ist ein Mineral, das Nerven und Muskeln entspannt und eine gesunde Durchblutung fördert. Magnesiummangel wurde mit verschiedenen Schlafstörungen in Verbindung gebracht, darunter Schlaflosigkeit und das Syndrom der unruhigen Beine. Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind einige der am meisten Schlaf-freundliche Lebensmittel um.
Bananen sind eine große Quelle von Magnesium. So sind viele andere nährstoffreiche, taillenfreundliche Lebensmittel, einschließlich:
Früchte: neben Bananen, Avocados, Beeren und Melonen
Blattgemüse: Spinat und Mangold
Nüsse und Samen: einschließlich Cashewnüsse, Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkernen sowie Nuss- oder Samenbutter
Bohnen: schwarze Bohnen, Tofu, Sojabohnen
Vollkornprodukte: brauner Reis, Hirse, Weizen und Haferkleie
Kalium ist ein weiteres wichtiges Mineral im Körper, das hilft, Muskeln und Nerven zu entspannen sowie eine gesunde Durchblutung und Verdauung zu fördern. Die Forschung hat eine mögliche genetische Verbindung zwischen Kalium und Slow-Wave-Schlaf gezeigt: Eine Studie an der University of Wisconsin fand heraus, dass ein Gen in Fruchtfliegen, das für die Regulierung des Kaliumflusses zuständig ist, auch das Gen ist, das einen langsamen Wellenschlaf ermöglicht. Der langwellige Schlaf, auch Delta-Schlaf genannt, ist die tiefste Phase unseres Schlafzyklus, die Zeit, in der wir unseren stärksten Schlaf bekommen.
Bananen gewinnen wieder, als eine große Quelle von Kalium sowie Magnesium. Andere gesunde Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt sind:
Gemüse: Blattgemüse, Pilze, Tomaten und Blumenkohl
Bohnen: einschließlich Lima, Sojabohnen, Linsen, Pinto und Kidneybohnen
Fisch: Lachs, Kabeljau und Flunder
Citrus: besonders in Saftform, in Quellen wie Orangensaft
Kalzium ist ein Mineral, das eine direkte Rolle bei der Produktion von Melatonin spielt, dem "Schlafhormon", das dazu beiträgt, den 24-stündigen Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers aufrechtzuerhalten. Der Melatoninspiegel steigt während der Nacht auf natürliche Weise an, fördert den Schlaf und wird während des Tages unterdrückt, so dass wir wachsam und aufmerksam sind. Kalzium, wie Magnesium und Kalium, ist auch ein natürliches Entspannungsmittel im Körper.
Milchprodukte sind reich an Kalzium und können eine gute Wahl für einen schlessfreundlichen Abend-Snack sein. Das Glas Milch, das deine Mutter vor dem Schlafengehen getrunken hat? Es stellte sich heraus, Mama hatte Recht. Es gibt andere nicht-Milchprodukte, die auch mit Kalzium verpackt sind. Wenn Sie kein Fan von Joghurt, Milch oder Käse sind, versuchen Sie diese Optionen, um mehr schlafförderndes Kalzium in Ihre Ernährung zu bringen:
Dunkles Blattgemüse: Kohlrabi, Kohl, Spinat, Senf, Grünkohl
Nüsse und Samen: Paranüsse, Mandeln, Sesamsamen
Soja: Tofu, Sojamilch
Zum Thema Melatonin: Es gibt nur sehr wenige Nahrungsmittel, die Melatonin enthalten und daher dem Körper eine natürliche Quelle dieses wichtigen Hormons liefern können. Melatonin Ergänzungen sind leicht verfügbar, aber funktionieren nicht auf die gleiche Weise im Körper, dass ein natürlich produziertes oder abgeleitetes Melatonin wird. Eine der wenigen Quellen von Melatonin in Lebensmitteln? Kirschen . Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die zwei Wochen lang morgens und abends Törtchen Kirschsaft tranken, eine signifikante Reduktion der Schlaflosigkeit berichteten. Frische und getrocknete Kirschen sowie Kirschsaft sind eine starke natürliche Quelle von Melatonin.
Nimm deine Vitamine
Es ist ein großartiger Plan, zu versuchen, so viele Nährstoffe wie möglich aus Vollwertkost zu bekommen. Wenn Sie Ihre Ernährung auf diese Weise strukturieren, werden Sie natürlich gut essen. Aber Vitamin- und Mineralergänzungsmittel können eine wichtige Rolle bei der Erhaltung Ihrer Gesundheit und Ihres Schlafes spielen. Dies sind einige der besten Ergänzungen für den Schlaf:
Vitamin B. Es gibt mehrere Ergänzungen auf dem B-Spektrum, die Ihren Schlaf steigern können. Vitamin B3 (auch bekannt als Niacin) fördert nachweislich den REM-Schlaf. Vitamin B6 hilft dem Körper, Serotonin zu produzieren, das als "beruhigendes Hormon" bekannt ist.
Kalzium und Magnesium . Zusätzlich zu einer Ernährung in kalzium- und magnesiumreichen Lebensmitteln können diese Mineralien auch als Ergänzungsform wirksam sein. Wenn diese Werte im Verhältnis 2: 1 (Calcium: Magnesium) zusammen genommen werden, kann dies dazu beitragen, dass sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet, und auch vor den Defiziten dieser wichtigen Mineralien, die mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden, schützen.
Vitamin D. Diese Ergänzung hat viele Nachrichten in den letzten Jahren gemacht, mit viel Diskussion darüber, wie Mängel in Vitamin D zu Depressionen, Gewichtsproblemen und Schwierigkeiten mit dem Schlaf führen können. Diese neuere Studie von Veteranen, die sowohl an chronischen Schmerzen als auch Vitamin-D-Mangel litten, fand heraus, dass Vitamin-D-Präparate sowohl zu einer Verringerung der Schmerzen als auch zu einer Verbesserung des Schlafes und des Wohlbefindens der Veteranen führten.
Es gibt kein einziges Wundermittel, das Schlafprobleme beseitigen kann – das heißt, der Wechsel zu einer reinen Bananen-Diät ist nicht nur nicht praktikabel, es wird Ihre Schlafprobleme nicht verschwinden lassen. Eine starke Schlafroutine zu entwickeln und aufrechtzuerhalten bedeutet mehr als nur das, was man isst – aber gutes Essen kann sicherlich helfen.
Schöne Träume,
Michael J. Breus, PhD
Der Schlafdoktor ™
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